Kvinder, der er undervægtige eller har et body mass index (BMI), der er under 18,5, vil måske overveje at tage på i vægt for at opretholde en sund livsstil. At være undervægtig kan føre til mange sundhedsmæssige problemer for kvinder som svækket immunsystem, nedsat muskelmasse, usundt hår, hud og negle, svækkede knogler og manglende evne til at menstruere. At tage på i vægt og opretholde en sund livsstil kan reducere sandsynligheden for disse sundhedsproblemer. Kvinder bør lede efter sunde måder at tage på i stedet for at tage på i vægt ved at øge fedt på deres krop. Start med trin 1 herunder for at få nogle nyttige oplysninger om, hvordan man tager på i vægt for kvinder.
Trin
Del 1 af 3: Forøgelse af dit kalorieindtag
Trin 1. Forbrug yderligere 500 kalorier om dagen
En ekstra 500 kalorier om dagen er nok til at hjælpe dig med at tage på i vægt, men bør ikke lade dig føle dig træg, oppustet eller syg.
- Bare ved at optage 500 ekstra kalorier om dagen (hvilket er ret let, hvis du følger instruktionerne herunder), kan du sigte mod at få mellem 1 lb og 1,5 lbs om ugen.
- Det er dog vigtigt at være opmærksom på, at disse ekstra 500 kalorier skal opnås på en sund måde ved at spise mere kalorierige fødevarer, der stadig er fyldt med vitaminer og næringsstoffer.
- At tage på i vægt ved at spise mere junkfood er ikke en god idé, da det vil få dig til at føle dig utilpas og træt af energi og kan føre til yderligere sundhedsproblemer.
- Du kan også øge dit kalorieindtag ved at tilføje et proteinpulver til din kost. Proteinpulver er rig på magert protein og ekstra kalorier og kan blandes i fødevarer som smoothies, yoghurt, varme kornprodukter og andre.
- Du bør altid rådføre dig med din læge eller ernæringsekspert, før du går i gang med en vægtforøgelsesplan.
Trin 2. Indtag mere sundt fedt
Fødevarer, der indeholder sunde fedtstoffer, er fulde af næringsstoffer og også højt i kalorier, hvilket gør dem til en god mulighed for vægtforøgelse.
- Fødevarer, der indeholder plantefedtstoffer, bør være din første mulighed - dette inkluderer varer som nødder, frø, jordnøddesmør, avocado og olivenolie.
- Fordel jordnøddesmør (eller mandelsmør) på toast, spis en halv avocado til hvert måltid, spis håndfulde nødder eller frø som snack og drys olivenolie over salater og grøntsager.
- Du kan også få nogle sunde fedtstoffer fra animalske kilder, men disse fødevarer indeholder også mættet fedt (den usunde slags), så du bør kun spise med måde.
- Fødevarer, der indeholder sunde animalske fedtstoffer, omfatter magert kød og fuldfede mejeriprodukter - selvom du har højt kolesteroltal, skal du nok holde dig til fedtfattige muligheder.
Trin 3. Spis mere protein
Proteinrige fødevarer er din bedste ven, når du prøver at gå sundt op i vægt. De hjælper med at opbygge magre muskler, frem for at tilføre meget fedt. At spise protein er især vigtigt, hvis du planlægger at lave styrketræningsøvelser.
- Gode proteinkilder omfatter magert kød, fisk og fjerkræ ud over æg, fuldkorn, mejeriprodukter og bælgfrugter. Du bør sigte mod at spise omkring 5 oz protein om dagen fra en kombination af disse kilder.
- Du kan også øge dit proteinindtag ved at drikke proteinshakes eller tilføje et proteintilskud til juice og smoothies.
Trin 4. Kog ved hjælp af olie eller smør
En let måde at øge dit kalorieindtag med hvert måltid uden at det er nødvendigt at spise mere mad er at lave mad med olie eller smør.
- Prøv at stege dine grøntsager i en klat smør eller dryp lidt olivenolie over salater og kogte grøntsager. Blot ved at tilføje en spiseskefuld af disse fedtstoffer til hver ret, kan du tilføje 100 kalorier!
- Det er dog vigtigt ikke at gå for langt, når du laver mad i fedt, da for meget kan være usundt. Når det er muligt, træk til sundere fedtstoffer som oliven, raps eller saflorolie og undgå at bruge usunde som svinefedt eller margarine.
Trin 5. Drik flere kalorier
Et andet godt trick til at øge dit kalorieindtag er simpelthen at indtage mere kalorieindholdte drikkevarer. Dette hjælper dig med at tage på i vægt uden at ødelægge din appetit eller få dig til at føle dig oppustet.
- Prøv at drikke et stort glas appelsinjuice om morgenen (sammen med din normale morgenmad), den er høj i kalorier og er også velsmagende og forfriskende!
- Overvej at drikke et glas eller to mælk i løbet af dagen - den fulde fedtindstilling er høj i kalorier, men vil også give masser af protein og calcium - hvilket er ideelt for tyndere, der er mere tilbøjelige til at sænke knogletætheden.
- Proteinshakes hjælper dig med at få muskelmasse, især hvis du træner, mens velsmagende milkshakes er perfekte til lejlighedsvis godbid.
Del 2 af 3: Ændring af dine spisevaner
Trin 1. Forøg dine portionsstørrelser
Prøv at spise lidt mere for hvert måltid end du normalt ville, selvom du skal presse dig lidt forbi din komfortzone.
- Over tid vil din mave tilpasse sig den større portionsstørrelse, og du vil ikke længere bemærke forskellen.
- Et godt trick til at hjælpe dig med dette er at prøve at servere din mad på større tallerkener - dette vil narre din hjerne til at tro, at du spiser mindre, end du rent faktisk er.
Trin 2. Spis ofte
Prøv at spise oftere end du normalt ville, og spring aldrig over måltiderne. Faktisk er de fleste eksperter enige om, at det er bedre at spise seks mini-måltider om dagen end at spise tre store.
- Dette kan hjælpe dig med din vægtforøgelse, da du vil føle dig mindre oppustet efter hvert måltid.
- Prøv at få en balance mellem protein, stivelse, grøntsager og fedt for hvert måltid.
Trin 3. Spis flere snacks
Prøv at indarbejde flere snacks i din daglige rutine, da disse kan være en fantastisk måde at tilføje kalorier uden at skulle spise for meget.
Tag en håndfuld nødder, mens du ser fjernsyn, spis en banan på vej til arbejde, eller smør lidt hummus på fuldkorn, mens du venter på aftensmad
Trin 4. Forbedre smagen af din mad
Mennesker, der er undervægtige, klager ofte over, at mad bare ikke tiltaler dem.
- Derfor er det en god idé at gøre din mad mere tiltalende ved at eksperimentere med urter og krydderier og ved at lave nye retter, som du aldrig har prøvet før.
- Du kan også forbedre madens smag ved at tilføje velsmagende påfyldninger-som en klat fuld mayonnaise til en kalkonsandwich, et drys cashewnødder over en stege eller salat eller en håndfuld ost over hjemmelavede tacos eller spaghetti bolognese.
Trin 5. Spis lidt hurtigere
Slankekure rådes ofte til at spise langsommere, da dette hjælper deres hjerne med at registrere, at de er mætte, før de kan overspise. Det modsatte gælder for dem, der forsøger at tage på i vægt.
- At spise lidt hurtigere end normalt kan hjælpe dig med at indtage mere mad, før du begynder at føle dig mæt, og dermed øge dit kalorieindtag.
- Gå dog ikke for hurtigt, da dette kan få dig til at føle dig oppustet og syg.
Del 3 af 3: Gør livsstilsændringer
Trin 1. Få muskelmasse
Det er en god idé at fortsætte med at dyrke motion, mens du forsøger at tage på i vægt på en sund måde. Det er dog nok bedst at afskedige konditionstræningen (som forbrænder de hårdt tjente kalorier) og i stedet fokusere på styrketræning (som opbygger muskelmasse og hjælper dig med at tage på i vægt).
- Styrketræning omfatter at arbejde med vægte og udføre øvelser som squats, markløft, bænkpresser, bicep-krøller, crunches, chin-ups og benkrøller.
- Hvis du aldrig har styrketrænet før, er det en god idé at få hjælp fra en personlig træner, der kan vise dig, hvordan du udfører øvelserne sikkert og korrekt.
- Bare husk på, at jo mere du træner, jo flere kalorier skal du indtage for at erstatte dem, du mistede under træningen. Det er her protein shakes og bars virkelig kommer til nytte. Heldigvis bør træning også øge din appetit.
Trin 2. Stop med at ryge
Rygning er en dårlig idé for dem, der forsøger at tage på i vægt, da det undertrykker appetitten.
- Selvom det ikke vil være let, er afslutning den sundeste mulighed - det vil ikke kun øge din appetit, men det vil forbedre dit generelle udseende, for ikke at nævne dine lunger.
- Hvis afslutningen virker for ekstrem, skal du i det mindste undgå at ryge i en time eller to før måltiderne.
Trin 3. Før en madjournal
Ved at føre en madjournal kan du holde styr på din vægtforøgelse og gøre dig i stand til at se, hvilke metoder der virker, og hvilke eller ej.
- Noter hver kalorieindhold, du indtog den dag, og hver kalorieindhold, du forbrændte (så vidt du ved). Skriv også din vægt ned efter hver ugentlig vejning.
- Se tallene skrevet ned i sort og hvid hjælper dig med at finde ud af, hvad du gør forkert, eller hvad du kan forbedre.
- Det vil også hjælpe med at holde dig motiveret, når du begynder at se fremskridt.
Trin 4. Reducer din stress
Stress kan også bidrage til din lave vægt. Når folk er stressede, kan de negligere grundlæggende ting som at spise regelmæssigt og godt og træne. Prøv at holde dit stressniveau nede. Tag dig tid hver dag til at slappe af og slappe af.
- Du kan prøve afslapningsteknikker, yoga eller meditation for at hjælpe dig med at kontrollere dit stressniveau. Hvis det hjælper, kan du deltage i en klasse.
- Giv dig tid til ting, du også nyder. Tag dig tid til at læse eller se en film om aftenen. Tag et varmt bad inden sengetid.
Trin 5. Bliv engageret
At tage på i vægt er ikke en let proces - faktisk kan det være meget sværere at tage på i vægt end at tabe det. Det er dog vigtigt, at du forbliver engageret og holder øje med præmien.
- Sæt små, håndterbare mål for dig selv - som at sigte mod at få 4 kilo på en måned. Dette vil give dig noget mere håndgribeligt at arbejde hen imod.
- Hvis du sætter dine mål for højt, er det let at blive overvældet og få lyst til at give op.
Trin 6. Vær sund
Det vigtigste gennem hele vægtforøgelsesprocessen er at forblive sund - spise en afbalanceret kost og fortsætte med at træne hele vejen igennem.
- Bingeing på junkfood virker mange som den lettere løsning, men dit generelle helbred vil lide, og du vil ikke være i stand til at opretholde vægten i det lange løb.
- Husk, at du ikke bare prøver at tage på i vægt - du forsøger at revidere hele din holdning til mad.
Fødevarer og øvelser for at tage på i vægt
Sunde fødevarer at spise for at gå op i vægt
Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.
Prøve ugentlig menu for at få vægt
Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.
Øvelser for at få muskelmasse
Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.
