Mange mennesker kæmper for at tabe sig, men det kan også være en udfordring at tage på i vægt. Nøglen til at tage på i vægt hurtigt er at spise mere hver dag og holde sig til en træningsrutine. Ved at være vedholdende og engageret kan du nå dine vægtmål og forbedre din selvtillid.
Trin
Del 1 af 3: Spise for at tage på i vægt
Trin 1. Spis mere end tre måltider om dagen
Hvis du naturligvis har et virkelig hurtigt stofskifte, vil det ikke hjælpe dig med at spise tre måltider om dagen, uanset hvad der er i dem. Din krop forbrænder hurtigt kalorier, så du skal fodre den mere, end den kan bruge med det samme. Det betyder at spise ikke bare når du er sulten, men hele dagen. Sigt på at spise fem måltider om dagen for at tage på i vægt.
- Vent ikke, indtil din mave begynder at knurre for at spise. Planlæg fem måltider, så du aldrig har tid til at blive sulten.
- At spise så meget kan kræve en stor indsats, da du skal have nok mad til at fodre dig selv oftere. Pak kalorierige snacks, du kan spise på farten, som bananer og jordnøddesmør eller tætte granola-barer.
Trin 2. Spis masser af kalorier ved hvert måltid
At spise fem små måltider med lavt kalorieindhold vil ikke skære i det; de skal være store og rige på kalorier. Læg et måltid på en restaurant i størrelse hver gang med store portioner kød, grøntsager og et kulhydrat. At spise så meget føles måske ikke ligefrem behageligt, men det er den bedste måde at hurtigt tage på i vægt.
- En stor nok morgenmad kan bestå af en omelet med tre æg, to skiver bacon eller pølse, en kop ristede morgenmadskartofler og et glas appelsinsaft.
- Til frokost kan du prøve en fuldt klædt kalkunklub på fuldkornsbrød, to bananer og en salat.
- Aftensmad kunne være en grillet bøf, fyldt bagt kartoffel og et par kopper grillede grøntsager.
Trin 3. Hold dig til hele fødevarer fyldt med næringsstoffer
For at få en sund vægt skal du spise mad, der er næringsrig og nærende. Selvom du let kunne tage på i vægt ved at drikke sukkerholdige sodavand og spise store pizzaer hver dag, kan dette ødelægge dit stofskifte og få dig til at tage fedt i stedet for muskler. Når du vælger mad at spise, skal du prøve følgende:
- Kig efter fødevarer, der er relativt uforarbejdede. Vælg for eksempel gammeldags havregryn i stedet for instant, og gå efter frisk kylling i modsætning til forarbejdet frokostkød.
- Tilbered så mange måltider fra bunden som du kan. Undgå at få frosne middage, fastfood og snacks, der indeholder meget salt, sukker og andre fyldstoffer, der ikke er nærende.
Trin 4. Fokus på protein, fedt og kulhydrater
Disse er de tre makronæringsstoffer, der hjælper dig med at tage på i vægt, og du har brug for masser af hver af dem for at forblive sunde. Fokuser på at indarbejde protein, fedt og kulhydrater i hvert måltid, du spiser, så din kost forbliver afbalanceret. Her er nogle eksempler på gode valg i hver kategori:
- Proteiner: æg, laks, tun og andre fisk; flæskesteg, svinekoteletter og skinke; kyllingebryst og lår; magre oksekødsburgere og bøffer; og bison.
- Fedtstoffer: olivenolie, saflorolie, rapsolie, kokosolie og vindruekerneolie; avocado, valnødder, mandler, hørfrø.
- Kulhydrater: frugt og grøntsager; bønner, linser, ærter; brune ris, fuldkornsbrød, fuldkornspasta og andre fuldkornsprodukter; og honning.
Trin 5. Sørg for at drikke rigeligt med vand
Vand hjælper din krop med at behandle det ekstra protein og de kalorier, du indtager. Drik flere glas til hvert måltid for at undgå at blive dehydreret. Da du vil dyrke mere motion for at få masse, skal du sigte mod at drikke 10 glas vand hver dag.
- Du kan også drikke usødet te, 4 til 8 ounces frugtsaft, smagfuldt vand og andre sunde drikkevarer.
- Undgå at drikke Gatorade og andre sportsdrikke i store mængder, da de indeholder meget sukker.
Del 2 af 3: Opbygning af muskelmasse
Trin 1. Fokuser på vægttræning
Bodybuildere ved, at vejen til at blive større er gennem styrketræning. Det er en motionsform designet til at gøre musklerne større og stærkere. Du kan øve vægttræning i et fitnesscenter eller få det udstyr, du har brug for til at gøre det derhjemme. Da dette er en integreret del af at tage på i vægt, skal du lave planer om at gøre det flere gange om ugen.
- Hvis du ikke vil betale for at deltage i et fitnesscenter, skal du se, om du kan få en vægtstang og et sæt vægte, så du kan træne derhjemme.
- Du kan også prøve modstandsøvelser, som arbejder dine muskler uden at bruge vægte. Push-ups er en let måde at komme i gang med det samme. Du kan også installere en pull-up bar i en døråbning, så du kan træne dine arme og bryst.
Trin 2. Træn forskellige muskelgrupper
Der kan være en del af din krop, du vil have masser af, men du vil have fordel af at arbejde med alle dine muskelgrupper i stedet for kun et område. Brug lige meget tid på at træne dine arme, ryg, bryst, mave og ben. I stedet for at træne alle muskelgrupperne på samme dag, skal du rotere mellem dem, så hver gruppe får en chance for at hvile mellem sessionerne.
- Planlæg din uge, så du kan målrette hver muskelgruppe jævnt. For eksempel vil du måske træne dine arme og bryst den ene dag, fokusere på dine ben og mavemuskler den næste dag og derefter gøre din ryg og bryst den tredje dag.
- Arbejd med en personlig træner for at komme med en tidsplan og en træningsplan, der opfylder dine behov.
Trin 3. Træn for at opbygge muskler uden at forårsage skade
Muskelmasse opbygges, når du lægger stress på fibrene i dit muskelvæv ved at skubbe dem forbi deres daglige grænse. Dette gøres ved at løfte nok vægt og gøre nok gentagelser for at få dine muskler til at føle sig trætte og ømme, men ikke så smertefulde, at du skader dig selv. Find den rigtige vægt til en given øvelse ved at finde ud af, hvor meget du kan løfte i otte til 10 reps, før du skal stoppe. Hvis du let kan gøre mere end 10 reps, skal du tilføje mere vægt. Hvis du skal stoppe efter 5, skal du trække lidt vægt fra.
- Sammensatte øvelser er din ven. Koncentrer dig om komplekse, sammensatte øvelser, der rekrutterer så mange muskler som muligt: bænkpresser, håndvægtspresser, squats, dødløft, pull-ups, chin-ups og dips.
- Det er ligegyldigt, hvis du kun kan bænkpresse 10 lb håndvægte lige nu. Uanset hvor du starter, skal du koncentrere dig om at være stærkere hver gang du træner. Skub dig selv, blive stærkere, løft mere, og inden du ved af det, bliver du flået.
- Når du træner, skal du holde din hvile mellem sæt til et minut eller mindre, og du må ikke gøre mere end 12 reps i et sæt.
Trin 4. Få en proteinshake umiddelbart efter hver træning
Ifølge en undersøgelse foretaget ved University of Birmingham vil energirystelser hjælpe dig med at forbedre din udholdenhed, mens du træner. Få en banan, en håndfuld tørret frugt eller en sportsenergirystelse umiddelbart efter træning.
- Du kan også inkludere shakes på andre tidspunkter i løbet af dagen. For eksempel kan du få en Boost eller sikre, at måltidserstatning ryster sammen med din morgenmad. Eller du kan lave dig selv en proteinsmoothie med lidt sødmælk, en banan og et kugle proteinpulver.
- Forstærkning af måltider på andre måder kan også hjælpe dig med at tage på i vægt. For eksempel kan du medtage tilføjelser med højt fedtindhold, højt kalorieindhold eller højt proteinindhold i din kost, f.eks. Ost, sødmælk, fedtfattig creme fraiche og avocado.
Trin 5. Hvil op
Lad dine muskler hvile mellem træningssessionerne. Dette er en vigtig måde at hjælpe dine muskler med at blive større og stærkere. Dine muskler genopbygger i løbet af dine fridage, så øv aldrig den samme muskel, før den er klar, og øv aldrig den samme muskelgruppe to dage i træk. Vent mindst 48 timer, før du arbejder med den samme muskel igen.
Derudover er det vigtigt at få otte til ni timers søvn hver nat for maksimal gevinst. Hvis du kun får seks timer eller mindre, får du ikke alle fordelene ved din træning og kost
Del 3 af 3: At vide, hvad man skal undgå
Trin 1. Bliv ikke hængende i en rille
Din krop har evnen til hurtigt at tilpasse sig, så hvis du ikke ændrer din træningsrutine lejlighedsvis, vil du ramme et plateau. En gang om ugen skal du ændre din rutine. Du kan øge eller reducere antallet af reps eller sæt, eller blot ændre den rækkefølge, du normalt udfører dine rutiner i.
Trin 2. Begræns konditionstræning
Når du løber, cykler, svømmer og laver andre cardio -øvelser, bruger du energi, der i stedet kunne trækkes mod muskelvækst. Begræns din cardio til 20 til 30 minutter dagligt, når du prøver at tage på. Du kan også vælge øvelser med lavere intensitet som gåture, vandreture eller korte cykelture i flade områder.
Trin 3. Flyt rundt i stedet for at være stillesiddende
Der er en anden metode til hurtigt at tage på i vægt: spise hvad du vil og bevæge dig så lidt som muligt. Men at tage på i vægt på denne måde vil sandsynligvis ikke give dig det udseende, du ønsker, og det vil gøre din krop svagere i stedet for stærkere. At lægge det hårde arbejde for at tage på i vægt ved at opbygge muskler vil resultere i forbedret sundhed og et bygget udseende.
Trin 4. Ignorer ikke tegn på, at du vinder for hurtigt eller træner for hårdt
I din iver efter at tage på i vægt så hurtigt som muligt, lægger du muligvis meget stress på din krop. Du skal ikke føle dig udmattet og øm hele tiden. Faktisk burde din forbedrede kost og træningsrutine hjælpe dig med at føle dig mere viril end nogensinde før. Hvis din krop ser ud til at fortælle dig, at der er noget galt, skal du lytte til det.
- Overvej at ansætte en personlig træner. Inden for et par sessioner har du en god idé om planlægning, form, intensitet og varighed af træninger og fremragende indsigt i tilpasning af din kost.
- Spørg din læge, før du tager kosttilskud, og kontakt en læge med det samme, hvis du oplever en skade under en træning.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Advarsler
- Hvis dit mål for vægtforøgelse er at bekæmpe utilsigtet vægttab, skal du søge professionel vejledning fra en læge og registreret diætist, især hvis du er over 65 år. Utilsigtet vægttab kan være skadeligt for dit helbred, så det er afgørende at fortæl det til din læge.
- Kontakt din læge, før du påbegynder væsentlige ændringer i din kost eller træningsrutine.
