At forstå risikoen ved at ryge og derefter tage beslutningen om at holde op er de mest positive og kraftfulde skridt en cigaretryger kan tage. Når du først har taget den beslutning, kræver det imidlertid en indsats at forblive røgfri. At vide, hvordan nikotinafhængighed virker, og hvordan man forhindrer tilbageslag, giver dig mulighed for at kæmpe imod de uundgåelige trang, der følger en beslutning om at stoppe med at ryge. De første dage og uger uden cigaretter er de sværeste, men det bliver lettere med tiden. Holde fast ved det!
Trin
Del 1 af 3: Forståelse af, hvad der udløser dine trang
Trin 1. Genkend dine mønsterudløsere
Rygere forbinder ubevidst hver cigaret med en anden aktivitet. Tænk over, hvilke aktiviteter der får dig til at tage en cigaret. Du kan ikke undgå dem alle, men at forstå, hvad de er, vil give dig mulighed for ikke at handle på dem. Disse er nogle typiske trigger -situationer:
- Drikker alkohol
- Kørsel
- Holder en pause fra arbejdet
- drikker kaffe
- Efter sex
- Efter aftensmad
- I stressede situationer
Trin 2. Genkend dine sociale udløsere
Ligesom med mønsterudløsere forbinder rygere ubevidst hver cigaret med forskellige sociale aktiviteter. I modsætning til mønsterudløsere kan mange sociale udløsere simpelthen undgås, især i de tidlige stadier af forsøget på at stoppe. Disse er nogle typiske sociale situationer, der kan udløse et trang:
- At gå til en bar eller en fest
- At være omkring andre rygere
- Festligheder
- Pauser på arbejdet
Trin 3. Genkend nikotinabstinenssymptomer
Nikotin er et fysisk vanedannende stof, og din krop er vant til regelmæssige doser af det. Jo længere du har røget, jo mere udtalt vil abstinenssymptomer være. Nogle ting, der kan udløse angst, irritabilitet og nervøsitet, mens du holder op:
- Mangler duften af cigaretter
- Lugter cigaretter og vil ryge
- Savner smagen af cigaretter
- Mangler følelsen af en cigaret i din hånd eller mund
Trin 4. Genkend og reager på følelsesmæssige og psykologiske udløsere
Alt fra stress til kedsomhed til tilfredshed kan få dig til at lyse op. Når du forstår dine personlige udløsere, kan du tage fat på dem, når de opstår. At diskutere dem med en ven eller elsket kan gå langt i retning af at eliminere dem som en udløser.
Trin 5. Forstå, at trang er midlertidig
De værste fysiske symptomer på nikotinabstinens varer kun et par dage. De psykologiske trang varer et par uger og nogle gange længere, men bliver uundgåeligt bedre med tiden. Mind dig ofte om, at enhver angst, du måtte opleve, ikke er permanent og blot er en del af overgangen til et røgfrit liv.
Del 2 af 3: Forebyggelse af trang
Trin 1. Undgå dine sociale udløsere
Vi har diskuteret nogle sociale situationer, der normalt forårsager trang. Tænk på måder at undgå eller ændre disse situationer. Du skal muligvis midlertidigt ændre dine sociale vaner.
Trin 2. Besøg røgfrie steder
Jo mindre tid du bruger i rygervenlige situationer, desto mindre er sandsynligheden for, at du får lyst. Afhængigt af hvor du bor, er rygning muligvis stadig tilladt på mange offentlige steder, men her er nogle ideer til steder, der typisk ikke tillader cigaretter:
- Biografer
- Museer
- Biblioteker
- Indkøbscentre
Trin 3. Distraher dig selv med nye aktiviteter
Din krop er vant til specifikke handlinger, der involverer cigaretter. Når du holder op med at ryge, fjerner du den almindelige følelse af en cigaret i munden og hænderne, selve tændingen af cigaretter og brug af et askebæger. At erstatte nye aktiviteter i stedet vil hjælpe med at fjerne trang. Prøv et eller flere af følgende tricks:
- Hold en pen, en stressbold eller et gummibånd
- Tygge tyggegummi
- Sug slikkepinde eller hårde slik
- Strik, lav et puslespil eller spil videospil
- Hold et sugerør, en tandstikker eller en ispind i munden
Trin 4. Få noget motion
Fysisk aktivitet distraherer ikke kun dit sind, det starter processen med at helbrede din krop og kan faktisk forhindre nogle af de fysiske abstinenssymptomer.
Trin 5. Skift dine spisevaner
Spis flere små måltider i løbet af dagen frem for et par store måltider. Ved at kontrollere blodsukkerniveauet på denne måde opretholder du din energi og hjælper med at dæmpe trangen til at ryge.
Trin 6. Find en måde at slappe af på
De fysiske og psykologiske abstinenssymptomer forårsaget af rygestop kan føre til øget angst og stress. Prøv en af disse aktiviteter:
- Yoga eller tai chi
- Dybe vejrtrækningsøvelser
- Lytte til musik eller læse
- Meditation
Trin 7. Fjern eventuelle håndgribelige udløsere fra dit hjem
Smid eventuelle skjulte pakker cigaretter væk, og slap af med alle askebægre.
Trin 8. Prøv nikotinerstatningsterapi
Nikotinplaster, pastiller og tyggegummi hjælper alle med at lindre de fysiske abstinenssymptomer ved nikotin, som igen dæmper dine psykologiske trang.
Trin 9. Undergå Habit Reversal (HR) terapi
HR -terapi kan hjælpe med at reducere gentagende adfærd og opfordringer. En terapeut kan lære dig at distrahere dig selv under trang, reagere på stressende situationer uden at ryge og klare, når der opstår trang. Tal med en psykolog for at se, om HR er det rigtige for dig.
Del 3 af 3: Håndtering af trang, efterhånden som de opstår
Trin 1. Mind dig selv om, hvorfor du vil stoppe
Redegør for årsagerne til, at du skal holde op med at ryge, herunder dit helbred og sundheden for dem omkring dig.
Trin 2. Prøv ikke at håndtere trang alene
Brug hele dit supportnetværk, fra din læge til din familie. Brug en app på din telefon, eller ring til Nicotine Anonym på 1-800-STOP NU.
Trin 3. Lad trangen passere
Hvis du begynder at have lyst til en cigaret, skal du overbevise dig selv om at vente i 10 eller 15 minutter, før du træffer den beslutning. I mellemtiden kan trangen passere, så du kan træffe et mere rationelt valg. I mellemtiden skal du starte en aktivitet, der vil optage din tid.
Prøv at tygge på nikotintyggegummi eller brug et plaster til at dæmpe dine trang
Trin 4. Erstat en sund snack, når du har lyst til en cigaret
Hav et æble, en gulerod eller endda en flaske vand i stedet for en cigaret. Det er godt for dig og indtager din mund og hænder, indtil trangen passerer.
Trin 5. Gør noget andet-hvad som helst
Når der opstår et trang, er det bedst ikke bare at dvæle ved, hvordan du skal undgå at give efter for det. Find i stedet bare noget andet at lave. Tænk på nye ting at gøre i de cirka fem minutter, som hver cigaret plejede at optage. At bryde din gamle rutine hjælper dig også med at forblive røgfri.
