Intermitterende faste (IF) er en form for kost og livsstilsændringer, der i stedet for at reducere dit kalorieindtag meget eller afskære bestemte fødevaregrupper begrænser timerne i løbet af en dag, hvor du vil spise, og hvornår du vil faste. Fasten inkluderer typisk dine sovetimer plus ikke at spise, før din faste periode er slut. Der er forskellige regimer til implementering af en IF -diæt, som du kan vælge imellem. IF kan kombineres med træning og/eller kalorireduktion for at føre til en reduktion af kropsvævsbetændelse og kan også resultere i vægttab eller muskelforøgelse.
Trin
Metode 1 af 3: Planlægning af din faste kost
Trin 1. Start med et to-spids vindue, hvis du er ny i at faste
Hvis du lige er begyndt på en IF -diæt, planlægger du at spise 2 sunde måltider om dagen. For eksempel kan du få dit første måltid kl. 12 og det andet kl. 19.00. Fasten derefter i 17 timer efter det andet måltid, sov og spis ikke "morgenmad", før din fasteperiode slutter.
Trin 2. Gå efter et vindue med et måltid, hvis du kan faste i 23 timer
Hvis du har gjort IF før, er du måske klar til en hårdere plan. Hvis det er tilfældet, skal du afsætte et 1-timers vindue til at spise hver dag. For eksempel kan du faste i 23 timer og derefter spise et sundt og mættende måltid mellem kl. 18 og 19 hver aften.
Trin 3. Prøv 5: 2 dietten, hvis du er okay med ikke at spise en hel dag
På 5: 2 -dietten skal du spise sundt 5 dage om ugen og faste i de andre 2 dage. For eksempel spiser du måske slet ikke på mandage og torsdage og spiser normalt (men sundt!) På de andre 5 dage.
Trin 4. Vælg en spiseplan, som du kan vedligeholde
Når du implementerer denne diæt, går du uden mad i gentagne perioder (f.eks. Fastende 16 til 23 timer pr. 24-timers dag), før du kommer til at spise i løbet af de resterende 1 til 8 timer på din dag. Intermitterende faste er ofte en måde at tabe sig på, og er også en god måde at regulere og planlægge dit madindtag.
Det er vigtigt at danne og holde fast i en daglig faste tidsplan, og indstille en daglig tid til at spise dit sidste måltid i spisevinduet
Trin 5. Reducer dit daglige kalorieforbrug moderat
Hvis du normalt spiser 2, 000 eller 3, 000 kalorier om dagen, kan du kun reducere kalorierne lidt under måltiderne. Prøv ikke at overskride 1, 500 eller 2, 000 kalorier om dagen. For at nå dette mål skal du skræddersy din kost til at omfatte sunde kulhydrater, undgå hvidt brød og hvide nudler, men have nogle komplekse kulhydrater og nogle fedtstoffer.
- Forbrug alle dine daglige kalorier i løbet af dine et eller to snævre måltider.
- Du vil måske opleve, at kalorireduktionen er let at opnå, da du simpelthen ikke har så meget tid til at indtage kalorier i løbet af en uge.
- Som en del af denne proces skal du gradvist ændre din kost for at reducere dit forbrug af forarbejdede fødevarer, herunder forarbejdet kød, mejeri eller sodavand.
Trin 6. Ændr ikke din kost dramatisk
Når du er på en IF -diæt, er det ikke nødvendigt at skære bestemte fødevaregrupper ud (f.eks. Kulhydrater eller fedtstoffer). Så længe du spiser en sund, afbalanceret kost og ikke overstiger ca. IF -kosten ændrer din spiseplan, ikke de typer mad du spiser.
En velafbalanceret kost indeholder kun små mængder natriumtunge forarbejdede fødevarer og tilsat sukker. Fokus på sunde proteiner (kød, herunder fjerkræ og fisk), frugt og grøntsager og moderate mængder daglige kulhydrater
Trin 7. Kontakt din læge, før du starter en IF -diæt
Tal med din læge og forklar, at du overvejer en IF -diæt. Spørg om fordele og ulemper ved kosten, og sørg for at informere din læge om eventuelle eksisterende medicinske tilstande.
- IF -kosten kan have en dramatisk effekt på dit daglige stofskifte. Du må ikke faste uden at rådføre dig med din læge, hvis du er gravid eller har det dårligt.
- Forsigtig: Type 1 -diabetikere på en IF -diæt ville have svært ved at regulere og opretholde sunde insulinniveauer på grund af det bevidst sjældne madforbrug.
Metode 2 af 3: Følg et fasteskema
Trin 1. Spis dit sidste ikke-faste måltid
Undgå fristelsen til at belaste junkfood, sukker og forarbejdede varer i dit sidste måltid, før du faster. Spis friske grøntsager og frugter, og sørg for at spise masser af proteiner, så dit energiniveau forbliver højt. For eksempel kan dit sidste måltid omfatte kogt kyllingebryst, et stykke hvidløgsbrød og en salat inklusive romainsalat, tomat, løg i skiver og vinaigrette -dressing.
- Nogle mennesker binge lidt ved at starte denne strategi, selvom det betyder, at du vil bruge mere tid på at fordøje din mad og mindre tid i den "faste tilpassede fase" af din mad-afholdelsesperiode.
- Spis et fuldt måltid, før du begynder at faste. Hvis du kun fylder sukker- eller kulhydrat-tunge fødevarer, før du faster, bliver du hurtigt sulten igen.
- Spis masser af protein og fedt, når du har et planlagt måltid. At gå for lavt på kulhydrater og fedt kan være svært at vedligeholde, da du vil føle dig utilfreds og konstant sulten, når du faster.
Trin 2. Let ind i en HVIS kost
Hvis du ikke er vant til at faste, kan IF -diætet komme som et chok for din appetit og kropslige systemer. Du kan lette din kost ved at forlænge din fastetid mellem måltiderne eller starte med at tage en fridag fra at spise om ugen. Dette vil gavne din krop ved at lade dit system afgifte og reducere ubehagelige symptomer (som kan omfatte hovedpine, lavt blodtryk og træthed eller irritabilitet).
Trin 3. Fast i de timer, hvor du sover
Dette hjælper med at holde dit sind væk fra din knurrende mave, når du er midt i en lang faste. Sørg for at få mindst 8 timers søvn hver nat, med mindst et par timers faste på hver side. Mens du er vågen, vil du ikke føle dig berøvet mad, fordi du ved, at du snart vil spise et stort måltid.
Det første/hovedmåltid efter din faste vil være belønningen for fasteperioden. Du vil være sulten efter faste, så spis et fuldt måltid
Trin 4. Spis en let snack under dit faste vindue, hvis du har brug for det
En snack på 100 kalorier protein og fedt (nødder, ost osv.) Påvirker ikke effektiviteten af at udføre din faste. Hvis du virkelig er sulten eller begynder at føle dig svag, skal du spise en sund snack!
Prøv at vælge snacks med færre end 30 kalorier, f.eks. Et par gulerods- eller selleripinde, et fjerdedel af et æble, 3 kirsebær, druer eller rosiner, 2 små kiks eller 1 ounce kylling eller fisk, indtil din faste slutter
Trin 5. Hold din krop godt hydreret
Selvom du faster størstedelen af timerne om dagen på en IF -diæt, betyder det ikke, at du skal stoppe med at drikke. Faktisk er det afgørende, at du forbliver hydreret, mens du faster, for at din krop fungerer godt. Drik vand, urtete og andre kalorier uden kalorier.
At blive hydreret vil også afværge sult, da væskerne optager plads i din mave
Metode 3 af 3: Tabe sig gennem en IF -diæt
Trin 1. Sæt et vægttabsmål
IF -dietten kan effektivt hjælpe dig med at tabe sig ved at reducere dit daglige kalorieindtag og lade din krop brænde fedtreserver af. At reducere den tid, du bruger på at spise, får din krop til at smide for meget fedt af kroppen ved at øge dit stofskifte. Intermitterende faste kan også reducere mængden af inflammation, der findes i kropsvæv.
- At blive motiveret til at nå et personligt mål gennem faste vil give dig ekstra mental styrke til at fortsætte med at faste, hvis du skulle få brug for det.
- Ved at begrænse den tid, du spiser, kan du muligvis reducere overdreven vægtforøgelse.
- Du kan muligvis forlænge din levetid ved at brænde kropsfedt af.
Trin 2. Bliv slank og opbyg muskelmasse, mens du faster
En IF -diæt giver dig en god mulighed for at opbygge muskler. Planlæg en træning lige før dit første måltid (eller, hvis du spiser to måltider om dagen, skal du træne mellem måltiderne). Din krop vil være i stand til at bruge kalorierne mest effektivt på dette tidspunkt, så planlæg at indtage omkring 60% af dine daglige kalorier lige efter træning. For at holde dig sund og øge muskelmassen, skal du ikke reducere dine kalorier til under 10 kalorier pr. Kilo kropsvægt.
For eksempel vil en mand på 180 kilo have brug for mindst 1, 800 kalorier om dagen for at blive slank, ikke ved at sulte, mens han træner moderat. Hvis du spiser for mange kalorier, reducerer du din evne til at forblive sund og opbygge muskeltonus
Trin 3. Skræddersy din træningsstil for at imødekomme dit ønskede kropsresultat
Den type træning, du udfører, mens du er på en IF -diæt, afhænger af det ønskede resultat. Hvis du bare prøver at tabe dig, skal du fokusere på aerobic og konditionstræning. Hvis du forsøger at tilføje lidt muskelmasse og massere op, skal du fokusere på anaerobe øvelser, såsom vægttræning.
- Hvis du forsøger at tabe dig, skal du fokusere på aerobic eller konditionstræning i lange sessioner.
- Hvis du gerne vil have en mere muskuløs krop, skal du fokusere på korte udbrud af anaerob træning. Anaerob betyder at træne i korte bursts uden at øge din puls dramatisk. Det er baseret på korte perioder med at lave modstand eller vægtøvelse, ikke lange sessioner med aerobic eller cardio.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
Når du beslutter dig for at prøve en IF -diæt, skal du holde dig til det. De første fastesessioner kan medføre ubehagelige symptomer på grund af en justering af kroppens energikilder og en nedbrydning af toksiner i kroppen
Advarsler
- Midlertidige symptomer på afgiftning ved at ændre dit spisemønster kan omfatte hovedpine, kvalme, mental sult (trang), oppustethed/ødem, forstoppelse, øget slim, hududbrud eller træthed. Disse skulle snart falde til ro.
- Hvis du tidligere har haft spiseforstyrrelser, skal du være forsigtig med at vedtage et IF -regime. Det kan være i din bedste interesse at få en til at se dig omhyggeligt for at sikre, at du ikke tager fasten til en overdreven ekstrem.
