Ornitofobi er en irrationel og overvældende frygt for fugle, hvor der ikke er nogen reel fare. Frygten fremkalder angst og muligvis adfærd for at undgå fugle. Du kan opleve terror eller frygt og have fysiske symptomer på angst, såsom hurtig hjerterytme og svedtendens, og du kan opleve følelser af afmagt, når du er omkring fugle. Hvis din frygt for fugle forhindrer dig i at gå på arbejde om morgenen eller får dig til at tage den længste vej for at undgå at se fugle, så påvirker din frygt dit fungerende liv, og du bør overveje at få hjælp, såsom selveksponering eller søge behandling fra en professionel.
Trin
Del 1 af 2: Udarbejdelse af en strategi til at overvinde din frygt
Trin 1. Lær om eksponeringsterapi
Den mest effektive måde at begynde at afmontere din frygt for fugle er ved at blive udsat for dem. Målet med at udsætte dig selv for fugle er gradvist at reducere dine frygtindgydende reaktioner ved langvarig kontakt. Forskning viser, at eksponeringsterapi-i dets forskellige former-er yderst effektiv til fobier. Der er forskellige former for eksponeringsterapi, og tilgangen starter ofte med mindre skrækfremkaldende trin. Eksponeringsterapier, der kan hjælpe med din fobi (ofte i forbindelse), omfatter:
- Imaginal eksponering - Dette indebærer at lukke øjnene og forestille sig fugle eller en situation, hvor du er i nærheden af fugle i levende detaljer.
- In vivo -eksponering - Denne type eksponering betyder, at man står over for frygten i det virkelige liv. I dette tilfælde skulle du faktisk være omkring fugle.
Trin 2. Tænk over, hvorfor du er bange for fugle
De fleste fobier er et "betinget" svar, hvilket betyder, at du lærte det fra en ekstern kilde. Du er ikke født bange for fugle. Brug lidt tid på at udforske rødderne til din ornitofobi.
- Det kan være nyttigt at føre en journal, da nedskrivning af tanker får dig til at behandle oplysningerne langsommere og grundigere.
- Fortæl din tidligste frygtindgydende hukommelse af fugle. Var der en særlig oplevelse, der udløste en livslang fobi?
- Var du altid bange for fugle? Hvis ikke, husk nogle positive eller neutrale minder, du har om fugle, før de blev en kilde til angst for dig.
Trin 3. Detaljer dine udløsere
Så ubehageligt som det vil være, vil du ikke kunne styre din stress og bevæge dig ud over det, før du fuldt ud forstår din frygts anatomi. Hvad er de særlige kendetegn ved fugle, der forårsager dig mest angst? Nogle almindelige udløsere for ornitofobi omfatter:
- At de svæver ned ovenfra
- Den måde, hvorpå de flagrer med vingerne
- Deres gangart, når de går på jorden
- En frygt for sygdomme, de måtte bære
- Den måde, de nærmer sig mennesker på udkig efter madrester
Trin 4. Opret et hierarki af din fobi
Oprettelse af et hierarki vil give dig en køreplan til at slippe af med din frygt for fugle. Det er simpelthen en liste over trin vedrørende fugle, der starter med muligheder, du synes er mindst skræmmende og slutter med trin, du finder mest skræmmende. Dit personlige hierarki vil være unikt for dig baseret på de specifikke fugle, du kan frygte eller dine unikke udløsere. Husk, at du er ekspert i din oplevelse af frygt, så opret et hierarki, der er nyttigt for dig. Dit hierarki kan også tjene som din måde at overvåge dine fremskridt på, når du bevæger dig fra et niveau til det næste inden for eksponeringsterapi. Her er et eksempel på et hierarki af frygt for fugle:
- Tegn et billede af en fugl
- Se på sort -hvide fotos af en fugl
- Se farvebilleder af en fugl
- Se videoer af fugle uden lyd
- Se videoer af fugle med lyd
- Se på fugle i baghaven med kikkert
- Sid udenfor, hvor fugle kan være
- Besøg en fugleudstilling i zoologisk have eller i en dyrebutik
- Deltag i et kontrolleret udstillingsudstyr til fugle- eller fodring
- Pas på en vens kæledyrsfugl
Trin 5. Gør dig bekendt med en ubehagelig skala
Et andet nyttigt værktøj til at måle dine fremskridt er en ubehagskala. En ubehagskala bruges til at overvåge dit ubehag under hver eksponering. Det giver dig en grundlæggende læsning for, hvordan dit frygthierarki påvirker dig i hvert trin, samt viser, hvornår du måske er klar til at gå videre til det næste niveau i dit hierarki, når du begynder at blive mindre bange for tidligere trin. Overvej en ubehagelig skala, hvor:
- 0-3: På nul er du helt tilpas, og på en tre føler du mild angst, der er mærkbar, men på ingen måde påvirker din funktion.
- 4-7: Klokken fire er den milde angst begyndt at gøre dig lidt utilpas, og klokken syv er du ret angst med følelsen, der begynder at påvirke din evne til at fokusere og fungere i situationen.
- 8-10: Klokken otte er du meget ængstelig og kan ikke koncentrere dig på grund af eksponeringen, og klokken ti ville du være på nippet til-eller allerede have-et panikanfald.
Trin 6. Beslut det tempo, hvormed du skal bevæge dig gennem dit hierarki
Ud over former for eksponeringsterapi kan du også bestemme et tempo for din terapi. To almindelige skridt til at administrere eksponeringen omfatter:
- Gradueret eksponering - Denne metode er meget mere almindelig og indebærer langsomt at komme op i dit hierarki og kun rykke frem, da tidligere trin i stigen mister deres evne til at producere et frygteligt svar. Du går typisk videre til det næste trin i dit hierarki, når det nuværende producerer et niveau på din ubehagskala på nul til tre.
- Oversvømmelse - Det er, når personen starter øverst i hierarkiet med det element, som han eller hun føler mest ubehag til. Hvis du er interesseret i denne metode, skal du nok gøre det med instruktion fra en terapeut frem for alene.
Trin 7. Gør dig bekendt med afslapningsteknikker
Da arbejdet igennem dit hierarki er nødt til at producere nogle stressreaktioner, kan det også hjælpe dig med at lære nogle afslapningsteknikker til at berolige dig selv under dine eksponeringer. At kunne stille dit sind, fokusere på din vejrtrækning og koncentrere dig om at slappe af dine muskler kan betyde forskellen mellem et panikanfald og en eksponering, der reducerer til en syv på din ubehagskala.
Du kan finde flere oplysninger om, hvordan du forbliver rolig under dine eksponeringer, på How to Calm Down
Del 2 af 2: Overvind din frygt for fugle
Trin 1. Udsæt dig selv for det første element nederst i dit hierarki
For de fleste mennesker vil selve bunden af deres hierarkier være inden for imaginær eksponering. Start med blot at lukke øjnene og forestille dig en fugl.
Husk, at dit hierarki er unikt for dig. Din fobi kan være sådan, at imaginær eksponering producerer en reaktion på nul ubehag, mens en anden måske skal starte med at forestille sig en tegneseriefugl, fordi en rigtig ville producere en otte af deres skala
Trin 2. Fortsæt gennem de imaginære eksponeringsdele i dit hierarki
Da du blot begynder at registrere forskellige fugle, begynder du kun at registrere et nul til tre på din ubehagskala, fortsæt gennem de dele af dit hierarki, der kvalificerer sig som imaginære. Desuden kan du prøve at beskrive de begivenheder, du forestiller dig højt i nutiden, for at gøre oplevelsen mere ægte. Du kan f.eks. Forestille dig:
- Kontekstualiser fuglene ved at se dem på telefonlinjen uden for dit hus eller på dit baghegn.
- Forestil dig selv i situationen, f.eks. I en park med fugle tyve meter væk.
- Billede dig selv fodre brød til ænder eller gæs ved en lokal dam.
- Forestil dig endelig, at du faktisk håndterer en vens kæledyrsfugl.
- Bliv ved med at vende tilbage til den imaginære eksponering på dit hierarki, indtil det producerer et minimalt frygtrespons.
- Hvis dit særlige hierarki har set en video af en fugl placeret lavere end at forestille sig dig selv håndtere en fugl, kan du stadig gøre det i den rækkefølge. Du behøver ikke først at tackle alle de imaginære eksponeringer, hvis det ikke er sådan dit hierarki er organiseret. Spørg dig selv ærligt, hvilken rækkefølge der giver mest mening for dig.
Trin 3. Udsæt dig selv for de virtuelle elementer i dit fobihierarki
For de fleste mennesker vil de virtuelle eksponeringer for fugle være længere oppe i hierarkiet kan de imaginære. Når du kan forestille dig fugle og dig selv omkring fugle med ringe eller ingen effekt, så begynd at udsætte dig selv for det næste sæt af frygt i dit hierarki. Virtuelle eksponeringer for fugle, der fremkalder en frygtreaktion, kan omfatte:
- Tegning af fugle (først grove tegninger og småfugle og senere detaljerede billeder af større fugle)
- Ser på fotos af fugle (først i sort / hvid og derefter i farver)
- Lytte til indspillet fuglesang
- Se videoer af fugle (først uden lyd og derefter med lyd)
- Husk at holde en tæt oversigt over dit niveau på din ubehagskala for hvert trin. Dit mål er at reducere det til ikke mere end en tre (og forhåbentlig et nul) for hver virtuel fugleksponering.
Trin 4. Prøv din første in vivo (virkelige liv) eksponering
De øverste punkter i dit hierarki er sandsynligvis de virkelige oplevelser med rigtige fugle. Når du mestrer imaginær og virtuel eksponering for fugle, kan du prøve in vivo -eksponeringen, som du mener vil give den mindst frygtelige reaktion. Dette kan være så enkelt som at bruge en kikkert til at se en levende fugl ud af dit vindue (ud fra sikkerheden ved at være indeni).
Når du begynder at vænne dig til at se den levende fugl registrere et nul til tre ubehagsvar-prøv derefter at åbne det vindue, du kigger igennem
Trin 5. Se en fugl fra en åben dør
Når det åbne vindue ikke længere giver en stærk effekt, kan du prøve at tage det næste trin-i dette tilfælde, et bogstaveligt skridt ud af din dør. Gå udenfor, mens du ser den nærliggende fugl. Bemærk afstanden fra din dør, der genererer et svar højere end en tre på din ubehagskala, og stop der. Hold øje med derfra, indtil du begynder at føle frygten lette, og tag et par skridt mere. Bevæg dig hele tiden tættere på fuglen, mens du overvåger dit komfortniveau.
Trin 6. Gennemgå de højere in vivo -eksponeringer på dit hierarki
De øverste punkter i dit hierarki vil i sidste ende afhænge af din specifikke fobi, samt i hvilken grad du vil overvinde det. Dit ultimative mål kan være at gå forbi en gruppe duer uden at gå i panik, mens en anden måske vil være i stand til at håndtere en vens fugl uden angst. Fortsæt resten af punkterne langs dit hierarki ved at udsætte dig selv for hver progressiv, indtil din ubehagelige skala er tre eller lavere.
Hvis du opdager, at du støder på ulemper, skal du huske, at du altid kan ændre dit hierarki. For eksempel generer du måske ikke længere at være i nærheden af din vens papegøje, men tanken om at håndtere den store fugl giver stadig en otte på din ubehagskala. Prøv at få vennen til at ledsage dig til en dyrebutik og se om du holder en meget mindre fugl, f.eks. En undulat
Trin 7. Overvej terapeutstyret eksponering
Hvis du støder på vejspærringer mellem trin i dit hierarki, som du ikke kan finde ud af at klassificere på den rigtige måde-eller selvom du blot vil prøve eksponeringsterapi under ledelse af en professionel-så overvej at se en terapeut, der har specialiseret sig i hjælpe dem med fobier. Udover at hjælpe dig med at finde den bedste måde at arrangere og nærme dit hierarki på, kan en terapeut også give trin til det, der kaldes "systematisk desensibilisering". Denne proces kombinerer graderede eksponeringer med indlærte afslapningsøvelser under vejledning af din terapeut.
- Derudover kan en terapeut hjælpe dig med at lære teknikker til kognitiv adfærdsterapi, hvor du lærer, hvordan dine tankeprocesser forstærker din frygt for fugle. Ved at gøre dette kan du være mere opmærksom på dine frygtfremkaldende (men alligevel irrationelle) tanker, og du kan kognitivt ændre dem, før de producerer det frygtelige svar under eksponeringer.
- Forskning har vist, at selveksponering er vellykket, men at terapeutstyret eksponering er mere vellykket. En undersøgelse viste, at 63 procent af dem, der foretog selveksponering, fastholdt deres fremgang, mens 80 procent af dem, der havde en terapeut, fastholdt deres fremgang. Så hvis du har haft svært ved at overvinde din frygt på egen hånd, så sørg for at undersøge terapeutstyrede metoder.
