Folinsyre er et vandopløseligt medlem af B-vitaminfamilien, og at få nok af det er en vigtig del af enhver sund kost. Også kendt som pteroylglutaminsyre, vitamin B9, folat (formen findes naturligt i fødevarer) eller folacin, det hjælper kroppen med at producere nye celler. Selvom folsyre er en væsentlig del af enhver kost, er det især vigtigt for kvinder, der kan blive gravide, da tilstrækkeligt indtag forhindrer større fosterskader. Med de rigtige valg er det let at absorbere nok folsyre, hvis du vælger de rigtige fødevarer, og tilføjer et supplement om nødvendigt eller anbefalet af din læge.
Trin
Metode 1 af 3: Maksimering af absorption af folinsyre
Trin 1. Tal med din læge om risikofaktorer, der påvirker folsyreoptagelse
Nogle mennesker er mere tilbøjelige til at mangle folsyre end andre på grund af genetiske årsager, tarmproblemer, kronisk sygdom og brug af visse lægemidler. Tal med din læge, hvis du har risikofaktorer, der kan forhindre dig i at optage nok folsyre.
- Genetiske mutationer såsom polymorfisme (en genetisk varians eller fejl) kan være en risikofaktor for folsyremangel. Kendt som en MTHFR -mutation, kan din krop have problemer med at lave et enzym kaldet methylenetetrahydrofolatreduktase, som er afgørende for kroppens behandling af folsyre.
- Kroniske sygdomme, der påvirker absorptionen i mave -tarmkanalen, kan også forårsage folsyremangel. Hvis du lider af Crohns eller cøliaki eller er i dialyse, skal du diskutere strategier med din læge for at sikre, at du indtager nok folsyre.
- En række almindelige lægemidler kan forstyrre absorptionen af folsyre, herunder antiinflammatoriske midler, antibiotika og antacida. Hvis du behandles for en bestemt tilstand, må du ikke tage folsyretilskud uden først at have diskuteret det med din læge.
Trin 2. Diskuter symptomerne på anæmi med din læge, så du er opmærksom på dem
Anæmi er et tegn på folatmangel, så kendskab til symptomerne kan hjælpe dig med at identificere, om du har problemer med at absorbere folsyre. Symptomer på anæmi omfatter svaghed, mangel på koncentration og ørhed. Andre symptomer kan omfatte diarré, følelsesløshed i hænder og fødder, muskelsvaghed og depression.
Trin 3. Kombiner vitamin B12 med folsyre for at hjælpe med absorption
Både vitamin B12 og folsyre mangler kan forårsage anæmi. At tage folsyretilskud alene kan maskere anæmi forårsaget af vitamin B12 -mangel og omvendt. For at sikre, at du får nok af begge dele, skal du tage vitamin B12 og folsyre sammen.
Vitamin B12 og folsyre virker synergistisk for at understøtte hjerte- og nervesundhed
Trin 4. Tag folsyren inden for 30 minutter efter at have spist et måltid
Hvis du tager et folsyretilskud lige før du spiser et måltid, vil det sikre, at din krop fordøjer det sammen med din mad. Gør det til en vane at tage dit supplement, før du spiser, så du får din daglige anbefalede mængde folsyre.
Hold dig til et skema. Fordi det daglige indtag er vigtigt for folsyre, skal du tage det på et passende tidspunkt, når du husker det. Hvis du har problemer, skal du indstille en alarm på din telefon eller computer
Bemærk:
Undgå at tage folsyre, mens du drikker grøn te. Nogle undersøgelser tyder på, at det reducerer folsyreoptagelse.
Trin 5. Indtag alkohol i moderate mængder
Alkohol kan påvirke din krops evne til at optage folsyre, så undgå at drikke mere end 2-3 alkoholholdige drikkevarer om dagen. Prøv at minimere din brug af alkohol eller stop helt med at drikke, især hvis du er gravid eller forsøger at blive gravid, for at øge din folsyreoptagelse.
- Alkohol kan også få dig til at udskille folsyre i din urin og sænke niveauet i din krop.
- Hvis du kæmper for at holde op med at drikke, kan du prøve at få hjælp fra en rådgiver eller et program som Anonyme alkoholikere. Alkoholikere med folatmangel har større risiko for at udvikle leverskader.
Trin 6. Vælg rå eller dampede frugter og grøntsager for at få flere vitaminer
Folinsyre ødelægges af luft og varme, og mængden i fødevarerne kan falde betydeligt, hvis mad opbevares forkert, overkoges eller genopvarmes. Dampning er en glimrende metode til tilberedning af grøntsager, da den bevarer vitaminer, herunder folat, bedre end kogning
Trin 7. Drik et glas appelsinsaft for at få mere C -vitamin
Appelsinjuice eller et C -vitamin supplement kan hjælpe i kroppens optagelse af næringsstoffer, herunder folsyre. C -vitamin spiller også en vigtig rolle i den måde, din krop metaboliserer folsyre på, så tilsæt et velsmagende glas appelsinsaft eller tag et supplement mindst en gang om dagen for at øge din folsyreoptagelse.
Metode 2 af 3: Få din daglige mængde folinsyre
Trin 1. Sigt efter 400 - 600 mikrogram folsyre om dagen
Enhver over 13 år har brug for mindst 400 mikrogram folsyre om dagen, mens gravide bør prøve at få op til 600 mikrogram dagligt. Undgå at tage mere end 1.000 mikrogram folsyre om dagen fra kosttilskud eller forstærket mad, medmindre du bliver anbefalet af din læge.
- Kontrollerede forsøg tyder på, at korrekt folsyreindtag beskytter mod slagtilfælde og hjertesygdomme.
- Selvom de fleste ikke bemærker bivirkninger fra folsyre, kan nogle opleve kvalme, gas, oppustethed, søvnbesvær og andre symptomer.
Advarsel:
Du kan overdosere folinsyre. Hvis du oplever symptomer som vejrtrækningsbesvær, svaghed, træthed eller ændringer i urinfarve, skal du stoppe med at tage folsyre og få akut lægehjælp.
Trin 2. Spis en portion mad, der er rig på folat, til hvert måltid
Folsyren, der forekommer naturligt i fødevarer, kaldes folat. De bedste kilder omfatter asparges, broccoli, kikærter, linser og andre bælgfrugter. Andre gode kilder omfatter æg, blomkål og papaya. Prøv at tilføje en portion af en folatrig madkilde til hver af dine måltider for at øge dit folsyreindtag naturligt.
FDA kræver, at beriget brød, korn, mel, pastaer og andre kornprodukter har tilsat folsyre. Disse er vigtige bidragydere til folsyreindtag til den amerikanske kost
Trin 3. Tag et multivitamin eller et komplekst B-vitamintilskud dagligt
Mens en kost med folatrige fødevarer er vigtig, kan de fleste mennesker ikke absorbere de daglige krav til folsyre alene gennem mad. Vælg et vitamin eller supplement, der indeholder mindst 400 mikrogram folsyre. Kroppen er i stand til at absorbere cirka 100 procent af folsyre taget i tillægsform.
- Fordi folsyre er vandopløseligt og udskilles i din urin, kræver det daglig tilskud.
- Din krop kan ikke gemme folsyre.
- Undgå at spise for mange stærkt berigede fødevarer, mens du også tager et multivitamin. Dette kan øge din risiko for overdosering af folsyre.
Metode 3 af 3: Sikring af absorption før og under graviditet
Trin 1. Tag folsyre, før du planlægger at blive gravid
Tilstrækkeligt folsyreindtag forhindrer neurale rørdefekter (NTD'er), som påvirker rygmarven og hjernen. Det neurale rør er den del af embryoet, hvorfra hjernen og rygmarven udvikler sig. Fordi NTD'er sker inden for den første måned af graviditeten, er det vigtigt at sikre, at du får nok folsyre hver dag, selv før du overhovedet ved, at du er gravid.
- Folinsyreindtag kan også forhindre andre fosterskader, der involverer hjerte, overlæbe og ganen. Det kan også reducere en mors risiko for præeklampsi, en alvorlig blodtrykssygdom, der kan true moderens og babyens liv.
- Neurale rørmangel påvirker 3.000 graviditeter om året negativt.
- De to mest almindelige neurale rørdefekter er spina bifida, hvor føtal rygsøjle ikke lukker helt, og anencefali, hvilket resulterer i ufuldstændig udvikling af fostrets hoved, kranium og hovedbund.
- Indtagelse af folsyre kan hjælpe med at reducere en barns risiko for NTD med op til 70%.
Trin 2. Begynd at tage en prænatal multivitamin, mens du prøver at blive gravid
Prænatale vitaminer indeholder 600 mikrogram folsyre og er en vigtig kilde til de næringsstoffer, der er nødvendige for at forhindre alvorlige fosterskader. Hvis du prøver at få en baby, skal du begynde at tage et prænatal multivitamin, så du får alle de vitaminer og mineraler, du har brug for for at fremme din babys sunde udvikling.
Prænatal vitaminer indeholder mere folsyre end standard voksne multivitaminer
Trin 3. Diskuter, om du har brug for ekstra folsyre med din læge
Hvis du tidligere har haft en graviditet ramt af en NTD, er overvægtig eller har diabetes, har du muligvis brug for ekstra folsyre under graviditeten. Hvis du prøver at få en baby, skal du tale med din læge om dine folsyrebehov. De kan køre tests og anbefale, at du tager en højere dosis folsyre.
- Kvinder, der er overvægtige, ser ud til at have større sandsynlighed for at få babyer med neurale rørfejl.
- Uden intervention har kvinder, der tidligere har haft en NTD-ramt graviditet, en tre til fem procent chance for endnu en NTD-kompliceret graviditet.
- Hvis du tidligere har været gravid med en baby med en neuralrørsdefekt, vil du sandsynligvis blive anbefalet at tage 4.000 mcg folsyre om dagen.
Advarsel:
Tag aldrig mere end 1.000 mikrogram folsyre om dagen, medmindre din læge fortæller dig det, så du ikke risikerer at skade dig selv eller din baby.
