Drikke og rygning går hånd i hånd for nogle mennesker, og det kan være svært at holde op med begge på samme tid. Gendannelse bør handle om at opleve frihed, og at stoppe alkohol og tobak sammen betyder en dybere følelse af personlig frihed og en forpligtelse til at leve afhængighedsfrit.
Trin
Del 1 af 6: Forpligtelse til at afslutte
Trin 1. Skriv ned, hvordan alkohol og tobak påvirker dig
At have en skriftlig oversigt over de negative virkninger af alkohol og tobak vil tjene som en konstant påmindelse om, hvorfor du har valgt at stoppe. Opbevar det et sted, hvor du let kan henvise til det.
- Reflekter over enhver form for nedsat fysisk eller mental sundhed som følge af tobak og alkohol. Har du taget på i vægt eller nedsat kondition som følge af at have brugt? Bliver du vred uden alkohol eller ængstelig uden tobak?
- Mange mennesker vælger at stoppe med afhængighed, fordi de føler sig syge og trætte af at føle sig syge og trætte, og at engagere afhængigheden er mere drænende end de positive virkninger af stoffet.
- Overvej hvordan tobak og alkohol forstyrrer dine relationer og sociale liv.
- Tænk på økonomiske omkostninger alkohol og tobak koster dig.
Trin 2. Find dine udløsere
Brug en notesbog til at registrere de gange i løbet af dagen, du ryger eller drikker alkohol. Notér hvilke følelser eller situationer, der gik forud for brug af alkohol og tobak. Undgå situationer, der kan udløse dig i fremtiden.
- En udløser kan være at komme i konflikt med din familie eller noget, der ikke går godt på jobbet.
- Fordi alkohol og nikotin er stærkt korrelerede stoffer, kan det ene udløse det andet. For eksempel, hvis du begynder at drikke, vil du måske have en cigaret.
Trin 3. Sæt mål
Vær tydelig på, om du helt vil stoppe eller langsomt aftage din brug. Selvom nogle måske vil stoppe med sociale eller sundhedsmæssige årsager, kan andre måske afslutte på grund af medicinske årsager eller fordi de er afhængige. Reflekter over dine grunde, og vælg derefter dine mål. Hvis du er alkoholiker, er det bedst at skære alkohol helt ud og ikke aftage det.
- Mennesker, der ryger, har meget sværere ved at holde op med alkohol og har også en tilbagefald mere end mennesker, der ikke ryger. Sæt mål, der omfatter samtidig afslutning af både nikotin og alkohol sammen.
- Skriv en dato ned for hvert mål for at styrke forpligtelsen.
Del 2 af 6: Forberedelse til forandring
Trin 1. Slip af med alle vanedannende stoffer i huset
Smid alle cigaretterne ud og hæld alkoholiske drikke ned i vasken. Bed de andre medlemmer af din husstand om at støtte dig i at holde dit hjem fri for alkohol og tobaksvarer, så du dagligt kan undgå fristelser.
Trin 2. Skral alt, der minder dig om rygning eller drikke
Hold ikke fast i din yndlingslighter, din kolbe eller dine shotglas. En stor livsstilsændring som denne opretholdes bedst, hvis du undgår at se konstante påmindelser om dine gamle vaner.
Trin 3. Undgå steder, hvor folk ryger eller drikker
At være i nærheden af steder, hvor rygning og drikke tilskyndes, kan være farligt, når du prøver at holde op. Undgå barer og andre steder, hvor der sandsynligvis vil blive brugt alkohol og tobak.
Sid i de ikke-ryger sektioner af restauranter og vælg ikke-ryger hotelværelser
Trin 4. Tag en pause fra folk, der regelmæssigt drikker/ryger
Omkring dig selv med mennesker, der engagerer sig i adfærd, du forsøger at undgå, kan være fristende. Forklar dem, at du fjerner stofferne fra dit liv og ikke længere vil deltage i aktiviteter, der kredser om at drikke eller ryge. Skab afstand til mennesker, der ikke vil støtte dig i dit ønske om at være fri for alkohol og tobak.
Trin 5. Undgå situationer med høj risiko
Højrisikosituationer kan omfatte at føle sig ensom, træt, vred og sulten. Disse situationer kan få dig til at føle dig sårbar og mere tilbøjelig til at bruge alkohol eller tobak. Vær opmærksom på, når du føler, at du måske nærmer dig en af disse situationer, og lær at forhindre dem i at starte.
Sørg for at få nok søvn, spis hele dagen, og isoler dig ikke socialt for at undgå disse højrisikosituationer. Hvis du føler, at vrede kommer på, skal du minde dig selv om at slappe af og lade den passere uden at være afhængig af alkohol og cigaretter
Del 3 af 6: Håndtering af trang
Trin 1. Erstat brug af alkohol og tobak med mere positive muligheder
Husk, at brug af alkohol og tobak giver positiv forstærkning, fordi de hjælper dig med at klare stress og spændinger. Prøv at finde ud af, hvilke positive aspekter du oplever som følge af brug af alkohol og tobak, og brainstorm forskellige forretninger for at opnå den samme udgivelse. Mestring kan omfatte afslapning og dyb vejrtrækning, tale med en ven eller gå en tur.
Trin 2. Deltag i et træningsprogram
Motion hjælper ofte med at reducere abstinenssymptomer, og det giver dig noget at gøre, når du får trang. Motion hjælper også med at reducere daglig stress. Overvej at tage en cykeltur, lave yoga, gå med hunden eller springe reb.
Trin 3. Nyd en ny hobby
Tilføjelse af en ny hobby kan hjælpe dig med at fokusere din energi positivt og tilføre dit liv en mening. Prøv noget nyt, der ser sjovt og interessant ud.
Nye hobbyer kan omfatte surfing, strikning, skrivning eller lære at spille guitar
Trin 4. Distraher dig selv
Hvis du får trang eller oplever mindre tilbagetrækning, skal du bruge distraktion, indtil trangen passerer. Distraher dit sind og din krop. Hvis du får lyst, skal du tygge tyggegummi, tale en tur, åbne et vindue eller starte en ny aktivitet.
Trin 5. Find måder at slappe af på
Afslapning er nøglen til genopretning. Montering af spænding kan føre til tilbagefald. Hvis du ikke føler, at du har tid til at slappe af, skal du tænke på den tid, du bruger på at bruge alkohol og tobak, og erstatte det med afslapning.
Aktiviteter som at gå en tur, læse og meditere kan være effektive måder at slappe af på
Trin 6. Tillad dig selv nogle andre godbidder
Alle har brug for nogle laster i livet - bare gør dem sundere generelt. Forkæl dig med lidt is nu og da, eller køb nogle sodavand med masser af kulsyre. Selvom det er vigtigt at forblive sund, skal du give dig selv et lille spillerum, så du ikke føler dig nægtet alle de aflad, du plejede at nyde.
Trin 7. Hold fokus
Jo bedre du klarer trang, jo mindre er din chance for tilbagefald. Mennesker, der holder op med at ryge og drikke på samme tid, har en tendens til at opleve mindre alvorlig tilbagetrækning og står over for lavere tilbagefaldsrisiko.
Del 4 af 6: Håndtering af tilbagetrækning
Trin 1. Observer abstinenser
Når alkohol eller tobak stoppes, kan kroppen opleve tilbagetrækning uden fortsat brug. Tilbagetrækningssymptomer fra tobak og alkohol kan omfatte: angst, depression, træthed, hovedpine, kvalme, rysten, mavekramper og forhøjet puls.
Trin 2. Overvåg tilbagetrækning
Selvom tobaksudsugning kan være ubehagelig for både krop og følelser, kan alkoholudtagning være farlig. Alvorligheden af alkoholabstinenssymptomer varierer med, hvor meget du drikker, hvor længe og din helbredstilstand. Nogle symptomer kan starte inden for få timer efter at have drukket, toppet inden for dage og blive bedre inden for ugen.
- Alkoholabstinens kan føre til symptomer, der forårsager alvorlige psykiske og neurologiske problemer. Dette kan omfatte kropsrystelser, uro, rastløshed, frygt, hallucinationer og anfald. Søg lægehjælp, hvis du oplever disse symptomer.
- Hvis du er en langvarig og stærk drikker, skal du overveje en medicinsk overvåget detox.
Trin 3. Søg medicinintervention
Selvom der ikke findes receptpligtig medicin til samtidig behandling af alkohol og nikotin, findes der interventioner til behandling af alkoholafhængighed og nikotinafhængighed.
- Receptpligtig medicin kan bruges til behandling af alkoholafhængighed, herunder brug af naltrexon, acamprosat og disulfiram. Disse lægemidler kan hjælpe med abstinenssymptomer og tilbagefald.
- Vælg en metode til nikotinudtagning. Mens nogle mennesker holder op med "kold kalkun", vælger andre at aftage nikotineksponeringen for at reducere abstinenssymptomer. Der er mange muligheder for udskiftning af nikotin, f.eks. Tyggegummi, plaster, næsespray og receptpligtig medicin (f.eks. Bupropion), mens din krop tilpasser sig lavere nikotinniveauer.
Del 5 af 6: Deltagelse i behandling
Trin 1. Find en terapeut
Det er svært at overvinde afhængighed på egen hånd, og en terapeut kan være en konsekvent kilde til ansvarlighed og støtte. Arbejde med en terapeut kan omfatte diskussion af følelsesmæssige udløsere, finde mestringsstrategier, forhindre tilbagefald og grave dybere for at forstå de følelsesmæssige årsager til afhængighed.
- Det er vigtigt at være i overensstemmelse med terapien, især for at håndtere tilbagefaldsforebyggelse.
- Afhængighed kan sameksistere eller bidrage til psykiatriske lidelser som skizofreni, depression, angst eller bipolar lidelse. Sammen med terapi kan receptpligtig medicin behandle samtidige psykiatriske lidelser, der bidrager til afhængighed.
Trin 2. Få en medicinsk vurdering
En medicinsk evaluering kan hjælpe med at finde ud af, hvordan cigaretter og alkohol har påvirket din krop. Arbejd med en læge for at forbedre dit kropslige helbred. De kan også tilbyde receptpligtig medicin til at sænke nikotinafhængigheden.
Både alkohol og nikotin kan alvorligt skade din krop. Vær ærlig over for din læge, og anmod om tests for at vurdere din lever, hjerte, nyrer og lunger
Trin 3. Søg indlæggelsesbehandling
Hvis du frygter, at du ikke kan stoppe på egen hånd, skal du overveje en genopretningsfacilitet. En intensiv behandlingsfacilitet kan hjælpe dig med at tackle de fysiske og følelsesmæssige udfordringer ved afhængighed og afslutte i en opsyn og understøttende setting. Et program kan hjælpe dig med at beslutte, hvordan du skal afgifte, og vil overvåge din fysiske og følelsesmæssige tilstand, når du kommer ned fra alkohol og nikotin. Behandlingsprogrammerne omfatter intens medicinsk og psykologisk overvågning.
Behandlingen omfatter ofte intens individuel og gruppeterapi, der er målrettet psykiske lidelser. Medicin kan ordineres til behandling og overvågning af psykiatriske lidelser under behandlingen
Del 6 af 6: Søger støtte
Trin 1. Få hjælp fra støttende venner og slægtninge
Du er mere tilbøjelig til at stoppe med at drikke og ryge, hvis du søger støtte fra dem omkring dig. Bed dem om at støtte dig ved ikke at drikke og ryge omkring dig.
Trin 2. Find ansvar
Hvis du også har andre venner, der ønsker at stoppe med at drikke og ryge, skal du indgå en pagt om sundere valg. Check ind med hinanden dagligt og hold hinanden ansvarlige for dine valg.
Trin 3. Find lokale støttegrupper
Henvend dig til røgfrie grupper, f.eks. Anonyme alkoholikere uden alkohol og andre støttegrupper, f.eks. Anonym Nikotin. At tale om din indsats i et støttende miljø med mennesker, der deler lignende oplevelser, kan gøre hele forskellen i dine forsøg på at stoppe.
Trin 4. Lev i et ædru bofællesskab
Hvis du er bekymret for at leve med mennesker, der kan udløse din alkohol- eller nikotinbrug, kan du overveje at finde et ædru hus, der forbyder alkohol og nikotin. Alle individer, der bor i et ædru hus, er enige om at leve ædru og skabe et ansvarligt fællesskab for hinanden.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Undgå fester og sociale arrangementer, der involverer rygning eller alkohol.
- Tag ikke med dine venner eller kolleger, når de holder "røgpauser".
- Planlæg aktiviteter, hvor rygning og drikke er usandsynligt med mennesker, der afholder sig fra alkohol og tobak.
