Koffein er et stof og kan være meget vanedannende. Hvis du er træt af at stole på kaffe eller energidrikke for at komme igennem dagen, er der måder at skære ned på koffein. Begynd gradvist at aftage koffein. Tilpas dit liv efter behov. Du kan f.eks. Være nødt til at vælge koffeinfri drikke under sociale indstillinger. Du kan forvente hovedpine og andre symptomer på tilbagetrækning, så administrer dem i overensstemmelse hermed for at holde dig på sporet.
Trin
Del 1 af 3: Skære gradvist tilbage
Trin 1. Hold øje med dit samlede koffeinforbrug
Det første skridt til at bryde cyklussen med koffeinafhængighed er at identificere, hvor meget du indtager. På denne måde kan du få en fornemmelse af, hvor meget du skal skære ned hver uge for gradvist at aftage koffein.
- Læs etiketter, når du spiser en koffeinholdig drik. Skriv ned, hvor meget koffein du indtager, og hold også styr på, for eksempel, hvor mange kopper kaffe eller sodavand du har hver dag.
- Nogle overraskende fødevarer, som chokolade, indeholder spor af koffein. Sørg for at læse alle ernæringsetiketter, selv for fødevarer, du antager ikke er koffeinfri.
Trin 2. Sæt mål for dig selv
At holde op med koffein kræver meget engagement, så sæt små mål for dig selv undervejs. Lav en tidsplan med milepæle, som skal nås inden for en bestemt dato. Hvis du laver små mål over tid, vil du føle en følelse af præstation, der vil holde dig i gang.
- Du kan sigte mod at komme ned til en vis mængde kaffe på fx en måned. Et mål kan være noget i retning af, "Reducer koffeinindtag til en kop om dagen inden den 1. marts."
- Har små mål undervejs. For eksempel "Spring eftermiddagskaffen over tre dage i denne uge."
Trin 3. Skær gradvist ned
Sæt rimelige mål for dig selv. Det er usandsynligt, at du f.eks. Vil halvere dit koffeinforbrug på en enkelt uge. Arbejd i stedet med at reducere den mængde, du drikker hver uge i små trin.
Hvis du er en kaffedrikker, kan du prøve at drikke 1/4 mindre kop kaffe hver uge. Hvis du foretrækker sodavand eller energidrikke, kan du prøve at fjerne en halv dåse hver anden dag. Vælg et beløb til at skære ned, der føles rimeligt for dig, og gå videre derfra
Trin 4. Se efter skjulte kilder til koffein
Koffein er overalt. Ud over at være i overraskende madkilder, kan du finde det i visse lægemidler. Hvis du går efter en håndkøbsfri smertestillende medicin for at lindre koffeinudtagning, skal du sørge for, at din valgte smertestillende medicin ikke er fyldt med koffein.
- Te, kaffe, energidrikke og sodavand er de mest oplagte kilder til koffein.
- Du finder muligvis også koffein usædvanlige steder. Protein- eller slankekure, is med kaffe med smag, migrænemedicin og chokolade kan indeholde koffein.
Trin 5. Udskift en lille mængde almindelig kaffe med koffeinfri kaffe
Om morgenen, når du tilbereder din kaffekande, blandes halvt og halvt koffeinfri eller bønner med almindeligt græs eller bønner. På denne måde får du stadig ikke så meget koffein, selvom du drikker mere kaffe end du havde tænkt dig.
Del 2 af 3: Justering af dit daglige liv
Trin 1. Drik grøn te
Grøn te har noget koffein, men ikke så meget som kaffe, sodavand og energidrikke. Hvis du føler behov for en eftermiddag-afhentning, skal du vælge en grøn te over en kop kaffe eller sodavand. Dette vil holde dig i gang, mens du stadig reducerer dit samlede indtag af koffein.
Du kan også prøve at skifte kaffe til grøn te hele dagen. For eksempel skal du have fire kopper grøn te i stedet for fire kopper kaffe. Når du har det godt med at drikke te, skal du reducere mængden af te, du indtager
Trin 2. Vælg decaf
Du kan nyde smagen af kaffe, sodavand og andre koffeinholdige drikkevarer. Hvis du har en sodavand om eftermiddagen som en godbid, skal du gå efter sodavand. Hvis du elsker smagen af frisk kaffe, skal du begynde at købe koffeinfri blandinger. Dette hjælper dig med at holde styr på dine mål, mens du ikke ofrer de drikkevarer, du elsker.
Decaf kan stadig indeholde en lille mængde koffein
Trin 3. Prøv urtetilskud for ekstra energi
Nogle naturlige urter og medicinske svampe kan hjælpe dig med at holde dig vågen. Disse kan normalt købes som kosttilskud i helsekostforretninger. Du kan prøve:
- Ginseng
- Ashwagandha
- Vilde havrefrø
- Rhodiola
- Hellig basilikumblad
- Løvens manesvamp
Trin 4. Socialiser uden koffein
Koffein er ofte en vigtig komponent i socialisering. Du kan for eksempel møde en ven på et kaffehus om eftermiddagen. Se efter måder at socialisere med andre uden at indtage koffein.
- Hvis du møder dine venner i et kaffehus, skal du vælge urtete, som ikke indeholder koffein.
- Du kan også finde steder, der specialiserer sig i urtete. At gå på et kaffe sted for te kan være skuffende, da te-baserede drikkevarer måske ikke er så smagfulde. Hvis en ven ønsker at mødes i et kaffehus, så prøv også at finde et sted, der specialiserer sig i te.
Trin 5. Find erstatninger for dine foretrukne koffeinholdige drikkevarer
For mange mennesker er mælkeagtige latte og cappuccinoer en dejlig overbærenhed. Du kan for eksempel forkæle dig selv med en dyr latte i weekenden. Du kan stadig få disse godbidder lejlighedsvis. Arbejd dog med at ændre dem til at forbruge mindre koffein.
- Den mest oplagte måde at gøre dette på er at bestille en koffeinfri sort af din go-to-coffee shop-godbid. For det meste bør arbejdstagere kunne imødekomme denne anmodning. Mange kaffehuse kan også lave "halvcafé" -drikke, hvor de bruger en halv koffeinfri kaffe eller espresso med en halv almindelig kaffe eller espresso; dette er en god mulighed, hvis du stadig skære ned på koffein.
- Hvis du af en eller anden grund ikke kan få en decaf -version, skal du se, om der er drikkevarer uden tilsat koffein på menuen. En kop varm kakao kan for eksempel være lige så tilfredsstillende som en latte. Kakao indeholder dog små mængder koffein, men meget mindre end kaffe. Du kan også bestille en "damper", som er varm mælk blandet med en sirup eller sødemiddel efter eget valg, som vanilje eller honning.
- Hvis du er sodavand, skal du erstatte sodavand med mousserende vand.
Trin 6. Stol på protein eller lur for at imødekomme eftermiddagstræthed
Du kan finde ud af at nå koffein om eftermiddagen. Der er dog andre sundere måder at vække din krop på. I stedet for at tage en kop kaffe, skal du spise noget lille eller tage en lur.
- Hvis du kan, tag en lur i cirka 20 minutter. Dette får dig til at føle dig udhvilet og forfrisket. Sørg dog for at indstille en alarm. Mange mennesker ender med at sove ved et uheld i over en time.
- Prøv en lille energigivende snack. Sunde proteiner kan øge din energi så meget som eller endda mere end koffein. Tag et lille stykke kalkun eller en kop nødder i stedet for at række ud efter kaffen. Undgåelse af forarbejdede kulhydrater til frokost kan også hjælpe med at reducere træthed om eftermiddagen.
Del 3 af 3: Håndtering af tilbagetrækningssymptomer
Trin 1. Sørg for, at du ikke skærer dit koffeinindtag for hurtigt
Hvis du oplever kraftige abstinenssymptomer, har du muligvis skåret for hurtigt ned. Prøv at tilføje en lille mængde koffein tilbage i løbet af dagen. Dette kan reducere tilbagetrækning. Efter et par dage skal du aftage lidt igen. Husk, koffein er et stof. At skære ned for hurtigt kan forårsage ubehagelige fysiske symptomer.
Trin 2. Hav tålmodighed
Til at begynde med kan abstinenssymptomer virke uudholdelige. Husk dog, at de er midlertidige. Mind dig selv om alle de fordele, du får ved at reducere din afhængighed af koffein. Du sparer penge og forbedrer dit helbred. Giv det tid, og det bliver lettere.
Trin 3. Bliv hydreret
Da tunge koffeinbrugere ofte får deres løsning ved hjælp af drikkevarer som kaffe eller sodavand, betyder det at skære koffein ud, at du vil skære nogle af de store vandkilder ud af din kost. Sørg for at udskifte dette med andre væsker som vand, urtete eller fortyndet juice.
Drikkevand hele dagen kan hjælpe dig med at være mere opmærksom. Det giver dig også noget at gøre med dine hænder udover at drikke kaffe. I stedet for at have en termokande eller et krus ved din side, skal du have en flaske vand
Trin 4. Prøv pebermynte for abstinenshovedpine
Hvis du føler, at der kommer en koffeinhovedpine, kan du prøve at bruge pebermynte. Duften og smagen af pebermynte kan reducere hovedpine og mindske symptomerne på koffeinudtagning.
- Prøv at lægge en duftende lotion eller parfume med pebermynte bag ørerne eller på dine håndled.
- Få en slik med pebermynte, tyg pebermynte tyggegummi eller drik en kop pebermynte te.
Trin 5. Brug håndkøbsmedicin
Så længe de ikke indeholder koffein, kan du bruge smertestillende midler til at løse problemer som hovedpine. Hold nogle ved hånden hele dagen og tag dem efter behov.
- Sørg for at følge anvisningerne på flasken. Nogle smertestillende midler bør ikke tages i store mængder i løbet af dagen. Hold dig til den anbefalede dosis.
- Tal med din læge om at tage håndkøbsmedicin, hvis du tager medicin i øjeblikket.
