Korrekt ernæring er vigtig, når du er gravid. At få den rette mængde jern under din graviditet holder dig og din baby sunde. Mellem din læge-anbefalede prænatal vitamin og en kost fuld af jernrige fødevarer, bør du få dine daglige værdier. Tilsæt kød, grønne bladgrøntsager, tørret frugt, bønner og berigede fødevarer sammen med C-vitaminrige fødevarer for at hjælpe med at absorbere, for at sikre at du får nok jern hver dag.
Trin
Metode 1 af 3: Få jern fra mad
Trin 1. Spis rødt kød
Rødt kød er en af de bedste kilder til jern. Rødt kød indeholder hemejern, som kun findes i animalske produkter. Denne type jern er lettere for din krop at optage. Tilføj magre kilder til rødt kød til din kost for at øge dit jern.
- Tre ounce rødt kød, såsom magert oksekødspand eller mørbrad, har omkring 3 mg jern.
- Undgå lever, mens du er gravid, selvom den indeholder en af de højeste koncentrationer af jern. Lever indeholder også store mængder A -vitamin, hvilket kan være farligt, mens du er gravid.
Trin 2. Indarbejde andre kødkilder
Rødt kød er ikke det eneste kød, der indeholder jern. Hvidt kød, såsom kylling og kalkun, indeholder også hemejern. De indeholder bare mindre jern end rødt kød.
- Tre ounce mørkt kød kalkun har omkring 2 mg jern, mens tre ounce kalkunbryst eller kylling indeholder mellem 1,1 og 1,4 mg jern.
- Tre ounce svinekød eller hvid fisk har lige under 1 mg jern.
Trin 3. Vælg jernforstærkede fødevarer
Mange fødevarer er forstærket med jern. Fødevarer beriget med jern indeholder ikke-hæm jern, hvilket er sværere for din krop at optage. Se etiketter med korn, brød, pasta og korn for at se, om de er forstærket med jern.
For eksempel kan en kop kornblanding beriget med jern have 24 mg jern, mens en kop instant havregryn beriget med jern kan have 10 mg
Trin 4. Tilsæt flere bønner
Bønner og bælgfrugter har en god mængde jern. Du kan spise disse fødevarer som tilbehør, i supper eller gryderetter eller på salater. En halv kop af de fleste bønner har mere jern end tre ounce rødt kød. Disse fødevarer indeholder imidlertid ikke-hæm jern, så det er sværere for din krop at optage. Følgende viser jernindholdet i almindelige kogte bønner:
- En kop edamam: 8,8 mg
- En kop linser: 6,6 mg
- En kop nyrebønner: 5,2 mg
- En kop sorte eller pintobønner: 3,6 mg
- En kop limabønner: 4,5 mg
- En kop kikærter (garbanzobønner): 4,8 mg
Trin 5. Spis bladgrøntsager og tørret frugt
Bladgrøntsager og tørret frugt er en god kilde til plantebaseret jern. Spinat, grønkål og persille er gode valg, ligesom tørrede abrikoser, figner og svesker.
- For eksempel har en halv kop kogt spinat 3,2 mg jern. Fem halvdele tørrede abrikoser og en halv kop rosiner har omkring 1,5 til 2 mg jern.
- Blackstrap melasse indeholder også jern.
Metode 2 af 3: Forbedring af din jernabsorption
Trin 1. Inkluder en portion kød til hvert måltid
Du behøver ikke at spise store portioner rødt kød til hvert måltid. Hvis du inkluderer kød med hvert måltid, som indeholder hemejern, der let kan optages, kan din krop bedre optage jernet, der findes i ikke-hæm-kilder til dit måltid.
For eksempel kan du have et stykke kylling eller hvid fisk, en halv kop spinat og en halv kop nyrebønner og et stykke jernforstærket hvedebrød. Kødet hjælper din krop med at optage jernet i ikke-kødkilderne
Trin 2. Tilsæt C-vitaminrige fødevarer
Ud over at spise jernrige fødevarer, bør du indarbejde flere fødevarer, der indeholder C-vitamin, i dine måltider. C-vitamin kan hjælpe med at øge jernabsorptionen af dine plantebaserede fødevarer, der ikke er hæmmet jern, betydeligt.
C -vitamin findes i citrusfrugter og citrusfrugtsaft, æbler, ananas, kiwi, jordbær, asparges, grønne grøntsager, tomater, peberfrugter og broccoli
Trin 3. Spis en jernforstærker, når du spiser en jernhæmmende mad
Mange sunde, nærende fødevarer indeholder forbindelser, der kan reducere absorptionen af jern. Nogle fødevarer, der indeholder betydelige niveauer af jern, som spinat, tofu og edamam, indeholder også jernhæmmere. Når du spiser disse fødevarer, skal du sørge for at spise C -vitamin mad eller kød sammen med disse fødevarer.
Bælgfrugter, fuldkorn, sojaprodukter, spinat og calcium kan reducere optagelsen af jern
Trin 4. Begræns din kaffe og te
Du kan allerede begrænse din kaffe og te, når du er gravid på grund af koffeinen. Du bør dog også holde dig væk fra kaffe og te, fordi de indeholder forbindelser, der kan reducere din krops absorption af jern.
Find alternative drikkevarer at drikke, især til dine måltider
Metode 3 af 3: Anerkendelse af jernets betydning under graviditeten
Trin 1. Tal med din læge, før du tager et jerntilskud
Din læge vil sandsynligvis sætte dig på et prænatal vitamin, når du først bliver gravid. Disse indeholder generelt omkring 30 mg jern. Så længe du spiser jernrige fødevarer og tager dit prænatal vitamin, behøver du ikke tage et ekstra jerntilskud. Tal altid med din læge, før du tager et jerntilskud.
Du vil sandsynligvis ikke blive rådet til at tage et jerntilskud, medmindre du udvikler anæmi
Trin 2. Bestem mængden af jern, du har brug for
Gravide kvinder har brug for mere jern end kvinder, der ikke er gravide. Når du er gravid, har du brug for omkring 27 mg jern om dagen. Denne mængde kan beregnes i gennemsnit over et par dage eller uge i stedet for at forsøge at ramme 27 mg hver dag.
For ikke-gravide kvinder er den anbefalede daglige mængde 18 mg
Trin 3. Vær opmærksom på risiciene ved for meget jern
Du kan få for meget jern. Dette sker generelt fra dit prænatal vitamin, eller hvis du tager et ekstra jerntilskud. For meget jern kan forårsage problemer for dig og din baby, såsom svangerskabsdiabetes, præeklampsi eller endda abort.
Sørg for kun at tage jerntilskud, hvis du får besked fra en læge. Jerntilskud kan forårsage negative bivirkninger under graviditeten, såsom forstoppelse eller kvalme
Trin 4. Genkend symptomerne på anæmi
Ikke at få nok jern under graviditeten kan føre til anæmi. Alvorlig anæmi under graviditeten kan forårsage problemer for dig og din baby og føre til, at din baby er for tidlig eller har en lav vægt ved fødslen. Symptomer på anæmi omfatter:
- Træthed
- Svaghed
- Kolde hænder og fødder
- Hurtig hjerterytme
- Problemer med at koncentrere sig
- Åndenød eller svimmelhed
- Bleg hud
- Brystsmerter
