Vrede, stress og angst er nok til at få nogen til at arbejde op. Selvom det kan virke umuligt at kontrollere dine følelser, kan du lære dig selv at falde til ro. Denne værdifulde færdighed kan hjælpe dig med at klare uventede situationer og følelser. Lær fysiske og mentale øvelser, der kan lære dig at håndtere og bevæge dig forbi foruroligende situationer.
Trin
Del 1 af 3: Beroligende din krop
Trin 1. Træn membran vejrtrækning
Start med at tage et fuldstændigt åndedrag i 5 sekunder, så din mave ekspanderer, hold den i 5 sekunder, slip derefter vejret i 5 sekunder. Tag et par normale vejrtrækninger, og gentag derefter membranens vejrtrækning, indtil du føler dig mindre ængstelig. Membran vejrtrækning sørger for, at dine vejrtrækninger får luft helt til bunden af dine lunger. Dette kan især være nyttigt, når du har lyst til at trække vejret, eller hvis du ikke kan få fuld vejrtrækning (normalt når du er ængstelig, vred eller stresset).
Kontrollerede vejrtrækningsmønstre kan signalere din krop om, at den skal falde til ro. Det gør det ved at frigive neurotransmittere, der beroliger dig
Trin 2. Vær opmærksom på dine omgivelser og kropsfornemmelser
Mindfulness kan bruges til forsigtigt at stille sindet stille ved at henlede din opmærksomhed på dine fornemmelser og omgivelser. Begynd at fokusere på lyde, temperaturen, det du lugter eller føler, og din vejrtrækning. Fokuser på disse ting, indtil du begynder at slappe af. Dette kan dæmpe dit sind, og forskning viser, at det kan reducere stress, sænke blodtrykket og hjælpe med kroniske smerter. Dette kan hjælpe dig med at få mere følelsesmæssig kontrol og bevidsthed.
Kroppen reagerer fysisk på stærke følelser ved at få dig til at føle dig ude af kontrol. Det udskiller adrenalin, der frigives til dit blodbanen. Adrenalin øger din puls, muskelstyrke og blodtryk, som er din krops måde at forberede sig på et "fight or flight" -respons
Trin 3. Gør progressiv muskelafslapning
Start med at stramme og slippe muskelgrupperne i rækkefølge fra dit hoved til dine tæer. Begynd med at fokusere på dine ansigtsmuskler, stram dem i 6 sekunder og lad derefter musklerne slippe i 6 sekunder. Gentag dette med dine nakkemuskler, skuldre, bryst, arme og så videre ned ad kroppen, indtil din krop føles mere afslappet.
Progressiv muskelafslapning kan reducere muskelspændinger. Dette kan reducere din angst og vrede, og hjælpe dig med at falde til ro
Trin 4. Få noget motion
Hvis du føler dig ængstelig eller vred, kan du prøve at træne for at berolige dig selv. Lad dig ikke friste til at fokusere på det, der forstyrrer dig. Træn i stedet for at berolige din krop. Når du laver fysiske aktiviteter, frigiver din krop endorfiner, som kan reducere din krops stressrespons, forbedre dit humør, reducere muskelspændinger og berolige dig. Undersøgelser har også vist, at træning kan ændre din hjerne, hvilket gør dig mindre modtagelig for stress.
- Find den fysiske aktivitet, du nyder at lave. For eksempel kan du dyrke yoga, danse, gå, dyrke sport eller løbe.
- Da der ikke er nogen bestemt træningsmængde, der garanterer at berolige dig, skal du bare begynde at træne, når du føler dig udmattet. Bliv ved med at dyrke motion, indtil du føler, at din krop begynder at slappe af.
Trin 5. Kæledyr dine dyr, og tag dem med på gåture, hvis du kan
Hunde og katte kan være enormt hjælpsomme i stressede øjeblikke. Du kan simpelthen tale med dit kæledyr, stryge hans pels eller tage ham en tur. En undersøgelse har vist, at 55% af de mennesker, der tilbringer tid med deres kæledyr, er mere afslappede, mens 44% følte sig mere optimistiske.
Hvis du ikke har et kæledyr, kan nogle gange et udstoppet kæledyr være lige så nyttigt. Alternativt kan du besøge en zoologisk have, en naturpark, et akvarium eller et lokalt naturreservat. Bare det at se dyr udføre deres daglige forretning kan være beroligende
Trin 6. Sigt efter en sund kost
Når du er overvældet eller ked af det, er det let at nå komfortmaden. Inden du gør det, skal du indse, at nærende mad faktisk kan balancere dit humør og give dig energi til at hjælpe dig med at komme igennem vanskelige situationer. Ud over at spise en sund kost tyder undersøgelser på, at følgende fødevarer er nyttige til at bekæmpe stress og hjælpe dig med at slappe af:
- Asparges
- Avocado
- Bær
- Appelsiner
- Østers
- Valnødder
Trin 7. Undgå stoffer, der forhindrer dig i at falde til ro
Stimulerende midler kan gøre det svært at slappe af eller falde til ro. Det klassiske eksempel er koffein, som kan booste dit centralnervesystem og få dig til at føle dig mere energisk. Du bør også undgå at stole på alkohol eller nikotinprodukter for at berolige dig selv. Nikotin øger især din krops puls og blodtryk, hvilket gør det svært at berolige dig selv. Afhængighed vil gøre det utroligt svært at stoppe, hvilket øger din stress og angst.
Selvom alkohol kan virke som om det har en beroligende virkning, vil afhængighed af alkohol for at håndtere stress eller angst faktisk forhindre dig i virkelig at håndtere dine problemer
Del 2 af 3: Beroligende dit sind
Trin 1. Distraher dig selv med en behagelig eller stressreducerende aktivitet
Nogle gange kan du gøre dig selv ængstelig eller vred ved at fokusere på ting, du skal gøre eller ting, der har gjort dig sur. At bo på disse kan gøre det svært at falde til ro og kan endda forhindre dig i at udføre ting. I stedet distraherer du dig selv. At holde dit sind væk fra det, der generer dig, kan hjælpe dig med at reducere stress.
For eksempel kan du læse, fotografere, lave kunsthåndværk, bruge tid med venner, danse eller se en film
EKSPERT TIP
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist, Author of Nervous Energy Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist, Author of Nervous Energy
Create a mental shortlist of other things to think about
Have five different thoughts ready to go for when you're feeling overwhelmed mentally. You can distract yourself by thinking about upcoming birthday or holiday shopping, your weekend plans, or which gym class you want to try. The goal is to come up with a mental shortlist in advance so that you're prepared.
Trin 2. Tal med en ven
At tale om din vrede eller angst hjælper dig ikke kun med at falde til ro, men det kan også få dig til at føle dig understøttet af andre. Du vil genkende, at du ikke er alene. Social støtte er vigtig for at du skal føle dig tryg og accepteret.
At tale kan også øge dit selvværd, hjælpe dig med at udlufte og distrahere dig. Glem ikke, det kan endda få dig til at grine, hvilket også reducerer stress
Trin 3. Prøv at meditere
Sid i en behagelig position på et roligt sted. Fokuser på din vejrtrækning og læg mærke til dine tanker. Lad dine bekymringer komme og gå uden at holde på dem. Forskning viser, at meditering i kun 30 minutter om dagen kan ændre hjernens funktioner og adfærd. Det kan hjælpe dig med at føle mere kontrol over din krop og følelser, når du oplever vrede eller angst. Ved at fokusere på din vejrtrækning og lade tanker komme og gå, kan du berolige din krop og dit sind. Det kan være nyttigt at stille dig selv følgende spørgsmål, mens du mediterer for at bringe dit fokus til nutiden:
- Hvad bemærker jeg ved min vejrtrækning?
- Hvad bemærker jeg om mine tanker? Kan jeg lade dem komme og gå?
- Er min krop spændt? Hvor holder jeg min angst?
Trin 4. Tæl
Tag et par dybe indåndinger og begynd at tælle meget langsomt. Start med at tælle til 10, men fortsæt, hvis du stadig føler dig vred. Fokuser på tællingen og ikke den situation, der har gjort dig vred. Dette er en fantastisk måde at lære at reagere på din vrede i stedet for blot at reagere på den.
Når du bliver sur, frigiver din krop ekstra adrenalin. Tælling giver din krop en chance for at opveje adrenalinet, så du ikke bare handler på impuls
Trin 5. Skriv i en journal
Prøv at skrive beskrivende om, hvordan du har det. Dette er en god måde at konfrontere dine følelser på, især hvis du naturligt er tilbøjelig til at skrive. Du skal ikke bekymre dig om at skrive komplette grammatisk korrekte sætninger. Du kan endda bare skrive sætninger eller ord ned, hvis det hjælper med at berolige dig. Det er processen med at tænke og registrere dine konflikter, der er vigtigst.
At føre en journal kan også forhindre dig i at dvæle ved ting, der generer dig. Når du har skrevet problemet og dine følelser ned, kan du begynde at komme videre
Trin 6. Udvikle en positiv tankegang
At dyrke en glad indstilling kan hjælpe dig med at huske de gode tider og give slip på ting, som du ikke kan kontrollere. Når du er klar over, at du ikke kan kontrollere enhver situation, kan du fokusere på at styre dine egne følelser. Dette kan hjælpe dig med at tage et skridt tilbage og falde til ro.
- Hvis du kæmper for at forblive positiv, skal du lade som om du er en glad, rolig person. Vær konsekvent med dette, og til sidst vil du se de fleste situationer i et positivt lys.
- Hvis du føler dig stresset eller bekymret ofte, kan du prøve at lave en liste med 5 mere behagelige emner, du kan fokusere på i stedet. Når du derefter bemærker, at dine tanker bliver negative, skal du erstatte dem med et af de emner, du har valgt på forhånd.
Trin 7. Opret eller find et afslappende sted
Selvom dette kan være forskelligt for hver person, skal du vide, hvor du skal hen, når du begynder at føle dig overvældet. For eksempel vil du måske flygte til naturen. Brug tid på at se eller lægge i blød i vand, og lad det berolige dit humør. Eller måske føler du dig mere afslappet ved at omgive dig selv med mennesker, der respekterer og støtter dig. Undgå at bruge for meget tid med mennesker, der får dig til at arbejde op.
Hvis du kan, undgå stressende situationer. For eksempel, hvis du ved, at store sociale funktioner forårsager dig angst, kan du overveje kun at gå et kort stykke tid eller bare mødes med venner i mindre skala
Del 3 af 3: Få hjælp
Trin 1. Ved, hvornår du skal få lægehjælp
Hvis du har forsøgt at justere beroligende din krop og dit sind, uden at se nogen ændring, kan du få professionel hjælp. At få medicinsk behandling eller behandlinger kan hjælpe dig med at lindre stress eller kronisk bekymring, hvilket kan få dig til at arbejde op i første omgang. Du vil måske søge lægehjælp, hvis du oplever følgende (som er symptomer på generaliseret angst):
- Dit job, sociale liv eller relationer forstyrres af din bekymring.
- Følelsen af at du ikke kan kontrollere din bekymring eller falde til ro
- Du kan ikke slappe af eller koncentrere dig
- Du undgår situationer, der kan gøre dig ængstelig
- Du har svært ved at sove
- Føler mig spændt over det hele
Trin 2. Lær om kognitiv adfærdsterapi (CBT)
En psykolog vil sandsynligvis have dig til at fortsætte med selvhjælpsbehandlinger, som at berolige dit sind og din krop gennem afslapningsteknikker. Men du vil sandsynligvis starte kognitiv adfærdsterapi. Dette vil hjælpe dig med at undersøge, hvad der gør dig ængstelig, stresset eller bekymret. Når du har identificeret denne adfærd, kan du komme med strategier til effektivt at falde til ro. Med CBT lærer du:
- At forstå nyttig og ubehagelig bekymring, som hjælper dig med at acceptere og reagere på stress.
- For at overvåge, hvad der sætter dig på spidsen, dine triggere og hvor længe du bliver arbejdet op. Dette kan hjælpe dig med at spore dine fremskridt.
- Dyb vejrtrækning og progressive muskelafslapningstip.
- At ændre enhver negativ tankegang eller reaktion. Dette hjælper dig mentalt med at falde til ro.
- Stå over for situationer, der normalt gør dig ængstelig, bekymret eller i panik. Dette får dig til at føle, at du har mere kontrol.
Trin 3. Prøv medicin
Selvom terapi og selvhjælpsbehandlinger er de primære måder at falde til ro på, kan din psykiater muligvis lægge dig på medicin på kort sigt. Disse er normalt anti-angst medicin, som kan hjælpe dig med at falde til ro. Følgende er normalt ordineret til generel angst:
- Buspirone (Buspar) er et lægemiddel mod angst, der ikke er beroligende eller vanedannende. Det hjælper dig med at klare, men fjerner ikke fuldstændigt angst.
- Benzodiazepiner er medicin mod angst, der reagerer hurtigt, hvilket gør dem nyttige i situationer, hvor du ikke kan falde til ro. Men hvis du bruger dem ofte, kan du blive psykologisk og fysisk afhængig efter et par uger. Af denne grund er de normalt kun ordineret til alvorlige tilfælde af angst.
- Antidepressiva bruges til længerevarende behandling, da det tager op til 6 ugers brug, før du føler angstlindring. De kan forårsage kvalme eller forværre søvnproblemer.
Eksempel på ressourcer
Prøve meditationsteknikker
Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.
Eksempel på stressjournalindtastning
Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.
Måder at falde til ro
Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Gråd er faktisk en god måde at slippe af med stress.
- For at stoppe vredeangrebene, der overtager dig på grund af de mindste fejl, skal du overbevise dig selv om, at du er ligeglad med fejlen --– i stedet bekymrer du dig om, hvad du har lært af det, og du forbereder dig på at gøre tingene anderledes næste gang.
- At miste søvn gør normalt alt mere stressende, end det faktisk er, så hold dig altid udhvilet.
- Prøv at lytte til noget afslappende musik.
- Køb eller find en stressbold til at presse al din vrede ud på.
- At lægge sig på ryggen og tage dybe vejrtrækninger hjælper dig med at falde til ro.
- Meditation kan hjælpe. Sid alene i et stille rum. Tag dybe indåndinger ind gennem din næse og ud gennem din mund. Meditationsmusik kan også hjælpe.
- Hvis du ikke har et lykkeligt sted, kan du tale med dine bedste venner, de kan muligvis berolige dig.
- Luk øjnene og forestil dig blomster der blomstrer foran dig.
- Hvis du slet ikke kan kontrollere dine følelser, skal du søge professionel hjælp gennem en psykolog.
Advarsler
- Det blev engang tænkt at trække vejret ind i en papirpose for at helbrede hyperventilation og genoprette roen. Eksperter er nu enige om, at dette er noget farligt og bør undgås. Du bør aldrig trække vejret gennem en papirpose. Regelmæssig vejrtrækning gennem en papirpose vil cirkulere kuldioxid til dine lunger, hvilket er EKSTREMT farlig for luftvejene. Tag også kun medicin, hvis det er ordineret af lægen, tag ikke mere end det, der er ordineret til dig, selvom det bliver værre. Fortæl det til din læge, hvis det bliver værre, eller gå til en person for at få hjælp.
- Pas på ikke at fjerne din vrede på andre. Du kan komme i problemer eller potentielt skade dig selv og andre.
- Skad aldrig dig selv eller andre, selvom du virkelig er vred. Gå et sted hen for at falde til ro alene i stedet. Hvis du er så rasende, at du ikke kan kontrollere dig selv, skal du tjekke dig selv ind på skadestuen på et hospital for øjeblikkelig hjælp.
- Du må ikke lave stoffer, ryge eller drikke. Det kan føre til dårlige helbredsproblemer, og det kan blive en alvorlig vane. Hvis du gør det, skal du søge hjælp fra en læge og/eller en betroet ven eller et familiemedlem.
