At spise for meget sukker har været knyttet til en række sundhedsproblemer. Ud over vægtøgning kan overskydende sukker også forårsage betændelse, have negative virkninger på dit hjerte, øge din risiko for diabetes og muligvis forårsage nyreskade på lang sigt. Disse grunde plus mange andre er, hvorfor så mange mennesker vælger helt at opgive sukker. At opgive sukker kan være en vanskelig opgave. Det er svært at forstå, hvilke sukkertyper der er passende at indtage, og som kan føre til sundhedsproblemer. Derudover kan mange mennesker have svært ved at fortælle, hvilke fødevarer der har naturligt sukker, og hvilke der har tilsat sukker. At lære om sukker og hvordan de påvirker din krop, kan få dig til at føle dig lykkeligere, sundere og mere i kontrol over din kost.
Trin
Del 1 af 3: At forpligte sig til at afslutte
Trin 1. Beslut dig for at gå kold kalkun eller konisk
Når du beslutter dig for at opgive mad, skal du beslutte, om du vil opgive det på én gang eller langsomt aftage det fra din kost. Uanset hvilken mulighed du vælger, vil der sandsynligvis være nogle abstinenser.
- Hvis du indtager store mængder sukker eller har indtaget det i en længere periode, kan kold kalkun komme med mere intense abstinenssymptomer. Det kan være bedst at langsomt fjerne sukker fra din kost over et par uger.
- Hvis du kun indtager små mængder sukker, kan du muligvis gå koldt kalkun med minimale symptomer.
- Hvis du vælger at reducere mængden af sukker, du inkluderer i din kost, skal du være ærlig omkring dine valg. Forkæl dig ikke med en sød godbid bare for at få en sukkerkilde i din dag.
Trin 2. Journal
At slippe sukker er måske ikke altid en let opgave. Derudover kan det også være svært eller tidskrævende at finde fødevarer til erstatning af sukker i kosten. Begynd at journalisere dine fødevarer, kostplaner og hvordan du har det, når du skærer sukker ud af din kost.
- Kom med en strategi og noter i din journal. Du kan starte med at skrive en maddagbog ned for at få en idé om, hvor meget sukker du indtager på en given dag eller uge. Derefter kan du begynde at lave en plan for, hvordan du reducerer sukker i din kost.
- Inkluder også forskellige sunde swaps, du overvejer at bruge. Du skal muligvis prøve et par forskellige ting, før du finder noget, der virker.
- Du kan også inkludere noter om dit humør eller hvordan du har det med dine fremskridt. Journalføring er en fantastisk måde at håndtere enhver stress i forbindelse med denne opgave på.
Trin 3. Planlæg symptomer på tilbagetrækning
Ligesom mange madafhængigheder kan du have nogle bivirkninger, når du opgiver den krænkende mad. Disse symptomer er normale og kan forventes. Husk, at sukker i det væsentlige er et lægemiddel. Med ethvert lægemiddel kan afslutning føre til tilbagetrækning og trang. Disse vil passere, men den indledende tilbagetrækningsfase kan være lidt vanskelig.
- Hvor længe du oplever abstinenser, afhænger af, hvor meget sukker du har spist hver dag, og hvor længe du har indtaget sukker. Jo mere sukker du har spist, og jo længere du har gjort det, kan betyde mere intense eller langvarige bivirkninger.
- Generelt kan du i den første uge eller to efter at have opgivet sukker føle dig kvalm, have hovedpine og føle dig sur. Din krop er kommet til at stole på sit daglige sukkerboost, og at tage det væk vil have en effekt, indtil du vænner dig til det.
- Journal om dine symptomer og skriv positive tanker ned om at opgive sukker for at komme dig igennem de ubehagelige abstinenssymptomer. Det vil være ubehaget værd i sidste ende, når dit humør er i niveau, og du føler dig sundere og mere energisk, end du gjorde, da du var afhængig af sukker.
Trin 4. Skriv en plan for at komme igennem trang
Du drømmer måske om cupcakes, is og slik de første par uger, men vær sikker på, at dine trang til sidst vil forsvinde. I mellemtiden bremse dem ved at prøve følgende:
- Fortynd søde drikkevarer. Bland almindelig sodavand med vand eller usødet seltzer. Fortynd saft og andre sødede drikkevarer også med vand. Bliv ved med at gøre det, indtil du føler dig tryg ved kun at skifte til vand eller andre sukkerfrie drikkevarer.
- Nå efter frugt. Hvis du har lyst til en sød godbid, prøver du at række ud efter sød frugt. Gode ideer at prøve inkluderer: ananas, mango og bananer, da disse er lidt mere søde end andre frugter.
- Hold dig til lavt kalorieindhold. Hvis du virkelig har lyst til noget sødt og frugt eller andre tricks ikke vil gøre det, skal du vælge en kalorikontrolleret mulighed. At holde sig til en godbid, der er mindre end 150 kalorier, er et smart træk. Prøv at købe små, portionerede kontrollerede genstande for at holde dig i kontrol.
Trin 5. Deltag i et kostprogram eller en støttegruppe
At opgive sukker er ikke let, og det kan hjælpe at få støtte fra andre mennesker, der går igennem det samme. I stedet for at prøve at gøre det helt alene, skal du tilmelde dig et gruppeprogram eller en supportgruppe.
- Grupper er enten personligt eller online. Du kan dele motiverende historier og tips til at få processen til at gå mere gnidningsløst. Det er rart at have mennesker, som du også kan dele dine præstationer med!
- Fortæl dine venner og familie, hvad du laver. Det, at du opgiver sukker, kan have indflydelse på andre mennesker, du regelmæssigt spiser sammen med. Forklar dem, hvorfor du opgiver det, hvilke fødevarer du ikke længere kan spise, og hvilke fødevarer du kan. Bed dem om at hjælpe dig på din rejse til at opgive sukker, og måske endda slutte sig til dig.
- At fortælle andre, at du har sat et mål om at opgive sukker, giver dig ansvarlighed og støtte. Det mindsker også risikoen for, at venner og kære vil tilbyde dig sukkerfyldte varer.
Trin 6. Forbered dig på slip-ups
Fødselsdagsfester, helligdage og andre særlige lejligheder fejres med sukkerholdige godbidder, og det kan føles næsten umuligt ikke at forkæle. Hvis du overindulger, er det OK. Kom hurtigt tilbage, og start igen på din sukkerfri kost, så snart du kan.
- Prøv at skrive journal om, hvad du spiste, og hvorfor du spiste det. Mange gange kan det være stress eller andre følelsesmæssige faktorer, der spiller en rolle i, hvorfor du smuttede op.
- Hvis du kan, begræns dig selv til kun et stykke eller en cookie, så du ikke ender med at kaste dig for meget af. Bagefter skal du straks tilbage på din sukkerfri kost.
- Du kan opleve øget trang i et par dage bagefter, så du skal være ekstra forsigtig med at holde sukker væk.
Del 2 af 3: Ændring af dine indkøbsvaner
Trin 1. Læs madmærker hver gang
Eliminering af sukker kræver meget opmærksomhed på, hvad du køber i købmanden, da sukker tilsættes mange typer mad.
- Ernæringsfakta -panelet fortæller dig, hvor mange gram sukker der er i hver portion af din mad. Dette fortæller dig dog ikke, om det er naturligt eller tilsat sukker.
- Vær opmærksom, når du handler! Du forventer sandsynligvis at finde tilsat sukker i noget som småkager, men du vil måske blive overrasket over at se, at det også ofte tilføjes salte fødevarer som salatdressing, brød og tomatsauce. Kontroller etiketterne omhyggeligt, og undgå fødevarer, der indeholder sukker.
- Læs ingredienslisten for at finde ud af, om der er tilsat sukker til dine fødevarer. Husk, at nogle fødevarer vil have sukker opført på næringsfakta panelet, men der er ikke tilsat sukker til produkterne. For eksempel indeholder almindelig yoghurt eller usødet æblemos begge naturligt forekommende sukker.
- Tilsatte sukkerarter omfatter hvidt sukker, farin, sukkerroer, rørsukker, melasse, agavesirup, majssirup med høj fructose, turbinado, honning, ahornsirup, agavesirup, frugtjuicekoncentrat og mange flere.
Trin 2. Erstat tilsat sukker med naturligt forekommende sukkerarter
Tilføjet sukker, der blandes med mad for at sødme dem og ikke indeholder nogen næringsværdi alene. Naturligt forekommende sukkerarter i frugt og mælk kommer med vitaminer, mineraler og fibre, hvilket gør dem meget mere nærende.
- Naturligt forekommende sukkerarter omfatter fructose (findes i frugt) og lactose (findes i mælk). Al frugt, frugtprodukter (f.eks. Usødet æblemos) og mejeriprodukter (som yoghurt, mælk eller hytteost) indeholder varierende mængder naturligt forekommende sukkerarter.
- Du kan foretage en række sundere swaps ved at erstatte fødevarer, der indeholder naturligt sukker, med tilsat sukker. Når du har lyst til noget sødt, skal du gå efter naturligt søde varer som frugt eller yoghurt.
Trin 3. Undgå stærkt forarbejdede fødevarer
Sukker tilsættes almindeligvis til forarbejdede og emballerede fødevarer for at forbedre smag, tekstur og holdbarhed.
- Frossen mad, pakkede snacks, dåsesuppe, saucer, salatdressinger og marinader har ofte tilsat sukker. Prøv at lave nogle af disse varer fra bunden, hvis du kan.
- Gå efter usødede og almindelige sorter, når det er muligt. For eksempel kan du spise usødet æblemos eller almindelig yoghurt. Smagsstoffer indeholder generelt tilsat sukker.
- Selv frugt kan fyldes med sukker, når det forarbejdes. Frugtsaft er frataget fiber og vand, der hjælper dig med at føle dig mæt. Hvis du inkluderer frugt i din kost, skal du gå efter hel frugt.
Del 3 af 3: Ændring af dine spisevaner
Trin 1. Giv søde godbidder og desserter videre
En af de mest almindelige og indlysende kilder til tilsat sukker er i fødevarer som slik, småkager, kager, bagværk og andre fødevarer af desserttype. De fleste ved, at der er en stor mængde tilsat sukker i disse fødevarer, når de er lavet. At opgive disse kan hjælpe med at skære en stor portion tilsat sukker i din kost.
- Som nævnt før kan du vælge at afskære disse fødevarer kolde kalkun eller tilpasse dem langsomt fra din kost.
- Hvis du går kold kalkun, er du muligvis ikke interesseret i sunde swaps. Hvis du smider dem ud af din kost, kan du finde det nyttigt at planlægge nogle naturligt sødede, sunde alternativer ind i din dag.
Trin 2. Lav lækre sukkerfri swaps
Søde godbidder giver en masse nydelse i vores kost. Når du forsøger at opgive sukker, vil det være nyttigt at finde sukkerfattige eller naturligt sødede alternativer, når du er i humør til at forkæle.
- Brug frugt i stedet. Du kan prøve en lille skål med almindelig frugt eller drysset med lidt kanel efter middagen. Hvis du tillader dig selv en lille mængde sukker, kan du prøve at servere din frugt med en lille mængde fedtfattig flødeskum eller dyppe frugt i mørk chokolade (som indeholder små mængder sukker).
- Hvis du kan lide bagværk som muffins, pandekager eller søde brød, kan du prøve at bruge sukkerfri bagningsteknik. Mange opskrifter kan laves med usødet æblemos, sød kartoffelmos eller græskarpuré til en naturligt sødet sukkerkilde.
- Hvis du ikke kan lide at lave mad eller tilberede mad, kan du overveje at købe godter med lavt sukkerindhold. Mange fødevarer, der er lavet til diabetikere eller er diætfoder, kan være nyttige. Bemærk, at disse kan indeholde større mængder kunstige sødestoffer.
Trin 3. Skær ned på alkohol
Alkohol indeholder også sukker. Derudover har det ingen ernæringsmæssige fordele. Fjern alkohol helt eller hold dig til "lette" eller kulhydratfattige muligheder.
- Alle alkoholholdige drikkevarer har noget sukker. Det er ikke kun de sødede blandede drikkevarer som margaritas.
- Hvis du er i humør til en øl, skal du vælge let eller lav-carb for den mindste mængde kalorier og sukker.
- Hvis du er i humør til et glas vin, gør det til en "spritzer". Dette er en blanding af vin og seltzer, der skærer sukker og kalorier i halve.
- Hvis du typisk vil have en blandet drink, skal du bede om usødede blandere som seltzer eller sodavand for at hjælpe med at skære ned på sukker og kalorier.
Trin 4. Vælg alle naturlige sødestoffer
Hvis du vil inkludere nogle sukkerarter, kan det være klogt at vælge mere naturligt forekommende, mindre forarbejdede former for sukker.
- Prøv honning, agavesirup, melasse eller ahornsirup for et strejf af ekstra sødme.
- Alle disse sødestoffer er naturlige og kan endda indeholde nogle vitaminer og antioxidanter.
- Sørg for, at hvis du vælger at bruge disse typer sødestoffer, at de ikke er blandinger. For eksempel sælger nogle virksomheder honning, der er en blanding af honning og majssirup. Sørg for at købe 100% honning eller 100% ahornsirup.
Trin 5. Bestil klogt i restauranter
Det er let at indtage skjult sukker på restauranter, da måltiderne ikke kommer med ernæringsetiketter, som du kan undersøge. Du kan altid bede serveren om at fortælle dig, hvad der er i en skål, men det er ofte bedre at have en god strategi for at bestille mad med den mindste mængde sukker. Prøv at gøre følgende for at holde din restaurant måltider sukkerfri:
- Få dine salater klædt på med almindelig olie og eddike, frem for at vælge en færdiglavet salatdressing. Bed også altid om, at der skal serveres dressinger på siden.
- Bed om, at hovedretter skal laves uden saucer og gravyer, der muligvis har tilsat sukker. Bed igen om, at disse skal serveres ved siden af.
- Hvis du er i tvivl, skal du bestille dampede grøntsager eller almindeligt grillet kød i stedet for gryderetter og andre blandede retter, der indeholder mange ingredienser. Se efter de mest enkle varer i menuen. Disse vil sandsynligvis have den mindste mængde tilsatte ingredienser.
- Til dessert vælger du en almindelig skål med frugt eller springer den helt over.
Trin 6. Pas på kunstige sødestoffer
Da mange mennesker opgiver sukker og er blevet mere sundhedsbevidste, har forskere udviklet forskellige kunstige sødestoffer som lavt kalorieindhold. Aspartam, saccharin, sukkeralkoholer og andre sødestoffer har en række forskellige bivirkninger og kan potentielt være skadelige for dit helbred.
- Undersøgelser har vist, at når du forsøger at opgive sukker, kan den søde smag af kunstige sødestoffer få dig til at længes efter sukker endnu mere.
- Undgå forarbejdede fødevarer, der er blevet sødet med kunstige sødestoffer f.eks. slankedrikke og enhver typisk sød vare, der er mærket sukkerfri, som slik, is, kage osv.
- Kunstigt sukker kan være angivet som aspartam, acesulfamkalium, saccharin, neotam, sucralose, maltitol, sorbitol eller xylitol. Undgå disse, hvis du vil.
Tips
- Når du får lyst til sukker, skal du have lidt frugt i stedet for juice eller sukkerholdige godbidder. Fibrene hjælper med at fylde dig op (så du ikke fristes til at spise mere), og de naturlige sukkerarter hjælper med at holde trangen i skak.
- Spis ikke for meget, selvom du spiser gode og sunde ting, er for meget af det gode dårligt!
