At dyrke yoga er en god måde at lindre stress og stimulere dit fokus på. Heldigvis kan du lave yoga i dit eget hjem uden meget dyrt udstyr. Alt du behøver er et roligt, afslappende rum til at øve dine poser, og derefter kan du starte din rutine.
Trin
Metode 1 af 3: Oprettelse af et afslappende rum
Trin 1. Brug et stille rum uden distraktioner
Vælg et værelse i dit hjem, hvor du kan lave yogasessioner i 20-30 minutter ad gangen. Prøv at finde et sted, hvor andre medlemmer af din husstand ikke vil distrahere dig. Hold dit værelse på en ensartet og behagelig temperatur.
- Vælg et værelse med trægulv eller flisegulv, hvis du kan. På den måde kan du føle dig mere afbalanceret, end hvis du øvede på tæppe.
- Hvis du ikke har et værelse, du kan dedikere til yoga, skal du bruge et roligt hjørne i et soveværelse, hvor du har plads til at strække dig ud.
Trin 2. Tænd for bløde lys for at skabe en afslappende stemning i hele dit rum
For hårde lys kan påvirke dit humør og gøre det sværere at fokusere. Vælg muligheder for blød belysning, f.eks. Stearinlys eller glødepærer, for at blive i rummet, hvor du planlægger at dyrke yoga.
Prøv at finde et rum med store vinduer, så du får naturlig belysning, mens du laver yoga. Hvis solen bliver for lys, skal du bruge et rent gardin til at filtrere lyset
Trin 3. Vælg naturlyde eller beroligende musik, der skal afspilles, mens du laver yoga
Find musik eller lyde, der har en stemningsfuld kvalitet, så du kan føle dig afslappet. Overvej at lytte til naturlyde, afslappende håndtrommer eller østpåvirket musik. Opbevar dine højttalere i en del af dit værelse, hvor lyden fordeler sig jævnt.
- Sluk for alle telefoner eller alarmer, der kan forårsage distraherende lyde, mens du laver yoga.
- Undgå at bruge pop- eller rockmusik, da det kan være for energisk, mens du prøver at lave yoga.
Trin 4. Sæt et fokuspunkt i dit værelse for et sted at fokusere på
Hvis dit værelse er tomt, kan du blive rastløs, mens du dyrker yoga. Vælg et punkt i dit værelse, f.eks. Et beroligende maleri eller en figur, så du har et område at fokusere på, når du holder poseringer.
- Hold dig til at bruge blues og jordfarver, så du ikke bliver distraheret af lyse farver.
- Undgå at lægge for mange ting i dit værelse, da det vil virke rodet og mindre beroligende.
Tip:
Hvis du har et værelse dedikeret til at dyrke yoga, skal du placere fokuspunkter i nord-, syd-, øst- og vestretningen, så du har et fokuspunkt at se på, uanset hvilken pose du holder.
Trin 5. Læg en yogamåtte på gulvet, hvor du har plads til at strække ud
Vælg en tyk yogamåtte, der har greb i bunden, så den ikke bevæger sig rundt, mens du holder poser. Læg måtten ud på et sted, hvor du fuldt ud kan strække dine arme omkring dig.
- Yogamåtter kan købes i enhver fitnessbutik eller online.
- Hvis du ikke har et værelse, der er dedikeret til at dyrke yoga, skal du rulle din måtte op efter hver session, så den ikke fylder pladsen.
- Hvis du ikke har en yogamåtte, kan du stadig dyrke yoga, hvis du lægger et andet skridsikkert materiale på dit gulv.
Metode 2 af 3: Øvelse af grundlæggende yogastillinger
Trin 1. Prøv bjergposen for at føle dig mere jordet
Stå med fødderne tæt sammen eller spredt ud til hoftebredden. Løft tæerne op og spred dem så langt du kan. Hold din vægt afbalanceret, så du ikke læner dig til siden. Slap af dine skuldre og hold dine hænder ved dine sider. Hold posen i 5-8 vejrtrækninger.
Bjergstilling hjælper med at forbedre kropsholdning og stabilitet
Trin 2. Øv træet for at udvikle en følelse af balance
Afbalancér din vægt på en af dine fødder og løft det modsatte ben foran dig. Tag fat i dit knæ og træk det til siden af din krop. Sæt din hævede fod mod det ben, du balancerer på over eller under dit knæ. Læg dine hænder foran dit bryst i en bønnestilling, så dine albuer peger ud og dine skuldre er afslappede. Hold posen i 3-5 vejrtrækninger.
Undgå at trykke på dit knæled, så du ikke forårsager belastning
Trin 3. Gør krigerposer for at strække dine hofter og lår
Spred dine ben 91–122 cm fra hinanden i stående stilling, og drej din forfod 90 grader. Sænk din krop, så dit forben gør en vinkel på 90 grader ved knæet, og din bagfod er flad på jorden. Løft langsomt dine arme over dit hoved, så dine håndflader rører ved. Hold posen i 5-8 vejrtrækninger, før du skifter ben.
Prøver Warrior Pose II
Mens du er i din krigerpose, skal du i stedet for at løfte dine arme over dit hoved strække dem lige ud på hver side af din krop. Hold posen i 8-10 vejrtrækninger, før du skifter din forfod.
Trin 4. Prøv barnets positur for at lindre stress
Knæl på din yogamåtte, så dine knæ er lige så brede som din måtte og dine store tæer rører ved. Læn dig fremad, så din mave ligger på dine lår, og dine arme er helt udstrakte foran dig. Hvil hovedet på måtten, og hold posen i 5-8 vejrtrækninger.
Du kan også holde dine arme på dine sider pegende bag dig, hvis du ikke vil strække ryggen
Trin 5. Brug den nedadgående hundestilling til at strække hele kroppen
Fra dit barns posestilling, gå dine fødder under dine ben og tryk på jorden med dine hænder. Hold dine fødder hoftebredde fra hinanden og dine ben lige, så din krop danner en 90-graders vinkel til jorden. Hold barnets stilling i 4-8 vejrtrækninger.
Gør ikke den nedadgående hundestilling, hvis du har kroniske smerter i ryg, hofter, arme eller skuldre
Trin 6. Stræk ryggen ved hjælp af broposen
Læg dig på ryggen, så dine knæ er oppe, og dine fødder er flade på jorden nær din bagdel. Løft halebenet op, så dine knæ gør en vinkel på 90 grader, hvilket lægger pres på dine hæle. Snør fingrene på gulvet under dig for ekstra støtte. Hold posen i 4-5 vejrtrækninger.
- Udfør ikke broen, hvis du har kroniske rygsmerter.
- Prøv at tilføje et sammenrullet tæppe under skulderbladene, mens du ligger. Dette hjælper med at løfte brystet og øvre ryg lidt, og det vil rulle hovedet tilbage. Dette kaldes den understøttede fisk, og det kan hjælpe med at forbedre din blodgennemstrømning og hjælpe dig med at føle dig mere afslappet.
Metode 3 af 3: Følg en rutine
Trin 1. Prøv at lave yoga mindst 3 gange om ugen
Lav en regelmæssig rutine med at lave yoga på et bestemt tidspunkt i 3 dage ud af ugen. Sørg for, at du har tid nok til at øve et par stillinger med hver session, så du kan ødelægge og strække.
- Lad andre mennesker i din husstand vide det, når du planlægger at lave yoga, så de ved, at de skal være stille, så du kan slappe af.
- Hvis du føler dig tryg ved at gøre det, kan du også dyrke yoga hver dag.
Trin 2. Prøv at lave forskellige poser hver session
Start din yogarutine med 2-3 stillinger, som du er bekendt med og tryg ved at lave. Prøv derefter nye stillinger, som du ikke har gjort før, så du kan blive ved med at lære og komme videre. Når du har prøvet en pose for første gang, skal du inkludere den i din rutine oftere, så du har mulighed for at øve og perfektionere den.
Når du let kan lave en bestemt pose, skal du cykle den ud af din rutine i et par sessioner, så du har tid til at øve nye poser
Trin 3. Kig efter yogavideoer online til at følge med
Mange yogainstruktører tilbyder gratis videoer online, som du kan følge med, hvis du ikke har en fast rutine. Se efter sessioner, der er i dit færdighedsniveau, så du ikke belaster din krop ekstra. Øv dine poser gennem hele videoen, herunder opvarmning og nedkøling.
Mange yogavideoer kan findes på YouTube, og de er gode måder at lære nye positurer at øve på
Trin 4. Overvej at tilmelde dig virtuelle yogaklasser online
Hvis du vil blive hjemme i stedet for at gå i et studie, kan du finde forskellige klasser online. Nogle af klasserne er gratis, mens andre kan kræve et abonnementsgebyr. Se efter klasser på dit færdighedsniveau, så du ikke bliver overvældet eller har stillinger, som du ikke kan udføre.
- Nogle populære online klasser kan findes på DoYogaWithMe eller Yoga International.
- Mange online yogatimer vil have fastsatte mål, så du kan spore dine fremskridt.
Tip:
Nogle telefonapps, såsom Yoga Studio, Down Dog eller Pocket Yoga, er også gode kilder til yogarutiner.
