HALT er et akronym, der ofte bruges til genopretning af afhængighed. Det står for Hungry, Angry, Lonely and Trired - fire fysiske og følelsesmæssige tilstande, der øger en persons risiko for at komme tilbage til stof- eller alkoholbrug. Mange mennesker har ikke for vane at praktisere god egenomsorg efter at have sparket en afhængighed, og HALT er en let måde at huske, hvilke grundlæggende behov der er vigtigst. Du kan få HALT til at fungere for dig, mens du restituerer ved at passe på dit fysiske og følelsesmæssige helbred, samt ved at lave en plan for at håndtere dine tilbagefaldstrigger.
Trin
Metode 1 af 3: Pas på dit fysiske helbred
Trin 1. Forplig dig til at passe på dit helbred
Under genopretning helbreder din krop sammen med dit sind. Forplig dig til at give dig selv den hvile og ernæring, du har brug for i løbet af denne tid, selvom det ikke altid er praktisk. Lav en specifik og praktisk plan for ændring af sundhedsvaner, som du kan opretholde i de kommende år.
- Opret en specifik og handlingsplan ved at være så detaljeret som muligt. For eksempel, i stedet for at forpligte dig til at løbe hver dag, skal du angive, at du vil køre 15 minutter om dagen på et løbebånd.
- En god måde at starte på er at foretage en lille ændring hver uge. For eksempel kunne du i denne uge opgive sodavand, og i næste uge kunne du begynde at gå i seng en halv time tidligere.
Trin 2. Fastsæt faste tidspunkter for måltider og snacks
Spis med jævne mellemrum i løbet af dagen, så dit blodsukker forbliver niveau. Stol ikke udelukkende på dine fysiske tegn for at fortælle dig, hvornår du skal spise, eller du kan ende med at blive for sulten og miste din selvbeherskelse.
Målet er at spise tre måltider om dagen. Hvis du bliver sulten mellem måltiderne, skal du også planlægge at have en eller to snacks
Trin 3. Spis ernæringsmæssigt tæt mad
Hvad du spiser er lige så vigtigt som hvor ofte du spiser. Undgå fødevarer med et højt sukkerindhold og raffineret mel, da de kan få dig til at føle dig lunefuld og træt. Fyld i stedet din tallerken med komplekse kulhydrater, protein og friske grøntsager og frugt.
- Havregryn, brune ris, bønner, linser og kartofler er nogle eksempler på komplekse kulhydrater.
- Forøgelse af dit omega-3 fedtsyreindtag kan hjælpe med at holde dit humør stabilt. Fisk, hørfrøolie og valnødder er et par gode kilder til omega-3 fedtsyrer.
- Drik masser af vand, især hvis du stadig afvænning.
Trin 4. Undgå koffein og energidrikke
Disse kan overstimulere nervesystemet, hvilket kan føre til angst og stress samt andre ubehagelige følelser. Din krop og dit sind er allerede under stress under genopretning, og du bør ikke tilføje det til disse stoffer.
Trin 5. Start en sengetid rutine
Under genoprettelsesprocessen bør du prioritere søvn. At starte en sengetid rutine kan træne din krop til at falde i søvn på et normalt tidspunkt, samtidig med at du får kvalitetssøvn. Indstil din rutine, så du får mindst 8 timers søvn hver nat.
- Din sengetid skal omfatte en række afslappende aktiviteter. For eksempel kan du tage et bad, drikke noget koffeinfri te og derefter læse en bog før sengetid.
- Som en del af din rutine skal du sørge for, at dit soveværelse er stille, mørkt og behageligt, og sluk for din elektronik en time eller to før sengetid.
- Hvis du har hyppig søvnløshed, skal du tale med din læge om mulige løsninger.
Trin 6. Udvikle en træningsrutine
Regelmæssig motion er vigtig for varig fysisk og psykisk sundhed. Desuden kan en god træning hjælpe dig med at sove bedre om natten og øge dit humør. Hvis du tager din træning i fitnesscentret eller udendørs, kan du endda få nye venner eller finde en træningskammerat for at holde dig ansvarlig.
Prøv at træne mindst 30 minutter på de fleste dage i ugen. Hvis træning om aftenen påvirker din evne til at sove, skal du planlægge din træning om morgenen eller eftermiddagen
Metode 2 af 3: Øvelse af følelsesmæssig egenomsorg
Trin 1. Find sunde måder at udtrykke dine følelser på
Flasker ikke dine følelser op. Vrede og andre negative følelser kan udløse et tilbagefald, hvis du ikke tager fat på dem. Gå en lang tur, rengør dit hus, tal med en du holder af, eller vent i en journal, når du føler dine følelser bygge op.
Trin 2. Øv mindfulness
Mindfulness kan hjælpe dig med at behandle genopretningens følelser uden at lade dem styre dig. For at blive mere opmærksom, skal du fokusere på, hvad der sker lige nu, både inden for og uden for dig. Observer dine fornemmelser, tanker og følelser uden at dømme dem.
Meditation og yoga er to gode måder at udvikle mindfulness -vanen på
Trin 3. Hold kontakten med andre
For mange mennesker er ensomhed en stor udløser for tilbagefald, så isoler dig ikke. Tal ofte med dine familiemedlemmer, venner, terapeut og andre mennesker i dit supportnetværk. Hvis du ikke allerede er medlem, kan du overveje at deltage i en gruppe som Anonyme Alkoholikere for ekstra støtte.
- Hvis du ikke har lyst til at se andre mennesker, skal du få dig selv til at gøre det alligevel. Start småt. Tag telefonen for at ringe til en ven, eller bed et familiemedlem om at få kaffe med dig.
- Lav en liste over personer, du kan kontakte, og aktiviteter, du kan lave sammen.
Trin 4. Sæt grænser
Tænk over hvilken slags nyt, ædrueligt liv du vil bygge. Spørg dig selv, hvad du har brug for fra andre mennesker, og hvilken slags påvirkninger du ikke længere vil bruge tid på. Lad de mennesker tæt på dig vide om dine nye grænser, og beslut hvad du vil gøre, hvis nogen ikke respekterer dine grænser.
- For eksempel kan du sætte grænsen for, at du ikke vil bruge tid med dine gamle venner, der stadig er afhængige af stoffer.
- Vær høflig, men fast om dine grænser. Sig noget i stil med:”Nej, jeg kan ikke hænge ud med dig. Jeg er nødt til at sætte min restitution først lige nu.”
- Du bør også fortælle dine venner om din nye praksis og vaner, så de kan holde dig ansvarlig. På den måde bliver det lettere at forblive engageret i din nye livsstil.
Trin 5. Gør ting, du nyder
Få tid til at have det sjovt regelmæssigt. Genopdag de aktiviteter, du kunne lide at lave, før du blev afhængig, eller hent en helt ny hobby, som du altid har ønsket at prøve. Giv dig selv noget at se frem til hver dag.
For eksempel kan du udtrykke dine følelser gennem maleri, lære dig selv et fremmedsprog eller deltage i en voksen sportsliga for at få nye venner
Trin 6. Se en terapeut regelmæssigt
Terapi er en vigtig del af genopretning. En terapeut kan hjælpe med at holde dig ansvarlig, og de kan hjælpe dig med at lære nye måder at håndtere dine følelser på uden at vende dig til alkohol eller stoffer. En terapeut kan også hjælpe dig med at løse problemer i dit liv ved at bruge HALT-koncepterne, såsom at identificere udløsere og finde ud af humørsvingninger.
Selvom du allerede har gennemført et boligterapiprogram, bør dit efterværn omfatte en form for rådgivning
Trin 7. Udvikle en efterbehandling plan
En efterbehandlingsplan er en plan, du udvikler sammen med din terapeut, rådgiver eller anden kvalificeret professionel for at fortsætte din ædruelighed i den virkelige verden. Det er afgørende, at du har en efterbehandlingsplan på plads, før du forlader dit behandlingsprogram for at reducere risikoen for tilbagefald. Sørg for at skrive din plan ned. En typisk plan vil bestå af:
- Tidsplan for terapi og rådgivning
- Daglige træningsmål og madplan
- Skole eller arbejdsplan
- Medicinsk tidsplan
- Fællesskabsaktiviteter, du vil engagere dig i
Metode 3 af 3: Håndtering af udløsere
Trin 1. Ved, hvad dine personlige udløsere er
Tænk over, hvilke følelser, steder eller mennesker der får dig til at få tilbagefald. Tag disse udløsere alvorligt. Hvis noget tidligere var en trigger for dig, vil det sandsynligvis forblive en trigger i fremtiden.
- Udover HALT inkluderer nogle få almindelige udløsere for tilbagefald at se folk, du plejede at drikke eller lave stoffer med, føle dig for sikker på dit helbred og føle dig bange for, hvordan ædruelighed vil ændre dit liv.
- Husk, at opsving ikke har en bestemt ende-det er en løbende proces.
Trin 2. Undgå dine udløsere, når det er muligt
Prøv ikke at teste eller friste dig selv. Hvis du ved, at et bestemt sted eller en situation sandsynligvis vil udløse dig, skal du holde dig væk fra det.
Sæt grænser, der hjælper dig med at undgå dine triggere, f.eks. Ikke at gå til barer længere
Trin 3. Find ud af, hvor dit ubehag kommer fra
Når du føler dig stresset eller har et trang, skal du holde pause og evaluere følelsen. Det er vigtigt, at du lærer at håndtere negative følelser direkte og ædru. Spørg dig selv, hvad du kæmper med eller forsøger at undgå.
- For eksempel kan du opdage, at din trang til tilbagefald er forankret i dine følelser om et nylig skænderi med din partner.
- Hvis du regelmæssigt praktiserer mindfulness, vil du have lettere ved at udforske dine følelser uden at handle på dem.
Trin 4. Hav en plan
Ved på forhånd, hvad du vil gøre, når en trang rammer. Tænk over de situationer, du sandsynligvis vil befinde dig i, og kom med nogle sunde og passende alternativer til brug af stoffer eller alkohol.
- For eksempel kan du beslutte at beholde nogle ikke -letfordærvelige snacks i din bil, ringe til din sponsor, hvis du føler dig ensom, og øve dybe vejrtrækningsøvelser for at falde til ro, hvis du er vred på nogen.
- Gør din sunde mestringsstrategi så let som muligt at gennemføre.
Trin 5. Øv trangsurfing
Urge -surfing er praksis med at vente på et trang i stedet for at give efter for det. I stedet for at forsøge at ignorere eller slippe af med trangen, skal du fokusere på, hvordan det får dig til at føle. Vær opmærksom på de fornemmelser, det skaber i din krop. Til sidst vil trangen falme af sig selv.
