Mange mennesker med høje metabolisme, tynde rammer eller lav appetit kæmper for at tage på i vægt. Uanset om du håber på at opbygge muskelmasse eller at finde en mere sund hverdagsvægt, er den bedste løsning for at tage på i vægt at spise mere og spise rigtigt. I denne artikel lærer vi dig, hvordan og hvad du skal spise for at maksimere din vægtforøgelse, muskelvækst og langsigtede sundhedsmæssige fordele.
Trin
Del 1 af 3: Spise for at tage på i vægt
Trin 1. Tilføj kalorier til de måltider, du laver
Når du tilbereder mad, skal du tænke på nogle kreative måder at stige kalorietallet på. Kunne din sandwich bruge et stykke ost? Hvad med at krybe et æg i din opvarmede suppe? Dryp olivenolie på dine grøntsager, eller drys frø, nødder eller ost på din salat. EKSPERT TIP
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS Master, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
Claudia Carberry, registreret diætist, anbefaler:
"
Tilsæt fedtstoffer som olie eller smør til dine måltider for at gøre måltidet mere energitæt."
Trin 2. Lager op på fedtholdige snacks
Fedt er en vigtig del af din kost, og at spise det kan være en sund måde at regulere din vægt på. Spis nødder, frø og frø og nøddesmør. Prøv ost og kiks eller tørret frugt og fedtfattig yoghurt. Hummus er fantastisk til brød eller grøntsager, og med masser af tahini og olivenolie kan det hjælpe dig med at øge dine kalorier. Oliven og ost er gode, når du vil have noget virkelig salt.
- Opbevar pålæg som guacamole, tapenade, pesto og hummus i dit køleskab for let snacking.
- Bær møtrikstænger for at fylde dine trang, når du er ude og rejse.
Trin 3. Drik mælk og andre kalorierige drikkevarer
Drikkevand er godt for dig, men det kan stumpe din appetit. Hvis du finder dig selv fyldt på væsker under måltiderne, så prøv at få disse væsker til at tælle. Drik mælk, smoothies og shakes.
- Gå efter fedtmælk i stedet for at skumme.
- Kom jordnøddesmør eller proteinpulver i dine smoothies og shakes.
- Plantebaseret mælk som kokosmælk og jordnøddemælk er fedende og lækre.
- Prøv traditionelle næringsrige drikkevarer fra hele verden. Kefir, horchata, chia fresca, lassi, misugaru og telba indeholder alle kalorier og proteiner.
- Drik vand og lavt kalorieindhold, når du har spist.
Trin 4. Få dine proteiner
Protein er afgørende for vægtforøgelse. Rødt kød kan hjælpe dig med at tage på i vægt, især hvis du arbejder på at opbygge muskler. Laks er rig på kalorier og sunde fedtstoffer. Yoghurt er rig på protein.
- Andre fede fisk kan også hjælpe dig med at tage på i vægt. Opbevar dåse sardiner og tun i dit spisekammer.
- Bønner er en stor kilde til proteiner og stivelse.
- Hvis du kæmper for at inkludere nok protein, kan du bruge et supplement som valleprotein.
Trin 5. Spis grøntsager og frugter med lidt vægt
I stedet for at fylde op med selleri og andre vandige grøntsager, skal du spise grøntsager med nogle kalorier. Avocado har sundt fedt og er en alsidig ingrediens. Stivelsesholdige grøntsager som kartofler, søde kartofler, squash og majs kan også hjælpe dig med at tage på i vægt.
Frugter som bananer, blåbær, druer og mango kan give dig kalorier og fibre
Trin 6. Få fuldkornsbrød
Fuldkornsbrød, slags pasta og kiks har flere næringsstoffer og flere kalorier end forarbejdede korn. Nyd dit brød med smør, olivenolie, jordnøddesmør, avocado eller en skvæt tahini og honning.
Trin 7. Få noget dessert
Selvom du ikke bør stole på sukkerholdig mad, er lejlighedsvis sød snack fint. Du skal ikke bekymre dig om lejlighedsvis at forkæle dig med kage eller is. Hvis du har lyst til dessert hver nat, kan du prøve små portioner og sundere muligheder: mørk chokolade, fuldfed yoghurt med frugt og granola, trail mix, granola barer eller fuldkornsbagværk.
Trin 8. Spis flere måltider
Hvis du er undervægtig, kan du hurtigt fylde op. For at afhjælpe dette skal du spise flere måltider. Prøv at passe 5-6 mindre måltider ind i din dag, frem for at stole på tre. Spis snacks imellem.
Spis et måltid eller en snack lige før sengetid. Spise før du sover kan hjælpe dig med at tage på i vægt
Del 2 af 3: Opbygning af muskelmasse
Trin 1. Byg dine muskler med styrketræning
Muskler vejer mere end fedt, så du tager på i vægt, når du bygger muskler. Få styrketræning mindst to gange om ugen. Du kan styrketræne derhjemme ved at lave crunches, lunges og squats. Løft vægte, træning med kettlebells og medicinbolde, eller brug rør.
- Hvis du tilhører et fitnesscenter, kan du træne på vægtmaskinerne.
- Tilmeld dig en Pilates -klasse.
- Tag en klasse eller se en øvelsesvideo, inden du går i gang med en ny motionsform.
- Husk, stop, hvis du har smerter. Hvis noget gør ondt, risikerer du at komme til skade.
Trin 2. Få aerob træning
Regelmæssig aerob aktivitet pakker ikke så hurtigt op i musklen som styrketræning, men det hjælper dig med at balancere din træningsrutine. Kardiovaskulære øvelser styrker dit hjerte, forbedrer eller styrer nogle kroniske helbredstilstande som forhøjet blodtryk eller diabetes og giver dig mere udholdenhed i løbet af dagen.
- Cardio øvelser kan omfatte: jogging eller gåture, cykling, svømning eller vandreture.
- Hvis du udfører aerobe øvelser og har problemer med at opretholde din vægt, skal du muligvis reducere intensiteten, hyppigheden eller varigheden af dine aerobe øvelser.
Trin 3. Spis før og efter din træning
Kulhydrater hjælper din udholdenhed, før du træner, mens kulhydrater og protein sammen hjælper dine muskler med at hele efter at have trænet.
- Få et lille måltid eller en snack i mindst en time før træning.
- Hvis du har spist et stort måltid, skal du vente tre til fire timer, før du træner.
- Gode snacks efter træning kan omfatte jordnøddesmørsmørbrød, yoghurt og frugt, chokolademælk og kiks eller en smoothie med mælk, yoghurt eller valleprotein.
Trin 4. Se en personlig træner
Hvis du har problemer med at finde en træningsrutine, der fungerer for dig, kan en personlig træner få dig på rette spor. De vil kunne guide dig gennem specifikke øvelser eller rutiner, der kan hjælpe dig med at tilføre vægt.
- Check på et lokalt fitnesscenter for en træner. Mange gange kan du se en træner der, og de kan endda tilbyde en nedsat konsultation til dit første besøg.
- Tal med din træner om din vægt og mål. Fortæl dem, at du er interesseret i sund vægtøgning.
Del 3 af 3: Vær sikker
Trin 1. Gå langsomt op i vægt
Hurtig vægtforøgelse er hverken sund eller praktisk. Hvis du spiser så meget, at du føler dig utilpas, gør du muligvis anden skade på din krop. Undgå at binge: stop med at spise, når du føler dig mæt. Hvis du er bekymret for, at du ikke spiste nok, skal du gøre det op med en lille snack senere.
- Indstil dit vægtforøgelsesmål i samarbejde med din læge, diætist eller personlig træner.
- Du kan realistisk få 1 til 2 pund (0,45 til 0,91 kg) muskelvægt om måneden, hvis du er forpligtet til din vægtforøgelse og træner regime. Du kan få mere om måneden, men det vil være en blanding af muskler og fedt. Sund vægtforøgelse er cirka 1 til 2 pund om ugen.
- Hvis du ikke er en vægtløfter, kan du få omkring 2 til 4 pund (0,91 til 1,81 kg) af både muskel- og fedtvægt om måneden.
Trin 2. Spring junkfood over
Selvom det ville være meget lettere at øge dit kalorieindtag, hvis du bare spiste fastfood hvert måltid, ville dit helbred lide på anden måde. Fokuser i stedet på at tilberede din egen mad, hvis du har tid. Hvis du hader at lave mad eller har for travlt, skal du finde sunde måder at spise ude på. Butikker, der viser alle ingredienserne i dit måltid, som sandwichbutikker og smoothiebutikker, er et godt bud.
- Hvis du gerne vil lave din egen mad, men altid har travlt i løbet af ugen, kan du prøve at lave en masse mad i weekenden. Du kan fryse halvdelen af det, du laver, hvis du er bekymret for, at det går dårligt.
- Undgå som regel stegt mad, sukkerholdige snacks, sodavand og slik.
Trin 3. Tal med en læge eller diætist
Tal med din læge, hvis du har et utilsigtet vægttab. Det er muligt, at der er et underliggende problem, der får dig til at tabe dig. Din læge kan kontrollere din skjoldbruskkirtel og se, om du har en hormonel ubalance. Hvis din læge ikke kan hjælpe dig, skal du besøge en diætist for at få råd.
Mad at spise og undgå
Prøve liste over mad og drikkevarer at spise for at få vægt
