Mange mennesker, der forsøger at tabe sig og følger en diæt, synes måske, at "snacks" er udelukket. Snacks har generelt et dårligt ry for at være højt i kalorier, sukker, fedt eller salt. Imidlertid er ikke alle snacks usunde. Faktisk, når de er korrekt planlagt, kan mange snacks faktisk være gavnlige for din kost. De kan tilføje et ekstra skud ernæring til din dag, give dig et boost af energi og holde din sult og appetit i skak hele dagen. Brug snacks med omtanke hele dagen for at hjælpe med at understøtte dit vægttab.
Trin
Del 1 af 2: Valg af de bedste snacks til vægttab
Trin 1. Hold kalorierne i skak
En af de største fejl, folk begår, når de snacker om en kost eller et vægttab, er at lade de samlede kalorier blive for høje. Dette kan føre til vægtforøgelse eller et vægtplateau.
- Hold snacks til 150 kalorier eller mindre pr. Snack. Dette kalorieindhold kan give snacks mulighed for problemfrit at passe ind i en kaloriebegrænset kost.
- For at sikre, at du holder dig til 150 kalorier eller mindre, skal du altid måle dele af dine fødevarer og holde styr på deres kalorieindhold. Gætstimering af portioner eller kalorier lader dig åbne for en masse fejl.
- Selvom du ønsker at holde kalorier begrænset til snacks, giver 150 kalorier nok plads til at indeholde en række forskellige næringsstoffer for at hjælpe med at holde din sult i skak.
Trin 2. Inkluder magert protein
Inklusiv magert protein bør være en prioritet nummer én, når du vælger en snack, mens du forsøger at tabe dig.
- Protein er et vigtigt næringsstof til vægttab. Når det er inkluderet i din snack, hjælper magert protein med at holde dig mere tilfreds i forhold til kulhydrater eller fedt.
- Sigt på slankere proteinkilder ved snacktid. Disse typer proteiner har færre kalorier og fedt og er de bedste muligheder, når kalorierne er begrænsede.
- Vælg mad med magert protein som: et hårdkogt æg, et lavt natriumskæl, en yoghurt med fedtfattig yoghurt eller hytteost, fedtfattig ostepind, lavnatriumskød eller ristede nødder. Du kan lave en trail-blanding, delikatesser og ost roll-ups, fedtfattig græsk yoghurt drysset med kanel, 3 oz ryk, fuldkornsskål med hårdskåret æg eller selleri og jordnøddesmør.
Trin 3. Tilsæt lidt bulk med en frugt eller grøntsag
En snack er et perfekt sted at få en ekstra portion frugt eller grøntsager i. Plus, disse fødevarer er kaloriefattige og kan tilføre bulk til dine snacks uden at skubbe dig over din kaloriegrænse.
- Frugt og grøntsager giver også den ekstra fordel at være rig på fiber. Fiber, ligesom protein, kan hjælpe med at holde dig tilfreds længere dagen igennem.
- Parring af dit magre protein med en frugt eller en grøntsag giver en nærende og tilfredsstillende snack.
- Prøv græsk yoghurt med frugt, en fedtfattig ostestang og et æble eller pære, ristede nødder og tørret frugt, gulerødder med hummus, en lille fuldkornsvaffel med jordnøddesmør og skiver banan, en proteinshake med frugt og grøntsager blandet i, en salatpakke med kyllingsalat eller delikatesser, der er pakket rundt om rå grøntsager.
Trin 4. Gå efter komplekse kulhydrater i stedet for raffinerede kulhydrater
Mange typiske snackfødevarer indeholder mange raffinerede kulhydrater som hvidt mel eller hvidt sukker. Skift til fiberrige fuldkorn for en mere kompleks og tilfredsstillende kilde til kulhydrater.
- 100% fuldkorn er højere i fiber, protein og andre næringsstoffer sammenlignet med raffinerede korn. Gå efter fuldkorn, når du kan.
- Fuldkorn at prøve omfatter: fuldkornshavre, majs, fuldkorns tortillaer eller wraps, fuldkornsbrød eller quinoa.
- Inkluder fuldkorn i dine snacks som: fuldkornspita chips og gulerødder med hummus, et stykke fuldkornsskål med knust avocado og skiver tomater, en kop luftpoppet popcorn, en lille skål havregryn med frugt eller yoghurt med frugt og et drys granola.
Trin 5. Prøv lidt vand først
Du føler dig måske sulten mellem måltiderne og har lyst til at snack, når du i virkeligheden muligvis ikke har brug for mad. Nogle gange kan symptomer på let dehydrering virke som fysisk sult og få dig til at spise.
- For at være sikker på, at din eftermiddags snackbehov ikke kun er din krop, der sender blandede signaler, skal du prøve at holde dig godt hydreret hele dagen.
- Sigt efter at drikke mindst 64 oz eller otte glas vand dagligt. Mange mennesker har dog brug for op til 13 glas dagligt. Beløbet vil variere baseret på alder, køn og aktivitetsniveau.
- Du ved, at du er tilstrækkeligt hydreret, hvis du ikke føler dig tørstig hele dagen, og din urin er meget lysegul ved slutningen af dagen.
- Hvis du er på slankekur og sigter efter vægttab, skal du vælge fugtighedsvæsker uden kalorier. Vand, aromatiseret vand, mousserende vand, koffeinfri kaffe og te er alle gode muligheder.
Trin 6. Undgå stærkt forarbejdede snacks
At vælge lavt kalorieindhold, nærende mad er den bedste mulighed for at inkludere en snack, mens du er på slankekur. Meget forarbejdede "junkfood" snacks er ting, du bør undgå.
- Mange forarbejdede fødevarer og forarbejdede snacks har et højt indhold af kalorier, sukker, fedt og salt. Disse kan helt afspore din kost eller vægttab, hvis de spises regelmæssigt eller i store mængder.
- Undgå mad som: chips, kiks, slik, småkager, snackkager, tærter, sukkerholdig granola, sukkerholdige frugtstænger eller sødede drikkevarer.
Trin 7. Undgå tomme kalorier
Der er nogle snacks (som kartoffelchips eller slik), der naturligvis bør undgås, når du taber dig. Der er dog nogle vanskelige snacks, der har lavt kalorieindhold og stadig bør minimeres i din kost.
- Tom kalorie snacks eller mad er dem, der indeholder ringe eller ingen næringsværdi og kun indeholder kalorier. De er "tomme for ernæring".
- Der er mange snackfødevarer, der markedsføres som sunde og "gode til vægttab", men stadig betragtes som tomme kalorier. De er kaloriefattige, men de er også meget lave i enhver værdifuld ernæring.
- Minimer madvarer som: bagte chips, "100 kaloriepakker", slankekager, sukkerfrie slik, sukkerfri budding eller gelé og kiks.
Del 2 af 2: Beslutning om hvornår du skal snack
Trin 1. Vent på, at din mave knurrer
Det er vigtigt at sørge for at bruge snacks med omhu. En af de bedste anvendelser til en snack er at holde sulten på et overskueligt niveau mellem måltiderne. Snack kun, hvis du virkelig er fysisk sulten.
- Din krop gør et godt stykke arbejde med at fortælle dig, når du er sulten, og om du skal bruge en snack før dit næste planlagte måltid.
- Fysisk sult bør være din guide til, om du skal snack eller ej. Vær meget opmærksom på din krops signaler i løbet af dagen for at hjælpe dig med at beslutte, om du vil snack eller ej.
- Fysisk sult føles som en tomhed i din mave og kan komme med mavepine og knurrende lyde.
Trin 2. Tag en lille snack før din træning
En anden passende tid til at snack (selvom du ikke er alt for sulten) er før en lang eller højintensiv træning.
- Din krop, især dine muskler, har brug for energi til brændstof under træning. Hvis det har været et par timer siden dit sidste måltid, eller du ikke har spist endnu, vil en lille snack før træning hjælpe med at give din krop den energi, den har brug for til at opretholde aktivitet.
- Snacks før træning har lidt mere specifikke anbefalinger i forhold til en snack, der bruges til at få dig fra frokost til middag. Den bedste type snack før en træning er kulhydrater, der fungerer som en umiddelbar kilde til brændstof til din krop.
- Prøv: et stykke frugt, en lille yoghurt, en lille skål havregryn, et par fuldkornspita chips, smoothie lavet med yoghurt og frugt, æble med jordnøddesmør, et stykke toast, en fuldkorns mini bagel, frugtlæder eller en lille fuldkornsvaffel.
Trin 3. Snack mellem to måltider, der er langt fra hinanden
En af de mest almindelige grunde til at inkludere en snack er at hjælpe med at håndtere sulten, der kan dukke op imellem måltiderne.
- Brug din snack til at dæmpe sult mellem måltiderne. At lade dig blive for sulten mellem måltiderne kan føre til overspisning ved dit næste måltid.
- Hvis to måltider er mere end cirka fire til fem timers mellemrum, skal du muligvis planlægge at få en snack for at hjælpe dig med at komme til de næste måltider.
- Kombinationen af et magert protein og en frugt, grøntsag eller fuldkorn er den bedste mulighed for at dæmpe sult og holde dig tilfreds.
- Prøv: frugt og yoghurt eller hytteost, trailblanding med tørret frugt, delikat kød og ost-roll-ups, pærer i skiver med lidt cheddarost, æble og jordnøddesmør, rå grøntsager og hummus, fuldkornspita chips med guacamole, blandet protein shake med frugt, proteinbar og et lille stykke frugt, korn eller havregryn med frugt og tun salat med rå grøntsager.
Trin 4. Undgå snacking, hvis du virkelig ikke har brug for det
Snacks kan passe meget godt ind i en vægttabskost ved at styre mætning og ernæring. Imidlertid kan snacking, når det ikke er nødvendigt, hæmme vægttab og oprette dårlige vaner.
- Tilføj ikke snacks, selv sunde eller lavt kalorieindhold snacks, der vil skubbe dig over dit kalorieindhold for vægttab.
- Snack ikke ud af kedsomhed. Selvom du har plads i din kost til en snack med lavt kalorieindhold, er det en dårlig vane at spise i kedsomhed og uden sult på lang sigt.
- Sæt dig heller ikke ned med store mængder snack - selvom de er sunde. Dette kan føre til tankeløs spisning og overspisning (og muligvis for mange kalorier).
