Frygten for vand er en af de mest almindelige fobier der findes. At prøve at overvinde det kan føles som en frygtindgydende prøvelse, men med tid og hensigt kan du lære dig selv at være mere tilpas i vand af enhver dybde. Mød din frygt med mental forberedelse, omhyggelige øvelser og/eller professionel hjælp, der gradvist vil akklimatisere dig til den dybe ende.
Trin
Del 1 af 4: Mentalt forberede dig selv
Trin 1. Anerkend din frygt
Mange mennesker med denne fobi er yderligere traumatiserede af at føle sig flov eller skamfuld over det. De vil gå langt for at undgå at møde deres frygt. Men at acceptere din fobi er det første skridt mod at tackle det.
Trin 2. Sæt din frygt i perspektiv
At være bange for dybt vand er en almindelig ting, der påvirker millioner af mennesker. Alle har en anden grad af komfort med vand, og de færreste mennesker er helt trygge i dybvandssituationer. Det er ikke noget at skamme sig over.
Undersøgelser viser, at over halvdelen af amerikanske voksne er bange for dybt vand
EKSPERT TIP
Brad Hurvitz
Certified Survival Swimming Instructor Brad Hurvitz is a Certified Swimming Instructor for My Baby Swims, an adolescent swimming school based in La Jolla, California. Brad is trained as an Infant Swimming Resource (ISR) instructor with ISR's Self-Rescue® program. He specializes in training children aged six months to six years of age survival skills like floating on their back to breathe and swimming back to the wall, while also educating parents on how to better keep their kids safe. He has a Master of Business Administration from Oregon State University.
Brad Hurvitz
Certified Survival Swimming Instructor
Being hesitant around the water can actually be a benefit
Although playing the water can be very fun, if you don't have strong swimming skills, it can be dangerous. For that reason, it's actually better to start out with some hesitation.
Trin 3. Identificer oprindelsen til din frygt
Inden du prøver at se vand i øjnene, skal du tage dig tid til at tænke tilbage på, da du først indså, at du var bange for det. Var der en bestemt hændelse eller indflydelsesrig person, der udløste din fobi? Hvis du kan genkende oprindelsen til din frygt, kan det nogle gange hjælpe med at forstå og håndtere din angst.
For eksempel, hvis din far var bange for dybt vand, er det sandsynligt, at han videregav frygten til dig. Eller hvis du var i en båd, der kæntrede, kunne det have udløst din fobi. Hvis du forstår, at der er et logisk udgangspunkt, kan det give dig mulighed for bedre at klare det, der kan virke som en irrationel terror
Del 2 af 4: Over for vandet
Trin 1. Vælg en sikker, behagelig vandmasse
Hvis du er bange for vand, vil du ikke starte med at vende ud mod et hav med høj surf. Gå i stedet til en pool, hvor vandtemperaturen, dybden og flowet kontrolleres.
- Du vil begrænse enhver anden ubehag, du måtte føle, som frysende vand eller masser af tilskuere, så find en vandmasse, der er behagelig på alle andre måder udover din frygt for dybet.
- Det er sandsynligvis også bedst at vælge klart vand, så du kan se bunden. Mørkt eller uigennemsigtigt vand kan øge din angst for dybderne.
- En rolig bugt eller sø kan også fungere, hvis du foretrækker at være udenfor. Ideelt set vælger du imidlertid en vandmasse, der har en gradvis nedstigning, så du langsomt kan komme ind i den.
Trin 2. Få en, du har tillid til stede
Hvis din frygt gør dig flov, kan du opleve, at det er lettere at have en uddannet professionel som en svømmeinstruktør eller livredder der, der kender vandsikkerhed, og hvordan man skal håndtere vandskye mennesker. I det mindste bør du have en ansvarlig person, der er villig til at støtte din indsats uden at presse eller gøre grin med dig.
For at berolige din frygt er det bedst, hvis du vælger en, der er en erfaren svømmer og komfortabel i vandet
Trin 3. Vade i vandet, stop, når du føler dig bange
Gå så langt ind som muligt, og noter det punkt, hvor du først bliver nervøs. Hvis du føler et skræk af frygt, skal du stoppe, hvor du er, og trække vejret dybt i et par tæller, før du vender tilbage mod de lavvandede.
Trin 4. Skub dig selv til at gå lidt dybere, et trin ad gangen
Gå nu i langsomme cirkler gennem vandet, start på de lavvandede og gradvist øge omkredsen af din vej, så du presser dig selv til at gå lidt dybere hver gang.
- Tag denne proces så langsomt som du har brug for. Nogle mennesker kan muligvis arbejde sig op til dybder, der er over hovedet inden for få timer. Andre skal muligvis sprede denne proces ud over en længere periode, gående fra knæ-dyb den ene dag til talje-dybe den næste og så videre.
- Bliv ved med at minde dig selv om, at du har kontrol over denne proces. Selvom det er godt at blive ved med at skubbe dig selv yderligere, hvis du kan, skal du stoppe med det samme, hvis du føler, at du mister kontrollen.
- Hvis du kan, omorienterer du dit engagement med vandet ved at fokusere på den behagelige fornemmelse af, at det flyder mod din hud og lemmer, mens du går. Hvis du gør det, kan det hjælpe dig med at distrahere dig fra frygtens følelser.
Trin 5. Vær opmærksom på din vejrtrækning
Hvis du koncentrerer dig om at holde vejret langsomt og regelmæssigt, kan det hjælpe med at dæmpe panik eller andre kropslige reaktioner på den frygt, du står over for. Når du går i cirkler, skal du fokusere på at trække vejret dybt ind til tællingen af fem og udånde langsomt til tællingen af syv.
Del 3 af 4: Udvidelse af din komfortzone
Trin 1. Sæt dit hoved under vandet
At tage springet er ofte en af de vanskeligste ting for mennesker med akvafobi, så det er klogt at arbejde sig op til at gå under vand i trin, startende i en kontrolleret, lavvandet indstilling. Når du er fortrolig med følelsen af at have hovedet nedsænket, er det meget lettere at dunk på dybt vand.
- Vask i vandet, indtil du er omkring taljedyb, så du let kan bøje dig og nå vandet med dit ansigt.
- Begynd med at sprøjte vand på dit ansigt, så det kan tilpasse sig følelsen og temperaturen. Hold derefter vejret og læn dig, indtil bare dine læber rører ved vandet.
- Når du er fortrolig med det, sætter du dig ned med lukket mund, så din hage og læber er nedsænket. Tag en dyb indånding gennem din næse, og bemærk, at du stadig kan trække vejret med munden under vand.
- Når du har det godt med det trin, skal du holde vejret og nedsænke dine næsebor et par sekunder, før du rejser dig og trækker vejret. Selvom vand kan trænge ind i din næse, går det ikke så langt som dine bihuler, hvilket er den eneste måde, det ville påvirke dig negativt på.
- Det sidste trin er helt at nedsænke dit hoved, holde vejret og blive under et par sekunder, før du rejser dig og trækker vejret. På samme måde som din næse vil du bemærke, hvordan vandet kommer ind i ørerne, men det bør ikke skade dig, da det ikke går forbi dine øretromler.
Trin 2. Blæs bobler
Denne øvelse lærer dig, at du kan ånde ud under vandet uden at suge vand ind gennem din mund eller næse. Det er nyttigt for at blive mere behagelig at være dybt under vandet og forstå, hvordan du kan træne din krop til at interagere sikkert med vand.
- Start talje dybt, huk ned, så din mund er direkte over overfladen af vandet. Indånder gennem din næse og ånder ud gennem din mund flere gange, og bemærker vandets krusninger under vejret.
- Dyk derefter din mund ned, men hold din næse over vand. Træk vejret ind gennem din næse og blæs langsomt luften ud gennem dine læber. Din udånding skal skabe bobler i vandet.
- Tag derefter en dyb indånding, nedsænk din næse og blæs bobler ved langsomt at ånde ud af dine næsebor. Når du er færdig med at ånde ud, skal du stå op og trække vejret.
- Tag endelig en dyb indånding og hold den nede. Prøv at nedsænke hele dit hoved og blæse bobler ud af både din næse og mund. Når du er færdig med at ånde ud, skal du stå op og trække vejret.
Trin 3. Prøv at flyde
At indse, at vand er flydende og vil holde din krop flydende, hvis du lader det gå langt for at lette din angst for dybderne. Hvis du bare lærer at flyde, er det bedst at arbejde med en partner for at hjælpe dig med at få styr på det i et sikkert, støttende miljø.
- Da dine naturlige kropslige reaktioner på frygt (som at krølle op eller skubbe benene ned) kan gøre det svært for dig at flyde, skal du starte med at få nogen til forsigtigt at trække dine arme gennem vandet, mens du ligger fladt og slapper af hele din krop.
- Alternativt kan du få personen til at støtte dig i en stationær position ved at placere armene under ryggen, mens du ligger på ryggen i vandet.
- Når du får fornemmelsen af assisteret flydende, skal personen få dig til at slippe dig og flyde så længe du kan uden deres hjælp. Når du er i stand til at forblive flydende, efter at de har frigivet dig, skal du prøve at begynde at flyde på egen hånd.
Trin 4. Svøm, hvor du kan hænge på noget
Når du først tester dig selv på dybt vand, hvor du ikke kan røre bunden, skal du holde dig til et område, hvor du let kan række ud og få fat i noget for at stabilisere dig selv.
- For eksempel kan du svømme langs kanterne i en dyb pool. Nu og da skal du give slip på siderne og svømme, flyde eller træde vand, så længe du kan uden at blive nervøs. Prøv at forlænge den tid, du ikke holder på noget med hver udgivelse.
- Hvis du svømmer i en sø, skal du holde dig tæt på en robust båd eller tømmerflåde, så du let kan hænge på eller klatre ud, når du har brug for det.
Del 4 af 4: Søger professionel hjælp
Trin 1. Tilmeld dig et svømmekursus for voksne
Mange lokale akvatiske faciliteter, som offentlige pools eller YMCA'er, tilbyder kurser undervist af specialister, der er uddannet til at håndtere akvafobi. At tage et formelt kursus kan være en fordel for at overvinde din frygt, da det er sikkert og overvåget af en ekspert. Tilmelding til en klasse vil også tvinge dig til at forpligte dig til at løse problemet.
- Vælg en klasse, der er designet specielt til voksne. Selvom nogle måske annoncerer sig selv specifikt som lektioner i at overvinde akvafobi, vil alle voksne svømmekurser antage, at eleverne har en vis frygt eller ubehag ved vandet.
- Denne mulighed er også fantastisk til dem, der værdsætter støtte fra et fællesskab. Da dine medstuderende vil have fælles oplevelser og følelser, kan du hjælpe hinanden med at overvinde din frygt for dybt vand uden forlegenhed.
EKSPERT TIP
Brad Hurvitz
Certified Survival Swimming Instructor Brad Hurvitz is a Certified Swimming Instructor for My Baby Swims, an adolescent swimming school based in La Jolla, California. Brad is trained as an Infant Swimming Resource (ISR) instructor with ISR's Self-Rescue® program. He specializes in training children aged six months to six years of age survival skills like floating on their back to breathe and swimming back to the wall, while also educating parents on how to better keep their kids safe. He has a Master of Business Administration from Oregon State University.
Brad Hurvitz
Certified Survival Swimming Instructor
Our Expert Agrees:
If you're fearful of the water, sign up for one-on-one swimming lessons with a professional swim instructor. Within a few lessons, you'll begin to learn skills that will help you feel more comfortable and confident in the water, and you'll have knowledge of what to do in a challenging situation.
Trin 2. Søg hjælp fra en kvalificeret psykolog
Hvis din fobi føles for overvældende til at klare dig selv, eller hvis du føler dig helt ude af stand til at møde dybt vand, skal du kontakte din læge for henvisning til en psykolog. En psykolog, terapeut eller angstrådgiver kan træne dig til at håndtere din frygt ved at udøve selvkontrol over dine tanker, følelser og reaktioner.
Trin 3. Prøv eksponeringsterapi
Eksponeringsterapi udsætter dig gentagne gange for den situation, du frygter i langsomme trin, så du kan lære at kontrollere din reaktion på det over tid. Hvis du har problemer med at vende mod vandet, skal du få hjælp fra en uddannet psykoterapeut, der kan overvåge processen gennem eksponeringsterapi.
Trin 4. Få kognitiv adfærdsterapi
Søg efter en kvalificeret psykolog, f.eks. En psykolog eller terapeut, der kan tilbyde kognitiv adfærdsterapi til behandling af din fobi på dybt vand. Denne terapiform ændrer dit forhold til frygt ved at lære dig, hvordan du bedre kan klare og udøve kontrol over tanker og følelser, der virker overvældende.
Tips
Tag det langsomt, og lad ikke folk presse dig til at gå hurtigere, end du er tryg ved. At hjælpe og yde moralsk støtte er fantastisk; skubbe er ikke
Advarsler
- Forsøg ikke at komme over din frygt ved at hoppe midt i en sø i et forsøg på at snappe dig ud af den. Dette er ikke så sikkert eller effektivt som gradvist at opbygge din tolerance for dybt vand.
- Det er nok en god idé at undgå film, der kan fastholde din frygt, som "Titanic" eller "Jaws" eller "Open Water".
- Svøm ikke alene. Se vejr og vandforhold for at sikre, at svømning er sikkert.
