Nogle mennesker er kroniske bekymringer og styrter fra bekymringer i værste tilfælde. Måske forestiller du dig, at der vil ske dårlige ting, eller at et positivt resultat af en situation er usandsynligt. Hvis du er i frygt eller håbløshed, skal du tage et andet kig på de tankemønstre, der sætter og holder dig der. Du kan arbejde ud af det hele. Få hjælp efter behov, og giv ikke op.
Trin
Del 1 af 4: Identificering af bekymring og pessimisme
Trin 1. Læg mærke til bekymringsområder
Er du bange, når der er kommende sociale engagementer? Føler du dig bange, når du overvejer dine jobmuligheder? Når du læser avisen, føler du, at din fremtid er svag? Skriv en liste over emner, og anfør gode punkter på hver for at fokusere positiv opmærksomhed på dem igen.
Din frygt og bekymringer kan være fremskrivninger om mulige problemer i fremtiden, besættelser over ting, der allerede er sket, og som ikke kan ændres, eller optagelser med ting, der kan være ubetydelige, men som ender med at blive forstørrede af bekymring
Trin 2. Identificer pessimistiske tankemønstre, der skal vendes
Du har måske lyst til at forvente værre scenarier som "standard" -tilstand, men du er ikke klar over, at du tænker negativt. Men disse tankemønstre er skadelige - de river dig ned, er uproduktive og får dig til at føle dig værre. Begynd at blive opmærksom på disse mønstre ved at skrive ned dine pessimistiske tanker og vende dem - tag en lille notesbog med, eller brug din smartphone.
- Eksempler kan være at vende negativer til positive, "jeg vil [ikke] mislykkes i denne test", "han [vil ikke] afvise mig", "jeg har brugt badeværelset meget - [men] jeg har sandsynligvis [ikke] har diabetes "osv.
- Vær så specifik som muligt, når du skriver ned og retter disse tanker.
Trin 3. Udfordre din tankegang
I stedet for at behandle dine negative tanker som uundgåelige og sande (som at tro, at din ven er sur på dig og sandsynligvis vil afslutte venskabet), skal du begynde at teste og make-over disse tanker. Tag et stykke papir og skriv en negativ tanke øverst. Start derefter med at stille dig selv spørgsmålene herunder, for at få nyttige alternativer og skrive positive svar:
- Hvilket bevis er der for, at dette er sandt? Hvilke beviser er der imod det? (dvs. "Vi har haft slagsmål før, og vi regner det altid ud. Selv da vi havde et stort opblæsning sidste år, talte vi det igennem, og vi har et stærkt venskab.")
- Er der en anden måde, du kan se på problemet? Kan du forestille dig et mere positivt resultat?
- Hvad er chancerne for, at dette værst tænkelige scenario rent faktisk går i opfyldelse? Hvad er andre mulige, mere sandsynlige resultater?
- Hjælper denne tanke mig eller gør jeg ondt?
- Hvad ville jeg sige til en ven, der tænkte på denne måde?
Trin 4. Erkend, at pessimisme er uproduktiv
Nogle gange ser folk på at forvente det værste som en måde at forberede sig på eller beskytte sig selv mod, at der sker noget dårligt. Deres negative tanker er en form for hyperbeskyttelse: hvis personen konstant foregriber det værste og tænker det værste af alt, bliver han aldrig overrasket eller skuffet. Hvis det lyder som noget, du gør, skal du minde dig selv om, at denne form for beskyttende overdrive gør dig ondt og spilder din tid med bekymring.
- At forvente det værste forhindrer ikke, at disse ting sker - det forbereder dig ikke rigtigt på et dårligt resultat.
- Tænk over, hvorfor du spår, at tingene ikke kommer til at gå godt. Er det fordi de er usikre? Hvad er chancen for, at der også kan være et positivt eller neutralt resultat?
Trin 5. Identificer de ting, som du har lidt kontrol over
Du kan føle, at du ikke har nogen kontrol over dit liv - at du kan arbejde hårdt, gøre alt rigtigt, og det vil ikke gøre nogen forskel i resultatet. Eller du tror måske, at du på en eller anden måde kan fjerne usikkerhed og beskytte dig mod skader ved at foregribe et negativt udfald i livet. Mind dig selv om, at du ikke har fuldstændig kontrol i dit liv - du kan ikke kontrollere andre mennesker, vejret osv. - men at du heller ikke bare er med på turen. Du kan styre, hvordan du reagerer og reagerer på ting. Du kan styre, om du tager en chance eller ej, om du skal rejse dig igen og prøve igen, når noget går galt, om du vil lade et afslag fra din forelskelse ødelægge dit år, eller om du vil lade dig føle dig skuffet og derefter arbejde med at komme videre.
- Spørg dig selv - giver det på en eller anden måde dig kontrol over andre mennesker ved at forvente det værre? Vejret? Ændrer det overhovedet resultatet, eller får du dig bare til at føle dig lav?
- Hvis du altid forventer det værste med hensyn til dit helbred, skal du gøre hvad du kan for at forbedre dit helbred. Du kan ikke kontrollere din genetik eller nogle miljøfaktorer, men du kan spise sundt og få motion, se lægen, hvis du mener, at noget er galt.
- Hvis du forventer det værste af andre mennesker, kan du overveje at miste dine forventninger helt eller slippe folk, der ikke kan opfylde dine behov. Hvis dine venner altid svigter dig, så spørg dig selv, om det, du forventer af dem, er rimeligt. Forventer du, at de er perfekte? Eller beder du dem om at være støttende, og de river dig altid ned? Du kan ikke styre, om nogen vil gøre, hvad du beder om, men du kan styre, hvordan du reagerer. Prøv at bede om, hvad du har brug for, og slip resultatet ved at fokusere på at løse problemer. Hvis dine behov ikke løbende bliver opfyldt, skal du muligvis tage afstand fra disse mennesker og finde nogle mere støttende venner.
Del 2 af 4: Håndtering af bekymring og pessimisme
Trin 1. Omformuler negative tanker med et positivt spin
Undersøgelser har vist, at det er muligt at omskole sig selv til at have et mere positivt syn. Du bliver nødt til bevidst at gøre en indsats for at stoppe, når du finder dig selv at forvente det værste og forestille dig et bedre, positivt resultat. Hvis du går ind i en jobsamtale og siger til dig selv: "Der er ingen måde, jeg kommer til at få denne stilling," stop lige der. Tving dig selv til at tænke over det positive resultat, du virkelig ønsker dig - "Jeg vil negle dette interview og gøre det rigtig godt." Dette kan virke mærkeligt eller ukendt i starten, men det er fordi du lærer en ny færdighed. Holde fast ved det.
- Hvis du tænker "Jeg er for nøglet til at falde i søvn, og jeg får nok ikke søvn i nat igen, og jeg bliver et vrag i morgen," stop dig selv og udtryk det positivt. "Jeg vil falde i søvn nu, så jeg vil fokusere på at slappe af."
- Du kan subtilt "omskrive" dine almindelige tanker til at være lidt mere positive. Hvis du tænker "jeg ved ikke, hvordan jeg gør det!" ændre det til, "Jeg vil lære at gøre det."
- Når en positiv tanke kommer til dig, skal du gentage den. Positive tanker hjælper dig med at opbygge modstandskraft og skabe en opadgående spiral af følelsesmæssigt velvære.
Trin 2. Planlæg bekymringstid
Hvis du er en kronisk bekymrer, og du finder ud af, at negative tanker ødelægger din glæde og dit fokus, skal du tage en regelmæssig date med dig selv for at bekymre dig et stykke tid. Dette kan være dagligt, dag-og-nat eller ugentligt, afhængigt af hvad der virker for dig. Skriv datoerne ned, angiv en planlagt tid (måske en halv time), og hold dig til det: sæt dig virkelig ned og bekymre dig på det tidspunkt.
- I løbet af din bekymringstid kan du skrive om de ting, du er bekymret for, eller du kan bare sidde og tænke igennem hver af dem.
- Gør nogle problemløsninger, hvis du vil eller bare bekymre dig.
Trin 3. Skriv det ned
Holde dagbog. Bær den med dig. Når du er fuld af dysterhed eller utilfredshed, skal du lægge det på papir. Brug din dagbog til at få angsten ud, men brug den også til at komme tilbage til nuet. Når du skriver, skal du være meget ærlig om, hvordan du har det, og hvad du tænker. Få alle detaljer nede.
- Husk, at dagbogen er for dig og dine tanker, så du skal ikke bekymre dig om stavning, grammatik eller lyde fjollet eller mærkeligt. Dette er dit sted at udtrykke alt, hvad du tænker på, uanset hvor lille eller stor.
- Du vil måske skrive i din dagbog hver nat før sengetid for at få dine bekymringer ud.
Trin 4. Følg dine bekymringer til deres logiske konklusion
Du har måske for vane at springe fra en mulighed til det værst mulige resultat. I stedet for at trodse denne vane, sænk den. Gå trin for trin: hvad er det værste, der kan ske i hver situation? Hvis dette skete, hvad ville der så ske? Begynd at vende det til en øvelse med problemløsning. Dette kan forhindre dig i at ruminere og hjælpe dig med at begynde at føle dig bemyndiget og minde dig selv om, at du har handlekraft i dit eget liv.
- Gennemgå dette, indtil du ikke kan komme videre.
- Spørg dig selv, hvad du har brug for for at nærme dig situationen lige nu, og gå derefter i gang med at få den ting.
- For eksempel, hvis du konstant er bekymret for at miste dit job, skal du spørge dig selv: "Okay, sig det værste er sket, og jeg mistede mit job … Hvad så?" Du kan søge online og læse afsnittet om hjælp efterlyst hver uge; du kan lære at ansøge om arbejdsløshed; du kan arbejde med dine kontakter for at se, om nogen har et forspring på et job. Dette er meget anderledes end bare at tænke: "Hvorfor gider gøre et godt stykke arbejde? Jeg kommer bare til at miste det alligevel."
Trin 5. Brug humor og ironi
Når du sætter din frygt og fortvivlelse i positive vendinger, bruger du de samme færdigheder, som du bruger, når du laver en vittighed eller griner af dig selv: evnen til at træde uden for dine følelser og se det fra en anden vinkel. Humor er en fremragende håndteringsmekanisme, og det gør virkelig din tankegang mere fleksibel.
- Når du føler dig fortvivlet, behøver du ikke grine af det, men du kan ironisere dramaet i det hele. Hvis du føler dig ensom eller forladt, mens din partner rejser, skal du tænke "Åh stakkels mig, jeg elsker nogen, og han har det sjovt, og derfor må jeg lide."
- Se efter den fjollede side ved din situation: "Nå, jeg har ikke haft et seriøst forhold i to år, men på plussiden har ingen" lånt "en af mine trøjer permanent i så lang tid …"
- At tale med en god ven eller et familiemedlem, der kender dine mønstre, kan hjælpe dig med at lære denne vane-blide drilleri kan hjælpe dig med at komme ud af en negativ tankegang.
Trin 6. Stil ind i din krop
Når du befinder dig i en dårlig følelse, skal du arbejde for at vende tilbage til nuet. Bekymring er en projektion ind i en ubeboelig fremtid: brug somatiske øvelser til at øge din opmærksomhed på nuet.
- Check ind med dine fem sanser: Spørg dig selv, hvad du ser, hvad du føler, hvad du lugter, smager og hører.
- Vær opmærksom på dit ånde. Hvis du trækker vejret hurtigt, skal du prøve at trække vejret langsomt og dybt.
- Prøv at spænde og slappe af hver muskel efter tur langsomt. Fokuser kun på, hvordan dine muskler føles.
- Hvis du er dybt i panik, kan du prøve at vrikke med tæerne. Dette kan vække dig ind i din krop.
Del 3 af 4: Få hjælp
Trin 1. Tal med dem, du elsker
Invester i dit sociale liv. Tilbring tid med kære. Del dine bekymringer: en del af ikke at undertrykke dine følelser er at dele dem med andre. Når en elsket ikke kan høre dig, kan du overveje at skrive et brev til ham eller spørge, om der er en anden tid, du kan tale.
- Brug også tiden på bare at have det sjovt. Socialisering kan skabe visse bekymringer hos dig, men det er i sidste ende sundere end isolation.
- Omgiv dig med positive mennesker. Hvis du kender mennesker, der har et optimistisk syn, som opmuntrer dig, og som får dig til at føle dig godt, skal du bruge mere tid sammen med dem.
Trin 2. Se en læge
Angst og depression er alvorlige medicinske tilstande. Hvis du oplever en følelse af at nærme dig fare eller undergang, kan du have angst. Hvis du ikke kan kontrollere dine bekymringer og lægge dem til side, og hvis bekymring forstyrrer dit fokus, kan dette også være angst. At følge enhver mulighed til det værst mulige resultat er et symptom på angst.
- Angst kan komme med eller uden symptomer på depression.
- Enhver frygt, der forstyrrer din livskvalitet, er sandsynligvis et symptom på angst.
- Se din læge eller aftal tid hos en psykiater, hvis du føler, at du måske har angst eller depression.
- Hvis du oplever selvmordstanker, skal du straks kontakte din læge eller ringe til United States National Suicide Prevention Hotline: 1 (800) 273-8255.
Trin 3. Få hjælp tidligt og hold dig til det
Jo før du får hjælp til angst, jo lettere bliver det at håndtere det. Når du har en behandlingsplan på plads, skal du følge den og holde styr på dine fremskridt. Din læge kan foreslå samtaleterapi, og du kan også få ordineret angstdæmpende medicin. Når du har startet en af disse behandlinger, skal du blive ved med dem.
- Hvis du ikke er interesseret i medicin, skal du bare fortælle det til din læge eller terapeut. Du har muligheder.
- Spørg om kognitiv adfærdsterapi, som fokuserer på at hjælpe dig med at identificere og ændre tankemønstre.
- Du kan også deltage i en angststyringsgruppe.
- Overvej at leve godt som en del af din angsthåndteringsplan: masser af hvile, motion, god mad og opmærksom meditation.
Del 4 af 4: At leve godt
Trin 1. Tag risici
Hvis du har en tendens til at forvente det værste, sætter du sandsynligvis mange barrierer for dig selv. Få for vane at dekonstruere disse, når du bemærker dem. For eksempel, hvis du vil ringe til en ny ven for at lave en date, tænker du måske "Åh hun har nok travlt, hvorfor ville hun være min ven, hun er for bange for at fortælle mig, at hun ikke vil være venner, hvis Jeg plager hende, hun vil aldrig tale med mig igen. " Sig i stedet "Der er ikke noget galt i at bede nogen om at hænge ud. Hvis hun ikke vil, stoler jeg på, at hun vil fortælle mig det eller komme med en simpel undskyldning."
Prøv at gøre en lille ting, du er bange for at gøre hver dag
Trin 2. Find ud af, hvad du vil, og forfølg det
Identificer de ting, du mest ønsker, og begynd at planlægge, hvordan du får dem til at ske. Hvis du lider af en fiasko, skal du ikke give op. Kig forbi, hvad du tror kan forventes af dig - at tjene masser af penge, købe et hus, få børn osv. - og prøv at bestemme, hvad det er, der gør dig glad. Når du har en idé om, hvad du vil, kan du undersøge, hvad der skal til for at få det og begynde at sætte mål. Hvis du har brug for ekstra støtte til dette, f.eks. Terapi eller en livstræner, tøv ikke med at kontakte os.
Hvis du ikke er sikker på, hvad du vil, kan du prøve at lave en liste over, hvad der er vigtigst for dig. Det kan være noget abstrakt, som kærlighed eller noget konkret, som penge. Når du har gjort dette, skal du kigge over din liste og prøve at se, om der er temaer eller overbevisninger, der dukker op. Måske bemærker du mange af de ting, der er vigtige for dig, har at gøre med at give pleje og være omkring dyr, men lidt at gøre med penge eller status. Måske ville det være en tilfredsstillende vej for dig at forfølge et liv på et dyrereservat
Trin 3. Invester i dit helbred
At være angst eller pessimistisk kan tage hårdt på dit helbred, men dit fysiske helbred kan også påvirke dit humør. Prioriter at holde din krop i god form, og dit udsyn vil blive bedre.
- Sov nok. Voksne har brug for syv til ni timer om natten, mens børn og teenagere har brug for ni til 11 timers søvn. Kom ind i et almindeligt søvnmønster, hvor du går i seng og vågner på omtrent samme tid dagligt.
- Spis dine tre måltider om dagen, med sunde snacks imellem. Vær dog ikke besat af mad: ikke alt behøver at være sundt. Spis, når du er sulten, og vær opmærksom på portioner. Sørg for at spise en række forskellige fødevarer, da dette giver dig de næringsstoffer, du har brug for.
- Dyrke motion. Sigt efter ca. 150 minutters moderat aerob aktivitet eller 75 minutters kraftig aerob aktivitet om ugen. Træn regelmæssigt, men læg mærke til, når du har brug for lidt ekstra bevægelse. Når du føler dig virkelig nede, kan det være din fingerpeg om at stå op og lave noget aktivt, f.eks. En kort gåtur eller endda en huslig opgave.
- Undgå at misbruge stoffer. Alkohol og stoffer kan forværre angst.
