Det kan til tider være svært at opretholde en kost med rå mad, især når det kommer til at sikre, at du får alle de næringsstoffer, din krop har brug for for at forblive sund. Du har sandsynligvis valgt at spise en raw food -diæt på grund af dens mange sundhedsmæssige fordele, men du skal stadig sørge for at få nok jern, hvilket er afgørende for din krops sundhed. At spise en række frugter, grøntsager, nødder, korn og frø, især parret med fødevarer med højt C -vitamin, hjælper dig med at få det jern, du har brug for, hvilket typisk er 18 mg dagligt for kvinder og 8 mg dagligt for mænd.
Trin
Metode 1 af 3: Spise fødevarer, der er rige på jern
Trin 1. Gør spirede bønner til en daglig del af din kost, hvis du kan tåle dem
Hvide bønner er den bedste jernkilde ved 8 milligram pr. 1 kop (60 g). Linser har 6 milligram til den samme portion, mens kidneybønner og kikærter har 4 milligram.
- For at holde dig til en rå diæt, prøv at spire dine bønner for at hjælpe fordøjelsen. Læg bønnerne i en krukke og dæk dem med vand, og lad dem stå i 2-5 dage til at spire. Når de er spiret, bliver de lidt lettere at fordøje.
- Nogle mennesker har problemer med at fordøje rå bønner. Af denne grund, selv når de for det meste følger en rå diæt, vil mange mennesker tilberede deres bønner. Du kan endda tilberede dem, når de er spiret.
Trin 2. Tilføj grønne grøntsager til din kost
Bladgrøntsager som grønkål, spinat, sukkerroer, sennepsgrønt, rødbladsalat og majroer er alle gode kilder til jern. Selv 1/2 kop (115 g) rågrøntsager giver dig en anstændig mængde jern.
Til en 1/2 kop (115 g) servering har grønkål, spinat, sukkerroer og mælkebøttegrøntsager mest jern på omkring 3 milligram. Næbgrønt og rødbladssalat har cirka 1 milligram
Trin 3. Spis en række andre grøntsager
Andre grøntsager har forskellige mængder jern. For eksempel har broccoli, tomater, søde kartofler, sød majs, grønne bønner og grønne løg alle jern. Standardportioner af mange grøntsager har 2-4 milligram jern.
- For eksempel har mellemstore søde kartofler og mellemstore tomater hver 4 milligram jern.
- Sauerkraut er også en god mulighed, og din krop absorberer let jernet i det, sandsynligvis på grund af mælkesyren, det indeholder.
Trin 4. Indtag frugt, især tørret frugt
Fordi tørret frugt er koncentreret, får du mere jern pr bid. For eksempel har tørrede ferskner 6,5 milligram jern pr. 1 kop (190 g). Abrikoser, rosiner og svesker hjælper også dit jernindtag.
Frisk frugt har også jern, såsom blommer, brombær og vandmelon, selvom de har en tendens til at indeholde mindre end tørret frugt eller friske grøntsager
Trin 5. Inkluder rå korn i din kost
Især stålskåret havre er et godt valg. Du kan suge dem natten over for at gøre dem mere fordøjelige, og 1 kop (81 g) tør havregryn indeholder 3,5 milligram jern.
Du kan også prøve at spire andre korn, såsom hirse, vilde ris, byg og hvedebær. For at spire korn skal du dække dem med vand og efterlade dem i en beholder med låg i 2-5 dage, indtil du ser dem splitte og spire
Trin 6. Snack på frø og nødder
Disse fødevarer pakker en anstændig mængde jern i en lille mængde mad. For eksempel har 1 ounce (28 g) græskarkerner 1 milligram. Cashewnødder har 2 milligram pr. 28 g servering, mens pistacienødder har 1 milligram.
Chiafrø, mandler, solsikkefrø og sesamfrø er også en god mulighed
Metode 2 af 3: Forøgelse af dit jernindtag
Trin 1. Sørg for, at du parrer dit jern med C -vitamin
Mange fødevarer er rige på C -vitamin, herunder peberfrugt (især rød), citrusfrugter, kiwi, broccoli, tomater, kål og cantaloupe. For at øge din jernoptagelse skal du have en skål frisk spinat med rød peberfrugt og tomater eller drikke en smoothie med fuldkorn, nødder, grøntsager og citrus.
Trin 2. Spor dit jernindtag med en app
Kig efter en mikronæringsstof tracker til din telefon. Med disse apps kan du tilføje, hvad du spiser, og det fortæller dig, hvor meget du bruger af hvert mikronæringsstof. På den måde ved du præcis, hvor meget jern du får fra din kost.
Prøv f.eks. Den sunde app eller MyFitnessPal, både på Android og iPhone
Trin 3. Drys spirulina på din mad
Dette er en blågrøn alger, der findes i søer. Når den er tørret ud i pulverform, kan du tilføje den som topping til fødevarer for at øge dit jernindtag. For 3 ounces (85 g) spirulina får du 28 milligram jern.
Prøv at parre det med byggræsjuice, der indeholder mineraler og vitaminer, der hjælper dig med at optage jernet
Trin 4. Diskuter et jerntilskud med din læge
Et jerntilskud kan hjælpe dig med at få det jern, du ikke får fra din kost. Men som med ethvert supplement er det altid godt at diskutere, hvor meget du skal tage, og hvor ofte med din læge.
- Kig efter dem, der er egnede til vegetarer, da nogle får deres jern fra kødkilder.
- Sørg desuden for, at det jerntilskud, du vælger, er verificeret af en tredjepart, f.eks. United States Pharmacopeia (USP).
Metode 3 af 3: Bestemmelse af, hvor meget jern og C -vitamin du har brug for
Trin 1. Sigt efter den anbefalede daglige godtgørelse (RDA)
For mænd i alderen 19-50+har du brug for 8 milligram jern om dagen. For kvinder har du brug for 18 milligram, hvis du er i området 19-50 år eller 8 milligram, hvis du er over 50. Børn i alderen 7-12 måneder har brug for 11 milligram, mens 1-3-årige har brug for 7 milligram og 9-13-årige har brug for 8 milligram. Piger 14-18 har brug for 15 milligram, mens drenge har brug for 11 milligram.
- Hvis du spiser en vegetarisk kost, skal du bruge 1,8 gange mere jern end en kødspiser, så du skal muligvis justere dit forbrug.
- RDA er det beløb, du har brug for for at sikre, at dine ernæringsbehov er opfyldt.
Trin 2. Brug mere jern, hvis du er gravid, men mindre hvis du ammer
Hvis du er gravid og mellem 14 og 50 år, har du brug for 27 milligram jern om dagen. Men hvis du ammer, falder dine behov: Du behøver kun 10 milligram, hvis du er i aldersgruppen 14-18 år eller 9 milligram, hvis du er i området 19-50.
Du har brug for mindre jern, mens du ammer, fordi du ikke har menstruation, hvilket trækker på dine jernreserver, og fordi din krop automatisk trækker på sine lagre af jern, mens du ammer
Trin 3. Spis din RDA for C -vitamin med dit jern for at øge absorptionen
C-vitamin eller ascorbinsyre, der findes i citrusfrugter og mange andre fødevarer, hjælper din krop med at optage ikke-hæm jern, som er jernet, der findes i planter frem for kød. Nøglen er, at du skal spise dit C -vitamin på samme tid, som du indtager jern, og det vil hjælpe din krop med at optage næringsstoffet.
- Prøv at indtage så meget som 25-100 milligram, når du spiser jern for at øge din krops indtag.
- Børn 1-3-årige har brug for 15 milligram om dagen, mens dem i 4-8-området har brug for 25 milligram og 45 milligram i området 9-13. Piger har brug for 65 milligram fra 14-18 år, mens drenge har brug for 75. Over 18 år kan mænd klare sig med 90 milligram, mens kvinder kan tage 75 milligram. Men som voksen kan du tage op til 2.000 milligram om dagen, hvis det er nødvendigt.
- Hvis du er gravid, har du brug for 80 milligram (14-18-årige) og 85 milligram, hvis du er over 18; hvis du ammer, har du brug for 115 milligram, hvis du er 18 år eller yngre og 120 milligram, hvis du er over 18 år.
