Der er to hovedmåder til at opnå D -vitamin: den ene er gennem din kost, og den anden er gennem udsættelse for sollys. For de fleste mennesker fører en kombination af kostforanstaltninger og tid i solen til tilstrækkelig D -vitaminoptagelse; Men hvis du har en medicinsk tilstand (eller andre begrænsninger såsom kostrestriktioner og/eller lever i et klima med meget lidt sol), kan din læge foretage blodprøver for at vurdere dine D -vitaminindhold. Hvis du er mangelfuld, kan din læge anbefale D -vitamin tilskud for at forbedre din absorption.
Trin
Metode 1 af 3: Absorbering af diæt -vitamin i kosten
Trin 1. Indtag mad, der er naturligt høj i D -vitamin
Der er meget få fødevarer, der er naturligt rige på vitamin D.
- Laks
- Tunfisk
- Makrel
- Sardiner
- torskelevertran
- Æg, ost og okselever indeholder små mængder D -vitamin
Trin 2. Vælg fødevarer, der er blevet beriget med D -vitamin
Fordi fødevarer, der naturligt indeholder D -vitamin, er svære at få fat på, er der mange steder i verden (herunder USA og Canada) regler om, at visse fødevarer skal forstærkes med D -vitamin, før de sælges i købmanden. Fødevarer beriget med D -vitamin udgør størstedelen af D -vitamin i de fleste menneskers kost. Disse fødevarer omfatter:
- Mælk
- Margarine
- Nogle morgenmadsprodukter
- Nogle mærker af appelsinjuice
- Nogle brødprodukter
- Noget yoghurt
Trin 3. Sørg for, at du indtager den daglige anbefalede mængde D -vitamin
Alle kan drage fordel af et vitamin D3-supplement af høj kvalitet, som giver dig mulighed for at drage fordel uden at risikere hudskader ved soleksponering. Desværre er de nuværende RDA'er meget lave til gavn for kroppen, og der er ingen konsekvent enighed blandt sundhedsorganisationer om, hvor meget der skal tages. Den maksimale daglige sikre dosis for voksne er 4.000 IE (selvom nogle undersøgelser tyder på, at 10.000 IU stadig kan være sikker). Spædbørn og børn bør tage lavere doser (0–6 måneder, maksimalt 1 000 IE; 7–12 måneder maksimalt 1500 IE; 1-3 år maksimalt 2500 IE; 4–8 år maksimalt 3 000 IE).
- Disse anbefalinger kan også ændre sig, hvis du har en sygdom, der forstyrrer din krops naturlige evne til at optage D -vitamin. Kontakt din læge, hvis du har brug for en højere dosis.
- Vitamin D3 ser ud til at være en mere pålidelig form for supplerende D -vitamin i forhold til D2, for at øge serumniveauerne til et passende interval.
- Husk, at andre kosttilskud som multivitaminer og fiskeolie kan indeholde D -vitamin. Sørg for at indregne det for at sikre, at du ikke tager for meget.
- Du kan få både aromatiserede og smagløse kosttilskud, der er dråber. Nogle gange er en oral dråbe = 1.000 IE. Dette gør det let at supplere med D -vitamin.
Metode 2 af 3: Fremstilling af D -vitamin gennem sollys
Trin 1. Gør en indsats for at få sollys, især hvis du bor i bestemte klimaer
Nogle områder af verden er naturligvis lettere at udsætte for sollys (de områder, der er geografisk nær ækvator), i modsætning til nordlige breddegrader.
- Den optimale tid til at få sollys for at producere D -vitamin er mellem kl. Fem til tredive minutters soleksponering et par gange om ugen burde være tilstrækkeligt til at opfylde de fleste menneskers D -vitaminbehov.
- Bemærk, at mennesker med naturligt mørkere hud kræver mere sollys for at syntetisere den samme mængde D -vitamin i huden. Dette skyldes, at mennesker med mørkere hud har mere UV -beskyttelse mod den øgede mængde melatonin i deres hud.
- Også mennesker i ældre alder har brug for mere sollys for at syntetisere D -vitamin, da hudens evne til at lave D -vitamin fra sollys falder med alderen.
- Bemærk, at du ikke optager D -vitamin fra solen; snarere er sollys det, der får din krop til at producere D -vitamin.
Trin 2. Udsæt din hud, hvis du ønsker at maksimere D -vitaminproduktionen
Selvom vi er kulturelt og socialt uddannet til at bære langt tøj og solcreme for at beskytte os mod solens stråler, hvis du ønsker at producere D -vitamin (og især hvis du bor i et nordligt klima, eller hvis det er en mindre solrig tid på året, f.eks. vinteren), vil du gerne eksponere mere hud for at maksimere din D -vitaminproduktion.
Trin 3. Sørg for, at du får sollys på en sikker måde
Selvom sollys er en af de bedste måder at øge dit D -vitamin på, skal du, når du har fået din dosis sollys, fortsætte med at være forsigtig i solen, selvom det er overskyet eller overskyet. Det betyder at bære solcreme og dække din hud. Solens stråler kan udover at være en kilde til D-vitamin være kræftfremkaldende, hvis du har for meget eksponering, især på tidspunkter af dagen med høj sollys.
- Eksperter foreslår, at fem til 30 minutters soleksponering, uden solcreme mindst to gange om ugen, bør give tilstrækkelig D -vitamineksponering. Så længe dit ansigt, arme, ben og/eller ryg er udsat, vil du være i stand til at høste den positive fordel af solens stråler.
- D-vitamin er fedtopløseligt, så det opbevares i leveren og fedt, Du behøver ikke at blive udsat for sol hver dag for at have nok D-vitamin
- Brug ikke solarier som en kilde til D -vitamin. Selvom de faktisk giver D -vitamin, siger læger, at risiciene opvejer fordelene. Det er bedre at vælge en kombination af naturligt sollys eller et supplement i stedet.
Metode 3 af 3: Forbedring af D -vitaminoptagelse
Trin 1. Bestem, om du er i risiko for D -vitaminmangel
Der er visse medicinske tilstande, der sætter dig i en øget risiko for at udvikle D -vitaminmangel. Disse omfatter:
- Lever sygdom. D-vitamin, der optages gennem din kost eller gennem sollys, er metabolisk inert (dvs. ikke-funktionelt i kroppen), indtil det har gennemgået to reaktioner, hvoraf den første forekommer i leveren. En beskadiget lever kan muligvis ikke udføre disse reaktioner og kan resultere i D -vitaminmangel.
- Nyre sygdom. Den anden nøglereaktion for at metabolisere D -vitamin og gøre det funktionelt i din krop forekommer i nyrerne. Nyresygdom kan forstyrre din krops evne til at udføre denne reaktion, hvilket kan forårsage mangel på D -vitamin.
- Mave -tarmsygdomme som Crohns (en form for inflammatorisk tarmsygdom), cøliaki og cystisk fibrose. Alle disse forringer absorptionen af næringsstoffer gennem fordøjelseskanalen og kan derfor føre til utilstrækkelig D -vitaminoptagelse.
- Dårlig ernæring. Dem med vegetarisk eller vegansk kost og/eller mælk- eller laktoseallergi eller intolerance er mere modtagelige for ikke at få tilstrækkeligt D -vitamin i kosten.
- Manglende eksponering for sollys. Dem i nordlige klimaer med lidt sollys er mere tilbøjelige til at mangle D -vitaminproduktion gennem huden.
- Hvis du falder ind i nogen af de ovennævnte kategorier, eller hvis du for nylig har haft en usædvanlig fraktur (som kan være tegn på D -vitaminmangel, da det kan føre til svækkelse af knoglerne), vil din læge sandsynligvis anbefale en blodprøve for at vurdere dine D -vitamin niveauer.
Trin 2. Se din læge for en blodprøve
Den bedste måde at få testet dit D -vitaminindhold for at se, om du mangler eller ej, er at få taget en blodprøve. Sådan fortolker du dine blodprøveresultater:
- Et vitamin D -niveau på mindre end 30 nmol/L indikerer, at der er stor sandsynlighed for, at du er mangelfuld.
- Et vitamin D -niveau på 30-50 nmol/L angiver, at der er en mulighed for, at du er mangelfuld (der er ikke noget nøjagtigt tal, der fungerer som afskærmning).
- Et vitamin D -niveau på mere end 50 nmol/L angiver, at du højst sandsynligt har tilstrækkeligt D -vitamin.
- Et vitamin D -niveau over 125 nmol/L indikerer, at du kan have overskydende (for meget) D -vitamin.
Trin 3. Tag D -vitamintilskud, hvis dit niveau er lavt
Hvis dit vitamin D -niveau falder til under 50 nmol/L, vil du sandsynligvis blive rådet af din læge til at begynde orale D -vitamintilskud. Det anbefales at indtage 400 - 1000 IE (internationale enheder) D -vitamin dagligt, afhængigt af din mangelgrad.
- D -vitamin fra kosttilskud absorberes bedst, når det tages dagligt med et måltid, der har en lav til moderat mængde fedt.
- 1, 000 - 1, 200 mg calcium dagligt anbefales også til dem, der er blevet diagnosticeret med D -vitaminmangel.
- Du skal også have behandlet alle underliggende tilstande, der kan bidrage til din D -vitaminmangel.
- Din læge vil råde en gentagen blodprøve tre måneder efter begyndelsen af D -vitamintilskud til igen at vurdere dine niveauer.
