Den metaboliske proces, der kaldes ketose, er, når din krop begynder at forbrænde lagret fedt i stedet for glukose for energi. For at tilskynde ketose skal du følge en streng lav-carb, fedtholdig kost. For de fleste mennesker er denne type kost en ekstrem ændring i forhold til, hvad de er vant til. Du bør konsultere en læge eller diætist, før du prøver at starte ketose, da en kulhydratfattig, fedtholdig kost kan være skadelig for mennesker med nogle medicinske tilstande. Ud over at ændre din kost kan træning dagligt og hvile masser også hjælpe med at skabe ketose.
Trin
Metode 1 af 3: Indsamling af forsyninger og planlægning
Trin 1. Planlæg 3 dages keto-venlige måltider
At skifte til en kulhydratfattig, fedtholdig kost kan være skræmmende. Forenkle processen ved kun at planlægge 3 dages måltider. Søg efter keto-venlige måltider online eller i en ketogen diætkogebog.
- Æg røret i smør er et populært lav-carb morgenmad valg.
- En skål omrørt oksekød og salat med cherrytomater, agurk, spidskål og løg er en lækker frokostmulighed.
- Svinekoteletter og stegte grønne bønner dækket af hvidløgssmør giver en lækker, keto-venlig middag.
- Hvis det virker skræmmende at planlægge 3 dages måltider, kan du også starte din ketogene diæt ved at planlægge måltider i kun 1 dag.
Trin 2. Gå til købmanden med en keto -indkøbsliste i hånden
Fyld din indkøbskurv med kulhydratfattige grøntsager, skaldyr, græsfoder, nødder og frø, mejeriprodukter, æg og olier. Hvis du er i tvivl om, hvilke fødevarer du skal eller ikke bør købe, mens du er på en kulhydratfattig, fedtholdig kost, kan du søge efter en keto-indkøbsliste online. Disse indkøbslister indeholder hundredvis af keto-venlige madvarer og giver dig information om madens netto-kulhydrat-, fedt-, protein- og kalorieindhold.
- Lavkulhydratgrøntsager omfatter: spinat, broccoli, kål, grønkål, zucchini og svampe.
- Vild laks, makrel, rejer, kylling, oksekød og svinekød er gode kilder til protein og sunde fedtstoffer, når du er på keto -diæt.
- Ost, almindelig græsk yoghurt, smør og fløde er også keto-diætklammer.
- Kontroller ernæringsetiketterne på alle emballerede fødevarer, før du køber dem for at sikre, at de er kulhydratfattige. Lavt kulhydratindhold har typisk mindre end 5 gram samlede kulhydrater pr. Portion.
Trin 3. Få et ketonprøvesæt i hjemmet for at se, om du er i ketose
Måling af ketonniveau i dit blod er den mest nøjagtige måde at afgøre, om du er i ketose. Du kan bruge en blodsukker- og ketonmåler, indikatorstrimler eller en ånde -analysator til at kontrollere dine ketonniveauer i dit eget hjem. Følg anvisningerne i testkittet, du har købt. Hvis du er i ketose, vil dine blodketonniveauer ligge et sted i området 0,5-3 millimol per liter.
- Test dine ketonniveauer mindst en gang om dagen for at overvåge dine fremskridt.
- En blodsukker- og ketonmåler er den mest nøjagtige af de 3 metoder.
- Du kan købe disse testsæt online.
- Læger kan også kontrollere dine ketonniveauer ved at tage og analysere en blodprøve.
Trin 4. Bliv på en ketogen diæt i omkring en uge
Du kan komme ind i ketose så hurtigt som 2-3 dage efter, at du har skiftet til en streng kulhydratfattig, fedtholdig kost. Det er derefter op til dig, hvor længe du vil blive i ketose. De fleste mennesker synes at blive i ketose i 2 til 7 dage.
- Nogle mennesker har opholdt sig på en ketogen diæt så længe som 24 uger uden at opleve nogen væsentlige bivirkninger.
- Spørg din læge eller en ernæringsekspert om, hvor længe du skal holde på en ketogen diæt.
Metode 2 af 3: Skift til en ketogen diæt
Trin 1. Sigt på at indtage 20-50 gram netto kulhydrater om dagen
Nøglen til en ketogen diæt er at reducere dit indtag af netto kulhydrater. For at gøre dette skal du skære brød, pasta, ris, kartofler, majs og andre kulhydratrige fødevarer ud af din kost. Begræns også dit forbrug af andre carb-tunge fødevarer, såsom: bønner, bælgfrugter og de fleste frugter. Udskift disse kulhydrater med kulhydratfrie eller kulhydratfattige alternativer.
- På en ernæringsetiket betyder kategorien "netto kulhydrater" en fødevares samlede antal kulhydrater minus fibre.
- 50 gram kulhydrater er mindre end mængden, der findes i en medium almindelig bagel.
- Ris, moset eller gratineret blomkål er en god erstatning for ris eller kartofler.
- Udskift pasta med faux nudler lavet af courgette.
Trin 2. Spis nok sundt fedt til at føle dig mæt og tilfreds
Brug fede ingredienser, når du laver retter i stedet for fedtfattige eller fedtfri muligheder. Fedt yoghurt, avocado, æg, smør, ost, olivenolie, kokosmælk, fed fisk og nødder er gode fedtkilder, som du måske vil tilføje til din kost.
- Hvis du føler dig mere træt eller sulten efter at have skiftet til en keto -diæt, er det et tegn på, at du skal tilføre noget mere fedt til din kost.
- Hældning af tung piskefløde i din kaffe er en anden nem måde, du hurtigt kan tilføje fedt til din kost.
- 70-80 procent af dine daglige kalorier kommer fra fedt, når du er på en ketogen diæt.
Trin 3. Fyld dine måltider med ikke-stivelsesholdige grøntsager
Sørg for at spise en række grøntsager for at give din krop alle de næringsstoffer, den har brug for. Tilbered dine måltider, så tallerkenen indeholder en blanding af bladgrøntsager, gulerødder, kål, spinat, peberfrugt, svampe, tomater og grønkål.
- Lavkulhydratgrøntsager som agurk, courgette og asparges er også gode erstatninger for fuldkulhydratkorn, især når du først starter din ketogene diæt.
- På en kulhydratfattig kost får du alle dine kulhydrater fra korsblomstrede grøntsager som: blomkål, broccoli, kål og rosenkål.
Trin 4. Prøv at holde dit forbrug af proteiner til et moderat niveau
Hold dig til den anbefalede mængde protein til din kropsvægt og ikke mere. Prøv at spise 1 gram protein om dagen pr. 1 kilo (2,2 lb) af din kropsvægt. Fisk, græsfodret kød, mættet mejeri og fjerkræ, der er opdrættet på græsgange, er alle gode kulhydratfrie proteinkilder.
- At spise mere protein, end din krop har brug for, kan reducere ketose, fordi din krop omdanner overskydende protein til glukose.
- Vælg fede stykker kød i stedet for magre udskæringer, så du kan få lidt ekstra fedt i din kost.
- Mens du er på en ketogen diæt, får du omkring 15-20 procent af dine daglige kalorier fra protein.
Trin 5. Tilføj planter med et højt fiberindhold til din kost for at afværge fordøjelsesproblemer
Fordøjelsesproblemer er et almindeligt problem for folk, der skifter til en kulhydratfattig kost. Dette skyldes, at kulhydrater er den vigtigste kilde til fiber. Avocado, chia eller hørfrø, valnødder og mandler er alle gode, kulhydratfri eller kulhydratfrie kilder til fibre.
Hvis du oplever forstoppelse, er det et tegn på, at du skal tilføje mere fiber til din kost
Trin 6. Forbrug 1-3 amerikanske spsk (15–44 ml) kokosolie 3 gange om dagen
Som kilde til fedtsyrer og andre sundhedsmæssige fordele kan kokosolie hjælpe med at fremskynde ketose. Brug kun kokosolie, der er ekstra jomfru og koldpresset.
Da kokosolie har et højt røgpunkt, er den fantastisk at bruge til lav stegning
Metode 3 af 3: Lav livsstilsændringer
Trin 1. Modstå trangen til at snack
Snacking hele dagen kan reducere ketose. Af denne grund, prøv kun at spise på måltider, du har udpeget til dig selv.
- Hvis du spiser snack, kan du prøve at spise kun keto-venlige fødevarer.
- Gode lav-carb snacking muligheder omfatter: ost, macadamianødder, et hårdkogt æg eller fuldfed yoghurt.
- Prøv at holde dig væk fra pakkede snacks. Disse indeholder normalt mange kulhydrater.
Trin 2. Hold dig godt hydreret for at undgå at blive træt
For at forblive hydreret bør kvinder sigte mod at forbruge 2,7 liter (11 c) vand om dagen, og mænd bør forsøge at få 3,7 liter (16 c). Dette omfatter vand fra fødevarer samt drikkevarer. Du bør også prøve at forbruge omkring 3,8 gram salt om dagen, så din krop korrekt kan absorbere det vand, du indtager.
Hvis du føler dig dehydreret, kan det også hjælpe at lave en skål med knoglebouillon
Trin 3. Føj motion til din daglige plan
Når du træner, forbrænder din krop kulhydrater for energi. Når der ikke er kulhydrater nok, skifter din krop til at forbrænde lagret fedt. På denne måde kan motion hjælpe med at fremskynde ketose. Prøv at være fysisk aktiv i mindst 30 minutter om dagen.
- Hurtig gang, jogging og yoga er enkle aktiviteter, der kan hjælpe dig med at forblive aktiv.
- Langsom og langvarig træning er bedst.
Trin 4. Få masser af søvn for at holde dit stressniveau lavt
Høje niveauer af stress og søvnmangel kan øge dit blodsukkerniveau, hvilket kan bremse ketose. Hvis du er teenager, skal du prøve at få mellem 8-10 timers søvn hver nat. Hvis du er over 18 år, skal du skyde 7-9 timers søvn hver nat.
