Når du følger en ketogen diæt, mister din krop mineraler, som kaldes elektrolytter, hurtigere end andre mennesker. Dette sker, fordi ketodiet er en kulhydratfattig kost, som får dig til at urinere oftere. Hvis du ikke udskifter dine tabte elektrolytter, vil du sandsynligvis føle dig dehydreret, træt og svimmel. Heldigvis kan du undgå disse symptomer ved at vælge mad, drikkevarer eller kosttilskud, der indeholder mange næringsstoffer som natrium, kalium og magnesium.
Trin
Metode 1 af 3: Spise flere elektrolytter
Trin 1. Spis nødder eller græskarkerner for at øge magnesium, natrium og chlorid
Du kan spise nødder, solsikkefrø eller græskarkerner alene eller som topping. De har et højt indhold af kalium og magnesium, og de er relativt lave i netto kulhydrater, hvilket gør dem til en god mulighed for en ketodi. Hvis du får saltede græskarkerner, giver de også natrium og chlorid.
- Så længe du måler dine nødder eller græskarkerner og tæller dem med til din kulhydratgrænse, er de en sund tilføjelse til din ketodi.
- Du kan vælge rå eller ristede og saltede græskarkerner. Ristede og saltede frø er dog bedst, hvis du ønsker at få natrium og chlorid, samt magnesium.
Trin 2. Forbrug tun eller laks på dåse for at erstatte natrium og chlorid
Tun og laks indeholder begge kulhydrater, så de er gode til en ketogen diæt. Derudover er de en god kilde til natrium og chlorid, da de indeholder salt. Indsæt disse proteinkilder i et måltid for let at øge dine elektrolytter.
For eksempel kan du vælge dåse tun eller laks til frokost, eller du kan spise det som en hurtig snack
Trin 3. Vælg lav-carb suppe for en nærende måde at genopbygge tabte elektrolytter på
Suppe er en god kilde til både elektrolytter og andre næringsstoffer, da den ofte indeholder grøntsager. Da du vil udskifte tabte elektrolytter, skal du kigge efter en suppe, der har meget bouillon, som indeholder salt. Tilsæt en skål suppe til et af dine daglige måltider for at øge dine elektrolytter og understøtte dine ernæringsbehov.
- Salt giver både natrium og klorid, så vælg en suppe, der indeholder tilsat salt. Bouillon giver ikke så mange elektrolytter, hvis den er lav i salt.
- Hvis du køber en færdiglavet suppe, skal du læse etiketten omhyggeligt for at sikre, at den ikke er for høj i kulhydrater. Det er bedst at lave suppen selv.
- Du kan finde opskrifter på hjemmelavede keto-venlige supper online.
Trin 4. Munch på en pickle for at erstatte tabt natrium, chlorid og kalium
Pickles tilbyder 3 af dine nødvendige elektrolytter, så de er en god snack. De har også et lavt kulhydratindhold, hvilket gør dem til et godt valg på en ketodi.
Som en anden mulighed kan du også drikke syltesaft for hurtigt at øge dine elektrolytter
Trin 5. Forbrug almindelig græsk yoghurt eller hytteost for at få mere calcium
Begge disse mejeriprodukter er gode kilder til calcium, plus de er fyldt med andre næringsstoffer, såsom protein og vitaminer. Tilsæt 1 kop (240 ml) græsk yoghurt eller hytteost til morgenmad eller som en snack.
- Kontroller etiketten på din yoghurt for at sikre, at den ikke indeholder sødestoffer.
- Hvis du vil forsøde din yoghurt, kan du blande dit foretrukne sukkerfrie sødemiddel, f.eks. Munkefrugtekstrakt, i.
Trin 6. Spis grønne grøntsager som spinat, grønkål og rucola for calcium og kalium
Du kan spise dine grøntsager rå eller sauterede. For at saute dine grøntsager, hæld ca. 1 spsk (15 ml) olivenolie i en varm pande, og tilsæt derefter grøntsagerne. Rør grøntsagerne over medium varme, indtil de er bløde.
- Hvis du krydrer dine grøntsager med salt og peber, kan du også genopbygge dine natrium- og kloridniveauer.
- Grønne er lette at arbejde med i en keto -diæt, men sørg for at tælle dem med i din kulhydratgrænse.
Trin 7. Tilsæt 3 skiver bacon til dit måltid for at øge dit kaliumindhold
De fleste mennesker tænker på bananer, når de vil øge kalium, men det er svært at spise en banan, når du prøver at blive i ketose. Bacon er en nem måde at få mere kalium på, mens du holder dig til dine kulhydratmål. Du kan tilføje det til dit måltid eller spise det som en snack.
Bacon er ikke det eneste kød, der indeholder kalium. Du kan også øge dit kaliumindhold ved at spise 110 gram laks, oksekøds bøf eller udbenet svinekotelette
Trin 8. Vælg 1 kop (72 g) broccoli eller en halv avocado for ekstra kalium
Hvis du vil have en vegetarisk mulighed for at få kalium, er broccoli og avocado det bedste bud. De hjælper dig begge med at opfylde dine kaliumbehov, samtidig med at de giver dig andre næringsstoffer. Avocado er også fyldt med sunde fedtstoffer, som hjælper dig med at opretholde ketose.
- Du kan spise din broccoli rå, dampet eller kogt.
- Spis dine avocado rå, enten alene eller som topping.
Metode 2 af 3: Valg af en elektrolytdrik
Trin 1. Vælg en sukkerfri sportsdrik til hurtigt at udskifte elektrolytter
Sportsdrikke er en af de nemmeste måder at booste dine elektrolytter på. Sørg for, at den drink, du vælger, er mærket som sukkerfri, så du ikke ved et uheld indtager for mange kulhydrater.
De fleste større mærker har en sukkerfri mulighed, plus du kan finde sportsdrikke formuleret specifikt til ketodietere
Trin 2. Lav din egen sukkerfri sportsdrik til en naturlig mulighed
Hæld 1 kop (240 ml) vand i en sportsflaske eller et glas. Tilsæt 2 spiseskefulde (30 ml) citronsaft, en knivspids salt og dit foretrukne sukkerfrie sødemiddel, hvis det ønskes. Rør eller ryst drikken for at blande ingredienserne, før du drikker den.
- Citronsaften giver kalium, mens saltet indeholder chlorid og natrium.
- Du behøver ikke meget salt for at få de næringsstoffer, du har brug for. Bare et let drys salt vil opfylde dine behov!
Trin 3. Drik ben eller bouillon bouillon for hurtigt at øge dine elektrolytter
Bouillon giver en blanding af elektrolytter samt andre vitaminer. Knoglebouillon indeholder flere næringsstoffer end bouillon bouillon, så det er den bedste løsning. Begge disse drikkevarer hjælper dig dog med at øge dine elektrolytter. Du kan købe en æske eller en dåse bouillon fra din lokale købmand, eller du kan simpelthen opløse en bouillonterning i varmt vand.
- Type og mængde elektrolytter i din bouillon afhænger af det produkt, du vælger. Kontroller etiketten for procenterne af hvert næringsstof samt mængden af natrium i bouillonen. Når du udskifter tabte elektrolytter, er det godt at drikke en bouillon, der er høj i natrium.
- Bouillon smager bedst, når det er varmt.
- Den letteste måde at drikke bouillon på er at behandle det som te. Varm dit vand op, og hæld derefter en bouillonterning i. Sip bouillonen, mens den stadig er varm.
Trin 4. Sip på usødet kokosvand for at erstatte kalium og natrium
Kokosvand er ved at blive et populært alternativ til sportsdrikke, fordi det er højt i elektrolytter. Du finder den måske også velsmagende og forfriskende. Bare sørg for at få en, der ikke har tilsat sukker.
Du kan finde kokosvand i din lokale købmand eller online
Metode 3 af 3: Indtagelse af kosttilskud
Trin 1. Drik et flydende supplement for hurtigt at erstatte dine tabte elektrolytter
Ikke alene er flydende kosttilskud praktisk, de fungerer også hurtigere end andre muligheder. Disse kosttilskud ligner en sportsdrink, men de er normalt mere koncentrerede. Vælg et supplement, der er sukkerfrit eller mærket som keto-venligt.
- Du kan finde et flydende supplement i din lokale helsekostforretning, købmand eller online.
- Tal altid med din læge, før du tager kosttilskud.
Trin 2. Tilsæt et pulveriseret supplement til din mad eller en smoothie
Pulverformede kosttilskud indeholdende natrium, kalium og magnesium er en god måde at tilføje flere elektrolytter til dine fødevarer. Desuden er nogle af dem også fyldt med andre næringsstoffer. Vælg et supplement, der er lavt i sukker eller mærket som keto-venligt. Du kan drysse tillægget på din mad, eller du kan blande det i vand eller en smoothie.
- Pulverformede kosttilskud er lette at finde i en helsekostbutik, købmand eller online.
- Tal med din læge om, hvilke kosttilskud der passer bedst til dig.
Trin 3. Vælg et pilletilskud for en nem måde at udskifte elektrolytter på
Hvis du regelmæssigt beskæftiger dig med lave elektrolytter, og andre muligheder ikke virker for dig, kan et pille -supplement være svaret. Læs og følg alle instruktionerne på tillægget, herunder doseringsinstruktioner. Tag aldrig mere end instrueret.
- Se efter et pilletilskud i din lokale helsekostforretning, købmand eller online.
- Spørg din læge, om dette supplement er det rigtige for dig.
Tips
- Hvis du begynder at føle dig træt og dehydreret, kan dine elektrolytter være lave. Dette er en almindelig forekomst, når du er på en ketogen diæt.
- At øge dine elektrolytter, når du starter en ketogen diæt, kan hjælpe dig med at lindre de typiske "ketofluenza" symptomer på at føle dig træt, svag og øm.
