Når du føler dig vred, har du en tendens til at udtrykke dig selv ved at råbe? I så fald har du sikkert bemærket, at denne vane ødelægger dine forhold til andre-og det hjælper sandsynligvis heller ikke dig med at få din vilje eller få dig til at føle dig bedre. Skift dine kommunikationsvaner, når du er vred, ved først at lære at sprede dine følelser på en passende måde. Gå derefter tilbage til tegnebrættet og angiv dine behov roligt og rationelt. Når du har håndteret din vrede i øjeblikket, skal du kigge efter måder at håndtere din vrede bedre på lang sigt.
Trin
Metode 1 af 3: Tage en timeout
Trin 1. Stop midt i sætningen, når du bemærker dig selv råbe
I det øjeblik du hører dig selv hæve din stemme, skal du holde pause. Gør ikke engang din sætning færdig. Tænk for dig selv:”Hvad prøver jeg at sige? Og hvad er den bedste måde at sige det på?”
At lære at stoppe dig selv, før eller når du begynder at råbe, kan forhindre dig i at sige noget, du vil fortryde eller bringe dine relationer i fare
Trin 2. Træk vejret dybt for at lette din vrede
Dyb vejrtrækning fremmer afslapningsresponsen, så efter et par vejrtrækninger føler du dig roligere og mere i kontrol. Træk vejret gennem din næse i et par tællinger, hold den, og slip den derefter fra din mund i et par tællinger. Gentag, indtil spændingen falder.
Trin 3. Tæl til 10 for at falde til ro
Tælling tager dit sind væk fra det, der gør dig vred, og giver dig mulighed for at fokusere på noget andet. Start ved 1 og arbejd dig op til 10 eller endda 100, så du kan genvinde kontrollen over dine følelser.
Du kan tælle højt eller lydløst til dig selv, afhængigt af dine præferencer
Trin 4. Få lidt frisk luft
Forlad miljøet i et par minutter, og gå en tur rundt om blokken. At være i naturen kan hjælpe med at berolige dig og rydde dit sind, så du kan håndtere din vrede på en mere passende måde.
Berolige dig selv udenfor:
Fortæl den anden person, at du skal forlade et par minutter.
Sig noget i stil med:”Jeg skal roe ned, og jeg kan ikke gøre det her. Jeg går en tur. Det kan føles brat, men det vigtige er at få dig selv ud af rummet, før du siger noget, du fortryder. Du kan undskylde, når du kommer tilbage.
Gå en tur.
Sæt et hurtigt tempo for at brænde damp af. Fokuser på, at dine ben bevæger sig og dit hjerte pumper, og trækker dybe vejrtrækninger. Bevægelsen vil berolige din krop og i sidste ende også dit sind.
Tving dig selv til at lægge mærke til 3 ting omkring dig.
Det kan være det sidste, du vil gøre, når du føler dig vred, men tving dig selv til at se på himlen, bladene på træerne eller bilerne, der går forbi. Hvis du distraherer dig selv et øjeblik, kan det bryde din vrede.
Trin 5. Stræk for at lindre spændinger
Brug din timeout til at slappe af dine muskler. Stræk hver muskelgruppe i din krop, mens du tager dybe vejrtrækninger. Hvis du kender yoga, kan du også lave et par asanas for at lette spændingen i din krop.
Beroligende strækninger:
Vrid din krop forsigtigt fra side til side.
Hold dine arme komfortabelt opad, med albuerne bøjet. Vrid din torso fra dine hofter, drej på den ene fod, og sving derefter langsomt til den anden side for at løsne hele din krop.
Bøj og rør dine tæer.
Bøj fremad fra dine hofter, hold ryggen lige, og nå fingrene til tæerne. Lad dit hoved og nakke falde frem og slappe af. Det er ok, hvis du ikke kan nå helt til tæerne-bare nå så langt du kan. Denne overgivelsespose hjælper dig med at slippe din vrede.
Åbn dine hofter.
Placer dine fødder bredere end skulderbredde fra hinanden og bøj ved dine knæ. Placer dine hænder lige over dine knæ og ret den ene arm. Læn din krop på den anden måde for at mærke en strækning i hoften og lysken. Hold nede i 10 sekunder, og skift derefter side. Mange mennesker bærer meget spænding i hofterne, så at strække dem ud kan låse op for den angst.
Metode 2 af 3: Få dit punkt på tværs
Trin 1. Tænk dig om, før du taler
Hvis du har en tendens til at råbe, når du er sur, er du sandsynligvis en "følelsesmæssig kommunikator." Det betyder, at du kan have en tendens til at tale eller handle ud fra følelser og instinkter, frem for at begrunde tingene. At tage et øjeblik til at overveje, hvad du vil sige, kan hjælpe dig med at evaluere dine reaktioner og kommunikere mere roligt.
Trin 2. Undskyld for råben
Udvid den anden person goodwill og undskyld. Meddel, at du er klar over, at du ikke burde have råbt og gerne vil diskutere sagen mere civilt fremad.
At undskylde:
Tag en dyb indånding.
Det føles utroligt svært at stoppe dig selv midt i din vrede og sige en undskyldning. Giv dig selv et øjeblik til at lukke øjnene, trække vejret dybt og få kontrol over følelser.
Start med et beroligende ord.
Start din undskyldning ved at sige noget som "OK" eller "Okay". Dette signalerer til den anden person, at du ændrer din tone og kan også hjælpe med at berolige dig.
Vær ærlig og oprigtig.
Fortæl den anden person, at du er ked af at råbe, og at du har problemer med at kontrollere din vrede. Spørg, om du kan starte diskussionen forfra og prøve at udtrykke dig bedre.
Trin 3. Tal med en hvisken
Sørg for, at din tone og lydstyrke ikke kryber tilbage til råbterritoriet ved at bruge en meget stille "indendørs" stemme eller hviske. Tal som om du er på et bibliotek. Hvis du taler med dine børn, skal du vane dig at hviske. eller ved at bruge en dæmpet stemme, når du er sur.
Whispering har et dobbelt formål: det hjælper dig med at holde din stemme ved et passende lydstyrke, og det sikrer, at den anden person er helt indstillet, så de kan finde ud af, hvad du siger
Trin 4. Fjern absolut sprog
Nogle af de ord, du bruger, mens du kommunikerer, kan faktisk gøre dig endnu mere vred. Slip absolutte udtryk som "altid", "aldrig", "bør" eller "skal".
Disse ord udløser konflikter, fordi de er dømmende, anklagende og efterlader lidt svingrum
Trin 5. Brug "I" udsagn
Få din pointe mere effektivt frem ved hjælp af udsagn, der udtrykker dine følelser uden at angribe den anden person. Disse lyder måske som "Jeg føler mig ligegyldig, når du kommer for sent til vores møder."
- "Jeg" -udsagn hjælper dig med at tage ejerskab for det, du føler i stedet for at lægge det hele på den anden person.
- Undgå "dig" -udtalelser, der lægger skyld, som "Du er ligeglad med mig. Du er altid sen!”
Metode 3 af 3: Håndtering af din vrede bedre
Trin 1. Sæt en regel for dig selv om ikke at råbe, nogensinde
Råben har en tendens til at være kontraproduktiv i en konflikt eller et argument, fordi det stresser den anden person og aktiverer deres kamp- eller flugtrespons. De vil sandsynligvis stille op, hvad du rent faktisk siger og bare blive ked af det. Dette gælder især børn. Gør det til et mål at stoppe med at råbe helt.
Det kan tage tid for dig at nå dette mål, men giv ikke op. Hvis du finder dig selv råbe eller er ved at råbe, skal du minde dig selv om reglen og tage et øjeblik til at falde til ro
Trin 2. Lær at se vrede signaler
Bemærk de fornemmelser, der sker i din krop. Dette kan hjælpe dig med at identificere, hvornår du bliver sur, så du kan tage adaptive skridt til at håndtere det.
At blive opfattende for din vrede:
Genkend dine fysiske symptomer på vrede.
Observer din adfærd i en uge, og skriv ned, hvordan du har det, når du bliver sur. Dit hjerte kan banke hurtigt, for eksempel kan du begynde at svede, eller dit ansigt kan skylle.
Evaluer, hvordan du har det hele dagen.
Tjek ind med dig selv med jævne mellemrum for at se, hvordan du har det og reagerer i øjeblikket. Du kan endda bruge en app til at hjælpe, som iCounselor: Anger, eller måle på en vrede skala, som du kan finde online.
Oplev din vrede og håndter den hurtigt.
Når du indser, at du begynder at blive sur, gør en bevidst indsats for at konfrontere og berolige dine følelser, før de kommer ud af kontrol.
Trin 3. Løs problemer med det samme i stedet for at lade dem hobe sig op
Hvis du er typen, der lader ting bygge og bygge, indtil du eksploderer, skal du ændre din taktik. Afsæt et bestemt tidsvindue til at diskutere problemer. Dette bør være regelmæssigt og løbende.
For eksempel, snarere end at sprænge i din ægtefælle, når de ikke klarer gøremål for tredje gang på en uge, skal du løse problemet under en natlig indtjekning
Trin 4. Gør daglige afslapningsteknikker
Gør afslapning til en del af din daglige rutine ved at tjekke ind med dit åndedrag, lave mindfulness -meditation eller udføre progressiv muskelafslapning. Disse strategier kan hjælpe dig med at holde stress og vrede i skak, så du ikke føler trang til at råbe af mennesker omkring dig.
Prøv at lave mindst 1 afslapningsøvelse i 10 til 15 minutter dagligt
Trin 5. Øv egenomsorg for at reducere dit stressniveau
Du bliver muligvis vred og råber meget, fordi dit stressniveau er for højt. Tag din vrede som et signal om, at noget i dit liv skal ændres. Afsæt tid hver dag til at gøre de ting, du skal gøre for dit fysiske og følelsesmæssige helbred, såsom:
- Spiser 3 sunde og nærende måltider om dagen.
- Få nok søvn (7-9 timer om natten).
- Tager i det mindste lidt tid til dig selv for at slappe af og gøre ting, du nyder.
Trin 6. Tal med en, du kan stole på
Det lyttende øre til en partner, søskende eller ven kan være lige hvad du har brug for for at reducere spændinger eller brainstorme passende måder at håndtere vrede eller løse problemer på. Henvend dig til dit supportsystem frem for at tappe din vrede op. Hvis du ikke har nogen, du kan stole på, kan du overveje at tale med en rådgiver om, hvad der gør dig vred.
Åbner op
Sid ned i et roligt, sikkert miljø.
Bed en nær ven eller et familiemedlem om at sidde ned med dig, når du begge føler dig rolig. Vælg et roligt sted, hvor du ved, at du ikke bliver gået ind på det, f.eks. Dit værelse eller en stille park.
Være ærlig.
Fortæl dem om din vrede, og hvordan det føles, når du råber. Du kan diskutere, hvad du gør for at overvinde det, og hvilke vanskeligheder du har. De kan foreslå tips eller bare lytte til dig.
Det er ok at bede om hjælp.
At tale med nogen om dine følelser betyder ikke, at du skal bede dem om råd-måske vil du simpelthen have, at nogen skal vove sig til det. Hvis du vil se, om de har nogle tips, bør du dog føle dig fri. De vil respektere dig for at bede om hjælp og kan komme med nogle gode råd.
Trin 7. Evaluer, om du har brug for vredehåndterings- eller kommunikationstimer
Hvis du har det rigtig svært med råben og anden vred adfærd, kan du have fordel af en klasse, der underviser i sunde mestringsteknikker. Tænk over din adfærd og hvordan andre reagerer på dig. Bed din terapeut eller læge om at anbefale et vredehåndteringsprogram, hvis du føler, du har brug for et. Du har muligvis brug for en klasse, hvis:
- Du bliver ofte vred.
- Andre mennesker fortæller dig, at du råber meget.
- Du føler, at andre mennesker ikke forstår dig, medmindre du råber på dem.
Hjælp til at håndtere vrede
Prøve tjekliste for at falde til ro, når den er vred
Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.
Måder at få et punkt på tværs af ro
Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.
Samtale med en du stoler på om vrede
Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.
