For nogle kvinder kan det være lige så svært at tage på i vægt, som at tabe sig for andre. Der er imidlertid mange måder, hvorpå du sikkert og effektivt kan få 1-2 pund (0,45-0,91 kg) om ugen. Større portionsstørrelser og hyppigere måltider er en hurtig måde at tilføje ekstra kalorier til din dag. Sigt efter næringsfyldte fødevarer med højt kalorieindhold for at udfylde dine måltider. Glem ikke at indarbejde sund træning og andre livsstilsændringer i din rutine for at bevare vægten over tid.
Trin
Metode 1 af 3: Ændring af dine spisevaner
Trin 1. Forbrug yderligere 500 kalorier om dagen
Det er generelt sikkert at få 1-2 pund (0,45-0,91 kg) om ugen. For at nå dette mål skal du tilføje en ekstra 500 kalorier til din kost hver dag. Den sundeste måde at gøre dette på er at spise mere næringsrig mad.
- For at holde styr på, hvad du spiser, skal du bruge en sundhedsapp, f.eks. MyFitnessPal. Skriv ned alt, hvad du spiser, og hvor meget motion du laver. Registrer din vægt en gang om ugen.
- Tal med din læge eller en registreret diætist for at bestemme din ideelle vægt. Du kan også beregne din sunde vægt med en Body Mass Index (BMI) -lommeregner. For de fleste mennesker falder et sundt BMI mellem 18,5-24,9.
Trin 2. Forøg din portionsstørrelse
Spis endnu en portion mad, eller tilføj mere mad til din tallerken, når du begynder. Hvis du synes, det er svært at spise et større måltid, skal du springe snacks over, så du får mere lyst til mad.
Hvis det er for meget at spise en dobbelt portion, så prøv at øge portionen over tid. Start med en ekstra scoop ris eller tilsæt en sød kartoffel på siden. Som tiden går, tilføj langsomt mere mad til dit måltid
Trin 3. Spis flere små måltider, hvis du ikke kan lide større måltider
For nogle mennesker er det måske ikke en tiltalende mulighed at spise større portionsstørrelser. I stedet for at øge portionsstørrelserne, prøv at spise 6 mindre måltider i løbet af dagen. Disse måltider kan omfatte morgenmad, frokost, middag og 3 snacks.
Som hovedregel skal du spise en gang hver 3-4 time, mens du er vågen
Trin 4. Undgå at drikke 30 minutter før et måltid
Væsker kan fylde dig op, hvilket gør det sværere for dig at afslutte et fuldt måltid. Vent indtil du er færdig med at spise for at få en drink.
Trin 5. Forkæl dig selv med en snack før sengetid
Hvis du spiser en snack eller et lille måltid før sengetid, har din krop ikke en chance for at brænde den af, før du sover. Derudover bygger kroppen mere muskler under søvn. At spise en snack før sengetid forsyner din krop med de næringsstoffer, den har brug for for at opbygge mere magert muskel, mens du sover.
- Hvis du nyder dessert, gem den til sengetid. Du kan spise en skål med frugt, en portion is eller et par stykker chokolade.
- Hvis du foretrækker salte fødevarer, kan du prøve at spise en skål pasta eller ost og kiks.
Trin 6. Stimuler din appetit, før du spiser måltider
Der er mange ting, du kan gøre for at føle dig mere sulten, før du spiser. Disse tricks kan hjælpe dig med at spise mere til et måltid. Nogle lette måder at øge din appetit på er:
- Tag en kort gåtur før måltiderne. Motion kan hjælpe dig med at føle dig mere sulten.
- Tilbered mad, du nyder. Lav din foretrukne komfortmad for at opmuntre dig selv til at spise det hele.
- Prøv nye opskrifter. Dette kan hjælpe dig med at føle dig mere begejstret for at prøve dit måltid.
- Spis i en rolig, behagelig atmosfære. Hvis du er anspændt eller distraheret, vil du måske ikke spise så meget.
Metode 2 af 3: Valg af de rigtige fødevarer og drikkevarer
Trin 1. Forbruger højt kalorieindhold og næringsfyldt mad
Fastfood og forarbejdede måltider kan indeholde mange kalorier, men de indeholder tomme kalorier, der ikke indeholder mange næringsstoffer. Næringsrige fødevarer indeholder flere kalorier og flere gode fedtstoffer, proteiner, vitaminer og mineraler.
- Til korn, spis tunge brød som fuld hvede og pumpernickel. Klidmuffins, fuldkornsbrød og hvedekim er også gode valg.
- Når det kommer til frugt, skal du vælge bananer, ananas, rosiner, tørret frugt og avocado. Generelt er stivelsesholdige frugter at foretrække frem for vandrige frugter, som vandmelon eller appelsiner, da de indeholder flere kalorier og næringsstoffer.
- Til grøntsager, prøv ærter, majs, kartofler og vinter squash. Som med frugt er stivelsesholdige grøntsager bedre end vandrige grøntsager.
- Overvej inden for mejerigruppen ost, is, frossen yoghurt og sødmælk.
Trin 2. Sigt efter 3 fødevaregrupper i et måltid
Når du spiser en snack eller et måltid, skal du ikke bare spise 1 slags mad. Inkluder et par forskellige fødevaregrupper i hvert måltid. Dette øger kalorietallet og gør det lettere for dig at spise mere.
- Spis for eksempel ikke bare toast. Prøv topping toast med jordnøddesmør og tilføje skiver bananer på toppen. Eller læg avocado i skiver ovenpå med et glas kefir på siden.
- Hvis du nyder æg om morgenen, kan du prøve at kryptere dem med peberfrugt og pølse.
- I stedet for bare at spise en kop yoghurt, drys granola og bær ovenpå.
Trin 3. Drik mere af din mad, hvis du kæmper med faste måltider
Nogle gange kan det være svært at motivere dig selv til at spise ekstra snacks. Prøv at drikke højt kalorieindhold mellem måltiderne, hvis du ikke kan spise en snack.
- Smoothies er gode, især dem lavet med hele frugter og grøntsager og yoghurt.
- Juice lavet af ægte frugt tilføjer ekstra vitaminer og fibre til dit måltid.
- Mælk, milkshakes, proteinshakes er også gode muligheder.
Trin 4. Tilsæt ekstra ingredienser til måltiderne
Du kan røre højt kalorieindhold, nærende mad eller pulver ind i dine yndlingsmåltider for at tilføje ekstra kalorier uden at du føler dig meget fyldigere. Nogle gode måder at gøre dette på er:
- Rør mælkepulver i drikkevarer, supper, gryderetter og saucer.
- Drys nødder over din salat eller korn.
- Rør malet hørfrø i salater, korn og smoothies.
- Drys ost over dine gryderetter, supper, røræg, salater og sandwich.
- Fordel smør, nøddesmør eller flødeost over toast, kiks eller rundstykker.
Trin 5. Kog med olie og smør
Tilberedning af mad i olie og smør øger en tallerkenes samlede antal kalorier uden at tilføje mere mad til din tallerken. Gode fedtstoffer at lave mad med inkluderer:
- Olivenolie, som indeholder 119 kalorier pr. 1 spsk (15 ml).
- Rapsolie, som indeholder 120 kalorier pr. 1 spsk (15 ml).
- Kokosolie, som indeholder 117 kalorier pr. 1 spsk (15 ml).
- Smør, der indeholder 102 kalorier pr. 1 spsk (15 ml).
Trin 6. Indtag mere protein, hvis du vil bygge muskler
Muskler vejer mere end kropsfedt, hvilket betyder, at opbygning af muskler er en fantastisk måde at tage på i vægt uden at tage på fedt. Protein er vigtigt for at hjælpe din krop med at opbygge muskelmasse.
- Magert kød og æg er gode proteinkilder. Nogle gode vegetariske retter inkluderer ærter, nødder, hummus og bønner.
- Proteinbarer og shakes giver gode snacks. De pakker i ekstra protein og andre næringsstoffer.
Metode 3 af 3: Tilpasning af din livsstil
Trin 1. Behandl eventuelle underliggende medicinske tilstande
Visse lægemidler og tilstande kan gøre det svært at tage på i vægt. Hvis dette er tilfældet, skal du sørge for at behandle din medicinske tilstand. Tal med din læge for at finde de rigtige muligheder for dig.
Hvis du har tabt en betydelig vægt uden forklaring, skal du kontakte din læge for at sikre, at du ikke har en underliggende tilstand, såsom en skjoldbruskkirtel eller fordøjelsesforstyrrelse
Trin 2. Tal med en registreret diætist
En registreret diætist kan hjælpe dig med at designe madplaner for at hjælpe dig med at nå dine vægtmål på en sund måde. De kan også give råd om træning eller stimulering af din appetit.
Bed din læge om at henvise dig til en registreret diætist
Trin 3. Stop med at ryge
Rygning undertrykker din appetit og kan påvirke din smag og lugt. Tal med din læge for at diskutere strategier for at holde op med at ryge. Din læge kan muligvis ordinere en vej eller pille til at hjælpe dig med at holde op.
Hvis du ikke kan stoppe med at ryge, skal du prøve at undgå at ryge i en time eller 2, før du spiser et måltid
Trin 4. Start styrketræning for at opbygge muskler
Selvom det ikke er den hurtigste løsning, er styrketræning en god idé, hvis du vil holde vægten på lang sigt. Motion er en god måde at sætte gang i din appetit på. Især styrketræning er særlig god, fordi den giver dig mulighed for at tage på i vægt ved at opbygge dine muskler.
- Vægttræning er et godt sted at starte. Du kan også lave kropsvægtsøvelser som yoga eller pilates. Undgå for meget cardio eller aerob træning, da de kan forhindre dig i at tage på i vægt.
- At spise ekstra protein er især vigtigt, hvis du planlægger at opbygge muskelmasse gennem træning.
- Gode styrketræningsøvelser omfatter squats, markløft, overheadpresser, bænkpresser, vægtstang rækker, dips, chin-ups, crunches, bicep curls, benpresser og benkrøller.
Prøve fødevarer og måltider for at få vægt
Ugentlig madplan for at tage på i vægt for kvinder
Måltidsideer til hurtigt at tage på i vægt
Sunde vs. usunde fødevarer for at få vægt
