Hvis du gentagne gange vælger din hud- uanset om det er bevidst eller ubevidst- kan du have en tilstand kaldet dermatillomani eller eksoriationsforstyrrelse. Dine kære kan måske fortælle dig at "bare stoppe", men det er meget lettere sagt end gjort at stoppe selv. Få først støtte til at sparke vanen ved at rådføre dig med en mental sundhedsudbyder, der kan ordinere en individualiseret behandlingsplan. Find derefter ud af dine udløsere. Når du ved, hvad der får dig til at vælge, kan du undgå disse situationer eller implementere nye vaner, der forhindrer dig i at vælge din hud.
Trin
Metode 1 af 3: Behandling af hudplukkende lidelse
Trin 1. Få din læge til at henvise dig til en OCD -specialist
Dermatillomani er ofte forbundet med obsessiv-kompulsiv lidelse, så du kan have fordel af at se en psykiater eller psykolog, der har erfaring med behandling af OCD. Spørg din læge om en henvisning til en psykologspecialist.
Når du møder specialisten, skal du dele så mange detaljer om din tvangsmæssige hudplukning som du kan. Fortæl din læge, når plukningen normalt sker, og hvad du laver eller føler, før den finder sted
Trin 2. Tag SSRI'er til at håndtere dine symptomer
Dermatillomani kan indikere et underliggende tilfælde af angst eller depression. Hvis din læge fastslår, at dette er sandt i dit tilfælde, kan de ordinere SSRI'er for at lette dine symptomer.
SSRI'er eller selektive serotonin genoptagelseshæmmere er en særlig klasse af antidepressiva, der viser sig at være nyttige til håndtering af obsessive tanker vedrørende hudplukning
Trin 3. Prøv kognitiv adfærdsterapi for at ændre dine plukvaner
Spørg din læge om psykoterapeutiske behandlinger for dermatillomani såsom CBT. Denne form for samtaleterapi har vist sig at være nyttig for mennesker med hudplukkende lidelse.
- CBT kan hjælpe dig og din udbyder af mental sundhed med at identificere tanker, der kan fremkalde hudplukning, som at være bekymrede over at mislykkes i en test eller være selvbevidste om en ansigtsfejl.
- I CBT kan du lære at udfordre negative tankemønstre, der fører til hudplukning og vende vanen med hjælp fra din terapeut.
Trin 4. Deltag i støttegruppemøder vedrørende din tilstand
Hvis en underliggende tilstand som OCD, angst eller depression påvirker din dermatillomani, kan det hjælpe at tale med andre, der har samme tilstand. Supportgrupper kan hjælpe dig med at føle dig mindre alene om at håndtere psykisk sygdom.
Søg også efter støttegrupper, der specifikt adresserer dermatillomani. Spørg din psykiatriske udbyder om anbefalinger
Metode 2 af 3: Håndtering af dine udløsere
Trin 1. Observer din hudplukning i en uge for at opdage dine udløsere
Vær opmærksom på situationer, der udløser tvangsmæssig hudplukning. Skriv i en uge ned, hvad der skete, før du fik lyst til at hente en log eller dagbog.
- Råbte din chef på dig? Følte du dig afvist af en ven eller kæreste? Reagerede du på at få et glimt af din refleksion i et spejl?
- At identificere almindelige udløsere kan hjælpe dig med at udvikle en plan for at undgå eller klare dem.
Trin 2. Se ikke så ofte i spejlet
Hvis spejle udløser din tendens til at blive besat af hudfejl, skal du reducere din eksponering for dem. Læg væk eller dæk nogle af spejlene i dit hjem. Eller brug toilettet i mørket.
- Hvis du skal bruge spejlet, når du klæder dig på eller anvender makeup, skal du indstille en timer i 5 til 10 minutter.
- Undgå også at se i et nærbillede eller forstørre spejl.
Trin 3. Overvind negativ tænkning med positiv bekræftelse
Nogle gange opstår dermatillomani fra selvbevidsthed om din krop eller udseende. Eliminer negativ tænkning ved at oversvømme dig selv med positive bekræftelser vedrørende dit udseende og dine evner.
Du kan sætte post-its på dit spejl, hvor der stod: "Du ser godt ud, lige som du er!" Eller gentag komplimenter til dig selv, som "Du er smart og dygtig" eller "Du har et dejligt smil."
Trin 4. Læg plukkeinstrumenter væk
Hvis du bruger en saks, en pincet eller stifter til at ridse eller plukke på din hud, skal du begrænse din adgang til disse ting. Opbevar dem på et sted, der er svært at nå, smid dem eller sæt en anden ansvarlig for din adgang til dem.
For eksempel kan du angive en regel om, at du skal bede om tilladelse, før du kan bruge din mors pincet, og du skal bruge dem i hendes nærvær
Trin 5. Øv afslapningsteknikker til at lindre angst
Ikke alle udløsere kan undgås. Hvis generel livsstress bidrager til din kompulsive hudplukning, kan det være nyttigt at lave stresshåndteringsøvelser.
- Mindfulness -meditation, dyb vejrtrækning og progressiv muskelafslapning er alle strategier, du kan bruge til at lette angsten, der fører til plukning.
- Du kan prøve disse teknikker før, under eller efter at du støder på en stressende situation.
Metode 3 af 3: Reducering af plukning med substitutadfærd
Trin 1. Tag handsker på
Forhind dig selv i at plukke ved at dække dine hænder så ofte som muligt, især under trigger -situationer. Brug et par handsker, indtil trangen passerer.
Hvis du ubevidst vælger din hud, skal du have handsker på hele tiden. På den måde bliver du mere opmærksom på vanen
Trin 2. Brug makeup
Brug af væske eller creme kan hjælpe med at stoppe dermatillomani, fordi det skaber en barriere. Hver gang du rører ved dit ansigt, for eksempel, vil du plette makeup.
Dette fungerer især godt, hvis du tvangsmæssigt vælger huden i dit ansigt
Trin 3. Klip dine negle eller få akrylnegle
Ændring af dine negle kan også reducere plukningen. Gør dem ekstremt korte, så du har svært ved at bruge dem til at ridse eller plukke på din hud. At få falske akrylnegle kan også forhindre dig i at plukke.
Trin 4. Påfør olie eller fugtighedscreme til plukkezoner
Stop dermatillomani ved at lægge en tyk eller cremet olie eller lotion på de områder, hvor du generelt vælger. Dette vil gøre området glat, så det er sværere at plukke på huden nedenunder. Plus, det er en måde at pleje din hud i stedet for at skade den.
Prøv at påføre E -vitamin, oliven eller avocado olie på din hud. Eller invester i en nærende fugtighedscreme i en beroligende eller munter duft
Trin 5. Få et fidgetlegetøj
Besæt dine hænder, når du får lyst til at plukke på din hud. Spil en med en squishy bold eller en fidget spinner, indtil trangen passerer.
Trin 6. Lav en konstruktiv aktivitet
Hold dig travlt, når du får lyst til at vælge ved at arbejde med et puslespil eller lave lektier. Eller strik, maler eller skriv for at besætte dine hænder. Du kan også downloade flere kreative apps på din telefon eller tablet og bruge dem, når du har lyst til at vælge din hud.
