Er du udsat for raserianfald? Har du været kendt for at forbande, sparke på ting og skrige uanstændigheder, mens du skræmmer alle mennesker i din bane væk? Føler du pludselig dit blod koge, når du sidder fast i trafikken, får nogle relativt små dårlige nyheder eller bare hører noget, du ikke vil høre? I så fald skal du finde en måde at håndtere din vrede på, før den overtager dit liv. At håndtere kronisk vrede kan være meget svært, så du skal lære strategier til at berolige dig selv i vrede øjeblik og over tid.
Trin
Del 1 af 3: Beroligelse i øjeblikket
Trin 1. Gå en tur
At komme væk fra en situation, der får dig til at føle dig vred, kan hjælpe dig med at falde til ro og tænke tingene igennem. At komme udendørs og fokusere på naturen kan være endnu mere nyttigt. At gå en tur hjælper dig med at brænde noget af den negative energi af med det samme og kan hjælpe dig med at komme væk fra problemet. Hvis du er midt i et ophedet skænderi, er der ikke noget i vejen med at sige: "Jeg går en tur."
Husk, at de fleste situationer ikke kræver et øjeblikkeligt svar. Du kan ofte forlade rummet eller bygningen og give dig tid til at køle ned, før du reagerer på nogen
Trin 2. Styr din første impuls
Hvis du er tilbøjelig til vrede, er det sandsynligt, at din første impuls ikke er god. Måske vil du sparke din bil, slå en væg eller skrige på nogen. I stedet for at handle på denne indledende impuls, skal du spørge dig selv, om det, du vil gøre, er en virkelig god og produktiv ting at gøre. Brug et minut på at forstå, hvordan du virkelig skal handle, og overvej, hvad der ville berolige dig mest.
Din første impuls kan ofte være voldelig, destruktiv og fuldstændig irrationel. Gør ikke tingene værre for dig selv ved at give efter for denne form for impuls
Trin 3. Dans
Du tror måske, at det sidste, du vil gøre, når du er virkelig vred, er at danse, og det er netop derfor, du skal gøre det. Hvis du føler dig for fanget af din vrede, skal du tænde for din yndlingsdansmelodi og begynde at danse og bælte teksterne. Dette vil distrahere dine giftige impulser gennem eksterne stimuli.
Hvis denne metode virkelig virker for dig, kan du endda vælge din go-to dance-sang til at spille hver gang du føler dig overvældet af vrede
Trin 4. Lav en dyb vejrtrækning
Sid lige oprejst i en stol. Træk vejret dybt ind gennem din næse, tæller til 6. Træk derefter langsomt ud, tæl til 8 eller 9. Pause, og gentag 10 gange.
Prøv kun at fokusere på din vejrtrækning og rydde sindet for det, der har forstyrret dig
Trin 5. Tæl baglæns fra halvtreds
Hvis du tæller højt eller endda hvisker tallene til dig selv, kan du øjeblikkeligt falde til ro på mindre end et minut. Prøv at holde din krop rolig, mens du gør dette, så det eneste du skal bekymre dig om er tallene. Fokusering på denne enkle og konkrete opgave forhindrer dig i at blive overvældet i øjeblikket og får dig til at møde dit problem med et mere jævnt hoved.
Hvis du stadig er vred, skal du gentage øvelsen eller endda tælle tilbage fra 100
Trin 6. Meditere
Meditation kan hjælpe dig med at regulere dine følelser. Derfor, hvis du føler, at du vil miste kontrollen over dit temperament, skal du give dig selv en lille mental ferie gennem meditation. Fjern dig selv fra den situation, der forårsager vreden: gå udenfor, til et trappeopgang eller endda til badeværelset.
- Tag langsom, dyb indånding. Vedligeholdelse af denne vejrtrækning vil sandsynligvis sænke din forhøjede puls. Dine vejrtrækninger skal være dybe nok til, at din mave strækker sig efter det "in" åndedrag.
- Visualiser et gylden-hvidt lys, der fylder din krop, mens du trækker vejret ind og slapper af i dit sind. Når du trækker vejret ud, visualiser du mudrede eller mørke farver, der forlader din krop.
- At gøre en vane med at meditere hver morgen, selv når du ikke er sur, får dig til at føle dig mere rolig generelt.
Trin 7. Visualiser en fredelig scene
Luk øjnene, og forestil dig dit yndlingssted i verden, uanset om det er stranden, hvor du plejede at holde ferie som barn eller den smukke sø, du stadig husker fra dine teenage dage. Det kan også være en scene fra et sted, du aldrig har været før; en skov, en blomstermark eller et smukt landskab. Vælg et sted, der får dig til straks at føle dig mere rolig og i fred, og du vil hurtigt finde vejret tilbage til det normale.
Fokuser på hver lille detalje. Jo flere detaljer du ser, jo mere kan du trække dig væk fra dine vrede tanker
Trin 8. Lyt til noget afslappende musik
At slappe af til nogle af dine yndlingssangere kan berolige dig og få dig i humør. Musik har vist sig at få dig til at føle en bestemt måde, når du hører den og bringer minder frem. Det kan berolige mennesker, der er vrede eller ophidsede, selvom de ikke er klar over kilden til denne uro. Klassisk musik og jazz er særligt nyttigt til at berolige folk, men du skal finde det, der virker for dig.
Trin 9. Tænd dine positive tanker
Du kan hjælpe med at reducere din vrede ved at prøve at fokusere mere tydeligt på dine positive tanker. Luk øjnene, forvis enhver negativ tanke, der kommer på din vej, og tænk på mindst tre positive ting.
- De positive tanker kan være positive aspekter af den situation, du bekymrer dig om, eller bare tanker om noget andet, du skal se frem til, eller noget, der gør dig glad.
-
Nogle eksempler på positive tanker omfatter:
- Dette vil passere.
- Jeg er stærk nok til at klare dette.
- Udfordrende situationer er muligheder for at vokse.
- Jeg vil ikke føle mig vred for evigt; dette er en midlertidig følelse.
Del 2 af 3: Justering af dit perspektiv
Trin 1. Brug kognitiv omstrukturering
Det betyder at ændre den måde, du tænker på tingene på. Det kan være let at fokusere på de ting, der gør dig vred i en sådan grad, at du vil begynde at tro på irrationelle ting, som at alt i dit liv er dårligt. Kognitiv omstrukturering tilskynder dig til at bruge rationelle og positive tanker til at have et mere positivt syn på, hvad der foregår i dit liv.
- For eksempel kan du tænke "alt, hvad der sker med mig, er dårligt." Men hvis du tænker rationelt på ting, der sker for dig, kan du indse, at der sker en blanding af gode og dårlige ting: du kan få et fladt dæk, finde en dollar på jorden, komme i problemer på arbejdet og få en overraskelse gave fra en ven på en dag. Dette er en blanding af godt og ondt, og hvis du bruger mere tid på at fokusere på det gode i gruppen, har du det måske bedre med dit liv.
- Et andet eksempel på at erstatte negative tanker med positive er at ændre "Dette sker altid, og jeg kan ikke holde det ud mere!" til "Dette er sket meget, og jeg har tidligere behandlet det med succes; jeg kommer igennem dette."
Trin 2. Spor din vrede med en journal
Skriv detaljer om dine følelser af vrede. Hvis du har en episode eller begivenhed, hvor du mistede kontrollen over dine følelser, skal du skrive det ned. Sørg for at medtage præcis, hvordan du havde det, hvad der fik dig til at være vred, hvor du var, hvem du var sammen med, hvordan du reagerede, og hvordan du følte bagefter.
Når du har holdt din journal et stykke tid, skal du begynde at lede efter fællestræk mellem poster for at identificere de mennesker, steder eller ting, der udløser din vrede
Trin 3. Tag fat på de ting, der gør dig vred
Udover at lære at berolige dig selv, når du bliver vred, skal du prøve at forstå vreden ved at identificere dine udløsere og arbejde med at reducere din vrede. Mange mennesker finder ud af, at ved at identificere, hvilke ting der udløser deres vrede og vurdere, hvorfor de bliver så vrede, kan de arbejde for at reducere deres følelsesmæssige reaktioner.
Trin 4. Øv positiv kommunikation
Du kan gøre dig selv mere vred ved øjeblikkeligt at sige det første, der kommer til dit hoved, hvilket kan få dig til at fyre dig selv op, gøre den anden person mere vred og generelt få situationen til at se ud og føles værre, end den egentlig er. Når noget gør dig vred, skal du tage et øjeblik til at tænke over, hvad der virkelig er kilden til din vrede, og derefter sige, hvad du virkelig føler.
En form for positiv kommunikation er kendt som selvhævdende udtryk for vrede. I stedet for at udtrykke dig selv passivt (være vred uden at sige noget) eller aggressivt (eksplodere på en måde, der kan virke uforholdsmæssig til stressfaktoren), prøv selvsikker kommunikation. For at øve selvhævdende udtryk skal du bruge de involverede fakta (ikke overdrevet af følelser) til at kommunikere anmodninger (frem for krav) fra andre på en respektfuld måde. Kommuniker klart og udtryk dine følelser effektivt, så alles behov opfyldes
Trin 5. Ved, hvornår du skal bede om hjælp
Mange mennesker kan håndtere vrede problemer derhjemme. Du skal dog muligvis håndtere et vrede -problem med professionel hjælp, hvis følgende er rigtigt:
- Ubetydelige ting gør dig meget vred.
- Når du er sur, udviser du aggressiv adfærd, herunder råben, skrig eller slag.
- Problemet er kronisk; det sker igen og igen.
Trin 6. Deltag i et vredehåndteringsprogram
Vredehåndteringsprogrammer har vist sig at være yderst vellykkede. Effektive programmer hjælper dig med at forstå vrede, udvikler kortsigtede strategier til at håndtere vrede og opbygger dine følelsesmæssige kontrolfærdigheder. Der er mange muligheder for at finde et program, der passer til dig.
- Individuelle programmer kan være tilgængelige i dit område for bestemte aldersgrupper, erhverv eller livssituationer.
- For at finde et vredestyringsprogram, der passer til dig, kan du prøve at søge online efter "vredehåndteringsklasse" plus navnet på din by, stat eller region. Du kan også inkludere søgeudtryk som "for teenagere" eller "for PTSD" for at finde en gruppe, der er skræddersyet til din specifikke situation.
- Du kan også kigge efter passende programmer ved at spørge din læge eller terapeut eller konsultere tilbud om selvforbedringskursus på dit lokale community center.
Trin 7. Find en passende terapeut
Den bedste måde at lære at bevare roen er at identificere og behandle roden til dine vrede problemer. En terapeut kan give dig afslapningsteknikker til brug i situationer, der får dig til at føle dig vred. Hun kan hjælpe dig med at udvikle følelsesmæssige mestringsevner og kommunikationstræning. Derudover kan en psykoanalytiker, der har specialiseret sig i at hjælpe med at løse problemer fra nogens fortid (f.eks. Omsorgssvigt eller misbrug fra barndommen), hjælpe med at dæmpe vrede i forbindelse med tidligere begivenheder.
Du kan søge efter en terapeut med speciale i vredehåndtering i Nordamerika her og i Storbritannien her
Del 3 af 3: Lev et roligere liv
Trin 1. Skab et positivt miljø for dig selv
Omgiv dig med glade ting. Uanset om det er duftlys, potteplanter eller fotografier af dine venner og familie, omgiver dig selv med ting, der gør dig glad. At holde dit arbejde eller hjemrum ryddeligt, positivt og solrigt kan få dig til at føle dig mere positiv og mindre stresset i dit daglige liv.
Jo mindre rod du har, jo lettere vil du være i stand til at udføre dine opgaver. Du vil være mindre tilbøjelig til at blive vred, hvis du nemt kan finde alt, hvad du har brug for
Trin 2. Få tid til at gøre ting, du elsker
En del af grunden til, at du føler dig vred, kan skyldes, at du føler, at du aldrig har tid til dig selv og altid sidder fast ved at gøre en masse ting, som du ikke vil gøre. Så hvis du elsker at male, læse eller løbe, skal du have nok tid i din daglige eller ugentlige plan til at lade dig selv gøre det. Du vil være mindre tilbøjelig til vrede, fordi du vil bruge mere tid på at være lige der, hvor du vil være.
Hvis du opdager, at du virkelig ikke har noget, du brænder for, eller som virkelig gør dig glad, så bør du prøve at finde, hvad det er for at få dig selv til at føle dig mere i fred
Trin 3. Husk at spise afbalanceret mad
Mange mennesker kender følelsen af at være "hangry" (sultne og vrede). Undgå denne følelse ved at huske at spise sunde måltider fyldt med protein, frugt og grøntsager. Dette hjælper dig med at afværge sult og blodsukker går ned. Sørg for at starte med en sund morgenmad, som hjælper dig med at forberede dig til resten af dagen.
Trin 4. Sov 7-8 timer hver nat
Du skal få masser af søvn hver nat for at trives fysisk og følelsesmæssigt. At være søvnfattig kan bidrage til en lang række sundhedsproblemer, herunder manglende evne til at håndtere følelser korrekt. At få tilstrækkelig søvn kan hjælpe dig med at forblive rolig i stressede situationer.
Hvis du har problemer med at sove, skal du tale med en læge om ændringer i kosten eller livsstil for at forbedre din søvn. Du kan også prøve medicinske søvnhjælpemidler
Trin 5. Prøv at grine så meget som du kan
Dette kan være svært, især når du virkelig, virkelig er ked af det. Men smil og grin viser sig at stimulere dig en smule, selvom du føler dig sur, og grin kan ændre de kemiske processer i din krop, der får dig til at føle dig vred. At bruge mere tid på at grine hver dag kan få dig til at tage dig selv mindre alvorligt og vil gøre det lettere for dig at finde humoren i en dårlig situation, når den tid kommer.
Læs nogle vittigheder, eller når du har det bedre nok, få nogle venner til at få dig til at grine. Måske se en sjov video
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Hvis du er sur, gør det ikke slå ud over mennesker. Hvis du gør det, vil der være konsekvenser, og du vil føle dig endnu mere vred og muligvis fortryde.
- Prøv at tage en lur. Det kan hjælpe vreden til at gå bort og tænke på den vrede, du går igennem ganske hurtigt.
- Læs en bog. Læsning kan hjælpe med at berolige dig hurtigt, især hvis du tvinger dig selv til at forstå, hvad du læser.
- Gøre ingenting. Hvis du alle er opvarmet, som om intet vil stoppe, er det bedre slet ikke at gøre noget for at stoppe dig fra at tænke på det, der gjorde dig vred.
