Det kan være let at tilberede sunde måltider på farten. Du kan få succes med at lave en madplan, shoppe ingredienser på forhånd og udnytte din weekend til at få noget af forberedelsesarbejdet af vejen. Du kan derefter oprette frokoster og morgenmad, der er klar til at gå overalt samt lette middage, der vil efterlade dig tilfreds.
Trin
Metode 1 af 4: Indstil dig selv til succes
Trin 1. Lav en madplan
At have en spilplan for, hvad du og din familie vil spise hver uge, kan være en spilskifter. Med en madplan har du større sandsynlighed for at spise sunde fødevarer, selvom du er på farten. Sæt dig ned med din familie en gang om ugen og lav en plan for, hvad du vil spise ved hvert måltid i den kommende uge.
Trin 2. Opret en indkøbsliste
Når du har sammensat din sunde madplan, skal du lave en indkøbsliste. Gennemgå alle de opskrifter, du vil lave, og angiv alle de ingredienser, du skal bruge til at lave dine måltider. Sørg for at gå gennem dit spisekammer, køleskab og fryser for at se, hvilke ingredienser du allerede har ved hånden.
Trin 3. Tag en ugentlig tur til købmanden
At sørge for, at dit køkken er fyldt med sund mad, er en af de vigtigste dele af en vellykket tilberedning af sunde måltider. Vælg en dag, hvor du kan foretage en ugentlig shoppingtur, og gør den til en del af din ugeplan.
Trin 4. Gennemfør forarbejde i weekenden
Når du kommer hjem fra en lang arbejdsdag, kan det virke overvældende at hakke og tilberede ingredienser til en sund middag. Du kan komme foran spillet ved at tage en time eller to i weekenden og tilberede ingredienser til dine måltider.
- For eksempel kan du hakke de grøntsager, du skal bruge til middage i hverdagen i weekenden.
- Hvis du planlægger at lave måltider med ris, kan du prøve at lave en stor portion i weekenden.
Trin 5. Prøv batch -tilberedning
Du kan få mest muligt ud af din tid i køkkenet ved at give batch -madlavning en chance. Batch -madlavning er, når du tilbereder flere portioner af flere måltider, som du vil spise på et senere tidspunkt. Du kan gemme portionerne i dit køleskab til at spise senere på ugen eller i din fryser, hvis du planlægger at indtage dem senere på måneden.
Trin 6. Planlæg på forhånd for at udnytte rester
Du kan blive endnu mere succesrig med at tilberede sunde måltider på farten, hvis du har en plan for dine rester. For eksempel kan du bruge mandagens rester af stegt flæsk i tirsdagens svinekødsgrillsmørbrød.
Trin 7. Overvej en crockpot
Crockpots laver mad til dig, mens du er på arbejde, skole eller løber ærinder. For eksempel kan du placere fire kyllingebryst og en dåse salsa i en crockpot i 4 timer ved lav varme. Når du kommer hjem, strimler du kyllingen og lægger i majstortillas til nogle sunde kyllingetacoer. Du kan også toppe med hakkede grøntsager, såsom salat, gulerødder, kål eller radiser.
Metode 2 af 4: Gør let og bærbar morgenmad
Trin 1. Tag en grøn smoothie
Prøv at blande to kopper (475 milliliter) vand sammen med 2 kopper (300 gram) spinat i en almindelig blender. Tilsæt derefter en banan, 1 kop (150 gram) frossen ananas og 1 kop (150 gram) frossen mango. Tilsæt en kugle af dit yndlingsproteinpulver og blend til det er glat.
- Hæld smoothies i to separate murerglas med låg.
- Du kan let transportere smoothien med dig på arbejde, på en udflugt eller som et måltid efter træning.
- Du kan opbevare smoothies i køleskabet i op til to dage efter at du har lavet dem.
Trin 2. Opret quiche uden skorpe at gå
Quiche kan være et sundt og let morgenmadsvalg, hvis det laves på forhånd. Du kan oprette individuelle quicher i ramekiner eller muffinsforme. Når de er bagt, kan du opbevare dem i køleskabet for let at tage og spise morgenmad.
En anden mulighed er at koge et æg eller to i mikrobølgeovnen i 45 sekunder. Du kan tilføje hakkede grøntsager og lidt ost, hvis det ønskes
Trin 3. Prøv en frugt og nødder smørfolie
Tag fuldkorns tortilla og fordel den med 2 spsk jordnøddesmør, mandelsmør eller cashewsmør. Læg derefter ½ kop (150 gram) hakket frugt oven på nøddesmørret. Top med en spiseskefuld vanilje yoghurt. Rul tortillaen op som en burrito og skær den i halve.
- Prøv blåbær, hindbær, fersken, bananer og/eller jordbær i din wrap.
- For at gøre din morgenmad bærbar, pakk de enkelte halvdele ind i plastfolie eller folie.
Trin 4. Lav en yoghurtkopp
Yoghurt er fyldt med calcium, D -vitamin og protein. Tag en Mason-krukke i en halvliter og fyld den med en kop græsk yoghurt. Top derefter din yoghurt med frisk frugt. Du kan også tilføje et drys granola med lavt sukkerindhold.
Trin 5. Prøv havregrød natten over
Blød havre i mælk og frugt, og stil det i køleskabet natten over for en let havregryn, når du vågner. Mellem soja- og mandelmælk og bær og afskårne frugter er kombinationerne uendelige. En muret krukke gør din morgenmad også let og bærbar.
Metode 3 af 4: Oprettelse af madpakker
Trin 1. Lav en Mason -krukkesalat
Tag en dåse med bred mund og læg to spiseskefulde salatdressing i bunden. Tilsæt derefter hårde grøntsager som agurker, rødbeder, gulerødder eller peberfrugter. Tilsæt derefter et protein som bønner, grillet kylling eller tofu. Top din protein med nogle nødder eller frø, og læg derefter dine salatgrønt ovenpå. Skru et låg på og nyd det på farten!
- Du kan opbevare Mason -krukkesalater i køleskabet i 4 dage.
- Prøv at lave flere salater som en del af din madlavning i weekenden, og nyd hele ugen.
- Hvis du laver salater på forhånd, skal du vente til den dag, du planlægger at spise salaten, for at tilføje proteinet og dressingen. Du kan placere proteinet direkte oven på greens.
Trin 2. Læg en sund sandwich eller wrap sammen
Du kan hurtigt lave en wrap eller sandwich, der er sund og bærbar. Start med en fuldkornsfilm eller brød som din base. Tilsæt derefter et magert protein som tun eller kalkun. Top med salat, tomat, gulerødder og/eller agurk. Tilsæt fedtfattig mayonnaise og/eller sennep og nyd!
- Gør din wrap eller sandwich bærbar ved at pakke den ind i plastik eller folie.
- Hvis du pakker en sandwich til rådighed, kan du vente med at tilføje mayonnaise eller sennep. Pak det i stedet separat i en lille plastbeholder eller plastpose.
Trin 3. Prøv en kornbaseret salat
Et let grab and go-valg er en make-ahead salat, der indeholder korn, grøntsager og protein. Prøv at tilberede en kop quinoa og lad den køle af. Hak derefter en tomat, en grøn peber, fire grønne løg, to fed hvidløg og en håndfuld koriander. Bland grøntsagerne med quinoaen. Tilsæt en dåse drænet sorte bønner. Top salaten med fire spiseskefulde olivenolie og tre spiseskefulde balsamico.
Kornbaserede salater er lette at lave i store mængder. Du kan forberede dem i weekenden til lette frokoster hele ugen. Vælg en anden kornbaseret salat hver uge, og prøv en 4-ugers rotation for at blande din frokostrutine
Trin 4. Lav en fuldkorns pastasalat
Fuldkornspasta kan være en god base til en frokost på farten. Prøv at kombinere fuldkornspenne med hakket courgette, rød peberfrugt, agurk og fetaost. Top det med balsamicoeddike og olivenolie eller lidt fedtfattig salatdressing på flaske, som græsk eller italiensk.
Metode 4 af 4: Tilberedning af hurtige og sunde middage
Trin 1. Lav nogle salatindpakninger
Hvis du leder efter et sundt og glutenfrit måltid uden gluten og mælk, der er let at tilberede, kan du overveje at lave nogle salatpapir. Start med salatkopper som bund. Tilsæt lidt ris og et protein som grillet bøf, marineret tofu, stegt flæsk eller grillet kylling. Top med en smagfuld sauce eller en fermenteret grøntsag som kimchi.
Du kan også tilberede en stor portion salat-kopfyldning til en uges sunde måltider
Trin 2. Opret sunde tacos
Tacos er lette, overkommelige og sunde, hvis du vælger de rigtige ingredienser. Start med fuld hvede eller bløde majstortillas. Tilføj noget protein som tempeh, sorte bønner, grillet kylling eller bøf. Top dem med avocado og salsa. Server med en salat.
Trin 3. Gå efter en protein- og veggie -tallerken
En sund, let middag kan være lige så enkel som en tallerken fyldt med dine yndlingsgrøntsager og protein. Prøv at parre et stykke grillet fisk eller kylling med ristede grøntsager. Eller fyld din tallerken med marineret tofu og dampede grøntsager. Sigt efter at fylde to tredjedele af din tallerken med grøntsager og den anden tredjedel med en proteinkilde.
