Har du nogensinde kørt i bil et sted, nået din destination og ikke været i stand til at huske det meste af køreturen dertil? Har du nogensinde skrevet din gamle hjemmeadresse i stedet for din nuværende på fyrre lige julekortkuverter? Har du nogensinde besluttet dig for at snuppe en lille snack, mens du ser tv, og fandt du en mystisk tom chipspose ved siden af dig snart derefter? Enhver aktivitet i livet, fra det mest dagligdags til det mest usædvanlige, udføres enten tankeløst eller bevidst. At vælge at engagere sig selv tilsyneladende kedelige, gentagne, tankeløse opgaver på en opmærksom måde er mulig og gavnlig for dit følelsesmæssige og fysiske helbred. Du kan lade livets øjeblikke passere dig uvidende, eller du kan omfavne tanken om, at "livet kun består af øjeblikke" og gribe fat i dem.
Trin
Del 1 af 3: Adressering af fælles tankeløse aktiviteter
Trin 1. Nyd den sidste appelsin eller den enkelte rosin
Nej, der er ikke en frugtmangel - begge henviser til øvelser, der kan hjælpe dig med at blive mere opmærksom. I hver engagerer du alle dine sanser og fokuserer på aktiviteten og nuet. Overfør denne lektion til dine daglige spise- og snackrutiner for at gøre dem mere opmærksomme.
- Spise (især af snacking -sorten) er en af de mest almindelige tankeløse aktiviteter, og en af de mest usunde - tankeløse spisere har en tendens til at tage mere vægt på og træffe mindre sunde valg af mad.
- Prøv at reducere "multitasking" mens du spiser, mindst så meget som du kan. Sluk for fjernsynet. Læg din telefon. Fokuser på din mad - rør den, duft den, luk øjnene og overvej hver bid. Du vil sandsynligvis spise mindre, men nyde det mere.
- Tilslut mad til mentale billeder eller minder. Forestil dig den frugtplantage, din fersken kom fra. Tænk på de søndage i din barndom med din mormors stegte kylling. Skab en oplevelse i øjeblikket.
- Sænk farten. Sæt din gaffel ned, eller tag en drink mellem bidene.
Trin 2. Vær opmærksom, mens du kører
Det kan virke lidt sjovt, når du ankommer til en destination, men ikke kan huske at have kørt der, men det burde være skræmmende. Distraheret kørsel er en af de største årsager til trafikulykker. Den fysiske handling ved at køre er enkel, men "rigtig kørsel sker i sindet."
- Gør dig på forhånd bekendt med betjeningen af det køretøj, du kører, og den rute, du vil tage. Lad være med at rode med radio, kigge efter viskerkontrollerne eller scanne efter dit exit -skilt, når du skal fokusere på vejen omkring dig.
- Begræns detaljerede samtaler, med passagerer eller over telefonen. Hvis du skal gøre noget ubevidst, gør det til din samtale, ikke din kørsel.
- Kør aktivt. Selvom du kører den samme rute hver dag, er det en ny tur med nye forhold hver gang. Undersøg trafik- og vejforholdene. Prøv at forudse, hvad der vil ske næste gang. Hvis det hjælper, skal du tænke på dig selv som en racerbilfører, intensivt fokuseret på opgaven - men minus "behovet for hastighed".
Trin 3. Træn med din krop og sind
“Zoning ud” mens du træner, gør dig ikke bare mere tilbøjelig til at snuble over et ujævnt fortov eller styrte din cykel ind i et træ. Undersøgelser tyder på, at folk, der er mere opmærksomme på deres træningsoplevelse, nyder det mere og til gengæld er mere tilbøjelige til at fortsætte det på lang sigt. Samtidig viser andre undersøgelser, at aerobe øvelser som løb også kan hjælpe med at forbedre den samlede mindfulness.
- Når du træner udendørs, skal du suge i dine omgivelser. Lad ikke dit sind vandre væk for at se på træerne eller solnedgangen. Indsæt i stedet din oplevelse af hvert fodspor, hver pedal eller hvert åndedrag i det omgivende miljø. Mærk fortovet, lugt af blomsterne, hør de raslende blade (eller tutende bilhorn).
- Når du træner indendørs - f.eks. Løb på et løbebånd - læg ekstra fokus på din vejrtrækning, dit hjerteslag og din joggingbevægelse. I stedet for at læse et magasin eller se tv for at "dræbe tiden", omfavne chancen for at fokusere på din krop i bevægelse.
Trin 4. Find det "nye" i gentagne opgaver
Uanset om det er at vaske op efter middagen, udfylde regneark eller gentage den samme bevægelse igen og igen på widgetfabrikken, står vi alle over for daglige opgaver, der beder om at blive udført ubevidst. Prøv dog altid at huske, at hver dag, hver opgave og hvert øjeblik er nyt og unikt, hvis du tager dig tid til at lægge mærke til dem.
- Spil det "bemærkelsesværdige spil". Brug din tid på at støvsuge eller trække ukrudt i at forsøge at lægge mærke til så mange nye eller forskellige ting som du kan. Sæt et talmål (med en belønning), hvis det hjælper.
- Opret opgaver inden for opgaver. Giv dig selv nye "mini-udfordringer" hver dag, mens du udfører dine arbejdsopgaver. Fremhæv den virkelighed, at hver dag byder på nye muligheder og udfordringer, uanset hvor ens dine daglige opgaver ligner på overfladen.
- Lav små ændringer. Indstil dit skrivebord eller dit arbejdsområde lidt anderledes hver dag. Prøv en ny toiletrensningsmetode eller græsslåmønster. Unikke øjeblikke fortjener en unik indsats.
Del 2 af 3: Lev i øjeblikket
Trin 1. Læg mærke til gamle ting på nye måder
Mindfulness -praktikere forstår, at hvert øjeblik er en unik oplevelse. Hver gang du vasker din bil, udfylder en udgiftsrapport eller tager dine børn med på legepladsen, er det aldrig helt det samme som før. Gør et punkt i at se efter de subtile forskelle hver gang, og du vil træne dig selv til at blive mere opmærksom på øjeblikket.
Lav et spil af det. Prøv at angive fem eller ti ting, der er unikke ved dette ugentlige møde, denne afspillingsdato eller denne rengøring i foråret. Hjælp med at træne dig selv til at antage, at hver oplevelse i det mindste vil være subtilt forskellig og værd at være opmærksom på
Trin 2. Tag det roligt med teknologien
På trods af alle dens fordele er teknologi en gateway til tankeløs aktivitet. Ikke alene tilskynder det til multitasking, hvilket igen tilskynder til tankeløshed; det har også en tendens til at understrege, hvad der er sket, ikke hvad der sker i øjeblikket.
- Tænk over det - hver gang du tjekker en e -mail eller en statusopdatering eller scanner nyhederne, uanset hvor nylige de er, har du at gøre med fortiden. Det kan gavne dit bevidste selv at tage hyppigere tekniske pauser og opsøge aktiviteter med mulighed for en mere umiddelbar, håndgribelig oplevelse - at gå en tur, spise frokost med en ven osv.
- Vær ekstra opmærksom på børn og teknologi. Børn er fra naturens side mere tilbøjelige til at fokusere på nuet, men overdreven brug af teknologi kan hjælpe med at "omforme" dem til at tænke mere over fortiden eller fremtiden i stedet for "lige nu."
Trin 3. Træn din mindfulness
Meditation ses ofte som en fantastisk måde at opnå mindfulness, da du f.eks. Fokuserer intensivt på din vejrtrækning. Problemet er, at hvis du kun oplever mindfulness, mens du mediterer, vil det ikke være så nyttigt, når du først er tilbage med dine aktiviteter, der let kan blive tankeløse.
Meditation skal være et træningssted for mindfulness, ikke bare stedet hvor du går for at opleve mindfulness. Tag vejrtrækningen, roen og fokus med dig ind i din hverdag. Når du får dig selv til at gå ind i "autopilot", skal du bruge et øjeblik på at genoprette dit bevidste selv
Del 3 af 3: Afbrydelse af din "autopilot"
Trin 1. Behandl ikke livet som en tjekliste
"At gå gennem bevægelserne" tankeløst, mens du gør noget, kaldes ofte at være på "autopilot", og en anden flyverelateret analogi er også passende. Du kan forestille dig en pilot, før start, gennem en tjekliste med knapper, der skal trykkes på og håndtag for at trække, som alle kan udføres refleksivt og uden en anden tanke. Nogle mennesker gennemgår deres hverdag eller daglige opgaver, som om de følger en sådan tjekliste.
- "Tjekliste" tilgang til livet kvæler kreativitet, øger stress og kan reducere den samlede præstation og nydelse.
- I stedet for at tænke på dine opgaver som elementer, der skal markeres, skal du tænke på dem som spørgsmål, der kan behandles i øjeblikket. Således bliver "Lav aftensmad" til "Hvad kan jeg skabe ud af de ting, vi har i spisekammeret og køleskabet?" På samme måde bliver "Lever salgsrapporten" til "Hvordan kan jeg forbinde de stillestående salgstal med de strategiændringer, jeg har promoveret?"
Trin 2. Bliv guidet, ikke “programmeret” af erfaring
Mennesker, der handler tankeløst, kan se ud som robotter og gentage programmerede rutiner uden at vide, at ingen dag, omstændigheder eller øjeblik er nøjagtig det samme. Fristende som det måtte være, bør du ikke prøve at "løse dagens problemer med gårsdagens løsninger."
- I stedet for at antage, at det, der har fungeret før, vil fungere igen, skal du betragte hver enkelt situation som en unik mulighed for at kombinere din oplevelse og kreativitet. Selv en dagligdags aktivitet som rengøring af huset præsenterer en ny situation og nye muligheder for ændringer i strategi og metoder.
- Tænk på rutiner og "bedste praksis" som vejledninger, ikke regler.
Trin 3. Omfavn fejl, usikkerheder og kompleksiteter
Især på arbejdspladser kan mennesker falde i tankeløs opgaveudførelse, fordi de er bange for at afvige fra de etablerede mønstre og producere andet end det foreskrevne resultat. Dette kan være nødvendigt, hvis du laver præcisionsproduktion, men mange virksomheder kan drage fordel af at tillade mere autonomi i opgavens afslutning.
Ikke alle fejl skal straffes eller rettes. Se det som en læringsoplevelse og en vej til ny indsigt. At udføre opgaver ubevidst kan kun resultere i enten tankeløse fejl eller tankeløse løsninger. At arbejde opmærksomt åbner dig op for en bredere vifte af fejl og fejl, men også for nye, unikke, kreative og tankevækkende løsninger, der kan have både kortsigtede og langsigtede fordele
Trin 4. Lad andre observere dit arbejde
På et meget grundlæggende niveau er det meget vanskeligere at arbejde tankeløst, når du ved, at en anden ser dig. Dette behøver ikke at betyde at have en vejleder, lærer eller forælder, der svæver over din skulder og identificerer hver eneste lille fejl i din indsats. Snarere vil ganske enkelt give nogen tilladelse til at se dig udføre dine aktiviteter på en ikke-fordømmende måde sandsynligvis få dig til at fokusere på øjeblikket og på opgaven.
Du kan også prøve at foregive, at alt hvad du synes er synligt for andre. Denne øvelse kan hjælpe dig med at blive mere fordomsfri og opmærksom på øjeblikket
Trin 5. Adressér tankeløse vaner og laster
Vaner - gode, dårlige og imellem - har per definition en tankeløs komponent i dem. Der mangler en bevidst bevidsthed, uanset om din vane er at plukke tænderne ved bordet eller vælge en kamp med din ægtefælle, når du er stresset. Hvis du ønsker at ændre en vane, kan det være en stor hjælp at blive mere opmærksom. Prøv følgende tre trin:
- Identificer den vane eller det onde, du vil løse - for eksempel din tendens til tankeløst at overdøve usunde snacks sent om aftenen.
- Overvej en "opmærksom" løsning - i dette eksempel gør du måske dine spisevaner mere opmærksomme gennem øget nysgerrighed.
- Anvend den opmærksomme løsning. Opbyg for eksempel din nysgerrighed om aftenen ved at læse noget interessant, prøve noget nyt osv. Når du får lyst til at snack, udforske maden med alle dine sanser - vær nysgerrig på hver bid.
