Intermitterende faste (IF) er en diæt, der er designet til at fjerne besværet med at tælle kalorier ved at begrænse, hvornår du kan spise til bestemte tidspunkter kendt som "fodringsvinduer". IF har vist sig at hjælpe med at tabe og fastholde vægten, og du kan kombinere det med et sundt træningsregime for at forbrænde endnu mere fedt. Der er dog et par måder, hvorpå du kan maksimere din træning, mens du følger en IF -protokol. Faste kan få dig til at føle dig træt eller træt, men hvis du føler dig svimmel, svimmel eller udmattet, skal du holde ud med at træne, indtil du har det bedre.
Trin
Metode 1 af 2: Timing af dine træninger
Trin 1. Lav cardio -øvelser i fastende tilstand for at forbrænde mere fedt
Kardiovaskulære og aerobe øvelser tager meget energi, og hvis du faster, vil din krop trække energien fra dit lagrede kropsfedt. Forbrænding af dit fedt som brændstof til din træning kan hjælpe dig med at tabe dig og reducere din samlede mængde kropsfedt.
- Gå en dejlig løbetur eller en cykeltur for at få en god konditionstræning.
- Besøg dit lokale fitnesscenter og slå elliptiske eller romaskiner.
- Prøv nogle gruppetræningstimer i dit område for at få ekstra motivation ved at træne med andre mennesker.
Trin 2. Træning om morgenen, når du vågner for at gøre timingen enkel
En almindelig og let måde at dyrke motion på, mens du faster, er at gøre det lige efter du er vågnet efter din krops naturlige døgnrytme. Løb en tidlig morgen eller cykeltur til træning, mens du stadig faster, og tvinger din krop til at trække energi fra lagret fedt, hvilket kan reducere dit samlede kropsfedt.
- Tjek en tidlig morgenklasse i dit fitnesscenter for at få din dag startet rigtigt.
- Hvis du føler dig for træt eller svag til at træne, før du spiser, skal du ikke bekymre dig! Du kan altid gemme din træning til senere, så det er under dit fodringsvindue.
Trin 3. Planlæg styrketræningstræning mod slutningen af din faste
Modstandstræning kan hjælpe med at forhindre muskeltab, mens du er på en intermitterende faste -protokol. Indtagelse af protein inden for en time efter en intens styrketræning kan hjælpe dine muskler med at komme sig mere effektivt. Prøv at planlægge dine styrketræningstræninger mod slutningen af din faste, så du kan spise hurtigt efter din træning.
Hvis dine muskler er i stand til at restituere bedre, kan du have mindre ondt den næste dag
Trin 4. Opfølg styrketræning med mindst 20 gram protein
Vægtløftning og styrketræning træning nedbryder dine muskelfibre. At spise mindst 20 gram protein kort efter en styrketræning kan hjælpe med at maksimere muskelproteinsyntesen, hvilket kan hjælpe dig med at opbygge og vedligeholde muskelmasse, hvilket er særligt vigtigt, når du reducerer dine kalorier med periodisk faste. Når din træning er færdig, skal du drikke en proteinshake eller spise noget magert protein, såsom kylling, tun eller tofu.
- Timing af dine styrketræningstræninger tæt på dit fodervindue giver dig mulighed for at spise noget protein, når din træning er slut.
- Forøgelse af din muskelproteinsyntese kan også hjælpe dig med at føle dig mindre øm efter en styrketræning.
Trin 5. Undgå at træne, hvis du føler dig svag eller svimmel
Selvom mange undersøgelser tyder på forskellige fordele ved intermitterende faste, er der stadig meget videnskab, der ikke er fuldt ud kendt om det. Hvis du oplever negative bivirkninger, såsom træthed eller svimmelhed, må du ikke træne. Du kan potentielt skade dig selv.
- Tal med din læge, hvis du fortsat oplever negative bivirkninger fra intermitterende faste.
- Intermitterende faste kan være farligt for mennesker med visse tilstande, såsom diabetes. Inden du pludselig ændrer din kost eller livsstil, skal du tale med din læge for at sikre, at det er sikkert for dig.
Metode 2 af 2: Valg af træningstyper
Trin 1. Brug konditionstræning til at tabe sig og forbrænde mere fedt
Aerobe eller kardiovaskulære træninger tvinger din krop til at trække på lagrede energiforsyninger som en brændstofkilde. Hvis du er i fastende tilstand, vil din krop forbrænde fedt til at bruge som energi under din træning. Hvis du forsøger at tabe dig og kropsfedt, skal du lave udholdenhedstræning, mens du faster.
Eksempler på konditionstræning omfatter løb, svømning og cykling
Trin 2. Lav styrketræning 2-3 gange om ugen for at opretholde muskelmasse
Kombination af periodisk faste og træning er en god måde at hjælpe dig med at tabe sig på, men det er vigtigt, at du også bruger styrketræning for at undgå at miste muskelmasse. Føj et par vægtløftning eller styrketræning til dine ugentlige træningsplaner.
- Undersøgelser tyder på, at du muligvis kan undgå at miste magert muskelmasse, mens du faster periodisk, hvis du udfører styrketræningsøvelser.
- Fordi intermitterende faste kan reducere til den samlede mængde kalorier, du indtager på en dag, kan du ikke opnå styrkeforøgelser eller øge din muskelmasse, mens du er på et fastende regiment.
Trin 3. Undgå HIIT -træning, mens du er i fastende tilstand
Højintensiv intervaltræning (HIIT) træning involverer bursts af superintensiv træning efterfulgt af en kort hvileperiode. Vælg træning med relativt lav intensitet, mens du faster, så din krop er i stand til at restituere mere effektivt.
- Gem HIIT -træninger til under dit fodringsvindue, efter at du har spist et måltid, for at hjælpe dig med at komme igennem dem.
- Hvis du nyder HIIT -træning, kan du prøve at have en let snack som en energibar for at starte dit fodringsvindue og give dig lidt ekstra brændstof til din træning.
Trin 4. Gå først med en super intens træning, efter du har spist
Gem de ekstra lange løb, plyometrics eller super tunge løftesessioner, efter at du har spist et måltid eller 2 for at give dig nok brændstof til at komme igennem din træning. Planlægning af dine intense træninger efter at du har spist, hjælper også med at reducere din risiko for lavt blodsukker.
Følg op på intense træninger med en kulhydratrig snack for at hjælpe med at genopbygge dine glykogenlagre
Trin 5. Hold dig til at gå, hvis du laver en 24-timers faste
Nogle faste protokoller involverer hele 24 timers faste. Hvis du ikke har spist i en hel dag, skal du holde dig til super lavintensitetsøvelser som f.eks. At gå. Hvis du går 24 timer uden mad, kan du føle dig træt, så lyt til din krop og stop med at træne, hvis du føler dig svimmel eller svimmel.
- Du kan også prøve en begynder yoga eller tai chi -klasse for at få dit blod til at pumpe uden at udmatte dig selv.
- Hvis du er ny inden for periodisk faste, kan du føle dig træt og svag, så lavintensiv træning er en god mulighed, hvis du føler dig virkelig træt.
Tips
Prøv at skifte dine cardio- og styrketræningstræninger, så du får en god blanding af begge dele
Advarsler
- Tal med din læge, før du starter en periodisk fastende protokol for at sikre, at det er sikkert for dig.
- Hvis du føler dig svag eller svimmel, må du ikke træne for at undgå at skade dig selv.
