Populære medier kan få dig til at tro, at vrede er let at få øje på. En fyr blæser op mod sin kone og stormer afsted. En teenager skubber til en anden teenager, der har kaldt dem et navn. I virkeligheden kan du rumme vrede følelser uden sådanne tydelige udbrud. Selvom det er helt naturligt, kan vrede være en luskende følelse, der holder dig fanget, hvis du lader det være. Lær, hvordan du kan se, når du er vred, ved at undersøge de fysiske, mentale og følelsesmæssige tegn. Find derefter sunde måder at håndtere din vrede på, når den opstår.
Trin
Metode 1 af 3: På udkig efter fysiske tegn
Trin 1. Læg mærke til tegn på "kamp eller flugt" svar
Der er forskellige fysiske fornemmelser, der opstår i kroppen, når du føler dig vred. Du kan opleve bankende hjerteslag, muskelspændinger, skælvende hænder eller hurtig vejrtrækning.
Fordi vrede og stress ofte udløser kroppens “kamp eller flugt” reaktion, kan din krop føle det på samme måde som du ville gøre, hvis du forsvarede dig selv mod fare
Trin 2. Vær opmærksom på enhver smertefornemmelse, du føler
Vrede er en nyttig følelse, der fortæller dig, hvad der generer dig og advarer dig om at genvinde kontrollen. Men hvis det hænger længe nok, kan din krop også advare dig ved at producere smerter eller smerter.
- For eksempel kan du opleve hovedpine eller mavepine, når du føler dig vred.
- Muskelspændinger og øget puls kan også være tegn på vrede.
Trin 3. Læg mærke til aggressiv adfærd
Selv uden din tilladelse (eller bevidsthed) kan din krop deltage i forskellige adfærdsmønstre, når du føler dig vred. Disse kan omfatte relativt neutrale bevægelser som pacing eller knytnæve til mere fjendtlig adfærd som at slå en væg eller kaste noget.
Trin 4. Observer ændringer på dit ansigt
Når vrede rammer, stiger din puls og dit blodtryk. Som et resultat pumpes mere blod gennem hele kroppen, især i ansigtet. Du vil muligvis bemærke en ændring i farve eller temperatur, hvor dit ansigt rødmer og bliver virkelig varmt.
Metode 2 af 3: Læg mærke til mentale og følelsesmæssige tegn
Trin 1. Lyt efter anklagende tanker
Din tankeproces, når den er vred, får ofte en fjendtlig karakter på grund af reaktionen "kæmp eller flugt". Du har måske et stærkt ønske om at slå hårdt ud over den, du tror, har gjort dig uret. Du kan have problemer med at tænke på andet. Kritik og utålmodighed med andre er vigtige tegn på vrede.
- For eksempel støder en person dig hårdt på gaden, så du spilder din kaffe. Du tænker måske: “Sikke et fjols! Han havde ikke engang anstændighed til at sige "Undskyld mig!""
- Selvbebrejdelse eller kritik kan være et tegn på, at du er vred på dig selv. Hvis du finder dig selv at tænke tanker som "du er ikke god nok" eller "hvorfor ødelægger du alt?", Skal du muligvis vurdere, hvordan du opfatter dig selv.
Trin 2. Bemærk enhver gråd, råb eller forbandelse
Alle følelser har en tendens til at løbe højt, når du føler dig vred. Dette kan få dig til at råbe, skrige eller forbande over gerningsmanden. I nogle tilfælde kan du endda græde, når du bliver virkelig vred.
Trin 3. Oplev tristhed eller depression
Vrede beskrives ofte som en paraply, under hvilken mange andre følelser kan lure. Tristhed og depression er to almindelige følelser, der kan ledsage vrede. Sorgen kan genkendes ved knuder i brystet, dystre tanker og tårer. Depression kan være sværere at få øje på.
Depression er blevet karakteriseret som vrede vendt indad, så du kan få øje på depressiv adfærd på den måde, du ødelægger dig selv på, såsom at drikke, bruge stoffer eller træffe dårlige beslutninger
Trin 4. Spot kraftig sarkasme
Mange mennesker lufter deres frustrationer subtilt ud med fornærmelser, der er tilsløret under påskud af humor, vittigheder og sarkasme. På overfladen kan dette virke let, men du koger faktisk ned under. For eksempel kan du sige til din ægtefælle: Åh, fantastisk! Du dukkede endelig op med middag en time for sent. Jeg var lige ved at begynde at nippe til mine tommelfingre.”
Metode 3 af 3: Håndtering af din vrede
Trin 1. Undgå udløsere
En af de bedste måder at håndtere vrede på er i første omgang at forhindre det. Hvis du ved, at noget har en tendens til at gøre dig ked af det, skal du undgå det, når det er muligt. For eksempel, hvis langsomme ekspedienter i butikkerne gør dig vred, skal du undgå at shoppe, når du har travlt eller lade en anden (som en partner eller ven) handle med ekspedienten.
Tænk på de ting, der gør dig vred-dine triggere. Lav en liste over dem, og brainstorm løsninger, du kan bruge til at undgå eller minimere eksponering for disse udløsere
Trin 2. Skriv det ud
Hvis du har et stærkt ønske om at piske ud mod nogen, skal du lægge pen på papir og udlufte dine tanker og følelser. Dette er et meget bedre scenario end at nærme sig nogen, når du er vred og giver dem et stykke sind. Tilføj i et trin, hvor du journaliserer om situationen og endda strategiserer løsninger.
For eksempel kan du starte med at skrive, "Carl gjorde mig vred, da han brugte mine hovedtelefoner uden at spørge." Prøv derefter at finde en løsning for fremtiden. "Når jeg er vred, får jeg lidt plads til at falde til ro og lytte til afslappende musik. Jeg vil også være mere klar over, at folk ikke låner mine ting uden tilladelse."
Trin 3. Lær at berolige dig selv
Begynd at trøste dig selv, når du er ked af det, og du kan opleve, at din vrede svinder hurtigere. Sammensæt en slags selvdæmpende værktøjskasse, der indeholder ting og aktiviteter, der beroliger dig.
Prøv at pakke dig ind i et varmt og blødt tæppe, se en sjov film, meditere eller lytte til afslappende musik
Trin 4. Lav en fysisk aktivitet
Slip din vrede på en socialt acceptabel måde ved at blive fysisk med en sport eller træningsrutine. At kaste noget, slå i væggen (eller nogen) og bryde ting kan frigøre en vis vrede, men denne adfærd er skadelig for dig og andre.
- Besøg et fitnesscenter for at løbe på løbebåndet eller løbe udenfor på et spor. Tilmeld dig en boksning eller kickboxing klasse, eller prøv en mere intens form for yoga som Bikram eller Power.
- Husk, at træning i øjeblikkets varme kan være farligt for hjertet. Vent, indtil "kamp eller flugt" -responset er overstået, og du er for det meste faldet til ro, før du laver en fysisk aktivitet. Endnu bedre, inkorporer motion eller sport i din normale rutine for at holde dit humør lyst hver dag.
Trin 5. Reducer spændinger og pres på andre områder af dit liv
Hyppig eller konstant vrede kan være et tegn på, at du er utilfreds eller overvældet over en del af dit liv. Du kan føle dig stresset, overanstrengt eller sidder fast. Tag dig tid til at dekomprimere hver dag. Vurder dine mål for at se, om du kan forbedre en situation, du er utilfreds med.
- At skrive i en journal kan hjælpe dig med at finde ud af dine ønsker og mål. Du kan starte med at skrive en liste over alt det, der stresser dig. Prøv at se, om du kan skære nogen af dem ud af dit liv eller skabe løsninger, der gør dem mindre stressende.
- Sæt nye mål for dig selv. Sørg for, at de er praktiske og rimelige. Giv dig selv en dato for at opnå dem ved. For eksempel, hvis du er frustreret, fordi du er overanstrengt, skal du begynde at spare til en ferie. Indstil en dato for din ferie, og læg lidt penge til side hver dag.
