Meditation er en måde at berolige sindet og hjælpe dig med at fokusere. Det kan fjerne forvirring og gøre livet lettere ved at hjælpe dig med at kontrollere følelser eller endda slippe helt af med nogle ubehagelige følelser. Nogle kalder dette adgang til din indre ro. Der er mange måder at forbedre din mentale klarhed, reducere angst og få adgang til din indre ro gennem meditation. Uanset hvad dine grunde er til at meditere, vil øvelse konsekvent hjælpe dig med at opnå de ønskede resultater og kan også give dig uventede resultater.
Trin
Metode 1 af 4: Oprettelse af et meditativt miljø
Trin 1. Vælg et stille rum
Vælg et sted at meditere i, der er stille og fri for distraktion. Jo mere støjsvag og renere rummet er, desto mindre sandsynligt vil du blive distraheret af andre genstande, lyde eller mennesker. Stille rum kan nogle gange være svære at finde, især hvis både dit hjem og dit arbejde er travle steder. Hvis dette er tilfældet, skal du muligvis planlægge din meditation på et tidspunkt, hvor et rum er mere støjsvagt end normalt, som tidligt om morgenen eller sent på aftenen.
- Du vil måske begynde at meditere et sted, hvor du kan justere belysningen til at være mindre distraherende, især hvis den er lys.
- Prøv at meditere i dit soveværelse først om morgenen eller lige inden sengetid.
EKSPERT TIP
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown Meditationstræner
Hvorfor skal du meditere?
James Brown, en meditationslærer, siger:"
Trin 2. Sid behageligt
Der er mange muligheder for siddende stillinger i meditation. Men hvis du lige er startet, er det bedst at finde en måde at sidde på, der er behagelig. Du skal ikke bekymre dig om, hvordan dine ben krydses, eller i hvilken retning dine tæer er spidse. Find et behageligt sæde, som endda kan være en lille skammel eller stol, og sid komfortabelt. Hvis du sidder på gulvet, en måtte eller en meditationspude, kan du prøve at krydse dine ben forsigtigt.
- Der er fem hoved siddestillinger til siddende meditation: fuld lotus, halv lotus (krydsede ben), knælende, stol siddende og liggende.
- Siddende stillinger kan også påvirke din fleksibilitet. Du kan opleve, at du skal ændre den måde, du sidder på med tiden.
- Over tid kan du opleve, at du får brug for en meditationspude for korrekt at understøtte din kropsholdning. Meditationspuder er relativt billige og kan købes via onlineleverandører.
Trin 3. Hold en fast kropsholdning
At holde en opretstående og solid kropsholdning hjælper dig med at bevare opmærksomheden og øge cirkulationen. Dette kan tage en vis styrke i begyndelsen, men med tiden vil din kerne justere og være i stand til at støtte dig i længere tid. En generel regel for meditationsstilling er at holde sig lige og være afslappet. Prøv at forestille dig, at toppen af dit hoved er forbundet med en snor, og at resten af din rygsøjle hænger med tyngdekraften.
Hvis du bemærker, at du begynder at slække eller at det bliver ubehageligt at sidde oprejst, skal du tage en anden holdning eller hvile dig
Trin 4. Blødgør dit blik eller luk øjnene
Forskellige former for meditation kræver forskellige øjenpositioner. Det er dog bedst at prøve at finde det, der er mest behageligt, når du starter. Meditation med lukkede øjne kan avanceres i nogle traditioner og nybegyndere i andre. Hvis du beslutter dig for at holde øjnene åbne, blødgør du dit blik, så dit syn næsten bliver sløret. Prøv at fokusere på et bestemt punkt, helst på gulvet, så dit blik sænkes.
Prøv gerne begge muligheder under den samme meditationssession. Hvis du føler, at det er for distraherende at holde øjnene åbne, skal du lukke dem i et minut eller deromkring
Trin 5. Slap af med dine hænder
Håndstillinger kan variere afhængigt af hvilken tradition du mediterer inden for. I stedet for at fokusere på bestemte håndpositioner, skal du blot hvile håndfladerne forsigtigt på dine knæ. At holde dine hænder afslappede vil igen hjælpe med at slappe af dine arme, skuldre og nakke. Hvis du opdager, at du strækker dine arme for at placere dine hænder på dine knæ, skal du blot trække dine hænder tilbage mod din krop, indtil du finder en behagelig position.
Andre håndpositioner omfatter at røre din tommelfinger til din pegefinger eller at røre din tommelfinger til din ringfinger
Metode 2 af 4: Vedligeholdelse af en meditationssession
Trin 1. Indstil en timer
Indstil en timer til den tid, du skal sidde og meditere. Dette kan dog være langt eller kort. Hvis du kun har et minut til at meditere, skal du indstille timeren til et minut.
Prøv at bruge en beroligende alarm til at bringe dig forsigtigt tilbage i din dag. Der er mange meditationstimere, der kan downloades på mobile enheder, f.eks. Insight Timer
Trin 2. Bliv komfortabel
Slap af og bliv komfortabel. Find dit sæde, juster din kropsholdning, og sæt dit blik. Der er ingen grund til at skynde sig med din første forberedelse til meditation. Tag dig god tid og find punkter, hvor din krop og dit sind kan slappe af.
Overvej din første siddeplads med hvor lang tid du vil sidde. Hvis du ikke har siddet i fuld lotus før, vil du måske ikke prøve det i 20 minutter din første gang
Trin 3. Fokuser på din ånde
Fokusering på dit åndedrag hjælper dig med at lette meditation og løsne din opmærksomhed. Jo mere fast på dit åndedræt du er, jo lettere vil det være at rydde dit sind og slippe tankerne.
Det kan hjælpe at tælle dine vejrtrækninger, når du først begynder at meditere
Trin 4. Blødgør din opmærksomhed
Blødgøring af din opmærksomhed er en anden måde at sige, at du skal rydde dit sind og give slip på dine daglige tanker. I stedet for at fokusere på, hvad du skal gøre, når du er færdig med at meditere, eller hvad der lige skete lige før du satte dig ned, skal du rydde dit hoved og være til stede i det rum, du er i øjeblikket. Lad din opmærksomhed glide fra alt andet end nuet!
- Husk dog på, at “almindelige” tanker er en del af den meditative oplevelse. Du vender tilbage til skemaer, gøremål, lister og historier. Bliv ikke frustreret eller hæng på dem.
- Fokuser i stedet på din ånde, når dit sind uundgåeligt vandrer. Vend tilbage til din ånde hver gang dette sker, og begynd at lade disse tanker gå.
Metode 3 af 4: Etablering af en meditationsrutine
Trin 1. Tænk over, hvad du gerne vil modtage fra meditation
Der er mange store fordele ved meditation, fra forbedret hukommelse til reduceret angst. At bruge tid på at tænke over, hvorfor du gerne vil meditere, og hvad du gerne vil have ud af meditation, hjælper dig med at holde dig fokuseret og målrettet. Ingen grund er for lille eller ubetydelig til at begynde at meditere. Uanset hvad din grund eller hensigt er, skal du holde fast ved det og forblive engageret.
Trin 2. Lav en konsekvent tidsplan
Meditation, især for dem, der er begyndere eller ikke har mediteret i noget tid, kan være svært. Mange af virkningerne af meditation kommer først efter betydelig tid, og arbejdet bruges på at meditere. Jo oftere og konsekvent du kan meditere, jo bedre og mere udviklet vil dine resultater være. Prøv at planlægge mindst et tidspunkt hver dag til at sidde og meditere, selvom det kun er i to minutter.
- En konsekvent tidsplan betyder ikke en krævende tidsplan. Med andre ord, bliv ikke fanget af, hvordan du mediterer, bare gør!
- Prøv at forpligte dig til at meditere først om morgenen, hver morgen, uanset hvor længe du kan meditere.
Trin 3. Start i det små
Det kan være svært og til tider frustrerende at begynde at meditere. Det tager tid at slappe af og rydde sindet. I stedet for at give dig selv svære opgaver på forhånd, som at sidde i 30 minutter i træk, kan du prøve at starte i det små for at lette din træning. Det kaldes jo en praksis af en grund, og det tager tid at forbedre sig!
- Start med at sidde i et par minutter, som 2 eller 3, når du først mediterer. Opbyg minut for minut, som du føler, du er i stand til. Hvis du øger din tid for hurtigt, skal du ikke bekymre dig! Reducer bare din meditation med et par minutter, næste gang du sidder.
- Husk, at meditation, selvom det kan være hårdt arbejde, er beregnet til at være afslappende! Insister ikke og lad være med at modstå!
Metode 4 af 4: Søger vejledning
Trin 1. Overvej specifikke former for meditation
Der er mange specifikke stilarter og traditioner for meditation. Nogle er forbundet med visse religioner eller åndelig praksis, som yogisk meditation og tibetansk buddhistisk meditation, og andre, der er mere rettet mod din egen oplevelse. De fleste stilarter, der er forbundet med andre metoder, har visse måder at meditere på, som vil være til gavn for selve øvelsen, som yoga og yogisk meditation.
- Prøv at undersøge specifikke former for meditation online ved at besøge blogs og websteder, som dem om Zen -buddhisme.
- Undersøg specifikke former for meditation, hvis du allerede dyrker yoga eller andre kontemplative øvelser.
Trin 2. Læs bøger om meditation
Der er mange bøger, fra religiøs til uformel, om meditation og praksis. At læse en bog om meditation kan give dig yderligere indsigt i meditationens interne kompleksiteter. Bøger kan også hjælpe med at opklare nogle af de mere vage sprog eller svært at forstå begreber omkring opmærksomhed og mindfulness.
- Gå til din lokale boghandel og som medarbejder, hvis de har bøger om meditation.
- Se efter bøger om meditation i "østlig filosofi", "østlig kunst", "religion" og "selvhjælp" i boghandlere.
Trin 3. Find en meditationsinstruktør eller meditationsklasse
Meditationstimer er en fantastisk måde at forblive engageret og få praktisk læringsoplevelse. Nogle meditationstimer tilbydes gennem kontemplative institutioner eller religiøse institutioner, mens andre tilbydes af samfundet i offentlige rum. Meditationstimer kan også give dig et nyt fællesskab af mennesker, der spænder over alle niveauer af erfaring, som deler dit ønske om at lære mere om meditation.
