Cyklussen med overspisning (spiser for store mængder mad), føler skyld og ønsker at fortryde det, du har spist, og derefter rense (få dig selv til at kaste op) er en alvorlig tilstand. Begge diagnoser af bulimia nervosa og anorexia nervosa kan indebære rensningsadfærd. Selvom du ikke binge eller overspise på forhånd, er opkastning af din mad en meget usund cyklus. Men når den er brudt, kan du starte vejen til bedring. Hvis du føler, at du konstant kæmper for ønsket om at rense efter et måltid, kan du drage fordel af at søge professionel hjælp, skabe et sundt spisemønster, øve selvhjælpsstrategier og bruge mestringsteknikker.
Trin
Metode 1 af 4: Oprettelse af et sundt spisemønster
Trin 1. Fokus på at have en sund krop og vægt
Forstå, at udrensning ikke hjælper dig med at tabe dig sundt. Dette er meget vigtigt at forstå. Det, du rent faktisk gør, er at gøre dig dehydreret, hvilket kan føre til, at du har en 'tom' mave. At blive dehydreret kan føre til mere overspisning og trang. Det betyder, at du måske ikke virkelig taber den vægt, du tror, du taber ved at kaste dine måltider op.
- Rensning kan forårsage store tandproblemer, fordi galden, der kommer op, når du kaster op, bogstaveligt talt kan spise dine tænder væk. Skylning kan også resultere i spytkirtler, der hæves mærkbart, skader eller blødninger i spiserøret og endda kræft.
- Rensning hjælper dig ikke med at tabe sig så meget, som du tror, fordi det ikke fjerner alle de kalorier, du spiste. Faktisk kan rensning faktisk føre til vægtøgning på grund af overspisning og tro på, at du har "en vej ud", hvis du spiser for meget mad.
- Hvis du træner for meget oven på rensning, skal du være opmærksom på, at din krop har brug for flere kalorier for at kompensere for dem, den forbrænder, når du træner. På grund af dette vil du føle en stærkere trang til at spise meget, frem for bare at spise normalt.
Trin 2. Vedtag en spiseplan
At lave en plan om typen og mængden af mad, du vil spise ved hvert måltid, hjælper med at holde dig på en regelmæssig spiseplan, der ikke får dig til at føle, at du skal rense. Dette kan også bidrage til at reducere din impuls til at blive binge og rense, fordi du holder dig til en plan i stedet for at tænke over, hvad du skal gøre i øjeblikket. Sæt skemaet på køleskabet eller i nærheden af dit spisebord, så du kan minde dig selv om, at du kun spiser det, du har skrevet, frem for at binge.
- Ved, at du sundt kan tabe dig ved at træne og sænke dit samlede kalorieindtag. Dette betyder dog ikke, at du skal sulte dig selv. Vægttab er gradvis og bør ikke gøres hurtigt, da dette er usundt for din krop.
- Hvis du føler dig godt tilpas, skal du bede din familie eller husfæller om at hjælpe dig med at være på rette spor ved også at være opmærksom på din madplan og hjælpe dig med at holde fast i den.
Trin 3. Spis tre måltider og tre snacks hver dag
Det vil hjælpe, hvis du opretter en tidsplan og vælger tidspunkter for at spise dine tre måltider og tre snacks. Selvom dette kan lyde skræmmende, fordi det lyder som om at spise mere i løbet af dagen, kan få dig til at tage på i vægt, er det bare ikke sandt. At spise små ting seks gange om dagen øger faktisk dit stofskifte og hjælper dig med at tabe dig.
-
Et eksempel på en måltidsplan baseret på en kost på 2.000 kalorier ville være:
- 8:00: Vågn op.
- 9.00: Morgenmad. (ca. 500 kalorier)
- 11:00: Mellem morgenmad. (ca. 150 kalorier)
- 13.00: Frokost. (ca. 500 kalorier)
- 15.30: Mellem eftermiddagssnack. (ca. 200 kalorier)
- 18.00: Middag. (ca. 500 kalorier)
- 20.00: Snack om natten. (ca. 150 kalorier)
- 23.30: Seng.
- Vælg kalorier med lavt kalorieindhold, som du vil have det godt med at spise, når du først prøver at stoppe med at binge og rense.
- Giv dig selv tid til at spise og tygge langsomt; Dette hjælper dig med at genkende, hvornår du føler dig mæt og kan stoppe med at spise.
Trin 4. Skab et sundt spisemiljø
Dit miljø (før, under og efter at du har spist) er en integreret del for at reducere dit udrensningsmønster. For eksempel kan det være at være i nærheden af deres kære, når du har spist et måltid, fra at besøge badeværelset for at rense.
- Hvis du kan, skal du sikre dig, at du ikke er i nærheden af personer, der binger og renser eller har spiseforstyrrelser, mens du spiser. Dette kan udløse dig og sætte dig i stand til at tro, at det er et godt valg at rense.
- Gør noget med din elskede, som at gå en tur efter et måltid, se en film eller bare sidde og chatte. Lad dine kære distrahere dig fra ønsket om at rense.
- Andre ideer til, hvad du kan gøre efter måltider, omfatter: at tage din hund en tur, ringe til en ven, indtil trangen til at gå på toilettet passerer, eller spille et spil med familiemedlemmer eller venner.
Trin 5. Lav en madkontrakt
Lav en kontrakt med din familie eller psykolog, der hjælper dig med at bryde ud af rensningscyklussen. At have denne kontrakt og støtte fra din familie vil hjælpe dig med at få kontrol over dine drifter og skyldfølelser.
- Arbejd sammen for at beslutte, hvilken belønning du skal få, når du følger din spiseplan, og kom også med, hvad du vil gøre, hvis du går ud af din plan eller renser.
- For eksempel, hvis du holder dig på dit skema i en uge, kan din belønning være pengene til at købe de sko, du har haft øjnene op for. Hvis du bryder din tidsplan eller renser, kan du bede din familie om at tage din telefon væk for en dag. Gør dette kun, hvis det virker for dig og ikke fører til hemmelighedsfuld adfærd (hvor du skjuler eller skjuler din udrensning for at reducere negative konsekvenser).
Metode 2 af 4: Øvelse af selvhjælpsstrategier til at reducere rensning
Trin 1. Øv dig selv-kærlighed dagligt
Det er vigtigt at minde dig selv om, hvor stor du er så ofte som muligt, hvis dette hjælper dig. Ingen kan være perfekte, så i stedet for at forsøge at opnå perfektion skal du være rigtig glad for den vidunderlige person, du er. Hver dag skal du:
- Elsk dig selv for den, du er.
- Respekter dig selv for det, du har opnået hidtil i livet.
- Mind dig selv om, hvad dine mål er, og hvad du er i stand til at opnå i fremtiden. Måske lav en liste over dine mål i 1 måned, 6 måneder og 1 år fra nu. Se på disse mål hver dag, og sørg for, at du arbejder hen imod dem.
Trin 2. Fokuser på dine styrker
Overvej dine styrker, talenter, præstationer, bidrag og præstationer. Det er ting, der bør definere dig-ikke din kropstype eller billede. Du kan også tænke på de ting i livet, som du er taknemmelig for, det være sig en kærlig bedste ven, et godt job eller den fantastiske familie, der støtter dig.
- Lav en liste over alle dine styrker og præstationer, og læg det et sted, hvor du kan se det hver dag.
- Lav en liste over de ting, du er taknemmelig for. Disse ting kan hjælpe dig med at minde dig om, hvor godt dit liv egentlig er.
- Deltag i aktiviteter, der vedrører dine styrker. For eksempel, hvis du er en god forfatter, kan du dyrke denne styrke ved at fortsætte med at øve dig på at skrive artikler, historier eller endda i et tidsskrift.
- Husk altid, at du ikke er din spiseforstyrrelse.
Trin 3. Hold en journal
Det kan virkelig hjælpe med at skrive dine følelser og tanker ned, især når du forsøger at overvinde udrensningscyklussen. Skriv ned alle de ting, der giver dig lyst til at rense, samt alle årsagerne til, at du vil stoppe med at rense. Sammen med disse ting skal du skrive ned:
- Dine tanker om de bekymringer eller skyldfølelser, der får dig til at ville rense.
- Øjeblikke af styrke, når du overvandt ønsket om at rense. Du kan genlæse disse øjeblikke af succes for at give dig styrke i tilbagefaldstider.
- Dine mål. Når du mister dem af syne, kan du besøge dine journalposter igen og minde dig selv om, hvad du arbejder hen imod.
Trin 4. Opret et støttesystem til dig selv
At arbejde for at overvinde denne tilstand alene kan være ensomt og frustrerende. På grund af dette er det vigtigt at oprette et støttesystem til dig selv. Mangel på social støtte er også en væsentlig risikofaktor for at udvikle problemer med at spise som rensning. Derfor er det afgørende at sikre, at du har en stærk fornemmelse af, at du er socialt støttet.
- Den bedste måde at gøre dette på er ved at tale med familiemedlemmer eller venner om, hvad du går igennem og bede dem om at hjælpe dig. De kan hjælpe dig med at holde fast i din spiseplan og vil hjælpe med at distrahere dig efter måltider.
- Prøv at tage på udflugt med dine venner og kære. Du kan tage en kunstklasse sammen, tage på ridning eller lave en anden aktivitet, som du nyder.
Trin 5. Deltag i en fællesskabsunderstøttelsesgruppe
Bortset fra din familie og venner kan det også hjælpe at gå til fællesskabsunderstøttelsesgrupper, hvor du kan mødes og tale med mennesker, der går igennem det samme som dig. Supportgrupper kan: give dig mulighed for at lytte til historier om, hvad folk som dig går igennem, hjælpe dig med at finde motivation gennem andres succeser og tilbyde en mulighed for at få værdifulde anvisninger, indsigt, vejledning og råd fra folk, der ved hvad det er ligesom og vil ikke dømme dig for det.
- Din terapeut kan hjælpe dig med at pege dig i retning af en lokal støttegruppe, eller du kan lave din egen research online for at finde en gruppe i nærheden af dig.
- Overvej at prøve et 12 -trins program til spiseforstyrrelser og se, om du kan lide det. Der er endda spiseforstyrrelser anonym (EDA) websteder og grupper.
Trin 6. Læs succeshistorier, der hjælper dig med at forblive motiveret
At læse om andres succes med at overvinde ønsket om at rense kan hjælpe med at motivere dig til at bryde din egen cyklus. Lær, hvordan de stoppede med at rense, og prøv nogle af deres teknikker. Forstå, at alle er forskellige, så du bliver nødt til at anvende de teknikker, der fungerer bedst for dig, men måden at gøre det på er at prøve ting, som andre mennesker har fundet nyttige.
- Gå til en boghandel og køb en bog om succeshistorier om at overvinde ringe-rensecyklussen.
- Slå interviews op med mennesker, der har overvundet bulimi online.
Metode 3 af 4: Brug af coping -værktøjer til at håndtere udløsere til udrensning
Trin 1. Hold dig beskæftiget med ting, du elsker
Når du fokuserer på ting, du elsker, har du mindre tid til at fokusere på ønsket om at rense. Det er især vigtigt at holde dig distraheret, efter at du har spist et måltid. Nogle andre ting, du kan fokusere på, omfatter:
- At læse en bog eller se en film.
- Forfølger din yndlings hobby. Hvis du ikke har en hobby, skal du finde en, der er skræddersyet til dine interesser.
- Lav mentale spil som krydsord, sudoku og gåder.
- Sæt dit hjerte i at lære noget nyt, det være sig en færdighed eller et emne som kemi.
Trin 2. Bliv frivillig
Frivilligt arbejde er en fantastisk måde at fokusere på konstruktive ting, snarere end på dit ønske om at rense. Det er også en mulighed for at se andres liv og sætte dit eget i perspektiv. Hvad du lærer, mens du er frivillig, kan hjælpe dig med at analysere årsagerne til, at du renser, og kan hjælpe dig med at overvinde dem. Steder at være frivillig omfatter:
- På et lokalt kvindehjem.
- Ved en madservering, som et suppekøkken, der tjener hjemløse og fattige. At se folk taknemmelige for at spise mad kan være terapeutisk.
- På et børnehjem.
- På et dyrehjem.
Trin 3. Få masser af motion
Når du træner, frigives kemikalier som serotonin i din hjerne, løfter dit humør og får dig til at føle dig godt om dig selv. At dyrke motion er også godt, fordi det, når det udføres med måde i stedet for overdrevent, kan hjælpe dig med at stoppe med at rense, hvis du renser for at tabe dig. Regelmæssig motion holder dig frisk, energisk og aktiv. Til gengæld kan disse ting få dig til at føle dig mere selvsikker og gladere.
- Du bør prøve at træne i mindst 30 minutter i fire til fem dage ud af ugen. Dette kan opnås ved at gå, løbe, svømme, cykle, vandre, klatre-you name it.
- Undgå at træne for meget. Nogle tegn på, at du kan dyrke for meget, omfatter, hvis du dyrker hård træning dagligt eller flere gange om dagen, eller hvis du dyrker mere end 15 timer om ugen.
Trin 4. Øv yoga og meditation.
Adfærd som rensning er normalt et resultat af en bunke af følelser, følelser og mentale energier, der søger udløb. Yoga og meditation kan sikre en jævn frigivelse af disse mentale energier, følelser og følelser på en sådan måde, at du kan bekæmpe negativiteten i dit liv og give dem et udløb på en konstruktiv måde. Yoga og meditation kan hjælpe dit sind til at genvinde roen og overvinde ønsket om at tænke negativt og rense. Begge metoder kan hjælpe dig med at se den skønhed, der ligger i dig.
Når du dyrker yoga, fokuserer du hele dit væsen på dit ånde og din krops bevægelse. Der er stillinger (som kaldes asanas), der kan skræddersys til dem, der lider af en spiseforstyrrelse. Disse stillinger hjælper dig med at så frøene af indre styrke og udforske dit potentiale. Et eksempel på en stilling er Goddess Pose, som er dine ben bøjede, knæ vendt ud og arme op
Trin 5. Overvej at få et kæledyr.
Du renser af psykologiske årsager, ikke fordi din krop har brug for det. Disse psykologiske årsager kan omfatte angst, skyld, stress og depression. Når du har et kæledyr at passe og pleje, lindres disse følelser ofte, fordi du lægger din energi i at elske og passe et andet væsen. Kæledyr er i stand til at ændre vores følelser og adfærd-et kæledyrs ubetingede kærlighed er en stærk ting. Kæledyr kan også tjene som en stor distraktion fra de negative tanker, der fører til udrensning.
Hvis du ikke kan få et kæledyr, kan du overveje at være frivillig i et humant samfund, hvor du kan lege med de dyr, der også ønsker kærlighed og kærlighed
Metode 4 af 4: Søger professionel hjælp
Trin 1. Undersøg muligheder for hjælp
Forstå, at selvhjælp alene måske ikke er nok til at overvinde ønsket om at rense. Professionel hjælp i kombination med de andre metoder, der er anført her, er den mest fordelagtige måde at overvinde denne tilstand på. En professionel kan hjælpe dig med at lave en plan, der er skræddersyet til dine specifikke behov.
Kognitiv adfærdsterapi (CBT) er en effektiv terapimodel til at reducere udrensningsadfærd. CBT handler om at ændre dine tanker for at ændre dine følelser (angst, skyld, bekymring, depression) og adfærd (udrensning)
Trin 2. Tal med en terapeut
En terapeut kan hjælpe dig med at forstå, at udrensning ikke er løsningen på at løse vægtproblemer eller den rigtige håndteringsmekanisme til at håndtere spørgsmål som angst, depression, frustration, vrede, håbløshed og lavt selvværd. Terapeuter er typisk ikke-dømmende og sikre individer at stole på med hensyn til din rensende adfærd.
Du kan slå en terapeut op, der har specialiseret sig i spiseforstyrrelser online, eller du kan tale med et familiemedlem eller en betroet læge, der kan hjælpe dig med at finde en, der passer bedst til dine behov
Trin 3. Søg hjælp fra mere end en professionel
Din behandling behøver ikke nødvendigvis kun at bestå af én terapeut. Mange mennesker, der oplever en spiseforstyrrelse, arbejder faktisk med flere fagfolk for at hjælpe med at lave en måltidsplan og en handlingsplan, der virker. Disse fagfolk kan omfatte:
Læger, rådgivere, psykiatere, psykologer/terapeuter og ernæringseksperter (diætister)
Trin 4. Overvej medicin
Der er forskellige lægemidler, herunder antidepressiva, der har vist sig at reducere symptomer på binging og udrensning. Dog er medicin typisk ikke nok til at behandle udrensningsadfærd. Den bedste behandling er normalt en kombination af medicin og terapi.
- Kontakt din læge for at få en henvisning til en psykiater i dit område. Eller du kan kontakte dit forsikringsselskab eller foretage en online søgning efter billige psykiatriske klinikker i dit område.
- Mens læger (læger, praktiserende læger) typisk kan ordinere medicin til psykiske bekymringer, er psykiatere specielt uddannet i psykiske lidelser og specialiserer sig i disse typer medicin.
Tips
- Tal med nogen om, hvad du går igennem. At prøve at overvinde dit ønske om at rense vil være meget sværere alene end med støtte fra en elsket.
- Find en udrensningsoverlevende. En person, der HAR renset problemer og spørge, hvordan de kom over det.
