Mennesker opgiver i stigende grad mejeri af miljø-, dyrerettigheds- og diætmæssige årsager. Uanset hvorfor du vil opgive mejeri, kan det være meget svært at efterlade ost, is og andre lækkerier. Det kan være særligt svært, hvis du spiser ude ofte. Du kan dog styre uden om mejeri og stadig nyde mad. Ved gradvist at fjerne mejeri fra din kost og tilberede mælkefrie måltider, kan du opgive mejeri.
Trin
Del 1 af 3: Fjernelse af mejeri gradvist
Trin 1. Lav en liste over fødevarer, der er mejeribaserede
Find ud af, hvilke fødevarer du kan lide er mejeribaseret eller har mejeriprodukter. Du kan gøre dette ved at læse ingredienserne på produktmærkning, der ofte siger "Indeholder mælk." Dette kan gøre dig bekendt med præcis, hvad der er i din mad. Det kan også hjælpe dig med gradvist at fjerne det fra din kost og opgive det helt. Almindelige fødevarer, der er mejeribaserede eller indeholder mejeriprodukter, omfatter:
- Frosne desserter
- Frosne måltider
- Komælk
- Mayonnaise
- Forbindinger og dips
- Pisket og is
- Frisk og frossen yoghurt og kefir
- Budding
- Ost
- Quark og creme fraiche
- Smør
Trin 2. Gå på indkøb efter alternativer
Der er mælkefrie muligheder, der kan erstatte de fleste fødevarer. Fødevarer mærket "vegansk" er mælkefri. Læsning af produktingrediensmærker for "indeholder mejeri" kan advare dig om fødevarer, der indeholder mælk, til mælkebaserede produkter. Mange ikke-mejeriprodukter, f.eks. Revet ost, yoghurt og kaffecreme, er fremstillet af følgende typer mælk uden mælk:
- Soja
- Ris
- Hamp
- Hør
- Kokosnød
- Mandel
Trin 3. Opgiv mejeriprodukter efter gruppe
At opgive mælkekold kalkun kan forårsage trang og tage dig af sporet. Start med de mejerigrupper, du mindst kan lide, såsom mælk eller kaffekande. Arbejd op til den mejerigruppe, du holder mest af, f.eks. Yoghurt eller ost. At slippe af med visse mejeriprodukter lidt ad gangen kan hjælpe dig med at opgive det, samtidig med at du minimerer trangen og hjælper dig med at holde fast i dit mål.
Tilføj en ny gruppe swaps efter et par uger, eller når du har det godt med at bruge alternativet. Bliv ved, indtil du er mælkefri
Trin 4. Kog selv
Planlæg og lav dine egne måltider hver uge. Dette kan minimere risikoen for at spise eller drikke mejeriprodukter. Det kan også hjælpe dig med at finde ud af, hvad du skal spise, hvis du spiser middag på en restaurant eller hos en anden person. Eksempler på mælkefrie måltider omfatter:
- Pasta med marinara sauce og dampede grøntsager
- Laks sauteret i olivenolie med en bagt kartoffel og næringsgær til smag
Trin 5. Spis klogt ud
Mejeri kan dukke op mange luskede steder. Dette gælder især i restauranter. Tjek online menuer for muligheder uden mælk, hvis du skal ud. Du kan også spørge din server eller en leder, om visse retter indeholder mejeriprodukter, eller om de er blevet tilberedt med smør. Nogle restaurantfødevarer, der ofte indeholder eller tilberedes i mejeriprodukter, omfatter:
- Cremede supper som f.eks. Chowders og bisques
- Havregryn
- Tykke forbindinger inklusive ranch og tusinde øer
- Omeletter
- Sauterede grøntsager
- Smoothies, herunder dem med vallepulver
- Sherbet
Trin 6. Beløn dig selv lejlighedsvis
At spise mælkefrit betyder ikke, at du skal opgive lækre og dekadente fødevarer. At lave dig godbidder uden mælk en eller to gange om ugen kan holde dig begejstret for din kost og tilfredsstille dine smagsløg. De kan også holde dig på sporet. Nogle nemme, mælkefrie måder at forkæle inkluderer:
- Vegansk is
- Vegansk fudge
- Vegansk pizza
- Vegansk kage
Trin 7. Bed om support
Lad dine venner og familie vide, at du går uden mælk. Bed dem om at nyde mejeriprodukter sammen med dig eller deltage i din rejse. At have støtte fra deres kære kan hjælpe dig med at forblive på din mælkefri kost.
Del 2 af 3: Fremstilling af mælkefrie måltider
Trin 1. Tag en solid morgenmad
Det er let at få en morgenmad uden mælk, der tilfredsstiller dig og hjælper dig med at få en god start på dagen. Følgende er nogle lækre, ikke-mejeriprodukter til morgenmad:
- Korn med kokosmælk og en kop kaffe med sojamasse
- Mandelmælksyoghurt med bær
- Skål med cashewnøddesmør og en kop kaffe med mandelmælk
- Smoothie lavet med hampeproteinpulver og kokosmælk
- Mandelmælk pandekager eller boller
Trin 2. Brænd på med en lækker frokost
Dit middagsmåltid kan give dig brændstof til at komme igennem en stor del af din dag. Nogle eksempler på tilfredsstillende, ikke-mejeriprodukter til frokost inkluderer:
- Bagt kartoffel med avocado eller tahini
- Tomatsuppe fortykket med formalet cashewnød
- Sandwich med hummus eller nøddesmør
Trin 3. Nyd en velsmagende middag
Slap af med en rig og velsmagende middag. Nogle nemme ikke-mejeriprodukter om aftenen omfatter:
- Pizza med hjemmelavet skorpe, grøntsager og revet sojaost
- Burritos eller tacos med guacamole og salsa
- Burger med et stykke avocado
Trin 4. Glæd dig til en mælkefri dessert
Mange mennesker forbinder dessert med cremede retter, herunder is og tærter med pisket topping. Du kan let få den samme glæde af en dessert, selv uden mejeri. Følgende kan tilfredsstille din søde tand uden mejeriets skyld:
- Nødmælksis
- Frossen banan “is”
- Bagværk med kokosolie i stedet for smør
- Sorbet
Del 3 af 3: Se på dit helbred og ernæring
Trin 1. Observer symptomer på laktoseintolerance
Nogle mennesker er ikke i stand til fuldstændigt at fordøje lactosen eller sukkeret i mælk. Dette kan føre til ubehagelige symptomer og endda malabsorption af calcium. De fleste symptomer på laktoseintolerance opstår 30 minutter til to timer efter indtagelse af mejeribaserede fødevarer og drikkevarer. Disse kan omfatte:
- Diarré
- Kvalme
- Opkastning
- Mavekramper
- Oppustethed
- Gas
Trin 2. Få nok calcium gennem ikke-mejeriprodukter
Laktoseintolerance og forbrug af mejeri kan føre til calciummangel. Indarbejdelse af alternative fødevarer og drikkevarer med et højt indhold af calcium kan forhindre en calciummangel. Ikke-mejeriprodukter og drikkevarer med et højt calciumindhold omfatter:
- Collard greens
- Broccoli
- Grønkål
- Bok choy
- Edamame
- Fig
- Appelsiner
- Sardiner
- Hvide bønner
- Tofu
- Dåse laks
- Okra
- Mandler
Trin 3. Se din læge
Aftal tid med din læge, hvis du har mistanke om, at du er laktoseintolerant eller bekymrer dig om ikke at få nok calcium i din kost. Din læge kan køre tests for at diagnosticere laktoseintolerance eller en calciummangel. De kan også danne en behandlingsplan for dig, hvis du har en tilstand og ønsker at få nok calcium uden mejeri.
