Sukker smager fantastisk, giver dig energi, og faktisk er det vanedannende. Det er ikke underligt, at folk har tendens til at spise alt for meget af det. Den gennemsnitlige amerikaner spiser næsten 3 gange den mængde sukker, de skal spise hver dag. Dette kan føre til vægtøgning, diabetes, hjerte -kar -problemer og masser af andre sundhedsmæssige virkninger. Hvis du ønsker at reducere dit sukkerindtag eller skære det helt ud, så træffer du et godt sundhedsvalg. Spor mængden af sukker i din kost og skær det gradvist ud. Når du bryder din vane, kan du fortsætte med at nyde et sundere liv.
Trin
Metode 1 af 4: Design af en sukkerfattig kost
Trin 1. Forpligt dig til at bryde din sukkervane
Uanset din grund til at reducere dit sukkerindtag, er det at gøre en mental forpligtelse et vigtigt første skridt. Fortæl dig selv, at du vil stoppe med at spise sukker, og at det er den bedste sundhedsbeslutning, du kan tage. Hold dit engagement i tankerne, når din kost starter.
- Prøv at lave en liste over grunde til, at du vil stoppe med at spise sukker som at tabe sig, forebygge diabetes eller bare generelt være sundere. På denne måde kan du visualisere, hvorfor du forpligter dig.
- Vælg en dato, hvor din kost vil starte, og marker den i din kalender. Gå enten kold-kalkun på den dag, eller begynd at reducere dit sukkerforbrug.
Trin 2. Kontroller ernæringsetiketterne på al den mad, du køber
Du er måske ikke klar over, hvor meget tilsat sukker der er i den mad, du spiser hver dag. Bliv vane med at læse ernæringsetiketter på alle de produkter, du køber, for at kontrollere sukkerindholdet. Køb fødevarer med lavt sukkerindhold, der har mindre end 6 g sukker pr. Portion.
Husk også at se på portionsstørrelsen på madvarer. Normalt er der flere portioner i en pakke, så du spiser meget mere sukker, end du havde tænkt dig, hvis du har hele pakken på én gang
Trin 3. Begræns dit tilsatte sukkerindtag til 25-36g om dagen
Denne serie er den officielle anbefaling fra Verdenssundhedsorganisationen for tilsatte sukkerarter, hvilket betyder sukkerarter, som producenter bruger under produktionsprocessen. Kvinder bør begrænse deres indtag til 25 g, og mænd bør begrænse deres til 36 g. Planlæg dine måltider omkring disse grænser, så du ikke spiser for meget sukker.
- Brug ernæringsetiketter og optæl det samlede sukkerindhold i de ingredienser, du bruger. Hvis ingredienser ikke har ernæringsetiketter, skal du tjekke online eller bruge en app til at finde sukkerindholdet.
- Disse tal repræsenterer det maksimalt anbefalede indtag. Jo længere du er under det tal, jo bedre har du det.
Trin 4. Fortsæt med at spise naturligt forekommende sukker
Daglige sukkergrænser refererer kun til tilsatte sukkerarter, ikke naturlige. Dette skyldes, at mange fødevarer, der er meget sunde, som frugt og grønt, faktisk indeholder sukker. Naturligt forekommende sukker forårsager dog ikke den samme skade, som tilsat sukker gør. Det er derfor, sundhedsanbefalinger kun fortæller dig at begrænse tilsatte sukkerarter, ikke naturlige.
I USA har retningslinjer fra FDA givet mandat til, at fødevaremærker skal vise både det samlede sukker og det tilsatte sukker i alle fødevarer. Vær opmærksom på den tilføjede sukkerafdeling
Trin 5. Lær alle navnene på sukker, så du kan se det på ernæringsetiketter
Mens ernæringsetiketter skal fortælle dig alt det tilsatte sukker i madvarer, bør du også lære at genkende de navne, sukker går efter. På denne måde kan du se, om et produkt har tilsat sukker, selvom mængderne ikke er angivet.
- Almindelige sukkertyper er glucose, fructose, saccharose og maltose.
- Nogle tilsætningsstoffer, der indeholder meget sukker, er melasse, honning, majssirup og hydrolyseret stivelse.
Metode 2 af 4: Fjernelse af almindelige sukkervarer
Trin 1. Tilføj dine egne sødestoffer i stedet for at købe sødede produkter
Producenter pakker ofte deres produkter med tilsat sukker for at forbedre smagen. En god strategi er at købe så mange usødede produkter, som du kan, og tilføje dit eget sukker. På denne måde kan du styre det beløb, du tilføjer, og du får sandsynligvis brug for meget mindre, end producenterne ville have tilføjet.
- Mål dit sukker ud i stedet for at hælde det i. 1 tsk er 4 gram sukker, eller cirka 12% af den daglige anbefalede sukkerport. Tilføj kun 1-2 teskefulde for at holde dig inden for den daglige grænse.
- Te og kaffe er normalt pakket med sukker, hvis du køber dem, der allerede er sødede. Tilsæt dit eget sukker for at reducere dit sukkerindtag.
- Husk at holde godt øje med, hvor meget sukker du tilsætter. Det er meget let at overdrive det.
Trin 2. Undgå dessertartikler så meget som du kan
Desserter er sandsynligvis det første, der kommer til at tænke på, når du tænker på fødevarer med højt sukkerindhold, og det er der en god grund til. Disse produkter er pakket med sukker, så få så få som muligt til at holde fast i din sukkerfattige kost.
- Hvis du stadig vil have nogle desserter, skal du kontrollere ernæringsetiketterne og finde produkter, der har mindre sukker end andre dessertvarer. Husk dog, at de fleste desserter indeholder et højt sukkerindhold.
- Prøv at gemme dessertfødevarer til fester eller særlige lejligheder. Små snyde dage nu og da kan holde dig motiveret.
Trin 3. Stop med at drikke sodavand og andre sukkerholdige drikkevarer
Hvis du regelmæssigt drikker sodavand, drikker du faktisk mere sukker, end du spiser. Nogle sodavand har dobbelt den daglige grænse for tilsat sukker i bare en portion. Drikkevarer som disse har ingen næringsværdi, så prøv at skære dem helt ud. Udskift dem med vand eller seltzer, og tilsæt lidt hakket frugt til smag, hvis du vil.
- Kontroller også sukkerindholdet på frugtsaft. Disse kan også være meget sukkerholdige.
- Vær også forsigtig med tilberedte kaffedrikke som latte og frappes. Disse har normalt meget tilsat sukker. Bestil din uden sukker, eller bliv ved med en simpel kaffe i stedet.
Trin 4. Udskift hvidt brød og mel med fuldkornsprodukter
Hvide brødprodukter er beriget med simple kulhydrater. Disse produkter har et højt glykæmisk indeks, hvilket betyder, at de får dit blodsukker til at stige, så undgå dem så meget som du kan. Udskift disse produkter med fuld hvede eller korn sorter i stedet.
Generelt beriges hvide produkter. Hvidt brød, bagels, muffins og ris har en tendens til at have høje glykæmiske indekser
Trin 5. Find morgenmadsprodukter med lavt sukkerindhold
Morgenmadsprodukter er en skjult sukkerkilde i mange menneskers kost. Afhængigt af typen har nogle korn over 15 g tilsat sukker sammen med beriget mel. Dette kan tilføre en masse sukker til din kost, så vær forsigtig, når du får korn. Læs alle etiketterne og få korn med lavt sukkerindhold.
Hvis du ikke kan lide smagen af korn med lavt sukkerindhold, kan du prøve at tilføje frugt eller kanel for mere smag
Trin 6. Skær sukkerholdige krydderier ud af din kost
Krydderier er en anden luskede måde, at du måske tilføjer en masse sukker til din kost. Ketchup, grill sauce, salatdressinger, teriyaki sauce og nogle tomatsaucer er fyldt med sukker til smag. Kontroller etiketterne på alle de krydderier, du køber, og fjern dem med et højt sukkerindhold.
- Du kan stadig bruge nogle af disse krydderier, men begræns portionsstørrelsen. Mål en skefuld for at kontrollere mængden, du har.
- Nogle krydderier med lavt sukkerindhold er sennep, mayonnaise, surkål og nydelse. Kontroller stadig ernæringsetiketterne, fordi nogle mærker kan tilføje sukker.
Metode 3 af 4: Reducering af din sukkerbrug
Trin 1. Skær mængden af sukker, du tilføjer tingene, i halve
Hvis du ikke vil stoppe med at bruge sukker kold-kalkun, er en god strategi at foretage en øjeblikkelig reduktion af det beløb, du bruger. Hvis du regelmæssigt tilføjer sukker til din kaffe, mad eller bagværk, skal du reducere den mængde, du bruger, til det halve.
- Din trang til søde fødevarer er en del af tilføjelsen. Når du har brudt din vane, vil mad og drikkevarer, der er mindre søde, bare smage godt.
- Når du vænner dig til mindre søde fødevarer og drikkevarer, kan du reducere dit sukkerforbrug endnu mere, indtil du gradvist skærer det helt ud.
Trin 2. Udskift sukker med andre krydderier og smagsstoffer
Når du sværger sukker fra, skal du behandle det som en mulighed for at udforske andre varianter. Du ved måske ikke, hvad du manglede, mens du tilføjede sukker til alt! Prøv nogle sukkererstatninger for at introducere nye varianter til din mad.
- Almindelige sukkererstatninger er kanel, muskatnød, vaniljeekstrakt og æblesauce.
- Prøv at undgå kunstige sukkererstatninger som Sweet’n’Low så meget som du kan. Disse er sukkerfrie, men har ikke en god effekt på vægttab eller andre sundhedsmål.
Trin 3. Brug frugt som en sukkererstatning
Frugt er naturligt sød og kan forsøde din mad og drikke uden tilsat sukker. Hak nogle af dine yndlingsfrugter og tilføj dem til din havregryn, drikkevarer, pandekager og bagte varer for at få en sød smag uden sukker.
- Prøv at tilsætte dit vand eller seltzers hakket frugt som citron, druer og hindbær. Dette tilføjer smag og ernæring til almindelige drikkevarer.
- Tørret frugt som rosiner og tranebær er gode måder at sødme din havregryn eller korn. Sørg dog for at kontrollere og sikre, at de ikke er belagt med sukker.
Trin 4. Bag dine egne desserter med alternativer uden sukker
Ved at bage dine egne desserter kan du styre mængden af sukker, du har i dem. Du kan endda erstatte sukker helt med forskellige ingredienser. Dette er en fantastisk måde at fortsætte med at nyde desserter uden at overdrive det med sukker.
- Kanel og muskatnød er gode ikke-sukker ingredienser at bage med.
- Mange mennesker erstatter sukker med æblemos i bagningsopskrifter. Dette er et meget sundere alternativ.
Metode 4 af 4: Modstå fristelser og trang
Trin 1. Stop helt med at købe sukkerholdige fødevarer
Hvis der er sukkerholdige fødevarer i dit hjem, vil du sandsynligvis blive fristet til at spise dem. Det er bedst at slippe af med alle de desserter og sukkerholdige fødevarer, du ejer, og helt stoppe med at købe mere. Når denne fristelse er fjernet, kan du klare dine trang uden at give efter.
- Hvis du bor sammen med andre, så prøv at få dem til at støtte dig ved ikke at lade sukkerholdige fødevarer ligge. De kunne skjule dem et sted og ikke spise dem, mens du er i nærheden.
- Hvis du har brug for nogle desserter til selskab eller en ferie, så prøv at få det på begivenhedsdagen, så du ikke bliver fristet til at spise det før.
Trin 2. Tilsæt protein til hvert måltid
Protein holder dit blodsukker stabiliseret, hvilket kan forhindre trang, når du fravælger dig selv sukker. Det hjælper også med at holde dig mæt, så du også får færre sultbehov. Inkluder en proteinkilde i hvert måltid for at holde din krop næret og fri for sukkertrang.
- Gode proteinkilder er kylling og fjerkræ, fisk, bønner, nødder og frø, jordnøddesmør eller mandelsmør, æg og mejeriprodukter.
- Prøv at undgå proteinkilder med mange mættede fedtstoffer, som rødt kød. Disse er dårlige for dit kardiovaskulære helbred.
- Nødder og frø er en god proteinkilde og praktisk at have med. Prøv at pakke nogle i din taske til en hurtig snack, hvis du føler et trang i løbet af dagen.
Trin 3. Inkluder sunde fedtstoffer i din kost
Ligesom protein, bremser fedtstoffer frigivelsen af sukker i din krop og holder dit blodsukker reguleret. Flerumættede fedtstoffer, også kaldet sunde eller gode fedtstoffer, er den bedste type, fordi din krop nedbryder dem langsomt for en vedvarende energifrigivelse.
- Gode fedtkilder er avocado, fed fisk som laks, nødder og olivenolie.
- Undgå mættet fedt fra forarbejdede eller stegte fødevarer og rødt kød.
Trin 4. Undgå at springe måltider over, så dit blodsukker ikke går ned
At springe måltider over, især morgenmad, forårsager et blodsukkerfald. Udover sult og træthed forårsager dette øget sukkertrang. At spise afbalancerede måltider på regelmæssige tidspunkter er en af de bedste måder at undgå disse trang på.
Hvis du regelmæssigt bliver sulten i løbet af dagen, skal du pakke nogle sunde snacks som nødder til at have med på farten
Trin 5. Træn regelmæssigt for at reducere trangen
Undersøgelser viser, at motion hjælper med at reducere trang af alle slags, herunder trang til sukker. Vær aktiv for at håndtere dine egne sukkertrang. Prøv at få 30 minutters træning mindst 5 dage om ugen for at få de bedste resultater.
- Aerobe eller vægtbærende øvelser har lignende virkninger. Så længe du forbliver aktiv, bør du se nogle positive fordele.
- Hvis du sværger sukker til at tabe dig, hjælper regelmæssig motion dig med at nå det mål.
Trin 6. Find sunde strategier til håndtering af stress
Stressspisning er almindeligt, og folk vælger normalt usunde, sukkerholdige fødevarer til deres stress-spisning. Prøv at finde andre metoder til stresshåndtering, der ikke involverer snacking. Du har mange valgmuligheder, så brug nogle stressreducerende øvelser og sjove aktiviteter til at kontrollere din stress.
- Afslapningsøvelser som meditation, yoga eller dyb vejrtrækning er gode aktiviteter til stressreduktion.
- Alle aktiviteter, du nyder, hjælper også med at reducere stress. Uanset om det er at strikke, spille guitar, se film eller spille videospil, hjælper alt dette med at reducere din stress og angst.
- Distraktion af dit sind med underholdende aktiviteter distraherer dig også fra trang.
Tips
- Se at sparke din sukkervane som en positiv gave, du giver din krop.
- Bliv ikke modløs, hvis du grotter ind og spiser sukker. Tilgiv dig selv og gå videre.
- Byg et støttesystem for mennesker, der tilskynder til dine sunde spisevaner.
- Tillad dig selv en (lille!) Godbid om ugen som en belønning for at spise godt hele ugen.
