Moderne bekvemmeligheder og travle skemaer har gjort det alt for let at slakke. Slouching kan forårsage store sundhedsproblemer over tid, herunder hovedpine, trækkede muskler og rygsmerter. Langvarig slouching fører også til muskuloskeletale belastninger på både dine hvirvler og skiverne mellem hvirvlerne. Vi har sammensat denne liste med tips til at hjælpe dig med at stoppe med at falde og undgå denne slags problemer.
Trin
Metode 1 af 15: Læn dig tilbage i din skrivebordsstol
0 5 KOMMER SNART
Trin 1. Dette forhindrer dig i at læne dig for meget fremad ved dit skrivebord
Hvis du arbejder ved et skrivebord, kan meget af din slouching stamme fra det. Tjek ind med dig selv hele dagen for at se, om du læner dig mod din computer eller over dit skrivebord, mens du arbejder. Påmind dig selv om at læne dig tilbage i stolen og holde ryggen flush med stolens støtte.
Prøv at indstille en timealarm på din telefon for at minde dig om at sidde opretstående. Dette hjælper dig med at komme ind i vanen, så du i sidste ende ikke har brug for påmindelsen
Metode 2 af 15: Hold din skærm i øjenhøjde
0 10 KOMMER SNART
Trin 1. Din monitor's position kan påvirke din kropsholdning meget
Juster din computerskærm, så midten af skærmen er i øjenhøjde. Placer også skærmen, så den er omkring en armlængde væk fra dig for at hjælpe dig med at opretholde korrekt kropsholdning og forhindre rygsmerter.
- Hvis du føler dig for langt væk fra dit skrivebord eller din computer, skal du trække stolen tættere eller flytte din skærm tættere på dig på skrivebordet.
- Hvis du bruger en bærbar computer, skal du slutte den til en ekstern skærm og et tastatur for at undgå at bøje sig over den.
Metode 3 af 15: Placer dine fødder fladt på gulvet, når du sidder
0 9 KOMMER SNART
Trin 1. Det er lettere at centrere din vægt og holde rygsøjlen lige på denne måde
Hvis du sidder for langt frem, lægger du pres på din kønsbenet. Hvis du sidder for langt tilbage, lægger du pres på halebenet. Sid med fødderne flade på gulvet for at holde ryggen lige. Prøv at centrere din vægt mellem dine balder og kønsbenet.
Metode 4 af 15: Hold skuldrene tilbage og brystet ude, mens du sidder
0 4 KOMMER SNART
Trin 1. Dette hjælper dig med at sidde højt og lige op
Klem dine skuldre tilbage mod midten af ryggen og skub brystet fremad, mens du sidder. Hvis du føler dit hoved bevæge sig tilbage, når du gør dette, gør du det rigtigt!
- Din ryg retter sig naturligt, når du skubber dine skuldre tilbage og åbner brystet.
- Sørg for at holde dine skuldre lige og afslappede. Undgå at hæve, afrunde eller trække dem for langt bagud.
Metode 5 af 15: Lav en lændepude til din stol
0 10 KOMMER SNART
Trin 1. Tilføjet lændestøtte kan gøre meget for at korrigere slouching
Tag et håndklæde og fold det på midten og derefter i det halve igen. Fra det lange rektangel ruller du den ind i en cylinder og laver en pude, der skal lægges i din stol. Placer den bag din lænd for at hjælpe dig med at sidde oprejst.
Hvis et badehåndklæde er for stort, kan du prøve et håndklæde i stedet. Bare fold det halvt en gang og rul det til en lille pude til ryggen
Metode 6 af 15: Stå op og stræk hver halve time, når du sidder
0 3 KOMMER SNART
Trin 1. Strækning i 1-2 minutter holder dine muskler løse og forhindrer træthed
Stå op og placer dine hænder mod lænden med fingrene nedad. Læn dig tilbage så langt du kan, og hold denne position i et par sekunder. Gentag denne strækning et par gange for at få knækkene ud af ryggen.
- Hvis du er hjemme, kan du også ligge fladt på gulvet med din vægt på albuerne. Skub brystet op for at strække ryggen og ryggen ud.
- Udfør kun disse øvelser i det omfang, dine muskler er behagelige. Forlæng ikke dine muskler for at undgå at forårsage skade.
Metode 7 af 15: Juster dine skuldre og rygsøjle, når du står op
0 3 KOMMER SNART
Trin 1. Skub dine skuldre tilbage og stram din mave for at rette din rygsøjle
Hold dine fødder hofteafstand fra hinanden og balancere din vægt hovedsageligt på kuglerne på begge dine fødder. Slap af med dine knæ og lad dine arme hænge løst ved dine sider.
Forestil dig, at der er en snor fra bunden af dine fødder til toppen af dit hoved, der holder din krop justeret og afbalanceret
Metode 8 af 15: Afbalancér den vægt, du bærer jævnt
0 5 KOMMER SNART
Trin 1. Tunge belastninger gør det svært at opretholde en god kropsholdning
Hvis du bærer en stor last, som en stor pung, en rygsæk eller bagage, skal du prøve at afbalancere vægten så meget som muligt for at holde belastningen fra dine muskler og led. Hvis vægten er afbalanceret, er det lettere at holde din normale, lige kropsholdning, mens du går. F
Prøv at bruge poser, der fordeler vægten jævnt, såsom rygsække, cross-body tasker eller rullende bagage
Metode 9 af 15: Læg en pude mellem eller under dine knæ, mens du sover
0 1 KOMMER SNART
Trin 1. Hvis du slinker i løbet af dagen, gør du det muligvis også om natten
Hvis du sover på din side, kan du prøve at lægge en pude mellem dine knæ for at mindske trækket på din nedre ryg. Hvis du sover på ryggen, skal du lægge en pude under dine knæ for at hjælpe med at frigøre spændingen på lænden, mens du sover.
- Uanset om du sover på ryggen eller på din side, kan det være en hjælp at justere dit hoved og skuldre ved at placere et sammenrullet håndklæde under nakken.
- Undgå at sove på din mave; dette belaster din hals for meget.
Metode 10 af 15: Lav øvelser, der styrker din kerne
0 8 KOMMER SNART
Trin 1. Din kerne spiller en stor rolle i at hjælpe dig med at holde ryggen lige
Musklerne i din kerne strækker sig fra området omkring dit ribbenbur til omkring midten af låret. Disse muskler arbejder sammen for at hjælpe med at regulere din kropsholdning. Øvelser, der styrker disse muskler, som yoga eller pilates, kan forbedre din kropsholdning og generelle sundhed.
Prøv øvelser, der arbejder med alle dine kernemuskler. Lig for eksempel fladt på jorden med dine ben bøjet over dig, som om dine fødder var flade mod væggen. Aktiver din abs og stræk det ene ben ned til gulvet, og ret det op, mens du går. Hold et øjeblik lige over gulvet, før du tager det op igen. Gentag dette for det andet ben. Lav 20 sæt af denne øvelse
Metode 11 af 15: Lav lette hals- og rygstrækninger for at øge din fleksibilitet
0 1 KOMMER SNART
Trin 1. Manglende fleksibilitet forårsager muskelubalance og dårlig kropsopstilling
Træk hovedet tilbage og centrer det over rygsøjlen. Stå op og træk dine skuldre tilbage og ned. Bøj dine arme, flyt dem ned, som om du forsøger at lægge albuerne i baglommerne. Skub dine håndflader udad og hold denne position i mindst 6 sekunder. Gentag dette et par gange i løbet af dagen for at øge din fleksibilitet.
Metode 12 af 15: Prøv supermannstrækningen
0 2 KOMMER SNART
Trin 1. Træning af musklerne i din ryg hjælper med at holde din kropsholdning
Læg med forsiden nedad på gulvet og stræk begge dine arme ud over dit hoved. Drej dine tommelfingre mod loftet. Klem dine gluter, sammentræk din kerne og løft dine arme, hoved og ben ca. 10 cm fra jorden. Hold denne position i 2 sekunder, og sænk derefter dine lemmer tilbage til gulvet.
Gentag dette træk mindst 15 gange for at hjælpe med at styrke dine skuldre og aktivere de muskler, der styrker din rygsøjle
Metode 13 af 15: Prøv simple bryststrækninger
0 8 KOMMER SNART
Trin 1. Dine brystmuskler spiller en vigtig rolle for at opretholde kropsholdning
Stå i et hjørne med brystet vendt mod det. Bøj dine arme og læg dine underarme på væggen med dine håndflader lidt under skulderhøjde. Klem langsomt dine skulderblade sammen igen og læne dig ind i hjørnet yderligere. Hold denne strækning i 3 sekunder, og gentag den mindst 12 gange.
Alternativt kan du stå i en døråbning og holde armen ved siden af dig i en 90 graders vinkel. Hold albuen, selv med din skulder, og læg armen på dørkarmen. Læn dig langsomt fremad, skub ud fra døråbningen og træk din arm tilbage mod karmen. Hold dette i 30 sekunder, slip strækningen, og gentag med den modsatte arm
Metode 14 af 15: Prøv thoraxforlængelser
0 4 KOMMER SNART
Trin 1. Disse holder midsektionen af din rygsøjle løs og stopper hunching
Til denne øvelse får du en skumrulle. Placer skumrullen under din øvre ryg med dine fødder og bund på gulvet. Placer dine hænder bag hovedet og dine albuer så tæt på ørerne som muligt. Lad dit hoved falde tilbage og krølle ryggen rundt om skumrullen. Hold denne position i 15 sekunder, og kom tilbage.
Metode 15 af 15: Få kiropraktisk behandling, hvis du stadig kæmper
0 10 KOMMER SNART
Trin 1. Dette kan hjælpe dig med at stoppe med at falde, når andre ting ikke virker
Hvis dit holdningsproblem fortsætter på trods af ovenstående teknikker og øvelser, skal du søge en autoriseret professionel i dit område for at forbedre dit bevægelsesområde og reducere enhver smerte, som din slouching forårsager. De fleste kiropraktorer foretager en omfattende indtagelsesundersøgelse for at skræddersy din terapi til din krop og ethvert særligt ubehag, du har.
