Vrede er en af de mest almindeligt oplevede følelser. Det kan manifestere sig på både sunde og usunde måder. Raseri er imidlertid en mere intens form for vrede, der ofte er forbundet med destruktiv adfærd uden kontrol. Hvis du er rasende, kan du eksplodere og slå ud over andre eller koldt trække dig tilbage og undertrykke dine følelser. Sådan opførsel kan ødelægge dine faglige og personlige relationer, så håndter raseri ved at finde sunde afsætningsmuligheder for din vrede, håndtere kilden til problemet og få støtte fra andre.
Trin
Metode 1 af 4: Sikker handling på dit raseri
Trin 1. Motion
Hvis du ikke har lyst til at slå en boksesæk, kan du bruge andre former for træning for at slippe din vrede ud. Løb, svøm, tag en cykeltur, tag en vandretur, løft vægte eller deltag i en fitnessklasse. Motion hjælper med at brænde det ekstra kortisol af, der får dig til at føle dig vred.
Trin 2. Skrik din frustration ud
At vende din vrede indad kan føre til alvorlige helbredsproblemer og slippe den ud ved at råbe på dine nærmeste kan ødelægge dine forhold. Et bedre alternativ er at slippe det ud med et mægtigt skrig.
Stig i din bil og råb til toppen af dine lunger. Eller råb kort ind i en pude for at slippe det hele ud
Trin 3. Kast eller knæk noget
Uanset om du føler dig varm (slår ud og råber) eller kold (undertrykt og tilbagetrukket) raseri, er en god måde at slippe din vrede på ved at ødelægge noget-på en passende måde, selvfølgelig. Gå til et "raseri", hvis der er et i dit område.
- Rage -rum giver et sikkert miljø, hvor du kan smadre og smide ting og brænde damp af.
- Hvis du ikke kan finde et raseri i nærheden, kan du købe en stak billige tallerkener i dollarbutikken, gå til et indesluttet område som en garage og smide dem mod væggen. Føles godt, hva '?
- Vær forsigtig med, hvad du bryder. En tallerken er mere udskiftelig end en arvestykke vase.
Tip:
Lad være med at bryde ting foran andre mennesker, medmindre du er sikker på, at de er okay med det. Nogle gange bliver folk bange, når de ser nogen bryde ting i vrede.
Trin 4. Prøv en boksesæk
Aggressive afsætningsmuligheder er ikke den bedste måde at kanalisere dit raseri på. Alligevel er det meget mere konstruktivt at slå en taske end at slå en væg eller andres ansigt. Gå til et nærliggende fitnesscenter og få en tur til boksesækken. Eller skyggeboks ved at slå luften foran dig.
Mens du er sur, undgå at bokse med et egentligt menneske, da din vrede kan få dig til at gøre mere skade end beregnet
Trin 5. Brug humor
Humor kan være en hjælp til at fjerne raseri. Undgå at tage dig selv for alvorligt, og erkend, at vrede og raseri ofte kan være humoristisk. Brug af humor kan hjælpe med at sætte dine reaktioner og handlinger i perspektiv.
For eksempel, hvis du er rasende, fordi nogen kaldte dig en lort, kan du prøve at forestille dig, hvordan en egentlig lort ville se ud. Tænk på de mest humoristiske eksempler, du kan
Metode 2 af 4: Slip dit raseri
Trin 1. Tag dybe indåndinger
Dyb vejrtrækning er en god øvelse at gøre brug af, når du føler raseri. Det giver dig mulighed for at bremse og genvinde kontrollen over dine tanker og følelser samt selve situationen. Gør flere dybe vejrtrækninger, indtil du føler dig mere rolig.
- Prøv at trække dybe indåndinger fra din membran. Indånder og se din mave ekspandere. Ånd ud og se det tømme. Forestil dig med hver indånding, at du er fyldt med rolig energi. Forestil dig ved hver udånding, at raseriet bliver udvist af din krop.
- At bringe dig selv til en mere rimelig tilstand kan hjælpe dig med at undgå skadelige ord eller handlinger, som du ikke kan tage tilbage.
Trin 2. Aflast spændinger med progressiv muskelafslapning
Raseri kan forårsage ekstrem fysisk spænding i din krop, hvilket faktisk kan føre til skade. Progressiv muskelafslapning er en nyttig øvelse til at lette denne spænding.
- Tag dybe, beroligende vejrtrækninger. Start med tæerne og arbejd dig op gennem din krop, gradvist kontraherende og afslappende hver muskelgruppe. For eksempel kan du spænde tæerne op og lægge mærke til, hvordan det føles i et par sekunder. Slip derefter spændingen og læg mærke til, hvordan det føles, før du flytter til en ny muskelgruppe.
- Denne teknik hjælper dig også med at blive mere bevidst om oplevelsen af at holde spændinger i din krop. I fremtiden, når du føler den spænding, ved du, hvordan du skal slappe af dine muskler.
Trin 3. Journal
Aggressive handlinger som at slå, kaste noget eller råbe fører ikke altid til katarsis. Hvorfor? Fordi du faktisk ikke har taget fat på det, der får dig til at føle dig rasende. At skrive i en journal er en af de bedste måder at gøre dette på.
- Start en raseri journal, hvor du regelmæssigt noterer alle de mennesker eller situationer, der gnider dig den forkerte vej. Beskriv alt så detaljeret som muligt.
- Når du har sluppet noget damp, skal du gå tilbage og genlæse det, du skrev. Du beslutter dig måske for at gå i stykker og rive papiret i stykker. Du kan også beslutte at brainstorme nogle måder til aktivt at løse problemerne på de situationer, der gør dig så vred.
Metode 3 af 4: Find praktiske løsninger
Trin 1. Kend dine udløsere
For virkelig at håndtere dit raseri skal du være i stand til at genkende, hvordan raseri føles, og hvilke situationer der har en tendens til at forårsage det. Næste gang du føler raseri, skal du tage et øjeblik til at observere, hvad der sker i din krop. Bemærk også, hvad der skete lige før du begyndte at føle denne måde.
For eksempel bemærker du, at du har knækket din kæbe rigtig stramt, og dit hoved begynder at dunke. Dette skete, efter at du blev afbrudt i trafikken
Trin 2. Brainstorm løsninger til at udløse begivenheder
Håndter dit raseri ved at løse problemløsende måder, du kan undgå eller bedre klare dine udløsere. Lav en specifik handlingsplan, der giver dig mulighed for at forbedre din håndtering af disse situationer.
- For eksempel, hvis frygtelig trafik fører til raseri, skal du gå tidligt ud for at undgå trafik.
- Hvis forvirrede, overarbejdede kasserere sætter kryds ved dig, kan du prøve at shoppe i roligere og fri timer.
- Hvis din værelseskammerats rodet soveværelse bugser dig, skal du undgå at gå derind, så du kan forblive rolig.
Trin 3. Lær at sige 'nej', når du er overvældet eller stresset
Hvis du oplever koldt raseri ved at have undertrykt din vrede, kan du have gavn af nogle selvhævdende træning. Lær at tale for dig selv med respekt og takt. Hvis folk spørger for meget af dig, så sig det.
For eksempel, hvis din chef bliver ved med at tabe mere arbejde på dit skrivebord, før du er færdig med dine nuværende projekter, kan dit temperament blusse op. I stedet for at holde det inde, skal du mødes med din chef en-til-en og udtrykke din frustration. Sig noget i stil med: "Du giver mig mere arbejde, end jeg kan klare lige nu. Jeg forsøger at fokusere min indsats på den kommende briefing. Kan jeg delegere nogle af disse opgaver til Jenny?”
Trin 4. Skift dit sprog
De ord, du bruger, kan påvirke dine følelser. Stærke, absolutte ord som "aldrig" eller "altid" efterlader ikke plads til undtagelser, så de hindrer problemløsning. Slip disse udtryk fra dit ordforråd og se om det har en positiv effekt på dit humør.
Husk at tale til din vrede, ikke fra det.
Trin 5. Fortæl folk, hvad du har brug for, ved hjælp af "I" -udsagn
Rage kan fjerne alle filtre i samtalen til det punkt, at du kritiserer og fornærmer folk til højre og venstre. For at undgå dette, gør dig gældende med specifikke "jeg" -udsagn. Dette begrænser skylden og kritikken, men hjælper dig stadig med at få din mening frem.
For eksempel, hvis du kæmper for at dæmme op for raseri over for en ufølsom partner, skal du udtrykke dine behov med en "jeg" -erklæring som: "Jeg føler mig ignoreret og misforstået, når du minimerer min angst."
Trin 6. Giv dig selv en pause
Planlæg tid eller personlig tid i din daglige rutine, især i perioder, der er særligt stressende. For eksempel, hvis du kommer hjem fra arbejde får dig til at føle raseri, skal du fastsætte en stående regel om, at ingen i dit hjem taler til dig, før du har haft tid til at dekomprimere.
Metode 4 af 4: Få support
Trin 1. Prøv terapi
Kognitiv adfærdsterapi eller CBT har vist sig at hjælpe mennesker med kroniske vredeproblemer. Din CBT-terapeut vil arbejde med din en-til-en for at udvikle bedre strategier til at håndtere vrede, såsom at ændre dine tankemønstre og lære at være mere selvhævdende.
Spørg din læge om en henvisning, hvis du gerne vil tale med en terapeut
Trin 2. Deltag i en vredestyringsgruppe
Mange lokalsamfund tilbyder særlige programmer til at undervise i vredehåndteringsfærdigheder. Du lærer måske praktiske færdigheder i grupper eller deler dine unikke kampe med raseri med andre. Programmer tilbydes muligvis af hospitaler, klinikker eller kirker i dit samfund.
Du kan også komme i kontakt med andre, der har problemer med vrede online ved at søge efter støttegrupper på websteder som Psychology Today
Trin 3. Overvej, om du har intermitterende eksplosiv lidelse
IED er en adfærdsforstyrrelse klassificeret efter ekstreme raserianfald. Disse episoder kan indebære impulsive eller voldelige handlinger, der opstår med lidt eller ingen tilsyneladende udløser. IED er mere almindelig hos yngre mennesker og mænd. Kontakt en psykolog eller psykiater for en vurdering, hvis du regelmæssigt oplever pludselige raserianfald.
