Mange kostvaner og spisemønstre fokuserer på vægttab, da over 68% af amerikanerne er overvægtige eller fede.. Men nogle mennesker har faktisk brug for at tage på i vægt på grund af genetik, sygdom, medicin eller psykologisk sygdom. Hvis du er en af dem, skal du ikke bekymre dig; der er mange måder at tage vægt på sundt og sikkert.
Trin
Del 1 af 4: Planlægning for sund vægtøgning
Trin 1. Tal med din læge
Tal med din læge, før du tager på i vægt. Det er vigtigt at få din læges perspektiv på, hvor meget vægtøgning er passende for dig. Derudover kan de muligvis henvise dig til en registreret diætist for yderligere en-til-en rådgivning.
- Tal med din læge om, hvorfor du vil tage på, hvor meget du vil tage på, og hvordan du tror, det vil forbedre dit helbred.
- Besøg EatRights websted, og klik på den orange "Find en ekspert" -knap øverst til højre for at søge efter en diætist i dit område.
Trin 2. Beregn, hvor meget vægt du vil tage på
Inden du starter en ny diæt for at hjælpe dig med at tage på i vægt, skal du finde ud af, hvor meget vægt du vil eller skal tage på. Disse oplysninger hjælper dig med at bestemme dit spisemønster og giver dig en tidslinje til at spore dine fremskridt.
- En måde at afgøre, hvor meget vægt du skal tage på, er at beregne dit BMI. Du kan bruge en formel som denne eller bruge en online lommeregner. Hvis dit BMI er mindre end 18, betyder det, at du er undervægtig og muligvis skal op i vægt. Beregn derefter, hvor meget du skal veje for at få dit BMI til at falde mellem 19-24,9 (sundt/normalt område). Forskellen mellem disse to værdier kan give dig et indblik i en passende mængde vægtøgning.
- Du kan også beregne din kropsfedtprocent eller få din læge, diætist eller endda en træner i dit lokale fitnesscenter til at beregne dette for dig. For en gennemsnitlig kvinde bør kropsfedtprocenten falde mellem 25%–31%. For en gennemsnitlig mand bør kropsfedtprocenten falde mellem 18%-25%. Hvis du træner regelmæssigt, eller du er atlet, kan din kropsfedtprocent være lavere. Generelt bør kvinders kropsfedtprocent aldrig falde til under 14%, og mænds bør ikke falde til under 6%. Hvis din kropsfedtprocent er lav (især hvis du ikke er atlet), kan dette også indikere behovet for vægtforøgelse.
- Spørg din læge, hvad der er et passende vægtinterval for dit køn, alder og højde.
- Når du sigter mod at tage på i vægt, bør dit fokus være at få magert muskelmasse og minimere gevinster i kropsfedt. Store stigninger i kropsfedt anbefales ikke.
Trin 3. Tæl kalorier
Overvågning og tælling af kalorier er ikke kun til vægttab. For at tage på i vægt skal du vide, hvor meget du i øjeblikket spiser, og hvor mange kalorier du skal tilføje til din kost hver dag for at resultere i vægtøgning. Det er vigtigt, at din vægtforøgelse kommer fra sunde fødekilder frem for junkfood, så sørg for, at din vægtforøgelse ikke kun kommer fra donuts og is.
- Sikker vægtforøgelse er cirka 0,5–1 pund om ugen. Dette svarer til at indtage omkring 500 ekstra kalorier dagligt.
- Tæl også de kalorier, du må forbrænde, mens du træner. For eksempel, hvis du forbrændte 350 kalorier ved en løbetur, skal du indtage de 350 kalorier med dine måltider og snacks. Ikke at spise dem kan forårsage vægttab eller manglende evne til at tage på i vægt.
- Overvågning af kalorier og hvor mange du har tilføjet for at resultere i vægtøgning er også vigtig, når du sporer dine fremskridt. Hvis du ikke har fået nok eller har fået for meget, skal du vide, hvor mange kalorier der har forårsaget det pågældende resultat.
Trin 4. Køb en madjournal
Madblade er meget nyttige for dem, der er interesseret i at tage på i vægt. Du kan spore din nuværende kost, hvor du kan tilføje yderligere kalorier eller måltider, og hvordan det har påvirket din vægt over tid.
Inden du starter en vægtforøgelsesplan, skal du følge et par dages spisning. Gennemgå dine noter, og se, om der er nogen åbenlyse forbedringer, du kan foretage. Springer du for eksempel mad over? Spiser du typisk kun fedtfattigt lavt kalorieindhold?
Del 2 af 4: Spise for sund vægtøgning
Trin 1. Spis flere måltider og snacks
Mange mennesker spiser 3 måltider om dagen plus en snack eller to. Hvis du prøver at tage på i vægt, er det vigtigt at spise mere mad, oftere. Sigt på 5-6 måltider dagligt eller 3-4 måltider med 2 snacks.
- Hvert måltid behøver ikke at være stort. Med hyppigere måltider kan du føle dig mere mæt hele dagen. Måltider i snackform er passende (som en lille pakke jordnøddesmørkiks eller to hårdkogte æg).
- Du skal muligvis gentænke eller planlægge din dag, så du har tid nok til at indtage 5-6 måltider dagligt. For eksempel skal du måske spise lige når du vågner, så du ikke er for mæt før dit næste måltid.
Trin 2. Spis sunde fødevarer, der er kalorietætte
Når du forsøger at tage på i vægt, er det vigtigt at maksimere mængden af kalorier, du kan indtage for hvert måltid og snack. Kalorietætte fødevarer er varer, der har et højt kalorieindhold pr. Portion. Forbruge disse fødevarer med hvert måltid og snack.
- Kalorietætte fødevarer, der skal indarbejdes i din kost, omfatter: nødder og nøddesmør, avocadoer, mættede mejeriprodukter (ost, yoghurt og mælk), smør og olie og æg. Brug også fedtede krydderier som almindelig mayonnaise, fedtholdig flødeost eller fedtfattig salatdressing.
- Ikke alle fedtfattige fødevarer er sunde eller passende at spise oftere eller i større mængder. Minimer disse fødevarer: fastfood, friturestegt mad, slik og fedtfattigt forarbejdet kød (bologna eller hotdogs).
- Hvis du spiser flere gange i løbet af dagen, kan du føle dig mere mæt. Dette kan føre til mindre måltider i stedet for flere store måltider. Selv når måltider/snacks er små, kan de hjælpe med at fremkalde vægtforøgelse, hvis de er kalorietætte.
Trin 3. Tilføj ekstra kalorier til måltider og opskrifter
Ud over at spise mere kalorieindholdige fødevarer kan du også øge kalorierne i dine yndlingsmåltider og opskrifter. Tilføjelse af ekstra mad eller brug af ingredienser med højere kalorieindhold i dine opskrifter er en nem måde at massere dine samlede kalorier på. Jo mere en kalorieindhold du kan tilføje til måltiderne, jo flere kalorier vil du indtage i løbet af en given dag og uge.
- I opskrifter skal du bruge fuldfede mejeriprodukter eller tørret mælk i supper, gryderetter eller gryderetter, der kræver vand.
- Dryp ekstra olivenolie eller tilsæt en ekstra klat smør til salater, dampede grøntsager, supper og gryderetter.
- Top fødevarer med lavere kalorieindhold med påfyldninger med højt kalorieindhold. Fyld for eksempel fuldmælksyoghurt med nødder og granola eller top din salat med fuld-fedt strimlet ost og solsikkekerner.
Trin 4. Drik dine kalorier
At drikke ekstra kalorier er en anden god måde at langsomt tage på i vægt. Mange gange er væsker ikke så mættende som et måltid, så du generelt kan indtage flere kalorier.
- Smoothies er gode som et måltid eller en hurtig snack. De er et godt redskab til at tilføje mange nærende fødevarer og højt kalorieindhold. Du kan også nippe til din smoothie, mens du spiser et måltid eller en snack for at øge kalorierne. Prøv at lave smoothies med: sødmælk/yoghurt, nøddesmør, avocado, chia- eller hørfrø og frossen frugt.
- At drikke 100% juice er en anden moderat sund måde at øge kalorierne på. 100% juice indeholder vitaminer og mineraler sammen med et højere kalorieindhold.
- Måltidserstatninger er drikkevarer, der har vitaminer, mineraler, proteiner og indeholder alt fra 100 kalorier til mere end 350 kalorier. Vælg ikke en kaloriefattig drink. Hvis du vælger en pulveriseret drinkblanding, skal du tilføje sødmælk til en drink med en højere kalorieindhold.
- Brug ikke sodavand, milkshakes, kaffedrik med højt sukkerindhold eller sødet te som kilde til flydende kalorier. Disse drikkevarer, selvom de er kaloririge, har lavt indhold af næringsstoffer og raffineret sukker.
Trin 5. Spis dine yndlingsfødevarer
Det kan være svært at tage på i vægt, især hvis du ikke har appetit eller er ved at komme sig efter en spiseforstyrrelse. At vælge yndlingsfødevarer med højere kalorieindhold kan hjælpe med at friste din appetit.
- Hvis du ikke er interesseret i at spise, så tænk på en af dine yndlingsmåltider. Måske elsker du mac og ost eller krydret mexicansk mad. Vælg disse varer, når fødevarer ikke er tiltalende.
- Prøv også at spise og tilberede mad med flere krydderier, som krydderurter og krydderier. Mere smagfuld mad hjælper med at stimulere din appetit.
- Gå en hurtig gåtur inden spisetid. Selv moderate mængder motion kan hjælpe med at stimulere din appetit.
Trin 6. Undgå usunde fedtkilder
Når du prøver at tage på i vægt, kan det være fristende at tro, at usunde fødevarer med højt fedtindhold er et passende supplement til din kost. Mange fødevarer med højt fedtindhold er imidlertid også stærkt forarbejdede og indeholder store mængder mættet eller endda transfedt. Disse fødevarer er ikke sunde og kan øge din risiko for hjerte -kar -sygdomme.
- Fødevarer med et højt indhold af usunde fedtstoffer, der bør minimeres i din kost, omfatter: forarbejdet kød (bologna, pølser eller pølser), bagværk, slik, kager/tærter, fastfood eller stegte fødevarer.
- Som med enhver diæt er det passende at spise disse fødevarer lejlighedsvis med måde. De behøver ikke undgås, men bør ikke være en fast bestanddel i din vægtforøgelsesplan.
Del 3 af 4: Træning for sund vægtøgning
Trin 1. Inkluder regelmæssige aerobe øvelser
Selv når du forsøger at tage på, er regelmæssig aerob aktivitet sund og gavnlig for din livsstil. Kardiovaskulære øvelser styrker dit hjerte, forbedrer eller styrer nogle kroniske helbredstilstande som forhøjet blodtryk eller diabetes og giver dig mere udholdenhed i løbet af dagen.
- Cardio øvelser kan omfatte: jogging eller gåture, cykling, svømning eller vandreture.
- Overvåg altid cirka hvor mange kalorier du forbrænder ved træning. Du skal beregne dette til dit samlede mål.
- Hvis du udfører aerobe øvelser og har problemer med at opretholde din vægt, eller du fortsætter med at tabe dig, skal du muligvis reducere intensiteten, hyppigheden eller varigheden af dine aerobe øvelser.
Trin 2. Udfør styrketræningsaktiviteter
Styrketræning kan hjælpe dig med din vægtforøgelse. Når du bygger muskelmasse op, kan du bemærke, at din vægt stiger. Dette er yderst vigtigt, når du prøver at tage på i vægt. Mange mennesker er ikke klar over, at motion er afgørende for vægtøgning, ligesom det er for vægttab.
- Styrketræningsaktiviteter omfatter: vægtløftning, isometriske øvelser (push-ups eller crunches) og Pilates.
- Styrketræning forbrænder ikke kalorier, bare ikke så mange som aerobe aktiviteter. Det er dog stadig vigtigt at være opmærksom på, hvordan de forbrændte kalorier under disse øvelser påvirker din vægt.
Trin 3. Se en personlig træner
At se en personlig træner kan hjælpe dig med at finde den passende træningsplan for dig. En personlig træner vil kunne guide dig gennem specifikke øvelser eller rutiner, der kan hjælpe dig med at holde dig i form og vedligeholde eller tilføre vægt.
- Check på et lokalt fitnesscenter for en træner. Mange gange kan du se en træner der, og de kan endda tilbyde en nedsat konsultation til dit første besøg.
- Tal med din træner om din vægt og mål. Sørg for, at de forstår, at du er interesseret i sund vægtøgning.
Del 4 af 4: Overvågning af dine fremskridt
Trin 1. Vejer dig selv ugentligt
Det er vigtigt at veje dig selv regelmæssigt, når du prøver at tage på. Bemærk din startvægt, og hvor meget du får om ugen. Disse oplysninger kan hjælpe med at se, hvor store fremskridt du har gjort, eller signalere, at du skal revurdere din plan.
Vej dig selv på samme tid på dagen, i det samme tøj eller intet tøj hver uge. Dette hjælper med at reducere unøjagtigheder (f.eks. Tøj eller mad, du har spist i løbet af dagen)
Trin 2. Revurder hver måned
Hver måned tjekker du ind med din vægt- og madjournal. Vurder, hvor godt du klarer dig, og om du vil være i stand til eller har nået dit vægtmål.
- Hvis du konstant har taget på i vægt, når du højst sandsynligt dit vægtmål. Eller hvis du har nået dit vægtmål, skal du overvåge, hvor godt dit nuværende kalorieindhold hjælper dig med at opretholde din vægt.
- Hvis du er stoppet med at tage på i vægt eller ramt et plateau, er det tid til at revurdere din kost og livsstil. Tæl dine samlede kalorier igen, og gennemgå din madjournal. Hvis du har været i overensstemmelse med din kost, skal du muligvis øge dine kalorier. Foretag de nødvendige ændringer, og kom tilbage om en anden måned for at revurdere dine fremskridt.
Trin 3. Byg en støttegruppe
En støttegruppe er nyttig til enhver ændring eller mål, du har. Men når du prøver at tage på i vægt (især efter en sygdom), kan en støttegruppe hjælpe med at holde dig motiveret og opmuntre dig, når du skrider frem mod dit mål.
Tal med din familie og venner om din situation og dit mål. Del med dem, hvad du laver, hvorfor og hvordan de kan hjælpe dig med at holde dig på sporet
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Bliv ikke ked af det, hvis du ikke vinder så hurtigt, som du vil. At gå på vægt sikkert og på en sund måde handler ikke om at tage kiloerne på så hurtigt som du kan; det handler om gradvist at komme til den vægt, du gerne vil være.
- Involver din familie eller venner. Hvis du har det supportnetværk, har du folk til at heppe på.
- Hold en regelmæssig dagbog over dine fremskridt, og se tilbage over det, når du føler dig nedslidt.
