Når du prøver at tabe dig og overskydende fedt, er det naturligt at tabe lidt muskelmasse. For at forhindre at tabe for meget er der visse kostplaner og former for motion, der kan hjælpe dig med at tabe dig, forbrænde fedt og opretholde din muskelmasse. Tjek denne liste med tips og tricks til at komme i gang på din rejse til en slankere og mere muskuløs krop.
Trin
Metode 1 af 9: Sigt på at tabe 1 til 2 pund om ugen
0 1 KOMMER SNART
Trin 1. Sikkert vægttab anses for at miste omkring 1 eller 2 pund om ugen
Tabe hurtigere øger din risiko for tab af muskelmasse.
- Det anbefales generelt aldrig at indtage mindre end 1200 kalorier dagligt. Kalorier, der er for lave til din alder, køn eller aktivitetsniveau, sætter dig i fare for tab af muskelmasse, da du ikke indtager tilstrækkelige næringsstoffer til, at din krop fungerer normalt.
- At tabe 1-2 pund om ugen skyldes, at man udskærer cirka 500 kalorier dagligt. Skær ikke mere ud end dette.
Metode 2 af 9: Spis tilstrækkeligt protein
0 10 KOMMER SNART
Trin 1. Når du skærer kalorier ud, begrænser du, hvor meget protein du kan indtage
Ikke at kunne spise tilstrækkeligt med protein i løbet af dagen kan også resultere i tab af muskelmasse.
- Som minimum har kvinder brug for 46 g protein dagligt, og mænd har brug for 56 g protein dagligt. Dette opfyldes let, når du indtager en proteinkilde ved hvert måltid og snack. Forbru ikke mindre end denne mængde.
- Hold dig til proteinkilder af høj kvalitet, såsom magert rødt kød, fjerkræ, fisk og skaldyr, bønner, linser, tofu, nødder eller naturligt nøddesmør, æg og fedtfattigt mejeri.
- En portion protein er cirka 3-4 ounces eller et stykke kød, der er på størrelse med din håndflade eller et kortspil.
Metode 3 af 9: Fyld på frugt og grønt
0 7 KOMMER SNART
Trin 1. Begge disse fødevaregrupper er temmelig kaloriefattige, men næringsrige
De kan give ekstra masser til din kost. Dette kan hjælpe med at gøre en måltidsplan med lavere kalorier mere mættende og tilfredsstillende.
- Det anbefales at indtage 2-3 portioner frugt dagligt og 4-6 portioner grøntsager dagligt. For at imødekomme disse anbefalinger skal du sandsynligvis indtage en frugt eller grøntsag til hvert måltid.
- En lille frugt eller 1/2 kop tæller som 1 portion frugt og 1 eller 2 kopper grønne grøntsager tæller som en portion grøntsager.
Metode 4 af 9: Indtag 2-3 portioner kulhydrater dagligt
0 3 KOMMER SNART
Trin 1. Efter en lav-carb diæt kan hjælpe dig tabe hurtigere
Du kan også tabe mere fedt i forhold til fedtfattig kost eller kun lavt kalorieindhold.
- En lav-carb diæt fokuserer på at begrænse, hvor mange kulhydrater du spiser inden for en dag. Afhængigt af din kost kan den variere fra 60-200 g kulhydrat dagligt. Jo færre kulhydrater du tillader i din kost, jo mere restriktive vil dine madvalg være.
- Kulhydrater findes i mange fødevaregrupper, herunder korn, frugt, stivelsesholdige grøntsager, mejeriprodukter og bælgfrugter. Indtag kun en til tre portioner af disse dagligt for at understøtte vægttab. Læs pakker eller brug en madjournal for at finde ud af, hvor mange kulhydrater der er i de fødevarer, du spiser.
- En lav-carb diæt med højere protein har vist det bedste potentiale for fedttab og opretholdelse af muskelmasse.
- Tal med din læge, før du starter en lav-carb diæt. Selvom det er sikkert for den generelle raske voksne, er det måske ikke hensigtsmæssigt at følge en lav-carb diæt for alle.
Metode 5 af 9: Overvej proteintilskud
0 5 KOMMER SNART
Trin 1. Proteintilskud drikkevarer er moderat lav i kalorier og højt i protein
At få yderligere 15-30 g protein dagligt fra disse drikkevarer kan hjælpe dig med at opfylde dit mindste proteinindtag, øge vægttabet og forhindre tab af muskelmasse.
- Valleprotein er et protein af høj kvalitet til din krop. Den har alle de essentielle aminosyrer, din krop har brug for og kan ikke lave sig selv. Hvis du køber et proteintilskud, skal du prøve at købe valleprotein, hvis det er muligt.
- Hvis du har en valleallergi, eller ikke vil bruge valle, kan du overveje at bruge en anden proteinkilde. Æg og sojaprotein er passende alternativer.
- Proteintilskud har vist sig at være særligt effektive til at opretholde og endda opbygge magert muskelmasse, når de indtages efter en træning.
- Hvis du vælger at bruge et proteintilskud til at øge vægttabet, skal du sørge for at vælge et supplement, der ikke er alt for højt i kalorier. Bland heller ikke mange ingredienser eller kaloririge ingredienser, der øger dit tillægs samlede kalorieindhold. Dette kan forårsage vægtøgning, hvis det tilføjer for mange kalorier til din kost.
- Du kan købe proteintilskud i en række butikker. Se efter dem i en velassorteret købmand, nogle apoteker, helsekostbutikker, sports-/ernæringsbutikker eller online.
Metode 6 af 9: Lav konditionstræning 3-5 gange om ugen
0 9 KOMMER SNART
Trin 1. En vigtig del af fedttab er motion
Kardiovaskulær (cardio) eller aerob træning hjælper din krop med at forbrænde kalorier og kan understøtte dit vægttab.
- Vedligeholdelse af kroppens magre muskelmasse og forbrænding af kalorier kan opnås ved at udføre konditionstræning regelmæssigt.
- Sigt efter cirka 150 minutters kardio hver uge. Ideelt set bør den udførte øvelse have moderat intensitet. Dette er enhver aktivitet, der hæver din puls og vejrtrækning til et niveau, hvor det stadig er behageligt for dig at sige korte sætninger uden at stoppe for at trække vejret.
- Forskellige former for aerob aktivitet kan omfatte: gå/løbe, cykle, bruge elliptisk, svømme eller danse.
- Intervalltræning er en kombination af styrketræning og konditionstræning i korte udbrud af øvelser med høj og moderat intensitet. Du kan udføre denne type aktiviteter i kortere tid. Undersøgelser viser, at denne type aktivitet hjælper med at understøtte fedttab.
Metode 7 af 9: Udfør vægttræning 2-3 gange om ugen
0 9 KOMMER SNART
Trin 1. En afgørende del af fedttab og vedligeholdelse af muskelmasse er styrketræning
Konsekvent vægttræning hjælper med at forhindre tab af muskelmasse og kan øge mængden af magert muskelmasse.
- Styrketræning bør udføres i cirka 20-30 minutter pr. Session. Prøv at arbejde med alle større muskelgrupper under hver træning. Sørg for at arbejde: kerne (ryg, abs og glutes), bryst, arme og ben.
- Styrketræningsaktiviteter omfatter vægtløftning, isometriske øvelser og klasser som yoga eller pilates.
- Hvis du lige er begyndt med vægte eller styrketræning, skal du starte med lave vægte og et par gentagelser. Start ikke med alt for tunge vægte eller træn i lange perioder - dette kan forårsage personskade.
- Begræns din træningsfrekvens for hver muskelgruppe til maksimalt hver anden dag. Hver specifik muskelgruppe bør kun stimuleres direkte 1-2 gange om ugen for at muliggøre fuld restitutionstid.
Metode 8 af 9: Inkluder nok hviledage
0 8 KOMMER SNART
Trin 1. At holde en dag eller to fri inden for ugen hjælper din krop med at komme sig
På den måde kan du fortsætte med at opretholde og opbygge magert muskelmasse. Det er vigtigt at tage fart mellem både konditionstræning og styrketræning i løbet af ugen.
- Lad det være fri i cirka 24–48 timer mellem styrketræningssessioner.
- Når du tager en "hviledag", skal du stadig være aktiv. Hviledage bør ikke indeholde en masse siddende eller liggende. Du bør udføre meget lysintensitet og genoprettende aktiviteter. Du kan gå, tage en afslappet cykeltur eller lave genoprettende yoga.
Metode 9 af 9: Fokus på korrekt brændstof og nyttiggørelse
0 8 KOMMER SNART
Trin 1. Det er vigtigt at fokusere på korrekt ernæring lige før og efter en træning
Dette gælder især, når du er på slankekur, træner og har til formål at bevare eller opbygge muskelmasse.
- Før en træning er det ideelt at indtage en masse fugtighedsvæsker og også et lille kulhydratrig måltid. Dette bør spises mindst 30 minutter før din træning for at sikre, at du ikke får GI ked af det under dit træningsprogram.
- Snacks før træning inkluderer en lille skål havregryn, et lille stykke frugt, individuel yoghurt eller en portion fuldkornshakkere.
- Umiddelbart efter en træning er det også vigtigt at fortsætte med at drikke fugtighedsvæsker. Derudover bør du indtage et lille måltid eller en snack, der indeholder protein og kulhydrater. Denne kombination hjælper især musklerne med at komme sig. Prøv at spise inden for 60 minutter efter, at du har afsluttet din træning.
- Snacks efter træning omfatter hummus og fuldkorns pitachips, et lille æble og jordnøddesmør, chokolademælk, trailblanding med tørret frugt og nødder eller en frugt smoothie tilsat proteinpulver.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Inden du foretager ændringer i din kost, skal du altid tale med din læge først. De vil kunne fortælle dig, hvad der er sikkert og passende for dig.
- Tal også med din læge, inden du starter en ny træningsrutine.
- Langsomt og stabilt vægttab er den bedste tilgang til at opretholde slank muskelmasse, mens du er på slankekur.
