Det er et mareridt at skulle vente på eksamensresultater, især hvis du ikke er sikker på, om du har klaret dig godt. Hvis du er stresset efter at have taget dine eksamener, skal du ikke bekymre dig! Der er trin, du kan tage for at falde til ro, reducere din stress og komme videre med dit liv.
Trin
Del 1 af 2: Beroligende og afbrydende stress
Trin 1. Tag nogle dybe indåndinger
Stress og angst udløser din krops "kamp eller flugt" reaktion, oversvømmer din krop med adrenalin og gør dine vejrtrækninger overfladiske og hurtige. Bekæmp denne stressreaktion ved at tage nogle beroligende dybe vejrtrækninger.
- Læg den ene hånd på brystet og den anden på din mave under brystkassen. Når du indånder, skal du føle, at din mave udvider sig sammen med dit bryst.
- Indånder langsomt gennem din næse. Prøv at inhalere for at tælle 4.
- Hold vejret i 1-2 sekunder. Slip vejret langsomt gennem munden.
- Gentag denne proces 6-10 gange i minuttet i ti minutter.
Trin 2. Prøv progressiv muskelafslapning
Progressiv muskelafslapning, eller PMR, kan være meget nyttig til at frigøre spændinger og stress. Når du er stresset, spænder din krop op, hvilket du måske ikke engang indser, mens du er angst. PMR lærer dig at bevidst spænde og derefter frigive dine muskler i grupper fra top til tå. Når du får styr på det, er det en nyttig måde at tvinge din krop til at slappe lidt af på.
- Find et roligt sted uden distraktioner, hvis du kan. Løsn stramt tøj og tag et par dybe indåndinger.
- Begynd med musklerne i dit ansigt, start med din pande. Løft dine øjenbryn så højt, som de vil gå, og hold denne spænding i 5 sekunder. Slip spændingen. Riv dine øjenbryn sammen så hårdt du kan i 5 sekunder, og slip derefter. Nyd følelsen af afslapning i 15 sekunder.
- Flyt til dine læber. Punge dem så stramt som du kan i 5 sekunder, og slip derefter spændingen. Smil så bredt som muligt i 5 sekunder, og slip derefter spændingen. Igen, nyd den afslappende fornemmelse i 15 sekunder. Du vil lære, hvad "afslappet" og "anspændt" virkelig føles.
- Fortsæt med at holde spændingen i hver muskelgruppe i 5 sekunder, slippe og slappe af i 15 sekunder for de andre muskelgrupper: nakke, skuldre, arme, bryst, mave, balder, lår, underben og fødder.
- Hvis du ikke har tid til en PMR i hele kroppen, skal du fokusere på dine ansigtsmuskler, da de kan holde en utrolig mængde spændinger.
Trin 3. Prøv ikke at gå grundigt over eksamen lige efterfølgende
Nogle mennesker finder det trøstende at tale lidt med venner om det, de skrev, hvorimod nogle finder det meget bedre slet ikke at tale om eksamen. Men at gå grundigt igennem eksamen, uanset hvor fristende det er at gøre det, får dig kun til at bekymre dig om svar, du ikke kan ændre, og stresser dig unødigt.
- At gå over eksamen umiddelbart efter er også en dårlig idé, fordi din hjerne ikke klarer sig godt under stressende forhold. Du vil sandsynligvis ikke tænke så klart eller rationelt over din præstation lige efter en stressende eksamen, som du vil være, når du har haft et stykke tid til at køle ned. Du vil sandsynligvis føle, at du klarede dig meget dårligere, end du rent faktisk gjorde.
- Gå ikke igennem dine noter og leder efter svarene på eksamen. Du kan ikke ændre det, du har skrevet nu.
- Hvis du finder dig selv nit-picking over en lille del af eksamen, stop og sæt tingene i perspektiv. Det er kun i de sjældneste tilfælde, hvor en lille fejl betyder forskellen mellem en bestået og en fejl.
Trin 4. Få noget motion
Du har måske ikke lyst til at træne i gymnastiksalen eller løbe direkte efter en eksamen, men at få moderat fysisk aktivitet er en god måde at reducere stress på! Motion producerer endorfiner, som er naturlige smertestillende midler, der øger dit humør. Hvis du er stresset over din eksamen, kan du prøve en aerob aktivitet som løb, svømning, cykling eller endda en rask gåtur.
Regelmæssig aerob træning har vist sig at reducere generelle følelser af stress og spændinger, forbedre din søvn og hæve dit humør. Selvom du ikke er en kæmpe fan af motion, vil det regelmæssigt hjælpe dig med at føle dig bedre
Trin 5. Gør noget sjovt at slappe af
Uanset dine resultater skal du fejre, at du har arbejdet hårdt på dine eksamener. Beløn dig selv ved at gøre noget, du nyder. Hvis du kan gøre det med venner, desto bedre.
Undersøgelser har vist, at tid med venner og kære er en glimrende måde at dæmpe stress på og fremme en følelse af ro og velvære. En undersøgelse viste endda, at at bruge tid sammen med en person, du betragter som en "bedste ven", sænker niveauet af cortisol, et stresshormon, i din krop. Lav en plan om at gå ud med dine kammerater eller se din familie efter eksamen
Trin 6. Gør noget for at få dig til at grine
Latter er virkelig den bedste medicin. Det frigiver endorfiner, der får dig til at føle dig glad, og kan endda øge din krops evne til at tolerere fysiske smerter.
Se en sjov film. Se dit foretrukne komedieshow. Slå billeder af sjove katte op på internettet. Uanset hvad der får dig til at grine, hjælper det dig med at sortere din stress efter eksamen
Del 2 af 2: Tænker positivt
Trin 1. Undgå drøvtyggelse
"Ruminating" er den "brudte" rekord, hvor du finder dig selv at tænke på det samme igen og igen, generelt uden at have noget at tilføje til tanken. Det er almindeligt at ruminere om ting som eksamener, men du skal huske, at bekymring for dem bagefter ikke vil have nogen anden effekt end at forårsage stress. Her er nogle måder at bryde den ødelagte rekord-tanke-loop:
- Prøv problemløsning i stedet. At bekymre sig om, hvorvidt du klarede dig dårligt på dine eksamener, kan ikke ændre, hvordan du har klaret dig tidligere. Det kan dog forhindre dig i at fungere godt i fremtiden. Hvis du er bekymret for, hvordan du gjorde, så prøv at identificere et par konkrete ting, du kan gøre til den næste eksamen, du tager. Dette holder dig fokuseret på positiv handling for fremtiden.
- Find ud af, hvad du virkelig er bekymret for. Ofte er stress over eksamener faktisk stress over noget andet, f.eks. At mislykkes i et kursus eller bekymre dig om, at du vil se tåbelig ud. At identificere din virkelige frygt vil hjælpe dig med at klare det - og indse, at du kan klare det.
- Planlæg en "bekymringspause". Brug 20-30 minutter på at bekymre dig om din eksamen. Det er ofte nyttigt at give dig selv planlagt tid til at anerkende negative tanker, frem for at forsøge bare at ignorere dem. Indstil en timer, og nyd dine bekymringer. Når tiden er gået, skal du gå til noget positivt og produktivt.
Trin 2. Sørg for at vide, hvornår resultatdagen er
Normalt indsamler du dine eksamensresultater på dit kollegium eller din skole, men nogle universiteter leverer en onlinetjeneste til kontrol af resultater.
- Hvis du ikke er på resultatdagen, skal du sørge for at have sendt resultaterne til dit hus eller den adresse, du skal bo på.
- Kontroller ikke tvangsmæssigt for resultater, hvis de er tilgængelige online. Opdatering af din browser hvert 5. minut får ikke resultater til at komme hurtigere frem, men det kan øge dit stress- og bekymringsniveau.
Trin 3. Tilbring tid med positive mennesker
Undersøgelser har vist, at mennesker "fanger" følelser lige så let, som vi bliver forkølede. Hvis du kun hænger ud med mennesker, der også er stressede over deres eksamensresultater, vil du ikke kunne berolige dine egne nerver.
Prøv at hænge ud med mennesker, der håndterer deres stress godt. Tal ikke om eksamener eller bekymringer, når I er sammen. Fokuser på positiv tænkning og sjov med hinanden i stedet
Trin 4. Mind dig selv om dine styrker
Den menneskelige hjerne har en stærk negativ bias, hvilket betyder, at vi generelt fokuserer mere på de negative ting og lader de positive ting glide forbi os. At identificere og minde dig selv om dine styrker hjælper dig med at bekæmpe denne bias for at sikre, at du giver dig selv et godt skud.
Prøv at lave en liste over ting, som du ved, du gør godt, og ting, du kan være positiv over for. For eksempel, hvis du har studeret og revideret omhyggeligt, anerkender du det som en styrke
Trin 5. Husk, at du ikke kan kontrollere resultaterne af dine handlinger
Alt du kan gøre er at kontrollere dine handlinger. Det har du gjort ved at arbejde hårdt og tage dine eksamener. Resten er ikke op til dig. At slippe dit behov for at kontrollere resultater - hvilket ikke kan lade sig gøre - kan være utroligt nyttigt at reducere stress.
Trin 6. Formuler og nedskriv tre planer:
Plan A, Plan B og Plan C. Formulering af din førstevalgsplan og et par backupplaner hjælper dig med at føle dig forberedt, uanset hvad dine resultater er. Lav plan A for, hvis du gør det så godt eller bedre, end du har brug for i dine eksamener. Lav Plan B for, hvis du klarer dig dårligere end forventet, men ikke frygteligt. Lav plan C for, hvis det værste virkelig sker.
- For eksempel, hvis du lige er færdig med dine GCSE'er og ønsker at gå videre til sjette form, ville Plan A være at gå videre til sjette form. Plan B kan være at stadig gå videre til sjette form, men at tage forskellige kurser med lavere adgangskrav. Plan C kan være at prøve at få et deltidsjob, mens du arrangerer genoptagelse.
- Hvis eksamen er for et enkelt kursus, frem for noget som GCSE'er, kan Plan A være at fortsætte med dine andre nødvendige college -kurser. Plan B kan være at se, om du kan tage eksamen igen eller lave din karakter med ekstra kredit. Plan C kan være at tage kurset igen efter at have fået vejledning eller taget et afhjælpningskursus.
- Du bør også tale denne plan med dine forældre og venner for at få et objektivt syn på tingene - nogle gange, når du er nervøs eller ked af det, kan du begynde at tage dumme og ulogiske valg!
- I betragtning af det værst tænkelige scenario kan faktisk hjælpe dig med at bryde stress, hvis du gør det rationelt. Tænk over, hvad det værste er, der kan ske. Kan du virkelig klare det? Svaret vil næsten universelt være "ja."
Trin 7. Lav planer om at fejre, når resultaterne kommer frem
At planlægge noget sjovt til resultatdagen vil give dig noget at se frem til i stedet for bare at frygte dagen.
Trin 8. Bliv organiseret til næste semester
Når du har nydt lidt afslapning og fest, skal du begynde at sortere og organisere eventuelle noter, bøger eller papirarbejde, du skal have klar til det næste akademiske semester. Det vil ikke kun tage dit sind af ventetiden på eksamensresultaterne, det vil også sikre, at du ikke har panik i sidste øjeblik, før det næste semester begynder.
Sørg dog for at tage en fuld pause fra skolearbejdet, før du går tilbage til det. Giv din hjerne tid til at opdatere sig selv, ellers kan du blive udsat for udbrændthed
Trin 9. Åbn dine resultater på dine egne vilkår
Nogle mennesker kan lide at åbne deres resultater foran deres venner, nogle foretrækker at have deres forældre med, mens andre foretrækker at finde et roligt sted, hvor de kan håndtere resultaterne selv. Lad ikke nogen skubbe dig til at åbne dem på noget andet tidspunkt og sted end det, du er tryg ved.
- Sørg for, at du faktisk ser dine resultater i øjnene, selvom du forventer, at de er ubehagelige. Det er naturligt, at folk vil undgå ubehagelige oplevelser, men du skal vide, hvordan du klarede dig på dine eksamener. Lad dig ikke udsætte af frygt.
- Hvis du virkelig ikke kan klare at åbne dine resultater på egen hånd, skal du bede en anden om at gøre det for dig og dele resultaterne med dig. Nogle gange kan det være nyttigt at dele oplevelsen med en ven.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Erkend, at alle bliver stressede over eksamensresultater.
- Husk, at dit liv og dit helbred er vigtigere end en eksamen, du husker måske ikke engang resultatet af det senere.
