Graviditet kan være en glad tid i dit liv; men det kan også tage sin vej på din krop og være fysisk svært for dig. Din krop har brug for 20% mere ilt under graviditeten, så øget iltgennemstrømning kan hjælpe med at forbedre din og din babys generelle helbred. Gennem dybe vejrtrækningsøvelser og aktiviteter for at øge blodcirkulationen kan du øge din iltgennemstrømning under din graviditet.
Trin
Metode 1 af 3: Brug af dybe åndedrætsøvelser
Trin 1. Øg brugen af din membran, mens du trækker vejret
Mange mennesker trækker korte, lave vejrtrækninger i deres hverdag. Dette begrænser dit iltindtag. For at øge dit iltindtag skal du være opmærksom på, hvordan du trækker vejret. Hvis du opdager, at dine vejrtrækninger er korte og fra skuldrene, tager du lavt vejrtrækning i brystet. Prøv i stedet at trække vejret fra din membran hvert par vejrtrækninger, hvilket vil trække mere ilt ind.
For at gøre dette skal du fokusere på din vejrtrækning. I stedet for at løfte dine skuldre, når du trækker vejret, skal du holde dem nede. Træk vejret ind i din næse eller mund med din membran, som skal skubbe din mave ud
Trin 2. Brug dyb vejrtrækning
Hvis du vil øge dit iltindtag, kan du prøve forskellige åndedrætsøvelser, såsom dyb vejrtrækning. Til at starte med skal du ligge fladt på ryggen med pude under knæ og nakke for at sikre, at du er komfortabel. Placer dine hænder på din mave lige under brystkassen, håndfladen nedad og fingrene lukkede. Træk vejret ind for et langt, dybt åndedrag. Brug musklerne i din mave til at udvide den og flytte dine fingre væk fra hinanden, mens din mave fyldes med luft. Hold det inde et øjeblik og absorber iltet. Pust derefter langsomt ud.
- Gentag denne øvelse i cirka fem minutter.
- I starten kan du føle dig svimmel på grund af al den ekstra ilt. Hvis du bliver svimmel, skal du tage et par normale vejrtrækninger og derefter vende tilbage til denne øvelse, når du har det bedre.
- Når du kommer længere i din graviditet, kan det være sværere for dig at bruge dine hænder til denne øvelse. Hvis dette er tilfældet, skal du bare lægge dine hænder, hvor det er behageligt, og trække vejret ind og ud så dybt som muligt, og se om din mave stiger og falder.
Trin 3. Prøv det nynnende åndedrag
Der er en variation på den dybe vejrtrækning, der kan hjælpe med at styrke din membran, som vil hjælpe dig med at trække vejret dybere hver dag og øge din iltgennemstrømning under graviditeten. Start med at følge trinene til dyb vejrtrækning. Når du ånder ud, lav en nynnende lyd. Dette vil arbejde dine membranmuskler, mens du ånder ud.
Hvis du føler dig svimmel, mens du laver denne øvelse, skal du stoppe med det samme
Trin 4. Lav en kinesisk vejrtrækningsøvelse
Den kinesiske åndedrætsøvelse hjælper med at få meget luft ind i din krop på én gang. For at starte, sæt dig ned i en stol, på en bænk eller kanten af en seng. Først skal du tage en kort indånding af vejret, løfte dine arme og nå foran dig med armene i skulderhøjde. Tag derefter endnu en kort indånding af vejrtrækningen uden at ånde ud, flyt dine arme til siden i skulderhøjde. Til sidst skal du tage en sidste kort indånding af vejrtrækning uden at ånde ud og løfte dine arme over dit hoved. Pust derefter ud.
- Gentag dette 10 til 12 gange.
- Hvis du overhovedet bliver svimmel, skal du straks stoppe og vende din vejrtrækning tilbage til det normale.
Metode 2 af 3: Træning for at øge cirkulationen under graviditeten
Trin 1. Styrk dine biceps
Træning af dine muskler giver dem mulighed for at udtrække mere ilt fra dit blod, end de gør i hvile. Da din krop har brug for 20% mere ilt under graviditeten, er det fordelagtigt for dine muskler at være mere effektive til at tage ilt fra blodbanen. Mens du er gravid, er det godt at arbejde på dine armmuskler, fordi armøvelser har lav effekt. Tag en til to pund vægte til at begynde med, og hold dine arme nede ved dine sider med en vægt i hver hånd. Bøj albuerne i taljen og tag armen op mod brystet, træk den helt op og hold den i fem sekunder. Sænk den langsomt ned og skift til den anden arm.
- Gentag på hver side otte til 10 gange.
- Når du bliver stærkere, kan du øge din vægt en smule. Men tag det roligt. Du vil ikke belaste dig selv.
Trin 2. Prøv overhead -udvidelser
Disse hjælper dine biceps, triceps og skuldre. Tag en vægt med hver hånd. Start med dine arme lige ned foran dig. Løft langsomt dine arme lige ud foran dig. Hold dem der i fem til 10 sekunder. Løft derefter dine arme over dit hoved. Hold dem her i fem til 10 sekunder. Sænk dine arme til bunden og hvil et øjeblik.
Gentag denne øvelse otte til 10 gange
Trin 3. Lav triceps extensions
Tricep extensions hjælper med at styrke dine triceps muskler. For at starte disse øvelser, tag en vægt på et til to pund med begge hænder. Løft begge dine hænder over dit hoved. Bøj din arm ved albuen, sænk dine hænder bag hovedet. Hold dem nede i fem til 10 sekunder. Ret dem derefter tilbage over dit hoved. Gentag øvelsen otte gange.
Når du sænker vægten mod dit hoved, skal du sørge for, at du ikke rammer hovedet med vægten
Trin 4. Udfør benforlængelser
Dine fødder og ben kan svulme meget op, mens du er gravid. At bevare god cirkulation kan hjælpe med at reducere hævelse og få mere ilt ind i din krop. Start med at tage 1--2 kilo ankelvægte på hvert ben. Sid i en stol eller en anden flad overflade. Løft langsomt dine ben fra gulvet og ret dem foran dig. Hold denne pose i fem til 10 sekunder. Sænk dem langsomt til jorden. Gentag otte til 10 gange.
- For at tilføje et element til øvelsen, der styrker din kerne, skal du lægge dig på ryggen, helst på en sofa, seng eller et andet behageligt område for at reducere ubehag. Løft et ben så højt, som du kan lige op i luften, og hold det der i fem til 10 sekunder. Sænk langsomt dit ben. Gentag denne øvelse otte til 10 gange på dette ben. Skift derefter ben og gentag otte til 10 gange på den modsatte side.
- Du kan også tilføje et sæt, mens du ligger, hvor du løfter begge ben i luften på en gang, holder dem op i fem til 10 sekunder og derefter langsomt sænker dem. Gentag otte til 10 gange.
- Hvis du vil arbejde med dine hofter, skal du lægge dig på siden og løfte benet så højt op, som det kan gå. Hold i fem til 10 sekunder, og sænk det derefter langsomt. Gentag otte til 10 gange, vend derefter om og gentag på den anden side.
Trin 5. Prøv at svømme
Svømning er en god måde at holde dit kredsløb stærkt, mens du er gravid. Du kan bevæge dig rundt med ringe eller ingen indvirkning på den ekstra vægt af din graviditet. Prøv at svømme i din egen pool, hvis du har en eller gå til den lokale swimmingpool.
Du kan også se på klasser, der kan have svømmeprogrammer for gravide
Trin 6. Gør prænatal yoga
En anden øvelse med lav effekt, der hjælper med at forbedre cirkulationen, er yoga. Denne øvelse har lav effekt og har den ekstra fordel, at du også slapper af.
Mange yogastudier har særlige programmer til gravide. Kig ind i et program, du kan arbejde med i din tidsplan
Trin 7. Stræk mere
For at hjælpe med at få dit blod til at flyde, bør du strække mere. Strækningerne behøver ikke at være hårde eller detaljerede strækninger. Du skal bare flytte alle dele af din krop og forsigtigt strække alle dine muskler. Tal med din fødselslæge eller jordemoder om specifikke strækøvelser til dit særlige stadium af graviditeten.
Trin 8. Bliv aktiv
Mens du er gravid, skal du fortsætte med at være aktiv og bevæge dig. Du behøver ikke dyrke svær eller skør motion - og det burde de virkelig ikke være, mens du er gravid. Små øvelser hjælper også med at forbedre din blodgennemstrømning og forbedre iltgennemstrømningen. Husk at trække vejret dybt så meget du kan, mens du træner for at øge iltindtaget.
Prøv simple ting, såsom at bøje og rette dine ben ved knæene og rotere dine ankler. Bøj tæerne ud og derefter tilbage. Tag fine gåture og sving dine arme, mens du går
Metode 3 af 3: Forståelse af iltbehov under graviditet
Trin 1. Læg mærke til, hvordan øget ilt kan hjælpe
Når du er gravid, skal du sikre dig, at du er så sund som muligt, så din baby har alle chancer for at vokse. Øget iltgennemstrømning under din graviditet vil hjælpe med at lindre enhver svimmelhed, du måtte have, og reducere din træthed.
Dette vil hjælpe med at understøtte sunde voksende tendenser for din baby
Trin 2. Erkend fordelene ved øget blodgennemstrømning
Ud over øget iltgennemstrømning skal du øge din blodcirkulation under din graviditet. Dette vil hjælpe med at øge iltgennemstrømningen i din krop, fordi dit blod bærer iltet gennem din krop.
Dette kan også hjælpe med almindelige graviditetssymptomer som hævelse og blodpropper
Trin 3. Tal med din læge
Inden du starter en træningsplan eller ændrer adfærd, mens du er gravid, bør du tale med din fødselslæge eller jordemoder. Du skal sikre dig, at du er sund nok til at gennemgå de foreslåede øvelser.
