Elektrolytter er små mineraler, der findes i dit blod og kropsvæsker. De skal være i korrekt balance for at dine muskler, nerver og mængden af væske i dit blod skal fungere. Dine elektrolytter - natrium, kalium, calcium, chlorid, magnesium og fosfat - kan blive opbrugt, hvis du sveder meget, så det er vigtigt at genopbygge elektrolytter efter en træning. Elektrolytubalance forårsaget af væsketab, utilstrækkelig kost, malabsorption eller andre tilstande kan have alvorlige konsekvenser. Ubalance kan endda føre til uregelmæssig hjerterytme, forvirring, pludselige blodtryksændringer, nervesystem eller knoglesygdomme og i ekstreme tilfælde endda død. Elektrolytter kan dog genopfyldes gennem væsker, fødevarer, kosttilskud og nogle medicinske metoder. Husk, at de fleste mennesker ikke vil have problemer med elektrolytter, så længe du spiser regelmæssigt og forbliver hydreret. Hvis det alene ikke er tilstrækkeligt, skal du tale med din læge om en behandlingsplan.
Trin
Metode 1 af 4: Håndtering af din hydrering
Trin 1. Drik 9-13 kopper væske dagligt
Salt og vand forbliver i og efterlader din krop sammen, så det er vigtigt at holde et afbalanceret væskeniveau. Generelt bør mænd drikke omkring 13 kopper vand og andre væsker dagligt (ca. 3 liter), og kvinder skal sigte efter 9 kopper (2,2 liter). Vand, juice og te tæller med i dine væsker. Bliv hydreret hver dag - det hjælper med at holde dine elektrolytter i balance under og efter en træning.
- Prøv at drikke omkring 500 ml (17 ounces) væske cirka to timer før du træner.
- Gendannelse efter intens træning og sved kan hjælpe med at drikke elektrolytvand.
Trin 2. Bliv hydreret, når du er syg
Opkastning, diarré og høje feber kan forårsage dehydrering og sænke dine elektrolytter. Den bedste måde at forhindre dette på er at forblive hydreret med vand, bouillon, te og sportsdrikke. Inkluderet suppe og drikkevarer, der indeholder salt, hjælper med at holde dine elektrolytter og væskeniveauer i balance, mens du er syg.
Trin 3. Stol ikke på sportsdrikke alene for at øge elektrolytterne
Sportsdrikke som Gatorade markedsføres over for atleter, men de er ikke nødvendigvis det bedste valg til at genopbygge de elektrolytter, du mister ved at svede. Mange sportsdrikke indeholder meget sukker udover det salt, din krop har brug for. Noget sukker er godt efter træning, men muligvis ikke så meget som disse drikkevarer indeholder. Prøv at genopbygge dine elektrolytter naturligt med sunde madmuligheder.
Kokosvand er en god måde at rehydrere mere naturligt end med sportsdrikke, og kokosvand indeholder mange nødvendige elektrolytter
Trin 4. Gå til hospitalet for en IV, hvis du virkelig bliver dehydreret
Tegn på farlig dehydrering hos voksne omfatter ekstrem tørst, lidt vandladning eller slet ikke (eller meget mørk urin), træthed, svimmelhed og forvirring. Hvis du har disse symptomer, har du muligvis brug for en IV med vand og salt for at genopbygge dine væsker og elektrolytter. Ring til din læge med det samme eller gå på hospitalet.
Børn kan vise dehydrering forskelligt. Se efter gråd uden tårer, tør mund eller tunge, ingen våde bleer over 3 timer, sunkne øjne, kinder eller bløde pletter oven på kraniet, irritabilitet eller sløvhed
Trin 5. Undgå overfugtning
Det er muligt at drikke for meget vand. Når du drikker mere, end dine nyrer kan filtrere, bevarer du vand og kan smide din elektrolytbalance ud. Det er vigtigt at forblive hydreret, mens du træner, men hvis du drikker meget vand og begynder at føle dig kvalm, forvirret, desorienteret eller får hovedpine, kan du være for fugtgivende.
- Drik ikke mere end en liter væske hver time.
- Når du sveder meget, skal du drikke halvt vand og halvt sportsdrikke, der indeholder elektrolytter.
Metode 2 af 4: Påfyldning af elektrolytter med mad
Trin 1. Spis noget salt, når du har svedt
Du mister meget natrium fra din krop, når du sveder kraftigt - derfor er sved salt! Efter din træning, sæt dig ned og få en salt snack som en bagel med jordnøddesmør eller en håndfuld jordnødder. Nødder er en sund højnatriummad, i modsætning til andre salte varer fra snack-food gangen.
Trin 2. Udskift klorid med en snack
Klorid går tabt i sved sammen med natrium. Snack en sund kloridrig mad efter træning, såsom oliven, rugbrød, tang, tomater, salat eller selleri.
Trin 3. Spis mad, der er rig på kalium
Efter en hård træning er det godt at inkludere nogle kaliumrige fødevarer i dit måltid for at øge din krops kaliumtilførsel. Du bør også spise masser af kaliumfødevarer, hvis du tager en vanddrivende medicin. Nogle gode eksempler omfatter avocadoer, bananer, bagte kartofler, klid, gulerødder, magert oksekød, mælk, appelsiner, jordnøddesmør, bælgfrugter (bønner og ærter), laks, spinat, tomater og hvedekim.
Trin 4. Spis calciumrige fødevarer
Forøg naturligvis dit calciumniveau ved at spise mad, der indeholder gode mængder calcium, som mejeriprodukter. Mælk, yoghurt, ost og korn kan inkluderes i hvert måltid. Andre gode fødevarer til calcium omfatter grønne bladgrøntsager, appelsiner, dåse laks, rejer og jordnødder.
De fleste atleter har brug for mindst tre portioner mejeri hver dag for at få nok calcium, og teenagere bør få mindst fire portioner. En portion kan være et 250 ml glas mælk, et 200 g yoghurtkar eller to skiver ost (ca. 40 g)
Trin 5. Munch på magnesiumrige fødevarer
Din krop har brug for magnesium for at muskler og nerver skal fungere korrekt, så inkluder nogle fødevarer, der indeholder magnesium i din kost. Gode muligheder er grønne bladgrøntsager, fuldkorn, nødder, bønner og linser.
Trin 6. Inkluder andre fødevarer, der er rige på elektrolytter, i din kost
Nogle fødevarer indeholder et antal elektrolytter, som du kan nippe til efter en træning, eller bare inkludere i din daglige kost for at holde elektrolytniveauerne i balance. Snack chiafrø, grønkål, æbler, rødbeder, appelsiner og søde kartofler.
Metode 3 af 4: Ændring af dine vaner
Trin 1. Forøg dit D -vitamin
At have lavt D -vitamin kan reducere dit fosfat- og calciumniveau, så prøv at øge dit D -vitamin ved at få lidt daglig sol. Tilbring cirka 20 minutter i solen med udsat hud hver dag - dog bliv ikke ude ubeskyttet længe nok til at blive solskoldet. Prøv at spise mad med højt D -vitamin, såsom svampe, fed fisk som makrel eller laks, berigede korn, tofu, æg, mejeri og magert svinekød.
Din læge kan diagnosticere lavt D -vitamin med en blodprøve. Spørg, om du skal tage et vitamin D -tilskud
Trin 2. Stop med at ryge
Rygning og brug af tobaksvarer kan sænke din krops calciumniveau. Stop med at ryge for at forbedre dit helbred og hjælpe med at regulere din krops calcium, en vigtig elektrolyt.
Trin 3. Stop med at drikke alkohol
Alkoholisme er en almindelig årsag til lave elektrolytter. Hvis du kæmper med at drikke for meget alkohol, skal du arbejde med din læge for at stoppe. Du kan prøve at stoppe selv, men professionel hjælp vil holde dig mere sikker - det er vigtigt for en læge at overvåge din lever-, nyre-, bugspytkirtel- og elektrolytniveau, hvis du har drukket meget og skal stoppe.
Trin 4. Sult ikke dig selv
Sultkost er farlig af mange grunde, herunder den ødelæggelse, de forårsager på dine elektrolytniveauer. Hold dig væk fra kostvaner, der lover, at du vil tabe en stor vægt i løbet af kort tid, og kostvaner, der tyder på at spise alle eller for det meste en madtype. Selv rawfood -dietten og saftrensningen kan smide din elektrolytbalance væk.
Hvis du prøver at tabe dig, skal du spise en sund og afbalanceret kost. Overvej at arbejde med din læge eller en diætist for at lave madplaner
Metode 4 af 4: Medicinsk behandling af lave elektrolytter
Trin 1. Tal med din læge om din medicin
Nogle lægemidler er berygtede for at reducere dine elektrolytter, især diuretika som hydrochlorthiazid eller furosemid. Tal med din læge om din medicin, og om du skal samarbejde om at skifte til en anden medicin, især hvis du er meget aktiv og sveder meget. Stop aldrig med at tage din medicin uden din læge godkendelse. Andre lægemidler, der kan sænke elektrolytniveauerne omfatter:
- Nogle antibiotika
- Afføringsmidler
- Steroider
- Bicarbonat
- Protonpumpehæmmere
- Cyclosporin
- Amphotericin B
- Antacida
- Acetazolamid
- Foscarnet
- Imatinib
- Pentamidin
- Sorafenib
Trin 2. Håndter medicinske årsager til væskeophobning
Dine elektrolytter kan være lave, hvis du beholder vand på grund af en medicinsk tilstand. Dette kan forekomme på grund af hjertesvigt, nyreproblemer eller leversygdom og graviditet. Medicinske tilstande bør håndteres med medicin under lægens tilsyn for at forhindre sænkning af dine elektrolytter til farlige niveauer. Din OB/GYN kan hjælpe dig med at regulere dit væskeniveau, mens du er gravid.
- Andre tegn på, at din krop beholder for meget vand, er hævelse i dine ben eller vejrtrækningsbesvær, når du ligger. Du kan også opleve ændringer i puls eller blodtryk, åndenød eller en våd hoste med skummende spyt op.
- Tilstanden SIADH (syndrom for upassende antidiuretisk hormon) er mindre almindelig, men kan også sænke elektrolytter.
Trin 3. Administrer medicinske tilstande, der sænker elektrolytter
Mange medicinske tilstande kan direkte eller indirekte reducere dine elektrolytter. Arbejd med din læge for medicinsk at styre forholdene for at undgå at have farligt lave elektrolytniveauer. Vær opmærksom på, at følgende forhold kan sænke forskellige elektrolytter:
- Cøliaki
- Pankreatitis
- Parathyroid -problemer (din parathyroid fungerer for meget eller for lidt)
- Diabetes - du føler dig måske tørstig hele tiden og derfor overhydrerer, hvis du har ukontrolleret diabetes
Trin 4. Få hjælp til farligt lave elektrolytter
Du kan normalt styre dine elektrolytniveauer derhjemme med korrekt hydrering og kost, men hvis dine niveauer bliver for lave, kan det forårsage farlige fysiske problemer. Hvis dette sker, vil du sandsynligvis have symptomer lige fra svaghed til hjertebanken. Få lægehjælp på hospitalet, hvis du føler dig utilpas, hvilket vil variere afhængigt af sværhedsgraden af dine symptomer og hvor lave dine elektrolytniveauer er:
- Orale lægemidler som piller er tilgængelige for lavt kaliumindhold, magnesium og calcium.
- IV medicin er tilgængelig på hospitalet for farligt lavt kalium, calcium, magnesium og fosfat.
