Medfølelsesmeditation er en meditationsteknik, der har til formål at hjælpe dig med at lære at være mere medfølende. Det hjælper dig med at lære at se, at andre er mennesker, der lider og føler negative og positive følelser. Det hjælper også med at lindre stress, øge dit humør og hjælpe dig med at være mere positiv. Under meditationen kan du tænke på medfølelse over for en elsket, en neutral person, fjende eller dig selv.
Trin
Metode 1 af 3: Meditation over medfølelse med en elsket
Trin 1. Start et behageligt sted
For at starte medfølelsesmeditation bør du være i et roligt, roligt miljø. Dette kan være et værelse i dit hjem eller et afslappende sted udenfor. Sørg for, at du ikke bliver forstyrret af andre. Kom i en behagelig position, som du kan slappe af i. Dette kan være at sidde ned eller ligge på gulvet.
Sluk for alle elektroniske enheder. Hvis du lytter til musik, skal du sørge for, at det er afslappende, rolig musik
Trin 2. Fokuser på din ånde
Det første du skal gøre er at slappe af din krop og fokusere på din vejrtrækning. Indånder gennem din næse, og sørg for at skubbe din mave ud, mens du gør det. Pust langsomt ud og skub al luften ud. Dette bør tage to til tre sekunder.
- Fortsæt vejrtrækningen på denne måde i et par minutter.
- Vær opmærksom på hvert åndedrag, når du indånder og udånder. Sæt dig selv i øjeblikket og få bevidsthed om din vejrtrækning.
Trin 3. Visualiser en elsket en
Under medfølelsesmeditation kan du fokusere på nogen, du elsker. Vælg et familiemedlem eller en ven, der er dig meget kær. Visualiser dem i dit sind, og visualiser den kærlighed, du føler for den pågældende person. Fokuser på, hvordan den kærlighed, du har, føles i dit hjerte.
Læg mærke til enhver fornemmelse, du føler. Føler du varme, åbenhed eller ømhed over for denne person?
EKSPERT TIP
"Kærlig medfølelse handler om at ændre din tankegang. Hvis du lægger din opmærksomhed på taknemmelighed, vil du være mere taknemmelig."
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown
Meditation Coach
Trin 4. Udånder, mens du fokuserer på din elskede
Når du trækker vejret ud, skal du fortsætte med at tænke på din elskede. Forestil dig et lys, en boble eller noget andet lyst og positivt, som du kan sætte dine følelser i. Forestil dig derefter, at lyset, boblen, ballonen, skyen eller det, der indeholder dine følelser, strækker sig til den anden person.
- Når du forestiller dig, at din varme og kærlighed strækker sig til dem, skal du forestille dig, at lyset, boblen eller ballonen bærer lykke, kærlighed og fred mod den anden person.
- For dig selv skal du gentage udtryk for medfølelse med din elskede, såsom "Må du være glad", "Må du ikke lide", "Må du føle glæde og fred."
Metode 2 af 3: Meditation over medfølelse for nogen, der har lidt
Trin 1. Find et afslappende sted
Start din meditation i et roligt, roligt miljø. Du kan finde et roligt værelse i dit hjem eller et roligt område udenfor. Kom i en behagelig, afslappende stilling. Du kan sætte dig ned med benene i kors eller ligge på gulvet.
- Bed andre om ikke at forstyrre dig.
- Sluk for alle elektroniske enheder. Hvis du lytter til musik, skal du sørge for, at det er afslappende, rolig musik.
Trin 2. Fokuser på din ånde
For at starte meditationen skal du fokusere på din vejrtrækning. Træk vejret ind gennem din næse, skub din mave ud, mens du gør det. Træk vejret langsomt ud, skub luften ud, så din mave er flad. Gør dette i cirka to til tre sekunder.
- Fortsæt vejrtrækningen på denne måde i et par minutter. Det vil hjælpe med at slappe af.
- Vær opmærksom på hvert åndedrag, når du indånder og udånder. Vær til stede i nuet. Få bevidsthed om din vejrtrækning og krop.
Trin 3. Mediter over en person, der har lidt
En del af medfølelsesmeditation er at finde medfølelse med kære, tilfældige mennesker, du passerer hver dag, og dine fjender. Vælg en person. Tænk på deres lidelse. Navngiv det og gør det håndgribeligt i dit hoved.
- Denne lidelse kan være en sygdom, strabadser, skader, følelsesmæssige smerter, tab eller en vanskelig tid i deres liv.
- Når du tænker på tilfældige mennesker eller fjender, skal du tænke på, hvordan de er mennesker og opleve glæde og lidelse. Tænk på dem som mennesker, med tanker og følelser.
Trin 4. Fokuser på dine følelser
Når du visualiserer og fokuserer på deres lidelse, skal du være opmærksom på dine følelser. Gør det dig ked af det og ked af det? Føler du dig anderledes i brystet? Er de varme, glade, kærlige følelser for denne person stadig der?
- Du kan føle ondt eller følelsesmæssig smerte, når du tænker på din elskedes lidelse. Du kan også visualisere noget andet, som en sky eller et mørkere lys.
- Hvis du visualiserer en neutral person eller fjende, så prøv virkelig at gøre deres lidelser håndgribelige. En del af at have medfølelse med mennesker er at forstå deres lidelser og strabadser.
Trin 5. Visualiser at sende kærlighed til denne person
Når du fortsætter med at trække vejret støt, skal du tænke på det samme lys, ballon, boble eller sky. Sæt alle dine positive og kærlige følelser i det lys, ballonen eller boblen. Udvid det mentalt over for din elskede.
- Koncentrer dig om tanken om, at din elskede skal være fri for lidelse og blive lykkeligere.
- Gentag en sætning som: "Jeg håber, du ikke vil lide mere" eller "Jeg håber, at du finder lykke og fred."
Trin 6. Fortsæt med at fokusere på dine følelser
Når du gennemgår denne meditation, skal du gå tilbage til dit hjerteområde og fokusere på, hvordan du har det. Tænk på, hvordan du føler dig fysisk, når du gennemgår disse medfølelsesmeditation. Log din krops reaktioner fysisk, følelsesmæssigt og mentalt.
Metode 3 af 3: Meditation over medfølelse med dig selv
Trin 1. Start i et afslappende miljø
Begynd at meditere i et roligt, roligt og afslappende miljø. Dette kan være et stille værelse i dit hjem eller et uforstyrret område udenfor. Kom i en afslappet position, hvor du er komfortabel. Sid på gulvet eller sengen eller lig dig fladt.
Sørg for, at du er uforstyrret i løbet af denne tid. Slip af med alle elektroniske enheder
Trin 2. Fokuser på din ånde
Når du begynder, skal du fokusere på din vejrtrækning. Indånder langsomt gennem din næse. Din mave skal ekspandere, mens du inhalerer. Ånd langsomt ud, lad al luften forlade din krop, indtil din mave er flad. Dette bør tage omkring to til tre sekunder.
- Fortsæt vejrtrækningen på denne måde i et par minutter.
- Vær opmærksom på hvert åndedrag, når du trækker vejret ind og ud. Fokuser på øjeblikket og vær opmærksom på din vejrtrækning og krop.
Trin 3. Fokuser på din lidelse
Medfølelsesmeditation strækker sig ikke kun til andre. Du kan også øve selvmeditation. Når du trækker vejret, skal du tænke på din egen lidelse. Hvilke konflikter eller lidelser har du oplevet?
Tænk på et tidspunkt, hvor du oplevede tab, stod over for en konflikt, blev såret eller var fysisk syg
Trin 4. Anerkend dine følelser
Når du visualiserer og navngiver din lidelse, skal du være opmærksom på, hvordan det får dig til at føle. Hvordan føles dit hjerte og din sjæl? Føler du dig glad og åben? Eller føler du ondt eller anden ubehagelig fornemmelse?
Anerkend og navngiv dine følelser. Disse kan være positive eller negative følelser
Trin 5. Visualiser din lidelse, der forlader dig
Når du trækker vejret, skal du fokusere på at slippe din lidelse. Forestil dig, at din smerte og lidelse er forbundet med et lys, en ballon, en sky eller en boble. Tænk på dig selv og dine følelser, og at lyset hjælper dig med at føle dig bedre, eller at ballonen fylder med de negative følelser.
- Når du ånder ud, kan du mærke, at hver negativ tanke falder og forsvinder.
- Sig til dig selv: "Jeg er ikke fri for denne smerte" eller "Jeg vil nu få fred og lykke."
