Regelmæssigt indtagelse af raffineret sukker kan bidrage til mange sundhedsproblemer. Frugt indeholder også sukker, men det giver mere næringsværdi i form af vitaminer og fibre. Du vil høste størst fordel ved lejlighedsvis at skifte til en frugt for en sukkerholdig godbid med et højt kalorieindhold, men du kan også foretage daglige substitutioner for at spise mere frugt. Prøv at spise en lang række frugter, herunder tropiske eller usædvanlige. Vær forberedt på at eksperimentere lidt, mens du foretager disse udskiftninger. Du kan endda inkorporere grøntsager som et andet sødemiddel!
Trin
Metode 1 af 3: Brug af frugt i en række forskellige former
Trin 1. Lav en frugtpuré
Kom en banan, figner, papaya eller en anden frugt i en foodprocessor og puls, indtil du har en noget glat konsistens. Du kan bage frugterne lidt på forhånd, hvis du vælger det. Tilføj denne frugtpuré i dine opskrifter som en erstatning for sukker. Hvis en opskrift kræver 1 kop sukker, kan du bruge ½ kop puré.
Trin 2. Skær frugten i stykker
Få et sortiment af tørrede frugter, og brug derefter en skarp kniv til at skære dem i små stykker. Tilsæt disse stykker i en bagt opskrift eller drys dem oven på en ikke-sød mad, såsom havregryn, i stedet for et par spiseskefulde sukker. De vil give en sødme med flere næringsstoffer.
Trin 3. Rør frugtjuice i
Du kan trykke på din egen juice, eller du kan købe en 100% saft fra en butik. Hvis du køber fra en butik, skal du sørge for, at dit produkt ikke indeholder tilsatte sødestoffer. Vær forsigtig, når du tilføjer juice til en opskrift, da det kan påvirke tilberedningstiden og konsistensen af det færdige produkt. Et forhold på ¾ kop juice for hver 1 kop sukker er normalt et godt sted at starte.
- Du kan også bruge saftkoncentrat direkte fra en dåse. Hvis du leder efter en mere sirupagtig tekstur, kan du prøve at koge saften, indtil den mister omkring 30% af vandindholdet.
- Hvis du kan lide at drikke frugtjuice, skal du begrænse indtagelsen til 4 ounces om dagen for at moderere dit sukkerindtag.
Trin 4. Tilsæt frugtkød eller -skal
Hvis du presser din egen friske juice, så sørg for at gemme den resterende frugtkød. Eller få en zester og kør et par appelsiner eller limefrugter over det, hvilket skaber nogle aromatiske spåner. Du kan tænke på at drysse frugtkødet eller barbere oven på intetsigende mad, såsom yoghurt. Tilsætning af frugtkød eller spåner til en bagt god vil også forbedre smagen uden at kræve nogen bagning eller flydende ændringer.
Trin 5. Påfør en frugtpålæg
Køb eller lav din egen marmelade eller gelé. Tag en kniv og fordel den oven på madvarer, der smager godt med lidt ekstra sukker, såsom vafler eller fuldkornsbrød. Sørg dog for at bruge gelé sparsomt, da den stadig vil have et højt sukkerindhold. For at undgå dette kan du også bare mose en frugt, såsom en moden banan, indtil den bliver smørbar.
For at give din marmelade eller gelé et ekstra spark, bland et krydderi i, såsom vanilje eller kanel
Trin 6. Rør frugt i drikkevarer
Hvis du nyder søde drikke, men undgår dem på grund af deres sukkerindhold, kan du måske bruge frugt som et alternativt sødemiddel. Skær vandmelon eller citroner i skiver og læg dem i dit vandglas. Mos nogle bær og kom dem i en kande, lad denne blanding sidde natten over.
Prøv også mousserende vand til et forfriskende twist
Metode 2 af 3: Valg af de rigtige frugter
Trin 1. Gå med modne frugter
Frugter, der er fuldt modne, har deres maksimale sødmepotentiale. Deres naturlige sukkerindhold er steget med modningsprocessen, hvilket gør dem til gode kandidater til en raffineret sukkererstatning. Umodne frugter kan være for bitre i smagen til at give en problemfri erstatning.
For at finde ud af, hvordan du afgør, hvornår en frugt er moden, skal du gå online og lave lidt research om særlige frugter af interesse. En banan mister for eksempel sin grønne nuance under modning
Trin 2. Vælg en frugt, der supplerer opskriften
Ikke alle frugter vil fungere godt, når de tilføjes andre fødevarer. Hvis du bager, giv dejen en hurtig smag. Følg dette med en hurtig prøveudtagning af din frugt for at afgøre, om smagene passer godt sammen. Fortsæt med at eksperimentere, indtil du finder en kombination, der virker.
I gulerodskage kan for eksempel sødmen fra knust ananas bringe den naturlige sødme i gulerødderne endnu mere frem
Trin 3. Brug datoer eller figner
Datoer og figner er gode sukkererstatninger, ikke kun på grund af deres naturligt søde smag, men også fordi de er meget gode for dig! Hver indeholder en række nyttige mineraler, såsom jern og calcium. Lav en puré ved at koge fignerne eller dadlerne ned i en gryde og derefter blende dem i en foodprocessor, indtil de er glatte. Du kan derefter blande denne puré direkte i bagte opskrifter eller hælde den som en sauce over ikke-søde fødevarer.
- Figner kan være temmelig tørre, så sørg for enten at koge dem eller lægge dem i blød i vand før blanding.
- En dadel- eller figenpuré kan normalt bruges som en direkte en-til-en-erstatning for sukker i en opskrift. Brug for eksempel en kop puré for hver kop sukker.
- Du kan endda lave en daddelvinaigrette -dressing ved at pulsere dadler, citronsaft, æblecidereddike, salt og ekstra jomfru olivenolie med en foodprocessor.
Trin 4. Brug bananer
Dette er sandsynligvis et af de letteste substitutpræparater. Du kan mose en moden banan, indtil den når den konsistens, du har brug for. Eller du kan blande det i en foodprocessor med lidt kanel eller andre krydderier. Normalt kan en bananpuré bruges i en bagt opskrift med et et-til-et-forhold.
Når du laver en bananpuré, skal du muligvis tilføje et par teskefulde vand til blandingen for konsistens
Trin 5. Gå med en mere usædvanlig frugt
Vær ikke bange for at udvide din palet og prøve nye frugterstatninger. Meloner overses ofte, men de kan lave nogle af de bedste tilføjelser. Munkfrugten har især fået stor opmærksomhed på det seneste på grund af dets naturlige sukkerindhold. Kig efter munkfrugtgranulat sødestoffer i din købmand.
Metode 3 af 3: Foretag opskriftsjusteringer
Trin 1. Gør lidt prøvelse og fejl
Madlavning eller bagning med en frugterstatning er ikke en eksakt videnskab. Vær forberedt på at eksperimentere lidt med nye smag og teksturkombinationer. Giv dig selv ekstra forberedelsestid til også at gøre frugten klar til at tilføje. Du kan også spørge dine venner, om de har prøvet og ægte opskrifter, der bruger frugt som sødemiddel.
Trin 2. Sænk mængden af væske, der er inkluderet
I mange tilfælde skal du justere de andre flydende elementer i en opskrift for at rumme tilsætning af frugt. Frugt, selv i tør form, kan frigive væske til en opskrift. Det beløb, du reducerer, afhænger af den endelige konsistens, du ønsker.
For eksempel skal du sandsynligvis reducere tilsætningen af andre væsker med mindst 3 spiseskefulde i en skål med frugtkoncentrat
Trin 3. Overvåg bagetiden
Ligesom væskeindholdet, hvis du bager, skal din ovntid og temperatur muligvis også justeres. Eksperimenter med at tilføje fem minutter og fem grader for at se, om det ændrer det endelige produkt. Sørg for regelmæssigt at kontrollere noget, der er bagt, for at bestemme, om det er tilberedt.
Trin 4. Forvent også, at nogle grøntsager tilføjer lidt sødme
Det er muligt at lave en mad for sød. Når du beslutter dig for, hvor meget frugt du skal bruge, skal du ikke glemme at regne med grøntsagernes naturlige sødme i din opskrift. Søde kartofler, græskar, gulerødder, rødbeder og andre grøntsager bærer alle en undertone af sødme. Par dem med en frugt, der vil trække dette frem uden at blive overvældende.
For eksempel supplerer sød kartoffel og æble ofte hinanden og passer godt sammen i forskellige retter
Trin 5. Fremhæv sødme på andre måder
For at hæve sødmen i en ret, prøv at tilføje krydderier i blandingen. Især kanel og vanilje vil bringe den naturlige sødme frem i næsten enhver mad. Du kan også prøve at placere søde elementer et sted, hvor de vil blive smagt med det samme, f.eks. Oven på en muffin i stedet for bagt inde i den.
Tips
Vær tålmodig, mens du udforsker de smagskombinationer, du foretrækker
Advarsler
- Hvis du udskifter sukker af sundhedsmæssige årsager, skal du være forsigtig med at spise for mange ekstra portioner frugt på grund af det høje sukkerindhold.
- Hvis du tæller kulhydrater til din diabetes, skal du stadig tælle opskrifter lavet med frugt på samme måde som du ville gøre med opskrifter lavet med sukker.
