Valle er den flydende del af mælk, der forbliver efter dannelsen af ostemasse. Når vandet fjernes fra valle, er proteiner, mineraler og laktose tilbage. For mennesker med laktoseintolerance, en tilstand, hvor kroppen ikke kan fordøje laktose (sukkeret, der findes i mange mejeriprodukter), kan valle forårsage ubehagelige fordøjelsesproblemer. Hvis du har moderat til svær laktoseintolerance, vil du måske undgå valle helt. I mildere tilfælde af laktoseintolerance kan det være tilrådeligt at tage et laktoseenzym, inden man indtager valle.
Trin
Del 1 af 3: Indkøb af mælkeerstatninger
Trin 1. Køb plantebaseret mælk
Som en erstatning for komælk eller gedemælk, prøv at købe en plantebaseret mælk. Mandelmælk, kokosmælk, cashewmælk og sojamælk er alle blevet mere populære og lettere at finde i de senere år. Mange synes, at disse er sunde og velsmagende alternativer til mælk; plus, de er mere miljøvenlige.
- Hvis du vil have mælkemælk, kan du prøve mærket Lactaid. Lactaid -produkter er naturlige mejeriprodukter, men de indeholder enzymet lactase, der nedbryder laktose, så du kan fordøje mejeriet i deres produkter.
- Lactaid laver mælk, hytteost og is og kan findes i de fleste købmandsforretninger.
Trin 2. Køb mælkefrie sorbeter, italiensk is eller popsicles
Populære isproducenter, såsom Ben & Jerry’s og Haagen-Dazs, laver sorbet uden mælk, der helt sikkert bliver en dejlig sød godbid uden at forårsage fordøjelsesproblemer inspireret af mejeris.
- Prøv et plantebaseret alternativ, f.eks. Kokosmælk eller sojamelkis.
- Vær opmærksom på sherbet vs. sorbet. Selvom det lyder som sorbet, indeholder sherbets ofte mælk eller fløde. Hvis du ikke er sikker, skal du kontrollere ingredienslisten
- Find sorbet-muligheder uden mælk i din lokale isbutik. Mange butikker har sorbetmuligheder uden mælk på deres menuer. Hvis du ikke kan se dem på menuen, så spørg!
Trin 3. Prøv yoghurt uden mælk
Du kan finde yoghurt fremstillet af soja, mandler og ris, der er højt i vitamin B og E samt kalium, antioxidanter og kostfibre i de fleste dagligvarebutikker. Som en bonus er det også veganervenlige godbidder!
- Vælg en yoghurt med en mælkeagtig base (f.eks. En nødde- eller kornmælk) samt en, der indeholder aktive eller levende kulturer, så du høster alle fordelene ved at spise en sund snack som yoghurt.
- Andre ting, du måske vil kigge efter i din yoghurt, er fedtfattig og har en god kilde til calcium. Derudover indeholder den levende og aktive kulturer, hvilket er en vigtig grund til at inkludere yoghurt i din kost.
- Husk, at græsk yoghurt har meget lidt eller ingen valle. Græsk yoghurt fremstilles traditionelt ved at anstrenge yoghurten for at fjerne valle.. Læs altid ingredienslisten, før du køber græsk yoghurt, fordi der ikke er nogen faste regler om, hvad der egentlig er "græsk" yoghurt.
Trin 4. Find eller lav ost uden mælk
Selvom "mælkefri ost" kan lyde som et oxymoron, er det faktisk muligt at finde. Mange ost uden mælk er lavet med cashewnødder eller andre nødder, men der er også flere nøddefri muligheder.
Søg efter "courgetteost" på Google. Det er muligt at lave en mælkefri og nøddefri ost ved hjælp af courgette! Der findes mange opskrifter online til fremstilling af courgetteost, og de fleste kræver lidt mere end courgette, vand, kokosolie, citronsaft, gelatine, gær og havsalt
Del 2 af 3: Kontrol af ingredienslister
Trin 1. Ignorer etiketter og tjek ingredienslister
Dette er en af de vigtigste dele ved håndtering af en laktoseintolerance, fordi mange af de udtryk, der bruges på vores mad, f.eks. "Uden mælk", ikke har lovgivningsmæssige definitioner hos Food and Drug Administration (FDA). Selvom de sandsynligvis ikke indeholder animalsk mælk, kan de stadig indeholde lactose og/eller valle.
- Kig efter produkter, der eksplicit er veganske. Du kan antage, at disse produkter ikke indeholder valle.
- Hvis du ikke kan kontrollere en etiket, skal du vælge produkter mærket "laktosefri". Selvom dette ikke garanterer fraværet af valle, gør det det meget usandsynligt, at produktet vil indeholde valleprotein (som er et protein, der stammer fra mælk).
Trin 2. Vær opmærksom på skjult valle
Valle kan være til stede i mange former og i produkter, der ikke synes at være forbundet med mejeri. For helt at undgå valle for at lindre laktoseintolerance, er det vigtigt at kontrollere ingredienserne i alle fødevarer, du spiser. Her er nogle eksempler på fødevarer, du skal være forsigtig med:
- Brød: valle er et almindeligt konserveringsmiddel i mange brødmærker. Kontroller ingredienserne i dit brød omhyggeligt!
- Brødsmuler: valle findes i tilberedte brødkrummer. Det er bedre at erstatte traditionelle tilberedte brødkrummer med panko-brødsmuler, som er uden mælk.
- Krydderiblanding: Vallepulver er undertiden en ingrediens i krydderiblandinger! Kig efter "valleproteinkoncentrat" i færdigblandede krydderipakker. Valleproteinkoncentrat indeholder ofte koncentreret laktose, der kan udløse de ubehagelige fordøjelsesproblemer ved laktoseintolerance.
- Proteinbarer: valle kan findes i sojaproteinbarer (findes normalt som valleprotein eller valleproteinisolater). Det er vigtigt at være opmærksom på disse ingredienser!
- Valle findes også i aromatiserede kartoffelchips, frosne middage og frugtbaserede gummier. Det vigtige punkt er aldrig at forsømme ingrediensmærker, uanset hvor mælkefri maden kan virke!
Trin 3. Kend varianterne af “valle” og andre mejeribaserede ingredienser
Der er nogle udtryk for mejeribaserede ingredienser, som du måske ikke genkender som tegn på tilstedeværelse af mejeri. Det er vigtigt at blive fortrolig med disse udtryk. I tilfælde af moderat til svær laktoseintolerance kan du medbringe en liste, der har disse ingredienser angivet. Her er nogle almindelige valle- og mejeribaserede ingredienser, herunder nogle, som du måske ikke genkender:
- Valle kan skrives som sød valle, valleprotein, vallepulver, valleproteinkoncentrat, fjernet valle, demineraliseret valle eller valleproteinhydrolysat. Den vigtige ting at huske er, at disse produkter alle er valle!
- Mejeriprodukter indeholder ofte almindelige udtryk som mælk, kasein, ghee og fløde.
- Nogle mindre genkendelige mejeriingredienser inkluderer jernkaseinat, lactalbumin, paneer, recaldent, ostelønskasein og zinkkaseinat.
Del 3 af 3: Valg af proteinkilder omhyggeligt
Trin 1. Erkend, at valle er en almindelig form for protein
De fleste produkter, der fremmes for proteinindhold, vil sandsynligvis indeholde valle, hvilket er en let fordøjelig form for protein for de fleste individer.
Mange vallekilder kan være skjult i andre proteinkilder, især i produkter, der sigter mod at opbygge muskler eller kontrollere vægten. Det er vigtigt at være opmærksom på denne kendsgerning, før du køber noget proteinpulver
Trin 2. Køb kun vallefrit sojaproteinpulver til træningsformål
Proteinpulver fremstillet af soja, brune ris, hamp, ærter og ægproteiner er ofte sikre for dem med laktoseintolerance, forudsat at de ikke også indeholder valleprotein. Der er et væld af veganske proteinpulvere, der er vallefrie.
Prøv MRM Veggie Elite proteinpulver, Vega One ernærings shakes eller S. A. N. Rå fusion til et proteinboost, der garanteret er vallefrit
Trin 3. Omfavn andre proteinkilder
At få nok protein i din kost er en vigtig del af en sund livsstil: kvinder opfordres til at få omkring 46 gram protein om dagen, mens mænd opfordres til at få omkring 56 gram. Hvis du lider af laktoseintolerance og skal undgå valle, har du held og lykke, fordi der er mange velsmagende alternativer til valleprotein.
- Spis grønne ærter. En kop grønne ærter indeholder lige så meget protein som en kop mælk.
- Prøv quinoa. Dette velsmagende korn indeholder mere end 8 gram protein pr. Kop og indeholder alle de essentielle aminosyrer, som kroppen har brug for til vækst og reparation.
- Vælg nødder og nøddesmør. Nødder indeholder protein såvel som sunde fedtstoffer; vælg sorter, der er rå eller tørristede for en ekstra sund mulighed.
- Spis linser, som indeholder 9 gram protein pr. Halv kop og masser af fibre.
- Hvis du føler dig eventyrlysten, kan du prøve spirulina. Dette er en blågrøn alger, der kan tilføjes til en smoothie sammen med andre ingredienser (som bananer eller bær). Det giver 4 gram protein i en spiseskefuld og giver dig også 80% af dine daglige jernbehov.
