Den ketogene (keto) diæt er meget populær i sundheds- og fitnessfællesskaber og har vist sig at være effektiv til vægttab i mere end 20 videnskabelige undersøgelser. Denne fedtfattige, kulhydratfattige diæt får dig til at gå i ketose, hvor din krop begynder at brænde fedt for energi. Nogle undersøgelser viser endda, at en keto -diæt kan hjælpe med at behandle Alzeheimers, epilepsi og Parkinsons! Er du interesseret i at prøve denne diæt selv? Vi har samlet masser af nyttige tips og forslag til at hjælpe dig i gang.
Trin
Metode 1 af 11: Lager op på sunde fedtstoffer
0 1 KOMMER SNART
Trin 1. Omkring 70-80% af dine kalorier skal komme fra fedt
Tilbered dine måltider med oliven- og avocadoolie, og snack chia, sesam og græskarkerner, når du bliver sulten. Fødevarer som græsk yoghurt med fuld fedt, macadamianødder, laks, tun, avocado, æg, kokosmælk, kokosolie og græsfodret bøf er andre store fedtkilder.
- Ost og tunge cremer er også rige på fedt.
- For eksempel, hvis du følger en kost på 2.000 kalorier, spiser du måske omkring 165 gram fedt hver dag.
Metode 2 af 11: Spis masser af proteiner
0 8 KOMMER SNART
Trin 1. Du får omkring 10-20% af dine kalorier fra protein
Chow ned på vildt, oksekød, mørkt kyllingekød, mørkt kalkunkød, lam og svinekød. Hvis du er en fan af skaldyr, har du held og lykke-laks, tun og rejer er også fremragende proteinkilder. Få også masser af mejeriprodukter, som sødmælkshytte og ricottaost, sammen med græsk yoghurt.
I en kost på 2.000 kalorier spiser du måske cirka 75 gram protein hver dag
Metode 3 af 11: Munch på lav-carb frugt og grøntsager
0 10 KOMMER SNART
Trin 1. På ketodiet bør kulhydrater kun være omkring 5-10% af dine samlede kalorier
Heldigvis er friske råvarer ikke sortlistet fra ketodiet og er en fantastisk måde at opfylde din daglige kulhydratgrænse på. Zucchini, agurk, avocado, aubergine, tomat, salat, blomkål og broccoli er alle gode kulhydratmuligheder at vælge imellem.
Frugt som hindbær, brombær, blåbær og jordbær er også lav i kulhydrater
Metode 4 af 11: Suppler din kost med kortkædede fedtstoffer
0 3 KOMMER SNART
Trin 1. Kortkædede fedtstoffer instruerer leveren i at lave flere ketoner
Disse kan lette ketoseprocessen og reducere stress på din krop.
Kokosolie er en god kilde til kortkædede fedtstoffer
Metode 5 af 11: Tag et vitamin D -supplement
0 3 KOMMER SNART
Trin 1. D -vitamin er afgørende for calciumforbrug, cellevækst og betændelse
Desværre er dette næringsstof sjældent naturligt til stede i fødevarer. Kig forbi din lokale helsekostforretning og hent nogle D -vitamin kapsler eller piller for at hjælpe med at balancere din kost.
Du kan også få D -vitamin sollys. Prøv at sidde udenfor eller gå en tur hver dag
Metode 6 af 11: Overgang til keto med en lav-carb diæt
0 4 KOMMER SNART
Trin 1. Dette kan reducere nogle af de første bivirkninger ved start af keto, ofte kaldet ketofluenza
Symptomer på ketofluenza omfatter kvalme, ubehag i tarmen eller søvnproblemer.
Du kan prøve Atkins- eller Paleo-diæterne, da begge er kulhydratfattige
Metode 7 af 11: Vælg en målrettet keto -diæt, hvis du ofte træner
0 10 KOMMER SNART
Trin 1. Dette sikrer, at du har nok energi til at træne
Generelt er målrettede ketodiet (TKD) 65-70% fedt, 20% protein og 10-15% kulhydrater.
- Kulhydraterne vil være mest nyttige, hvis de spises før eller efter træning.
- Disse kulhydrater vil blive brændt, mens du træner, og bliver derfor ikke lagret som fedt.
Metode 8 af 11: Vælg en cyklisk ketodi for mere frihed på snydedage
0 8 KOMMER SNART
Trin 1. Gem de snyde dage til særlige lejligheder
Eller du kan skifte fem dage med en normal keto-diæt med to ikke-keto-dage.
- For eksempel kan en "keto-dag" have 75% fedt, 15-20% protein, 5-10% kulhydrater, mens en "slukket dag" kan have 25% fedt, 25% protein, 50% kulhydrater.
- Selv på fridage kan du prøve at spise frugt, stivelsesholdige grøntsager, mejeriprodukter og fuldkorn til dine kulhydrater i stedet for sukkerholdige eller stærkt forarbejdede fødevarer.
Metode 9 af 11: Prøv en keto-diæt med højt proteinindhold for at opbygge muskler
0 3 KOMMER SNART
Trin 1. Hvis du løfter vægte 4-6 gange om ugen, er dette en god mulighed for dig
Til reference er en keto-diæt med højt proteinindhold omkring 60% fedt, 35% protein og 5% kulhydrater.
- Denne diæt er lettere at følge, fordi du erstatter noget af fedtet fra standard ketodiet med protein.
- Hvis du bruger en ketogen diæt til at tabe dig eller opbygge muskelmasse, skal du spise cirka 1 g protein pr. Kilo kropsmasse.
Metode 10 af 11: Test for tegn på ketose
0 4 KOMMER SNART
Trin 1. Dette er en sikker måde at vide, om din ketogene diæt er effektiv
For at vide det helt sikkert, skal du bruge ketose teststips til at se, hvor mange ketoner der er i din urin. Du kan også prøve en alkometerstest, der kontrollerer for acetone i dit åndedræt.
- For virkelig nøjagtige resultater, bed din læge om at teste dit blod for serumblodketoner eller investere i en blodsukkermåler, der tester for ketoner.
- Når du er i ketose, kan du have dårlig ånde, lav energi, influenzalignende symptomer, forstoppelse og hyppige trang til at bruge toilettet.
- Det vil normalt tage omkring 3 dage at komme ind i ketose, selvom dette tal kan variere afhængigt af hvor gammel du er, hastigheden på dit stofskifte og hvor meget du begrænser dit kulhydratindtag.
Metode 11 af 11: Kontakt din læge, før du starter en ketodi
0 3 KOMMER SNART
Trin 1. De kan hjælpe dig med at sikre, at du forfølger ketose sundt
Diskuter også muligheden for potentielle komplikationer, hvis du har allerede eksisterende helbredstilstande eller stofskifteforstyrrelser.
- Spørg din læge, om en ketogen diæt kan hjælpe med at behandle eksisterende helbredstilstande eller forebyggende behandle tilstande, du kan være tilbøjelig til, som diabetes.
- Kontakt din læge eller læge for at se, om du er i risiko for ketoacidose.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Keto -diæten kan være en god mulighed, hvis du lider af epilepsi.
- Du kan prøve en ketodiet, hvis du er vegetar eller veganer. Vegansk kød som tofu og tempeh kan forsyne dig med protein efter behov.
Advarsler
- Keto kan sætte dig i fare for DKA, hvis du har diabetes. DKA eller diabetisk ketoacidose kan føre til bevidstløshed eller død, når der ophobes for mange ketoner i blodet hos en diabetiker. Det kan skyldes lavt blodsukker eller ikke nok insulin.
- Patienter med nyresygdom er mere tilbøjelige til at kræve dialyse på keto. Fordi der er flere ketoner i deres blod, har deres nyresystem mere at behandle.
- En ketodi kan nedsætte præstationerne hos uddannede udholdenhedsudøvere. Moderat til kraftig intensitetstræning ser imidlertid ikke ud til at være påvirket.
- Det høje fedtindhold i keto kan øge din risiko for hjerte -kar -sygdomme. Dit blod vil have en øget fedtkoncentration efter kun 6-8 uger.
