Dyslipidæmi er en smart måde at sige, at du har for mange lipider i dit blod. For de fleste mennesker betyder det, at deres kolesterol er for højt, da kolesterol er det mest almindelige lipid. Din læge kan bekræfte dette med en simpel blodprøve. På trods af sit skræmmende navn er dyslipidæmi meget almindelig og kan behandles. Du skal dog kontrollere din kost og foretage nogle livsstilsændringer. Ved at følge en fedtfattig kost rig på frisk frugt, grøntsager og fibre kan du med succes sænke dit kolesteroltal.
Trin
Metode 1 af 3: Sænkning af kolesterol og fedt
Trin 1. Følg Middelhavskosten for en dokumenteret plan for bekæmpelse af dyslipidæmi
Middelhavskosten har vist sig at være særlig sund og effektiv til at sænke kolesterol og understøtte dit generelle helbred. Hvis du gerne vil have en konkret kostplan, er dette et godt valg. Skær det meste røde kød og mættede fedtstoffer ud af din kost, og erstat dem med plantekilder og magre proteiner. Skift også alt dit hvide brød til fuldkornsprodukter.
- Olivenolie er den vigtigste kilde til sunde fedtstoffer i middelhavskosten. Udskift smør, margarine, svinefedt og andre olier med olivenolie for at få en god kilde til umættet fedt.
- Denne diæt er også rig på fisk, så du skal have mindst 2 portioner om ugen.
Trin 2. Tilsæt havre, byg, klid, nødder, frø, linser og ærter til din kost
Alle disse fødevarer indeholder opløselige fibre, hvilket begrænser din krops kolesteroloptagelse, så at øge dit fiberindtag er en god måde at forbedre dit samlede kolesteroltal. Prøv at få mindst 25-30 gram fiber hver dag for at sænke dit kolesterol.
Du kan også få uopløselige fibre fra grønne grøntsager, frugt og fuldkorn. Dette er godt for din fordøjelse, men ikke for at sænke dit kolesterol
Trin 3. Spis 7-10 portioner frugt og grøntsager om dagen
En for det meste plantebaseret kost er meget sund og effektiv til at sænke dit kolesterol. Prøv at inkludere 1-2 portioner frugt eller grøntsager i hvert måltid, og snack nogle andre i løbet af dagen.
- Du kan også bruge dåse eller frosne grøntsager, hvis du ikke har adgang til friske typer. Bare sørg for at tømme og skylle dåsegrøntsager for at reducere deres saltindhold.
- Tørret frugt er også en god måde at tilføje frugt til din kost. Hvis du tæller kalorier, skal du dog være opmærksom, for tørret frugt kan have mange kalorier.
Trin 4. Få dit protein fra magre eller ikke-animalske kilder
Rødt kød har mange mættede fedtstoffer og vil øge dit kolesteroltal. Erstat dem med hvidt kød eller kylling til dine portioner. Du kan også få planteprotein fra nødder, linser, bønner, quinoa og kikærter.
- Hvidt kød fjerkræ har mindre mættet fedt end brunt kød. Stick med kyllingebryst i stedet for vinger eller ben, og undgå gås og and.
- Fjern skindet fra fjerkræ og fisk for at reducere fedtet yderligere.
Trin 5. Skær sukkerholdige fødevarer og drikkevarer ud af din kost
Slik er fristende, men tilsat sukker kan øge dit kolesteroltal og påvirke dit generelle helbred. Prøv at holde dit daglige indtag højst mellem 25 og 36 gram. Dette betyder at eliminere sukkerholdige desserter, slik og sodavand sammen med andre fødevarer, der indeholder meget sukker.
- Tilsat sukker adskiller sig fra naturlige sukkerarter, som dem i frugt. Du skal undgå tilsat sukker frem for naturlige.
- Bliv en vane med at kontrollere næringsetiketterne på alt, hvad du køber. Mange fødevarer har meget tilsat sukker, som du ikke er klar over.
- Vær også forsigtig med, hvor meget sukker du også tilføjer til din kaffe og te.
Trin 6. Få kun 25-35% af dine daglige kalorier fra fedt
En fedtfattig kost er vigtig til behandling af dyslipidæmi. Hvis du ser på ernæringsetiketter, bør der være et afsnit, der siger "Kalorier fra fedt." Brug det til at tilføje antallet af kalorier i din daglige kost, der kom fra fedt. Gem resultatet inden for 25-35% af dine samlede daglige kalorier, og få ikke mere end 7% af dine daglige kalorier fra mættet fedt.
- Hvis du følger en kost på 2.000 kalorier, så begræns dit fedtindtag til 500-700 af disse kalorier. Kun 140 bør komme fra mættet fedt.
- Fedt indeholder 9 kalorier pr. Gram, så du kan også bruge dette til at beregne dit samlede fedtindtag for dagen.
Trin 7. Udskift mættede fedtkilder med sunde fedtstoffer fra olivenolie, nødder og fed fisk
Rødt kød, sammen med forarbejdede, helbredte eller stegte fødevarer, indeholder alle mange mættede fedtstoffer. Erstat disse kilder med sundere, enkeltumættede og omega-3 fedtstoffer. Disse kommer fra fjerkræ, olivenolie, nødder og fed fisk som laks og makrel.
Hold stadig dit forbrug af sunde fedtstoffer inden for området 25-35%
Trin 8. Spis hvidt kød fjerkræ
Selvom fjerkræ som helhed har mindre mættet fedt end rødt kød, har nogle typer mere mættet fedt end andre. Mørkt kød på kylling og kalkun, fra vingerne og benene, har et højere fedtindhold end det hvide kød. Hold dig til brysterne på kylling og kalkun for et sundere valg.
Vildfugle som and og gås er meget høje i mørkt kød, hvilket betyder, at de også er rige på mættet fedt. Begræns dit indtag af disse fjerkræstyper
Trin 9. Vælg magert udskæringer af rødt kød, hvis du køber det
Du kan lejlighedsvis spise rødt kød, men sørg for, at det er fedtfattigt. Mager udskæringer skal have 8% eller mindre total fedtindhold, så tjek alt det kød, du køber for de tyndeste typer.
- Til oksekød, svinekød og lam har de tyndeste udskæringer en tendens til at være lænd eller mørbrad.
- Kontroller også kødet visuelt. Køb udskæringer, der har mindre synligt fedt.
Trin 10. Skift til fedtfattige mejeriprodukter
Mens mejeriprodukter er sunde, indeholder de også meget fedt. Skift til skummetmælk og fedtfattig ost og yoghurt. På denne måde kan du få næringsstofferne i mejeriprodukter uden fedt.
Trin 11. Snack på fedtfattige og sukkerfattige desserter lejlighedsvis
Du behøver ikke at fjerne alle desserter fra din kost. Visse lavsukker- og fedtfattige sorter kan hjælpe dig med at tilfredsstille din søde tand, mens du holder fast i din kost. Fedtfattig is og Jell-O er populære valg, der har relativt mindre sukker end andre desserter. Se efter lignende muligheder, der har mindre sukker og fedt end andre desserter.
- Du kan også få for vane at have frugt til dessert i stedet. Dette eliminerer forarbejdede desserter helt.
- En snyde dag en gang imellem er okay. Du kan have andre dessertfødevarer på helligdage eller ved særlige lejligheder uden at forårsage mange problemer.
Metode 2 af 3: Madlavning for at reducere kolesterol
Trin 1. Trim synligt fedt af alt kød, du laver
Uanset om du laver rødt eller hvidt kød, vil der sandsynligvis være noget synligt fedt omkring stykkerne. Disse dele er hvidere end resten af kødet. Tag en skarp kniv, og skær dem af, inden du laver mad for at reducere mængden af fedt, du vil forbruge.
Vær forsigtig, når du håndterer en kniv. Skær altid på en flad, stabil overflade for at undgå at glide
Trin 2. Bag eller grill mad for at undgå at tilføje ekstra fedtstoffer
Hvis du panerer eller friturer mad, skal du bruge mange olier. Dette øger mængden af fedt i maden, selvom du bruger sunde oliekilder. Det er bedre at bage, grille eller grille din mad i stedet. På denne måde behøver du ikke tilføje ekstra fedt.
Hvis du griller, skal du rense risten før tilberedning. De resterende rester der kunne tilføje fedt og salt til din mad
Trin 3. Kog med olivenolie i stedet for smør eller margarine
Hvis du skal bruge smøring til at lave mad, skal du vælge en sund mulighed som olivenolie. Dette er fyldt med sunde fedtstoffer, der er meget bedre for dig end smør eller margarine.
Du kan også bruge olivenolie i stedet for salatdressinger, der normalt er højt i salt, fedt og sukker. Du kan tilføje lidt eddike for ekstra smag
Trin 4. Erstat salt med alternative krydderier og smagsstoffer
Det er vigtigt at undgå salt på en diæt med lavt kolesteroltal, og du bør holde dit forbrug under 2, 300 mg om dagen. Men det betyder ikke, at din mad skal være intetsigende. Du har mange andre smagsvalg til at pynte dine måltider op. Prøv lidt rosmarin, salvie, muskatnød, chilipulver, cayenne, karry, paprika eller basilikum for at smage din mad i stedet. Eksperimenter, og du kan bare finde en kombination af smag, du elsker.
Prøv at lave mad derhjemme mere end at gå ud. Restauranter tilføjer normalt meget salt og smør til deres retter
Metode 3 af 3: Bliv sund, mens du spiser ude
Trin 1. Undersøg menuen på forhånd, så du forstår, hvad der er i hvert element
Det er let at træffe hurtige beslutninger, når du er på en restaurant, hvilket betyder, at du måske savner nogle af ingredienserne i den ret, du bestiller. Slap i stedet op for restaurantmenuen online og tag dig tid til at se på alle retterne og deres ingredienser. Hvis du ikke er sikker på, om en ret er sund eller ej, skal du slå den op for at se næringsindholdet. På denne måde kan du få et sundt valg i kø, når du ankommer til restauranten.
Det er nyttigt at vælge 2 eller 3 valg, bare hvis restauranten løber tør for dit første valg
Trin 2. Modstå brød og smør på bordet
Mange restauranter lægger en brødkurv på bordet til at snacke før dit måltid sammen med smør. Begge disse varer indeholder meget fedt, salt og kolesterol, så det er en god idé at undgå dem helt. Prøv at skubbe brødkurven til den anden side af bordet, så du ikke kan nå den.
- Hvis du vil have en lille smule brød, kan du prøve at dyppe det i olivenolie i stedet for at bruge smør. Dette giver dig en god dosis sundt fedt.
- Hvis resten af din fest ikke har noget imod, kan du bede serveren om at fjerne brødet helt. Dette slipper for fristelsen.
Trin 3. Bestil ting, der er dampet, pocheret, ristet, grillet eller stegt
Disse varer er generelt sundere end andre, fordi de ikke er tilberedt med ekstra olier eller smør, hvilket betyder, at de er lavere i fedt og salt. Tjek menuen, og kig efter retter tilberedt i en af disse stilarter.
- På den anden side skal du undgå varer, der er stegte, stegte eller fløde.
- Du kan også spørge, om visse varer kan tilberedes anderledes. Se for eksempel om kylling kan grilles i stedet for stegte.
Trin 4. Bed om saucer på siden i stedet for på fadet
Saucer og dressinger indeholder ofte salt, fedt og sukker, og restauranter bruger typisk meget sauce på deres retter. Dette øger skålens kalorie- og fedtindhold meget. Prøv i stedet at bestille saucen ved siden af. På den måde kan du bare tilføje en lille smule og undgå at spise mere, end du havde tænkt dig.
Røde, tomatbaserede saucer er generelt sundere end andre saucer, så prøv at bestille retter, der bruger dette i stedet for andre saucer
Trin 5. Erstat en frugt eller chips med en grøntsagsside
Mange retter har en af disse sider, som begge er stegte og meget fede. En frisk grøntsag på siden er meget sundere, så spørg, om du kan erstatte pommes frites med noget andet.
- Mange restauranter vil opkræve et par dollars mere for denne substitution, så vær forberedt på det.
- Selvom du ikke kan erstatte noget med pommes frites, kan du overhovedet bede om fries. Så vil du ikke have fristelsen til at spise dem.
Tips
- Din læge vil sandsynligvis foreslå, at du kontrollerer din kost og foretager nogle livsstilsændringer, før du prøver medicin. Hvis disse ikke lykkes, vil de sandsynligvis ordinere medicin.
- Rygning har en større risiko for dyslipidæmi, så det er bedst at stoppe så hurtigt som muligt, hvis du ryger.
- Efter en generelt sund livsstil hjælper også dyslipidæmi. Du bør træne mindst 30 minutter om dagen på 4-5 dage i ugen og opretholde en sund kropsvægt. Følg disse trin sammen med at kontrollere din kost giver en velafrundet behandlingsmetode.
