Det kan være svært at skære ned på snacking, når du har travlt, er stresset eller bare er vant til at græsse hele dagen. Du kan dog nemt reducere din snacking ved at spise bedre måltider, distrahere dig selv, når du længes efter en snack og bruge en madjournal for at holde dig ansvarlig. Du synes måske, at det ikke er så svært at stoppe med at snack mellem måltiderne, som du troede!
Trin
Metode 1 af 3: Udvikling af sunde spisevaner
Trin 1. Spis 3 firkantede måltider hver dag
At springe måltider over er ikke godt for dig, og det fører også til mere snacking. Hvis du vil skære ned på snacks, skal du tilstræbe at spise afbalancerede måltider hele dagen. Vælg måltider, der indeholder mindre end 600-700 kalorier i alt, hvis du indtager omkring 1, 800 til 2, 100 kalorier om dagen.
Hvis du bliver sulten mellem måltiderne, er det i orden at have en snack-så længe du vælger noget sundt som en håndfuld bær, druer, gulerødder eller nødder, i stedet for chips, slik eller andre ting fulde af salt, fedt og sukker
Trin 2. Start din dag med en proteinfyldt morgenmad
Morgenmad med et højt proteinindhold kan hjælpe dig med at føle dig mæt og tilfreds, hvilket gør det lettere at afskære den mellemmåltid. Prøv at spise 15 til 20 gram protein med morgenmad for at forhindre sult hele dagen. Gode proteinkilder omfatter:
- Æg
- Yoghurt
- Tofu
- Hytteost
- Quinoa
- Protein ryster
Trin 3. Spis komplekse kulhydrater til frokost
En frokost bestående af kvalitetsprotein, sundt fedt og komplekse kulhydrater kan hjælpe med at holde dig sultfri hele dagen. Undgå forarbejdede fødevarer, herunder fastfood, der indeholder simple kulhydrater, masser af sukker og lidt fiber.
- Du kan finde komplekse kulhydrater i stivelsesholdige grøntsager, brød, pasta, ris og bælgfrugter.
- Spis magert protein som fisk og fjerkræ.
- Nødder og avocado er gode kilder til sunde fedtstoffer.
Trin 4. Fyld grøntsager op til aftensmad
Grøntsager hjælper dig med at føle dig fyldigere længere, så at spise dem til aftensmad kan hjælpe med at bremse dit trang til en mellemmåltid. Fyld halvdelen af din tallerken med grøntsager, og tilsæt derefter en fjerdedel magert protein og en fjerdedel stivelsesholdige kulhydrater.
- Spis grøntsager i alle farver, såsom aubergine (lilla), tomater (rød), søde kartofler (appelsin), squash (gul) og broccoli (grøn).
- Brug din servering af frugt til at tilfredsstille din søde tand. Bland en lækker yoghurtparfait eller nosh på en saftig fersken.
- Begræns dit indtag af rødt kød, og vælg skaldyr, magert oksekød, fjerkræ uden skind, lam eller kalvekød.
- Vælg stivelsesholdige kulhydrater som linser, bønner eller kikærter. Hvis du vælger korn, skal du vælge fuldkornssorter af brød, pasta og ris.
Tip:
Sigt efter at spise middag 3 timer før du går i seng. Dette kan ikke kun reducere symptomer på acid reflux, det kan også hjælpe dig med at sove bedre.
Trin 5. Forøg dit fiberindtag
Fødevarer med et højt fiberindhold kan hjælpe dig til at føle dig mæt længere. Vælg frugt som hindbær, pærer, æbler og bananer og grøntsager som ærter, gulerødder, blomkål, broccoli og rosenkål. Spis flere korn, herunder havregryn, brune ris og fuldkornsspaghetti sammen med bælgfrugter, frø og nødder som linser, pistacienødder, bagte bønner og chiafrø.
Trin 6. Vælg fedtstoffer, der er bedre for din krop
Nødder og oliven indeholder sunde fedtstoffer, der kan hjælpe dig til at føle dig mæt længere. Undgå mættede fedtstoffer, da de kan øge dit ønske om at snack. Mange junkfood -varer indeholder meget mættet fedt, og de bidrager til en ond cirkel af trang.
- Fedtstoffer har flere kalorier pr. Gram end noget andet makronæringsstof. Når det er sagt, hjælper de med at opretholde din energi hele dagen.
- Forbruge disse sunde fedtstoffer sparsomt. Drys et par skiver sorte oliven på din salat eller guml på en håndfuld mandler.
Trin 7. Vælg fødevarer, der har et højt vandindhold
Mad, der indeholder meget vand, indeholder ikke mange kalorier, men kan hjælpe dig med at fylde op. Hvis du prøver at holde dig til en bestemt kaloriegrænse for et måltid, vil du spise mere af at spise disse fødevarer. For eksempel vil en grøn salat fylde din mave mere end den samme mængde kalorier som en croissant.
- Mange af disse fødevarer er grøntsager og frugter, såsom kartofler, broccoli, salatgrøntsager, æbler, radiser, bananer, selleri og gulerødder.
- Prøv at parre disse fødevarer med varer, der indeholder sunde fedtstoffer. For eksempel kan det at spise selleri med en skefuld jordnøddesmør hjælpe dig med at føle dig mere mæt end at spise selleri alene.
Trin 8. Spis dine måltider langsomt, og vent 20 minutter, før du går tilbage for mere
Undgå at tørre et måltid på farten, da det tager tid for din mave at behandle en "fuld" følelse. Hvis du er distraheret, kan du omgå dette signal. Prøv at sætte dig ned til måltider og brug mindst 20-30 minutter på at spise for at undgå, at du indtager mere, end du har brug for.
- Prøv at indstille en tyggetid eller mængde for hvert stykke mad, du spiser. For eksempel kan du tygge hver bid i 10 sekunder. Dette vil tvinge dig til at tage mere tid at spise og virkelig forarbejde din mad.
- Spis i et roligt, distraktionsfrit miljø. Du vil være mere bevidst om, hvor meget du forbruger uden forstyrrelse af tv, for eksempel.
- Vær opmærksom på folkene ved bordet. Læg telefonen og tal faktisk med folk. At være opmærksom på at spise som en social begivenhed, snarere end bare at skrue ned for mad, kan hjælpe dig med at bremse.
Score
0 / 0
Metode 1 Quiz
Hvorfor skal du spise proteintung morgenmad?
De er lavere i kalorier.
Ikke nødvendigvis! Vælg ikke proteinrige fødevarer, fordi de er kaloriefattige. Hvis du er bekymret for kalorieindtag, skal du vælge fødevarer, der har et højt vandindhold. Disse fødevarer har færre kalorier, men fylder dig stadig. Prøv igen…
De er lette at brænde hurtigt af.
Nix! Proteinrige fødevarer tager faktisk længere tid at brænde af. Dette gælder også for komplekse kulhydrater og fiberrige fødevarer. Klik på et andet svar for at finde det rigtige …
De holder dig mæt i længere tid.
Nemlig! At spise protein om morgenen holder din mave mere tilfreds, så du er mindre tilbøjelig til at føle dig sulten før frokosttid. Gode proteinrige morgenmuligheder inkluderer æg, hytteost og yoghurt. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
De reducerer sure opstød.
Ikke helt! Proteintunge fødevarer er ikke nødvendigvis bedre til at reducere sure opstød. En måde at løse dette problem på er at spise måltider mindst 3 timer før du går i seng. Gæt igen!
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Metode 2 af 3: Undgå trangen til at snack
Trin 1. Drik vand, når du har lyst til at snack
Drikkevand kan hjælpe dig med at føle dig mæt, kan eliminere falsk sult og er også kaloriefri. Tag en vandflaske med dig overalt, hvor du går, så det er lettere at drikke den kontinuerligt hele dagen.
- Drikkevand kan også forbedre din hud og bedre dit helbred generelt.
- At drikke en god mængde vand er også afgørende for at blive hydreret og have et velfungerende fordøjelsessystem.
Trin 2. Hold dig travlt, så du ikke tænker på snacking
Det er meget mere almindeligt at nå til mellemmåltiderne, når du keder dig. Hvis du er ude eller på anden måde er optaget, kan din hjerne bare have for travlt til at tænke på snacks. Fyld din fritid med sjove aktiviteter for at reducere din lyst til at snack.
Prøve…
Læse en bog, gå i gymnastiksalen, surfe, tale med en ven, male eller tegne, slå græsplæne, se på fugle, rydde op, strikke eller lave, skrive et digt, træbearbejde, blogge, spille skak, bowle, lære et nyt sprog, eller laver parkour.
Trin 3. Få noget motion for at reducere dine trang
Motion er vigtigt for at styrke din krop, men det reducerer også trangen til snack mad. Hvis du virkelig vil have en snack, skal du lave moderat til kraftig motion i 15 minutter eller mere for at lindre dine trang. Nogle måder, du kan træne på, omfatter:
- Spill en aktiv sport
- Træn på et lokalt fitnesscenter
- Tag kampsport eller yogaklasser
- Gå dans eller vandreture
Trin 4. Bed en ven om at støtte dit ønske om at stoppe med at snack
Vælg en, som du ved vil være der for dig, når du ikke føler dig særlig stærk i din evne til at foretage en sund forandring. Når du føler en trang kommer, skal du ringe til dem og lade dem tale dig ud af det. Du kan også lave mad og spise sunde måltider sammen for at holde fokus på dine mål, mens du nyder godt selskab.
Trin 5. Forestil dig, at du allerede har spist den snack, du ønsker
Der er en række nye diæter, der involverer at forestille sig dine trang væk. Det tiende stykke chokolade, du spiser, er typisk ikke så tilfredsstillende som det første. Prøv at forestille dig, at du allerede har spist hele din snack, eller endda bare halvdelen af den, for at opmuntre dig selv til at være færdig med at spise før eller springe snacken helt over.
- Dette kan få dig til at spyt i starten, men så snart tilvænning starter, har du ikke lyst til at spise så meget af din snack, som du gjorde i starten. Du har måske slet ikke lyst til at snacke overhovedet.
- For at dette skal fungere, skal du forestille dig, at du spiser den nøjagtige mad, du forsøger at undgå, og i en stor mængde.
Trin 6. Bliv hypnotiseret til at ændre dine vaner
At hypnotisere dig selv eller blive hypnotiseret af en professionel kan være en effektiv måde at håndtere adfærd, du ønsker at ændre. Forskning viser, at hypnose kan give betydelige fordele for dem, der forsøger at reducere usunde spisevaner. Find en hypnoterapeut i dit område, eller se efter en hypnose-cd til vægttab online. Score
0 / 0
Metode 2 Quiz
Hvad kan du gøre for at lindre en trang til candy bar midt på eftermiddagen?
Drik en kulsyreholdig drik, som sodavand, for at få din mave til at føle sig mæt.
Prøv igen! Denne strategi vil sandsynligvis fungere, men det er ikke en stor forbedring at erstatte sodavand med slik. Prøv i stedet at drikke vand til at fylde din mave uden at indtage ekstra kalorier og sukker. Klik på et andet svar for at finde det rigtige …
Prøv at begrænse din fysiske aktivitet for at undgå at forbrænde flere kalorier og føle dig mere sulten.
Ikke nøjagtigt! En hurtig træning hjælper faktisk med at lette snacks. Selv at bruge 15 minutter på at gå en rask gåtur eller lave noget yoga kan lindre dit trang. Der er en bedre mulighed derude!
Forestil dig, at du spiser noget modbydeligt, så du mister appetitten.
Nix! Du kan bruge din fantasi til at lette snackbehovet, men i stedet for at forestille dig, at du spiser noget modbydeligt, kan du forestille dig, at du spiser den snack, du virkelig ønsker. Dette vil narre din hjerne til at tro, at du gav efter i trangen, og potentielt hjælpe med at reducere dit ønske om at spise, hvad du føler dig sulten efter. Der er en bedre mulighed derude!
Annuller dine eftermiddagsaftaler, så du kan koncentrere dig om at kontrollere dine snacks.
Ikke helt! At have travlt distraherer din hjerne fra dens trang. Hvis du bliver hjemme, bliver det sværere at modstå snacking. Vælg et andet svar!
Ring til en ven for at få hjælp.
Korrekt! Ring til en ven, der vil støtte din indsats for at snack mindre. De kan få dig til ikke at give efter for din trang. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Metode 3 af 3: Holde en Food Journal
Trin 1. Skriv ned alt, hvad du spiser hver dag
At føre en madjournal, hvor du registrerer, hvad du spiser hver dag, kan hjælpe dig med at få perspektiv på dit madindtag, så du kan lave en plan for at ændre det. At tage sig tid til at tænke over, hvornår, hvordan og hvad du spiser er et nødvendigt første skridt i at kontrollere, hvordan og hvad du spiser. Mindless eating kan være en kæmpe del af at snack usundt.
Hold en madjournal ved at:
Registrerer præcis, hvad du spiser, hvor meget du spiser, og hvornår du spiser hver eneste dag. Bemærk, hvordan du har det efter hvert måltid eller snack. Du kan skrive disse oplysninger ned i en notesbog eller bruge en madsporingsapp.
Trin 2. Analyser din madjournal for at finde usunde mønstre
Efter en uge eller deromkring skal du kigge i din journal for at finde ud af, hvornår og hvad du spiser mest. Så kig nærmere på, når du leder efter snacks, og hvilke fødevarer du vælger til dine snacks. Hold øje med mønstre for at finde ud af, hvilken slags ændringer du skal foretage.
For eksempel kan du opleve, at du altid har en snack cirka en time efter morgenmaden. For at fjerne den snack kan du spise en mere tilfredsstillende morgenmad hver dag
Trin 3. Foretag en ændring ad gangen
Selvom det er din endelige målsætning at skære snacks helt ud, skal du starte i det små med at skabe mål, der er lettere at nå. Tænk på det som en række små kampe, ikke en overvældende krig. Prøv for eksempel at spise halvdelen af din almindelige mellemmåltid som et første skridt.
- Prøv at erstatte usunde snacks med sunde snacks en ad gangen. Spis for eksempel gulerod og selleri pinde i stedet for chips om eftermiddagen.
- Spring over at spise en af dine go-to snacks helt i en hel dag, og prøv derefter at gøre det samme den følgende dag. Efter 7 dage kan du begynde at indse, at du virkelig ikke behøvede at spise det. Den næste uge skal du vælge en anden mad, der skal fjernes mellem måltiderne.
Score
0 / 0
Metode 3 Quiz
Du analyserer din madjournal og bemærker, at du altid når en usund snack cirka en time efter, at du har spist frokost. Hvordan skal du håndtere dette mønster?
Spis en mere mættende frokost.
Absolut! Hvis du konsekvent er sulten snart efter et måltid, skal du fylde op på måltidet, så det er mere mættende. Tilføj mere fiber, protein eller komplekse kulhydrater. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Opbevar dit skrivebord med sunde snacks.
Tæt! Det er bedre at spise en sund snack end en fuld af salt, fedt og sukker. Men fordi du føler dig sulten så tæt på et måltid, er der en bedre løsning til rådighed. Gæt igen!
Spis frokost senere.
Ikke nødvendigvis! Nogle gange skal vi spise, når vi har tid, så det er muligvis ikke muligt at skubbe din frokost tilbage. Det kan også få din eftermiddagsmat til at blive en morgensnack i stedet. Der er en anden måde at håndtere denne eftermiddagstrang på. Vælg et andet svar!
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Tips
Børst dine tænder tidligere end normalt for at bremse dit ønske om at snack om aftenen
Advarsler
- Hvis du holder op med at spise snacks mellem måltiderne, skal du sørge for stadig at indtage en tilstrækkelig mængde kalorier under dine måltider.
- Kontakt din læge, før du foretager større ændringer i din kost.
