At gå på i vægt kan være sværere end at tabe sig for nogle mennesker. Du skal justere dit kalorieindtag og træningsmønster for at understøtte vægtforøgelse. Det kan være forvirrende at finde ud af, hvor mange kalorier du skal spise dagligt for at forårsage langsom og gradvis vægtforøgelse over to måneder. Derudover vil du vælge de rigtige fødevarer til at forårsage sund vægtstigning. Et par tips og tricks kan hjælpe dig med at ændre din kost for at hjælpe dig med langsomt at tage på i løbet af 2 måneder.
Trin
Del 1 af 3: Spise for at tage på i vægt
Trin 1. Forøg dine daglige kalorier
Hvis du har en periode på 2 måneder til at tage på i vægt, skal du øge dine kalorier med cirka 250 eller 500 kalorier dagligt.
- Små kalorieforøgelser resulterer i en sund og gradvis vægtforøgelse. Generelt bør du sigte mod at få omkring et halvt pund til et pund om ugen.
- Forøgelse af dit samlede daglige indtag med mere end det kan forårsage hurtig vægtforøgelse, hvilket ikke er sundt.
- Brug en madjournaling -app eller online dagbog for at finde ud af, hvor mange kalorier du i øjeblikket spiser. Tilføj 250-500 kalorier til dette tal for at finde ud af, hvilket dagligt kalorieindtag du skal sigte efter.
- For eksempel, hvis du i øjeblikket spiser 1600 kalorier dagligt, skal du skyde for 1850-2100 kalorier dagligt for at tage på i vægt.
Trin 2. Skriv en madplan op
Når du prøver en ny kostplan, kan det være nyttigt at skrive en madplan til dit nye spisemønster.
- Måltidsplaner ligner lidt en plan over alle dine måltider og snacks i en hel uge. Dette kan give dig planerne om at holde dig på sporet med de rigtige typer og mængder mad i ugen.
- Skriv en liste over alle de måltider, snacks og drikkevarer, du vil spise i løbet af ugen.
- Det kan også være nyttigt at skrive den tilhørende indkøbsliste op. Dette kan også gøre indkøb af dagligvarer lettere.
Trin 3. Spis afbalancerede måltider
Uanset om du forsøger at tabe eller tage på i vægt, er det vigtigt at spise afbalanceret mad. En afbalanceret kost betyder, at man spiser en lang række fødevarer fra hver fødevaregruppe de fleste dage og i løbet af en uge. Spis følgende fødevaregrupper:
- Protein mad. Disse omfatter æg, mejeriprodukter, rødt kød, skaldyr, fjerkræ og bælgfrugter. Inkluder en 3-4 oz servering af proteinbaserede fødevarer til hvert måltid og snack.
- Frugt og grønt. Sigt efter at have 1-2 portioner frugt dagligt (ca. 1 lille stykke eller 1/2 kop hakket) og 4-6 portioner grøntsager dagligt (1 kop eller 2 kopper salatgrønt).
- Korn. Prøv at gå efter fuldkorn, når du kan (som quinoa, brune ris eller 100% fuldkornsbrød). Portioner er omkring 1 oz eller 1/2 kop kogte korn.
Trin 4. Tilføj flere kalorier til dine måltider
Du kan øge de samlede kalorier ved dit måltid med omkring 100-200 kalorier pr. Måltid for at resultere i ekstra 300-500 kalorier dagligt.
- Vælg også fødevarer med højere kalorieindhold. Nogle fødevarer er naturligt højere i kalorier og sunde fedtstoffer og er en nærende måde at øge kalorierne på i din dag.
- Brug af både magert og moderat fedtprotein hjælper med at tilføje flere kalorier til hvert måltid. Vælg mad som hele æg, mejeriprodukter med fuldt fedtindhold, fjerkræ fra mørkt kød eller oksekød, der er moderat fedtindhold.
- Hvis du er fan af avocado, skal du byde på denne højere kalorieindhold og nærende mad. Tilsæt det til salater, røræg eller lav en guacamole med dem.
- Vælg også fed fisk og skaldyr som laks, tun, sardiner eller makrel. De er højere i kalorier og hjertesund fedt.
- For eksempel, i stedet for kalkunfrikadeller med magert kød, skal du bruge det mørkmalede kalkunkød eller bruge ægte, hele æg i stedet for ægerstatninger. Skift til yoghurt med fuld fedt, ost og 2% mælk i stedet for de fedtfattige eller fedtfrie muligheder.
- Hvis du kan, kan spise lidt større portioner også hjælpe dig med at få i ekstra kalorier. Men hvis dette er svært eller ubehageligt, skal du fortsætte med at vælge fødevarer med højere kalorieindhold.
Trin 5. Brug krydderier og saucer med højere fedtindhold
At ændre, hvad du tilbereder dine fødevarer i, eller hvad du bruger som krydderier, er en anden måde at tilføje ekstra kalorier på.
- Kog mad i smør eller olivenolie i stedet for madlavningsspray uden kalorier. Du kan også dryppe ekstra olivenolie over grøntsager, korn eller proteiner, du tilbereder.
- Top dine fødevarer med krydderier med højere kalorieindhold som cremefraiche med fuld fedt eller revet ost med fuld fedt.
- Hvis du laver gryderetter eller blandede retter, skal du også bruge fede varer. Brug f.eks. Almindelig sødmælk eller fløde i kartoffelmos i stedet for skummetmælk.
Trin 6. Tilsæt en ekstra snack
Inklusiv en ekstra snack eller et lille måltid er en anden måde at indtage 250-500 kalorier ekstra hver dag.
- Prøv at inkludere en kilde til protein, frugt eller grøntsager. Dette hjælper med at gøre snacken afbalanceret og nærende.
- Eksempler på snacks, der er på 250 kalorier eller mere, omfatter: et lille æble med 2-3 spsk jordnøddesmør, 1/2 kop trailblanding eller 1 individuel fuldfed græsk yoghurt med 2 spsk nødder.
- Hvis du ikke i mellemtiden snack mellem måltiderne, kan tilføjelse af 1-2 snacks dagligt være alt, hvad du skal gøre for gradvist at tage på i vægt.
- Hvis du allerede snacker i løbet af dagen, kan du prøve at gøre dine snacks mere planlagte og finde tid til en ekstra snack mellem eller efter måltiderne.
- Tilføjelse af en snack før sengetid kan hjælpe dig med at tage på i vægt.
Trin 7. Forøg kalorierne i dine drikkevarer
En let måde at indtage ekstra kalorier hver dag er med drikkevarer med højere kalorieindhold.
- At drikke væsker med højere kalorier kan generelt være en let måde at få flere kalorier på, da væsker ikke fylder dig så meget som større portioner eller tungere, kaloriefødevarer.
- Vælg emner som: 2% eller sødmælk, 100% juice eller brug cremefyld med fuld fedt i din kaffe.
- Du vil måske også lave smoothies for at øge flydende kalorier. Du kan tilføje mælk, yoghurt med fuldt fedtindhold, frugt eller nøddesmør til en smoothie med en højere kalorieindhold, men alligevel nærende.
- Selvom den lejlighedsvis sødede eller sukkerholdige drik er OK, skal du ikke gøre disse til hovedkilden til dine ekstra flydende kalorier. Varer som almindelig sodavand, frugtjuice -cocktails, alkohol eller sportsdrikke indeholder et højt sukkerindhold og giver ringe eller ingen ernæringsmæssige fordele.
Del 2 af 3: Inkorporering af motion
Trin 1. Fortsæt med aerob træning
Selvom aerob træning forbrænder kalorier og kan forårsage vægttab, er det stadig en vigtig del af en sund livsstil.
- Aerob træning har mange sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret søvn, forbedret stemning og bedre kontrol af forhøjet blodtryk eller diabetes.
- Det anbefales typisk at lave omkring 2,5 timers kardioaktiviteter hver uge.
- Hold dig til lav til moderat intensitetsaktiviteter for at understøtte din vægtforøgelse.
- Prøv: gå eller langsom løbetur, en afslappet cykeltur, vandre eller svømme.
Trin 2. Inkluder regelmæssig styrketræning
Når du tager på i vægt, kan styrketræning hjælpe dig med at få muskelmasse i stedet for al fedtmasse.
- Regelmæssig modstandstræning eller styrketræning kan hjælpe med at opbygge magert muskelmasse. Dette er typisk mere ideelt end at få al fedtmasse.
- Lav omkring 2-3 dages let styrketræning. Du vil måske prøve yoga, pilates eller bruge lette frie vægte.
Trin 3. Forøg dine baseline -aktiviteter
Hvis du har svært ved at få eller bevare din vægt, skal du fokusere på at øge dine baseline -aktiviteter i stedet for cardio- og styrketræning.
- Baseline eller livsstilsaktiviteter er de øvelser, du allerede gør i din normale daglige rutine. For eksempel: at gå til og fra din bil eller lave huslige gøremål.
- Disse typer aktiviteter forbrænder typisk ikke mange kalorier eller forårsager vægttab, men viser sig at have nogle sundhedsmæssige fordele.
- Forøg din baseline -aktivitet ved at tage flere trin i din dag eller gå oftere, tage trapperne frem for elevatoren eller parkere længere væk.
Del 3 af 3: Sporing af din vægtforøgelse
Trin 1. Sæt rimelige mål
Med vægttab eller vægtforøgelse er det nyttigt at sætte rimelige og realistiske mål.
- Med vægtøgning vil du gerne sigte efter en gevinst på cirka et halvt til et pund hver uge. Det betyder, at du på to måneders tid kan vinde alt fra 5-10 pund.
- Du vil måske også gerne sætte mindre, hyppigere mål undervejs for at fortælle dig, hvor godt dit fremskridt går. For eksempel, hvis du ønsker at få 1 pund om ugen, men du kun får 1/2 pund om ugen, kan du justere din madplan og dit kalorimål for at hjælpe dig med at øge din vægtforøgelse.
- Hvis du har brug for at få mere vægt end det, skal du højst sandsynligt justere din måltidslinje for at give mulighed for yderligere vægtforøgelse.
Trin 2. Start en madjournal
Madblade vil være meget nyttige, når du prøver at tage på i vægt. De vil tjene som en vejledning, når du planlægger dine mål, og hvis du har brug for at foretage ændringer.
- Spor alle de madvarer, du spiser hver dag. Inkluder alle måltider, snacks og drikkevarer på en dag.
- Prøv at være så præcis som du kan. Du skal muligvis bruge en madskala eller målekopper til at holde dig på rette spor.
- Hold også styr på dit samlede kalorieindtag hver dag. Dette hjælper dig, hvis du skal foretage ændringer i dit kalorieindhold.
Trin 3. Spor din vægt
Det vil være utroligt vigtigt at holde styr på, hvor meget vægt du har fået. Hvis du ikke holder styr, vil det være svært at fortælle, hvor meget du har vundet, og om du har nået dit mål.
- Kom på skalaen cirka 1-2 gange om ugen. Vægtøgning sker langsommere end vægttab, så hyppigere vejning vil ikke være nyttig.
- For den mest præcise vægt, prøv at komme på vægten samme dag i ugen og på samme tid.
- Hold styr på din vægt og fremgang i din madjournal.
Tips
- Tal altid med din læge, før du forsøger at tage på i vægt, ændre din kost eller træningsplan.
- Prøv at begrænse forarbejdede fødevarer eller stegte/fastfood, når du prøver at tage på i vægt. Selvom de indeholder mange kalorier, er de heller ikke et nærende valg.
- Sørg for at du kan holde styr på din vægt på en eller anden måde. Ellers kan du ende med at tro, at du har taget på i vægt, men virkelig ikke har gjort det!
