Gråd er et naturligt instinkt. Det er en af de første ting, nyfødte gør, og folk græder fortsat gennem hele deres liv. Det kan kommunikere dine følelser til andre, og nogle undersøgelser tyder endda på, at det signalerer, at du har brug for social støtte. Gråd kan også være et følelsesmæssigt eller adfærdsmæssigt svar på noget, du ser, hører eller tænker. Du kan nogle gange føle, at du skal være alene for at få "et godt gråd". Dette er naturligt, normalt og kan være meget katartisk. Men intens gråd kan blive fysisk stressende og øge din puls og vejrtrækning. Det er forståeligt, at du måske vil stoppe med at græde, når du er meget ked af det. Heldigvis er der flere ting, du kan gøre for at stoppe med at græde.
Trin
Del 1 af 2: Adressering af dine grunde til at græde
Trin 1. Berolig dig selv ved hjælp af dyb vejrtrækning
Dette kan være svært at gøre, mens du hulker, men prøv dit bedste for at indånde dybt (gennem din næse, hvis det er muligt), hold et tal på 7 og ånde langsomt ud for at tælle 8. Lav 5 fulde vejrtrækninger. Hvis du græder virkelig hårdt, kan du hyperventilere, hvilket kan være en skræmmende oplevelse, hvis du allerede har høj angst. Prøv at trække vejret dybt et par gange om dagen, eller når du føler dig særligt stresset.
At tage lange, dybe vejrtrækninger kan hjælpe med at kontrollere hyperventilation, sænke din puls, øge blodgennemstrømningen i hele din krop og reducere stress
Trin 2. Identificer negative eller triste tanker
Mange gange kan du blive ved med at græde, fordi du bliver ved med at have en trist eller negativ tanke. Du tænker måske noget som: "Han har forladt mig for evigt" eller "jeg har ingen …" I øjeblikket kan identifikation af tanken virke som om det gør det værre, men det er det første trin i at genvinde kontrollen over dine tanker og tårer.
Hvis du ikke kan gøre det i øjeblikket, skal du reflektere over de tanker, du tænkte i øjeblikket, når du først er holdt op med at græde
Trin 3. Skriv ned, hvad der forstyrrer dig
Hvis du er for ked af at skrive en formel sætning, er du velkommen til at skrive hvad som helst, skrive rodet eller endda kravle. Du kan simpelthen angive ufuldstændige sætninger, en side med et stort følelsesord eller en side fuld af følelsesord. Pointen er at få disse følelser og tanker ind på en side og lidt ude af dit sind. Senere kan du reflektere over og diskutere disse følelser og tanker, når du er i en roligere tilstand.
For eksempel kan du simpelthen skrive noget i stil med: "Så tungt", "Såret, forrådt, fornærmet." Hvis du skriver ned, hvad der generer dig, kan du også hjælpe dig med at have en samtale med en, der kan skade dig
Trin 4. Fysisk distraherer dig selv
For at bryde cyklussen af negative tanker kan du prøve at distrahere dig selv ved at spænde dine muskler eller ved at holde et stykke is i hånden eller på nakken. Ideelt set vil dette trække din opmærksomhed væk fra tanken længe nok til, at du kan genvinde roen.
- Du kan også prøve at distrahere dig selv med musik. Vip og gyng for at centrere dig selv og berolige din krop. At synge med kan hjælpe dig med at genvinde kontrollen over din vejrtrækning og fokusere på noget andet.
- Gå en tur. Ændringen af landskab fra at gå en tur kan hjælpe med at stoppe de gennemgående, negative tanker. Fysisk aktivitet kan også hjælpe med at nulstille din vejrtrækning og puls.
Trin 5. Skift din kropsholdning
Ansigtsudtryk og kropsholdning har indflydelse på vores humør. Hvis du finder dig selv, der rynker panden eller bukker sig over i en besejret kropsholdning, kan dette få dig til at føle dig mere negativ. Prøv om muligt at ændre det. Stå op og læg dine hænder ved dine sider (hænderne akimbo) eller prøv skuespilteknikken "løve ansigt-citron ansigt", hvor du laver et "rawr", ansigt af løve-type og derefter et surt ansigt.
Ændring af din kropsholdning kan hjælpe med at bryde grædecyklussen længe nok til at genvinde roen
Trin 6. Prøv progressiv muskelafslapning
Dette er en teknik, hvor du spænder og slapper af forskellige dele af din krop. Start med at stramme musklerne så hårdt du kan i cirka fem sekunder, mens du inhalerer. Slip derefter hurtigt spændingen, mens du ånder ud, og afslapp derefter dit ansigt. Spænd derefter nakken, slap af. Derefter dit bryst, hænder osv., Indtil du arbejder dig ned til dine fødder.
- Udfør disse afslapningsteknikker regelmæssigt for at forhindre stress i at bygge op.
- Dette hjælper dig med at blive opmærksom på, hvor du holder spændinger, når du græder hårdt.
Trin 7. Mind dig selv om,”Dette er midlertidigt
”Selvom det i disse øjeblikke føles permanent, så prøv at minde dig selv om, at dette øjeblik vil gå. Dette øjeblik er ikke for evigt. Dette vil hjælpe dig med at se et større billede ud over dette overvældende øjeblik.
Sprøjt lidt koldt vand på dit ansigt. Køligheden kan distrahere dig et øjeblik for at få kontrol over din vejrtrækning. Det kølige vand kan også hjælpe noget af hævelsen (som hævede øjne), der sker efter at have grædt hårdt
Del 2 af 2: Overvejelse og forebyggelse af gråd
Trin 1. Spørg dig selv, om din gråd er et problem
Føler du, at du græder for meget? Selvom dette er subjektivt, græder kvinder i gennemsnit 5,3 gange om måneden og mænd 1,3 gange, men denne gråd varierer fra vandige øjne til hulkende. Disse gennemsnit tager ikke nødvendigvis hensyn til tidspunkter, hvor gråd er hyppigere på grund af en slags følelsesmæssig livshændelse, som et brud, en elskedes død eller andre store livshændelser. Når grædeanfald begynder at føle sig ude af din kontrol og påvirker dit personlige eller arbejdsliv, så kan det betragtes som et problem, der er værd at tage fat på.
Du er mere tilbøjelig til at føle dig overvældet og befinde dig i en cyklus af triste eller negative tanker i disse meget følelsesmæssige perioder
Trin 2. Tænk over, hvorfor du græder
Hvis der sker noget i dit liv, der forårsager din stress eller angst, er du mere tilbøjelig til at græde ofte. For eksempel, hvis du sørger over en elsket persons død eller bare sørger over afslutningen på et forhold, er gråd normalt og forståeligt. Men nogle gange kan livet i sig selv blive overvældende, og du kan komme til at græde uden at forstå, hvorfor du begyndte at græde i første omgang.
I dette tilfælde kan overdreven gråd være et tegn på noget mere alvorligt som depression eller angst. Hvis du ofte græd uden at forstå, hvorfor du føler dig trist, værdiløs, irritabel, begynder at opleve smerter, problemer med at spise, har problemer med at sove eller har selvmordstanker, kan du have depression. Søg lægehjælp for at lære behandlingsmuligheder
Trin 3. Identificer grædende udløsere
Begynd at være opmærksom på situationerne op til dine grædende anfald, og skriv dem ned. Hvornår sker anfaldene? Er der bestemte dage, situationer eller scenarier, der fremkalder intens gråd? Er der ting, der udløser en grædende pasform?
For eksempel, hvis du lytter til et bestemt band minder dig om din eks, skal du fjerne bandet fra dine afspilningslister og undgå at lytte til den provokerende musik. Det samme gælder billeder, lugte, steder osv. Hvis du ikke vil blive udsat for disse foruroligende påmindelser, er det ok at undgå dem et stykke tid
Trin 4. Start journalføring
Skriv eventuelle negative tanker ned, og spørg dig selv, om de er rationelle. Overvej ligeledes om dine idealer er rationelle og realistiske. Husk at være venlig over for dig selv. En god måde at gøre dette på er at liste eventuelle præstationer eller ting, der gør dig glad. Tænk på din journal eller dagbog som en oversigt over, hvad du er taknemmelig for.
Prøv at bidrage til din dagbog eller dagbog hver dag. Når du har lyst til at græde, skal du læse det, du allerede har skrevet, og minde dig selv om, hvad der gør dig glad
Trin 5. Evaluer dig selv
Spørg dig selv: "Hvordan håndterer jeg konflikter?" Reagerer du typisk med vrede? Tårer? Ignorerer du det? Chancerne er, at hvis du lader konflikt bygge op ved at ignorere det, ender du i et stort grædende anfald. At blive opmærksom på, hvordan man reagerer på konflikter, kan hjælpe dig med at identificere, hvilken vej du skal gå.
Glem ikke at spørge dig selv: "Hvem har kontrollen?" Genvinde kontrollen over dit liv, så du har magt til at ændre resultater. For eksempel, frem for at sige: "Den lærer er forfærdelig og fik mig til at mislykkes i den test," indrøm, at du ikke studerede nok, og det førte til din dårlige score. Næste gang skal du fokusere på at studere og acceptere resultatet
Trin 6. Forstå, hvordan tanker påvirker dine følelser og adfærd
Hvis du konstant tænker negative tanker, fremmer du muligvis skadelige følelser. Du kan endda besøge negative, triste minder, der skete i en fjern fortid, som også holder gråden i gang. Dette kan forårsage skadelig adfærd, herunder langvarige grædeanfald. Når du er klar over de effekter, dine tanker har, kan du begynde at ændre din tankegang for at skabe mere positive situationer.
Hvis du f.eks. Bliver ved med at tænke: "Jeg er ikke god nok", kan du begynde at føle dig håbløs eller usikker. Lær at stoppe tankeprocessen, før den påvirker dit følelsesmæssige velvære
Trin 7. Nå ud
Du kan prøve at kontakte en nær ven eller et familiemedlem for at tale om, hvad der generer dig. Ring til dem eller spørg, om de er tilgængelige til en kop kaffe. Hvis du føler, at du ikke har nogen, du føler, du kan tale med, så prøv en hotline som samaritanerne, (212-673-3000).
Hvis du ofte græd og føler, at du har brug for ekstra hjælp, kan en professionel rådgiver muligvis hjælpe dig. En rådgiver kan udvikle en plan for dig at genvinde kontrollen over dine tanker og håndtere dem på passende vis
Trin 8. Ved, hvad du kan forvente med professionel terapi
Spørg din praktiserende læge, tjek telefonbogen, eller bed venner om at henvise dig til en rådgiver eller terapeut. Din rådgiver eller terapeut vil spørge om, hvad der bringer dig i terapi. Du kan sige noget i stil med: "Jeg oplever ofte grædeanfald, og jeg vil gerne forstå, hvorfor de sker, og hvordan jeg kan kontrollere dem." Eller endda noget så simpelt som: "Jeg føler mig ked af det." Rådgiveren vil stille dig spørgsmål om, hvad du har oplevet, samt en historie.
Du og din terapeut vil diskutere dine mål for terapi og derefter udarbejde en plan for, hvordan du kan nå disse mål
Tips
- Når du føler trang til at græde, skal du spørge dig selv:”Skal jeg lade mig græde? Er jeg i en situation, hvor det er i orden at græde?” Nogle gange er gråd godt for dig og kan være meget katartisk, men det er måske ikke altid passende i alle indstillinger.
- For at forhindre dig selv i at græde offentligt, så prøv at hæve øjenbrynene så højt, som de er, som om du er overrasket. Det er meget svært for tårer at komme ud på denne måde. Gabe eller tygge is kan også hjælpe.
- Overdreven gråd kan forårsage dehydrering, hvilket kan føre til hovedpine. Når du har slappet af, skal du nippe til et højt glas vand.
- Hvis du har brug for at falde til ro, fugt en vaskeklud med varmt vand og læg den på din hals. Hvis du allerede er faldet til ro, skal du få en kold vaskeklud og lægge den over dine øjne eller pande for at hjælpe dig med at sove og føle dig bedre.
- Det er okay at græde for at slippe dine følelser ud. Prøv at gå et sted hen, hvor du kan være alene og falde til ro.
- Nogle gange er det lettere at tale med en fremmed om ting, der generer dig. At tale med nogen kan hjælpe med at bringe et andet perspektiv ind i blandingen.
- Prøv at tale til dig selv med en beroligende, afslappende stemme.
- Krøl op ved siden af et kæledyr. Dyr kan muligvis ikke give råd, men de vil heller ikke dømme.
- Bliv ved med at skrive dine tanker ned. Når du har en negativ tanke, skal du stille dig selv sonderende spørgsmål for at evaluere tanken. Tag skridt til at få kontrol over disse tanker.
- Fortæl dig selv, at du vil blive okay, uanset situationen, og vide, at der er mennesker til at hjælpe dig.
- Fortæl en, der lytter til dig, hvad der generer dig.
- Når du er ked af det, skal du prøve at finde en person, du forbinder med, som en forælder eller værge og konsekvent tale med dem om dine problemer. Jeg har fundet dette bedre end en rådgiver, fordi jeg kan forbinde bedre.
- Prøv at handle hård, som en løve eller en tiger. Det kan være svært, hvis du hulker, men fortsæt med at prøve, og snart vil du blive distraheret og glemme alt det, der har fået dig til at græde.
