Alle oplever nogle gange frygt. Frygt kan faktisk hjælpe med at holde dig sikker ved at advare dig om potentielt farlige situationer. Der er dog tidspunkter, hvor frygt løber amok og forstyrrer dit daglige liv. Heldigvis er der ting, du kan gøre for at imødegå din frygt og minimere den indvirkning, den har på dig.
Trin
Del 1 af 4: Forståelse af frygt
Trin 1. Genkend, når frygt bliver overvældende
Det er normalt at have frygt. Du kan opleve frygt, når du cykler første gang, eller når du starter et nyt job. Men når frygt begynder at overtage dit liv og påvirke din funktion, bliver de et problem. Hvis din frygt føles overvældende, kan angsten fra angsten forstyrre din funktionsevne, og du kan opleve intens angst eller nervøsitet. Reflekter over din frygt og læg mærke til, hvor meget de påvirker dit liv. Afholder din frygt dig fra at komme videre med det, du ønsker i dit liv? Følgende er nogle overvejelser:
- Din frygt forårsager intens angst eller panik.
- Du erkender, at din frygt ikke er rationel.
- Du undgår bestemte steder eller situationer.
- Undgåelse af frygt forårsager nød og forstyrrer din funktion.
- Frygten har vedvaret 6 måneder eller mere.
Trin 2. Forstå symptomer på frygt
Frygt manifesterer sig ofte som fobier, som kan omfatte situationer (frygt for at tale offentligt eller løfte hånden), dyr (frygt for slanger eller edderkopper), blod, injektioner osv. Når du oplever frygt, opstår der fysiologiske, mentale og følelsesmæssige reaktioner, som kan omfatte:
- Racing hjerteslag
- Besvær med at trække vejret
- Svimmelhed
- Svedende
- Overveldende angst, panik
- Følelse presset til at gøre det
- Har brug for at flygte
- Følelse af løsrivelse
- Følelsen af at du kan besvime eller dø
- Føler dig magtesløs over for din frygt, selvom du ved, at det er irrationelt
Trin 3. Reflekter over eventuelle traumatiske hændelser
Hvis du har oplevet et bilulykke, kan det være frygteligt at køre i bil, eller du kan undgå det helt. Eller måske blev du røvet, når du gik hjem, og tanken om at gå hjem igen skaber panik. Der er mange måder, frygt udvikler sig på, og det er naturligt at undgå tidligere skadelige oplevelser.
Selvom en frygtrespons er naturlig for denne slags begivenheder, kan nogle begivenheder være uundgåelige. Erkend, at din frygt er gyldig, men også skal behandles
Trin 4. Overvej, at oprindelsen kan begynde ung
Du har muligvis en intens frygt for slanger, men ved ikke hvorfor. Nogle beviser tyder på, at frygt kan deles mellem forældre og børn med et biologisk link. Andre beviser tyder på, at især børn afkoder miljøoplysninger og udvikler frygt baseret på det, de observerer, kan være en trussel. Ved at se voksne interagere med et objekt eller en situation, lærer barnet at skabe associationer som "frygtfuld" eller "potentielt skadelig" uanset en faktisk risiko.
Trin 5. Indse, at det er okay at have frygt
Frygt er en adaptiv funktion, der forlænger vores liv. Går du op til en klippekant og pludselig føler dig bange? Dette er adaptiv frygt, og det fortæller dig, “Dette kan være farligt og koste dig livet. Vær forsigtig.” Frygt udløser et "kæmp-eller-flugt" -respons, som gør vores kroppe rede til at handle for at beskytte os selv.
Indse, at frygt kan være god, og erkend den positive og beskyttende rolle, den har
Del 2 af 4: Interaktion med din frygt
Trin 1. Anerkend din specifikke frygt
Det er let at ignorere eller benægte din frygt, selv for dig selv. Men mod kan ikke spille ind, medmindre du har en frygt at se nedad. Ved at eje dine følelser har du taget det første skridt mod at få kontrol over situationen.
- Nævn din frygt. Nogle gange gør frygt sig bekendt med det samme, klart, og andre gange er det sværere at navngive de ængstelige følelser, der lurer i baghovedet. Lad din frygt stige til overfladen og giv den et navn. Det kan være konkret (som en frygt for katte) eller situationel (som en frygt for at blive kaldt på i klassen).
- Bedøm ikke din frygt. Anerkend, hvad der kommer op uden tilknytning til "godt" eller "dårligt".
Trin 2. Forstå dine udløsere
Er det noget indlysende, som synet af en slange på et spor? Måske sender du forbi din karriereadviserens kontordør dit sind i en nedadgående spiral, når du går ned ad gangen på dit gymnasium. Find ud af alt, hvad der udløser din frygt. Jo mere du kan forstå din frygt, jo bedre.
Trin 3. Spørgsmål til den magt, frygten har over dig
Får din frygt dig til at blive i sengen i stedet for at rejse dig og gå i en klasse, du er bange for at mislykkes? Undgår du at besøge din familie i en anden stat, fordi du ikke vil stige på et fly? Find ud af præcis hvilken magt din frygt har over dit sind og din adfærd.
Trin 4. Forestil dig det resultat, du ønsker
Nu hvor du bedre forstår din frygt, skal du tænke over, hvad du præcist vil ændre. Tænk på, at du selv oplever livet uden din frygt. Hvordan har du det? For eksempel:
- Hvis din frygt er engagement, skal du forestille dig dig selv lykkeligt sammen med en partner.
- Hvis din frygt er højder, kan du forestille dig, at du erobrer en hård vandretur. Forbind dig med følelsen af præstation.
- Hvis din frygt er edderkopper, skal du forestille dig, at du ser en edderkop og føler dig neutral.
Del 3 af 4: Over for din frygt
Trin 1. Identificer falsk overbevisning
Mange frygt er baseret på falsk overbevisning eller katastrofal tankegang. Når du ser en edderkop, kan du straks have en tro, der siger, at edderkoppen vil skade dig, og at du vil dø. Identificer disse tankemønstre, og begynd at stille spørgsmålstegn ved dem. Lav noget online -forskning og forstå din faktiske risiko versus opfattet risiko. Erkend, at det værre tilfælde er meget usandsynligt. Begynd at omstrukturere dine tanker for ikke at deltage i katastrofal tænkning, og begynd at tale tilbage til disse tanker.
Når din frygt opstår, stop og reflekter over din faktiske risiko. Tal tilbage til dine negative tanker eller falske overbevisninger og sig:”Jeg erkender, at nogle hunde er onde, men langt de fleste hunde er blide. Det er usandsynligt, at jeg bliver bidt.”
Trin 2. Prøv gradvis eksponering
Når du har konfronteret din falske overbevisning, skal du begynde at udsætte dig selv for frygten. Ofte er vi bange for noget, fordi vi ikke har været udsat for det særlig meget. "Frygt for det ukendte" er en almindeligt anvendt sætning til at beskrive den automatiske aversion, folk føler over for noget, der er anderledes.
- Hvis du er bange for hunde, skal du starte med at se på en dårligt tegnet doodle af en hund udført i dumme farver. Se på det, indtil du ikke føler nogen frygtrespons.
- Så se på et foto af en hund og derefter en video af en hund. Undersøg det, indtil der ikke findes noget frygtrespons.
- Gå til en park, hvor du ved, at en eller et par hunde vil være i snor, og se dem, indtil du ikke føler nogen frygt.
- Gå til en vens hus, der har en hund, og se ham interagere med en hund, indtil der ikke opstår frygtrespons.
- Bed en ven om at lade dig røre eller klappe sin hund, mens hunden er fastholdt af din ven, indtil du føler dig neutral.
- Endelig være i nærheden af en hund og tilbringe en-til-en tid med en hund.
Trin 3. Øv dig i at engagere dig i angsten
Magt til at mærke dine følelser er gavnlig for selvforståelse og følelsesmæssig intelligens. Det ser også ud til, at at engagere sig i en frygt og at udtrykke din frygt verbalt har en utrolig kraft til at hjælpe dig med at overvinde frygt og regulere følelser. Forskere havde edderkoppefrygt individer udsat for en edderkop, og deltagere, der mærkede deres frygt ("jeg føler mig meget bange for denne edderkop") havde en lavere frygtrespons den følgende uge, når de blev udsat for en anden edderkop.
At løbe fra frygt forbedrer aldrig den måde, du føler om en frygt. Næste gang du oplever en frygt, skal du engagere frygten verbalt ved hjælp af ord, der beskriver din frygt og angst
Trin 4. Lær afslapningsteknikker
Når din krop oplever frygt, gør masser af triggere din krop klar til en "kamp-eller-flugt" handling. Lær at tilsidesætte dette svar ved at modvirke med afslapningsteknikker. Afslapning fortæller din krop, at der ikke er nogen fare, og at du er i sikkerhed. Afslapning kan også hjælpe dig med at klare anden stress og angst i dit liv.
- Prøv dybe vejrtrækningsøvelser. Fokuser på dit åndedræt, og begynd at tælle hvert åndedrag: fire sekunder inhalering, derefter fire sekunder udånder. Når dette er behageligt, forlæng din ånde til seks sekunder.
- Hvis du bemærker, at dine muskler spænder, skal du være bevidst om at slappe af. En måde at gøre dette på er at knytte alle musklerne i din krop i tre sekunder og derefter slappe af. Gør dette to eller tre gange for at smelte stress i hele din krop.
Del 4 af 4: Få glæde af din frygt
Trin 1. Gør din frygt til en kilde til fascination
De samme ting, vi frygter, tilskynder også følelser af opstemthed og endda lidenskab. Derfor nyder folk ekstremsport, gyserfilm og svømning med hajer på ferie. Prøv at omramme din frygt i et positivt lys og erkend den spænding, den kan tilbyde. Når du begynder at se frygt som en kilde til energi, kan du endda omfavne dens rolle i dit liv.
Trin 2. Udnyt frygtens kraft
Frygt kan have en utrolig kraft i liv-eller-død situationer. Folk rapporterer om fornemmelsen af, at tiden bremser, sanser bliver meget akutte og har evnen til instinktivt at vide, hvad de skal gøre. Mens anden kommunikation i vores kroppe tager omkring et halvt sekund for at nå til bevidsthed, fungerer frygtsystemet meget hurtigere. Frygt dæmper også vores bevidsthed om smerte.
- At forstå det positive ved frygt kan hjælpe dig med at bruge det til din fordel. For eksempel oplever mange mennesker sceneskræk, men alligevel kan frygten op til en forestilling hjælpe dig med at være i nuet og fokusere intensivt på det, der er foran dig. Lær at anerkende frygten og derefter lede den til det, hvor det vil være mest gavnligt
- De fleste mennesker oplever frygt før en begivenhed, men alligevel oplever ingen frygt, når de er midt i en situation. Husk, at frygt øger dine sanser, så du har evnen til at udføre effektivt og kraftfuldt.
Trin 3. Begynd at se frygt som en mulighed
Frygt kan bruges som et værktøj til at hjælpe os med at identificere problemer og løse dem effektivt. Det er en guidepost, et rødt flag, der advarer os, når noget har brug for opmærksomhed. Når ubehaget ved den første bølge af frygt passerer, skal du undersøge det nærmere for at se, hvad du kan lære.
- Når du føler frygt for noget ukendt, skal du tage det som et tegn på, at du skal lære en person eller situation bedre at kende.
- Hvis du føler et glimt af frygt for en kommende deadline eller begivenhed, gør det til en lejlighed til at lave en handlingsplan for at blive fuldt forberedt, uanset om det betyder at komme i gang på et papir, øve til et teaterstykke eller øve en tale.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Overvej at se en rådgiver, hvis din frygt ser ud til at tage overhånd. En uddannet specialist kan hjælpe dig med at finde ud af kilden til din frygt og skabe nye måder at klare det på.
- Brug din fantasi til at berolige, ikke skræmme dig selv.
- Lad ikke momentum aftage. Det kræver et vist momentum at håndtere frygt. Når du står over for tilbageslag kan det være fristende at beslutte at give op. Bliv fast besluttet på at holde ud, selv når det virker umuligt.
- Se noget sjovt eller interessant eller læs nogle vittigheder for at aflede dig fra din frygt.
- Prøv selvhypnose for at berolige dig selv.
Advarsler
- Gør aldrig noget for farligt for at møde frygt. Sørg for at udøve sikkerhed, når du konfronterer din frygt.
- Nogle gange gør folk grin med frygt.
