En ketogen diæt (også kendt som "ernæringsmæssig ketose") er en kost med et højt fedtindhold, tilstrækkeligt protein, lavt kulhydratindhold. På en ketogen diæt bruger din hjerne ketoner (et biprodukt af dit fedtforbrændende stofskifte) til brændstof i stedet for glukose. Da mennesker kan forbrænde enten glukose eller ketoner for energi, er denne ændring mulig at foretage, selvom der er en del kontroverser omkring ketogene diæter om både deres effektivitet og sundhedsmæssige fordele. Ketosis holder din krop i et "fastende" eller sultstofskifte og tilskynder derfor til vægttab ved at forbrænde fedtreserver. Selvom skiftet til en ketogen diæt kan være svært i starten, bør du begynde at se resultater efter et par uger.
Trin
Del 1 af 3: Start på en ketogen diæt
Trin 1. Tal med din læge
Selvom den ketogene diæt er baseret på medicinske og ernæringsmæssige kendsgerninger, er der ikke en universel opfattelse i det medicinske samfund om, at kosten er effektiv til vægttab. Din personlige læge vil være i stand til at rådgive dig, hvis kosten passer godt til dig personligt.
- Nogle kilder ser en ketogen diæt som en effektiv måde at imødegå symptomerne på visse sygdomme - f.eks. Epilepsi - frem for en vægttabskost.
- Hvis du er gravid eller diabetiker, skal du arbejde med din læge, så de kan overvåge og justere din medicin, mens du følger denne diæt.
- Mennesker med nyresygdom, såsom forhøjet blodtryk, kan opleve problemer med højt proteinindhold.
Trin 2. Erkend de mulige risici ved en ketogen diæt
En ketogen diæt - og generelt at sætte din krop i ketose - udgør en risiko for alle, der lider af hjerte- eller nyreproblemer. Hvis du er i risiko for hjertesygdomme eller nyresygdomme, skal du undgå ketogene diæter.
- En ketogen diæt foreskriver moderate mængder proteiner og store mængder fedt.
- En ketogen diæt vil også tilføre belastning af dine nyrer. Proteintunge fødevarer øger mængden af calcium i din urin. Dette kan igen belaste dine nyrer og føre til udvikling af nyresten.
Trin 3. Start med en generel lav-carb diæt som Atkins for at lette dig selv i ernæringsmæssig ketose
Atkins -kosten er tung på fedt og proteiner, lav på kulhydrater og vil tilskynde din krop til at forbrænde ketoner for energi. Atkins er en anstændig "mellemvej" mellem en almindelig kost (ofte høj i kulhydrater) og en lavprotein ketogen diæt.
Dette trin er valgfrit, men kan gøre overgangsperioden til en ketogen diæt lettere
Trin 4. Beregn dine “makronæringsstoffer
” Makronæringsstoffer er næringsstoffer, som din krop har brug for i store mængder, og de giver energi i form af kalorier. Ved at beregne dit indtag af makronæringsstoffer kan du se de aktuelle niveauer af dit fedtforbrug. Med disse oplysninger kan du beslutte, hvordan du reducerer dit kulhydrat- og proteinforbrug og øger dit fedtforbrug.
- Der er tre typer makronæringsstoffer: fedtstoffer, proteiner og kulhydrater. Fedtstoffer giver flere kalorier pr. Gram end enten proteiner eller kulhydrater.
- Der er mange makronæringsberegnere tilgængelige online. Du skal indtaste din højde, vægt, daglig træning og kostinformation.
Score
0 / 0
Del 1 Quiz
Hvornår skal du undgå at prøve en ketogen diæt?
Hvis du er gravid.
Ikke helt! Selvom du er gravid, kan du muligvis implementere en ketodi med succes. Tal med din læge, før du begynder at sikre, at du stadig får de næringsstoffer, du har brug for. Vælg et andet svar!
Hvis du er i risiko for at udvikle en hjertesygdom.
Nemlig! Hvis du er i risiko for at udvikle hjerte- eller nyresygdom, skal du ikke starte en ketodi. Denne diæt vil belaste dit hjerte og dine nyrer, hvilket kan føre til alvorlige komplikationer, hvis du allerede er i fare. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Hvis du er på Atkins -diæt.
Nix! Faktisk er start af Atkins -kosten en god måde at overgå fra din sædvanlige kost til keto. Det er ikke nødvendigt, at du starter Atkins -kosten først, men hvis du allerede gør det, kan du være bedre forberedt på en ketodi. Vælg et andet svar!
Hvis du er præ-diabetiker.
Ikke nødvendigvis! Hvis du er diabetiker eller præ-diabetiker, skal du tale med din læge, før du starter en keto-diæt, men det er ikke nødvendigvis en dårlig idé for dig. Du og din læge vil kunne sammensætte en plan for at starte denne diæt på en sund, sikker måde. Prøv igen…
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Del 2 af 3: Justering af din kost
Trin 1. Spis så meget som 20 eller 30 gram kulhydrater dagligt
Hvis du - via en makronæringsberegner - finder ud af, at du i øjeblikket spiser mere end 30 gram kulhydrater dagligt, skal du kigge efter måder at reducere dit kulhydratindtag. Det er afgørende at undgå kulhydrater på en ketogen diæt, da kulhydrater let omdannes til glukose, som forhindrer din krop i at brænde ketoner for energi.
- Du bør kun modtage omkring 5-10% af dine daglige kalorier fra kulhydrater ved at spise omkring 20 - 30 gram om dagen.
- Fokuser kun på at få dine kulhydrater gennem salatgrønt og ikke-stivelsesholdige grøntsager.
- Undgå kulhydratholdige fødevarer som pasta og brød.
Trin 2. Spis 2 - 8 ounces protein flere gange om dagen
Protein er en nødvendig del af din kost, og uden proteiner har du meget lidt energi. Du kan også føle dig mere sulten eller udvikle madbehov hele dagen. For meget protein vil imidlertid reducere vægttabseffekterne af en ketogen diæt.
- Du bør sigte mod at indtage omkring 25 - 30% af dine daglige kalorier fra proteiner.
- Mængden af protein, du spiser, varierer afhængigt af, hvor meget protein du har brug for som individ. Dette er ofte knyttet til livsstil, uanset om den er aktiv eller stillesiddende.
Trin 3. Spis sundt fedt med alle dine måltider
Fedtstoffer er hjørnestenen i den ketogene diæt og vil tilskynde din krop til at forbrænde fede ketoner som brændstof. Kalorier fra fedt bør typisk udgøre 80 - 90% af dine måltider. (Du kan dog ikke spise ubegrænset fedt på en ketogen diæt; kalorierne kan stadig tilføje og forårsage vægtforøgelse.) Eksempler på fede fødevarer omfatter:
- Økologisk smør og spæk
- Kokosolie
- Fedtstykker af økologisk græsfodret kød.
- Æggeblommer og fedtfattig creme fraiche
- Hjemmelavet mayonnaise
- Kraftig piskefløde og flødeost
- Avocado og bacon
- Nødder og nøddesmør
Trin 4. Stress ikke for meget om kalorier
I modsætning til mange andre vægttabskure behøver du ikke aktivt at holde styr på antallet af kalorier i de retter, du spiser, mens du er på en ketogen diæt. Da en ketogen diæt reducerer madbehov hele dagen, vil du sandsynligvis være mindre motiveret til at spise overskydende kalorier alligevel.
- Hvis du vil spore dine kalorier, skal du bruge følgende opdeling som en vejledning (forudsat at du indtager omkring 1.500 kalorier om dagen):
- 1, 050 kalorier fra fedt
- 300 kalorier fra protein
- 150 kalorier fra kulhydrater
Trin 5. Bliv hydreret
Når din krop er i ketose, begynder dine nyrer at frigive overskydende vand, som din krop havde beholdt. Dette tilbageholdte vand er en konsekvens af en kulhydratfattig kost, og når du først har reduceret dit kulhydratindtag, vil vandretentionen også falde.
- Derfor kan det være nødvendigt at øge dit daglige vandindtag for at undgå dehydrering.
- Hovedpine og muskelkramper er et tegn på dehydrering. Du skal muligvis også øge mineralindtaget, især salt og magnesium, da disse ofte går tabt, når din krop slipper for tilbageholdt vand.
Score
0 / 0
Del 2 Quiz
Hvilke fødevarer vil du spise mest på en ketodi?
Protein
Ikke helt! Proteiner bør udgøre omkring 25-30% af dine daglige kalorier på ketodiet. Basér dit proteinindtag på den mængde aktivitet, du laver på en dag. Ikke nok protein vil gøre dig træg og træt, men for meget protein kan forårsage vægtforøgelse. Vælg et andet svar!
Kulhydrater
Nix! På en keto -diæt vil du undgå kulhydrater. Kun omkring 5% af din kost bør bestå af kulhydrater. Gæt igen!
Fedtstoffer
Absolut! Fedtstoffer bør udgøre omkring 80-90% af din kost. Du skal stadig være opmærksom på, hvad du spiser, fordi ubegrænset fedt stadig kan føre til vægtøgning, selv på en ketodi. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Del 3 af 3: Tabe dig på din kost
Trin 1. Brug en ketonmåler til at teste, om du er i ketose
En ketonmåler måler en lille prøve af dit blod, beregner dit blodsukker og informerer dig om din krop er i ketose.
- Visse ketonmålere tester urin frem for blod; test af dit blod er dog mere præcist end test af din urin.
- Ketonmålere er normalt til salg i apoteker og også online.
- Hvis du er i ketose, vil din krop forbrænde sine fedtreserver, og du vil begynde at mærke vægttab.
Trin 2. Kig efter symptomer på ketose (også kendt som "ketofluenza")
Inden for tre til syv dage efter diætstart, kan du bemærke symptomer som: stærkt lugtende ånde eller urin; let kvalme; høj energi og mental klarhed; træthed; eller nedsat appetit uden trang.
- Hvis disse symptomer varer længere end en uge eller øges i sværhedsgrad, bør du besøge din læge. Alvorlig kvalme kan føre til opkastning og dehydrering, som er usund, når den fortsættes i flere dage.
- Mange af disse symptomer forsvinder, når du bliver keto-tilpasset.
- Denne symptomanalyse kan udføres i stedet for test, hvis du er begrænset økonomisk eller ikke ønsker at teste dit blod eller din urin.
Trin 3. Bemærk, at dit helbred er blevet bedre (efter et par uger)
Dette bør også ledsages af vægttab, og enhver oppustethed eller betændelse, som du tidligere havde oplevet, er blevet stærkt forbedret.
- Ketogene opskrifter er let tilgængelige online. Søg online efter forskellige keto-venlige websteder.
- Søg i Pinterest (eller lignende apps) efter gode ketogene opskrifter.
- Almindelige opskrifter omfatter rige “fedtbombe”-desserter, lav-carb sandwich og lette måltider med avocado og laks.
Score
0 / 0
Del 3 Quiz
Sandt eller forkert: Keto -influenzasymptomer bør vare hele den tid, du er på ketodiet.
Sand
Nix! Hvis din ketoinfluenzasymptomer varer i mere end en uge, skal du kontakte en læge. Du kan føle dig kvalm, træt eller have stærkt lugtende ånde eller urin under ketofluenza. Prøv igen…
Falsk
Ja! Hvis dine keto -influenzasymptomer varer længere end en uge, skal du se en læge for at få foretaget nogle tests og overveje, om keto -dietten er den rigtige for dig. Keto-influenzasymptomer bør forsvinde, efter at du er blevet ketotilpasset. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Lister over fødevarer at spise og undgå og ugentlig madplan
Fødevarer at spise på en ketogen diæt
Fødevarer, der skal undgås på en ketogen diæt
Prøve ugentlig måltidsplan for ketogene kostvaner
Tips
- Forskellen mellem denne diæt og en generel lav-carb diæt er, at lav-carb diæter generelt fremmer højt proteinindhold. Men for nogle mennesker begynder højt proteinindhold i sidste ende at konvertere til glukose og reducerer vægttab. En moderat proteinrig, fedtholdig kost fungerer bedre til vægttab i disse tilfælde.
- Nogle mennesker gør fedt hurtigt for at kickstarte deres ketogene diæt. Gør dette kun, hvis du allerede følger et lav-carb-program.
- Overvej en ketogen diæt, især hvis du: er diabetiker, er hypoglykæmisk, har insulinresistens, hvis du tager på i maven, eller hvis du tager på i vægt på typiske kaloriefattige, fedtfattige kostvaner.
- En ketogen diæt har vist sig at reducere symptomerne på epilepsi hos børn.
- En ketogen diæt kan også give dig mere energi og hjælpe dig med at fokusere længere.
Advarsel
- Ernæringsmæssig ketose bør ikke forveksles med ketoacidose, en farlig diabetisk tilstand.
- Du kan opleve noget hårtab, når du starter en ketogen diæt. Det skyldes, at din krop tilpasser sig din kostændring. Kontakt en læge, hvis dit hårtab fortsætter efter 3 måneder på denne diæt.
- Vægtøgning kan forekomme efter stop af ketodiet. For at forhindre det skal du stoppe keto -dietten langsomt og gradvist genindføre kulhydrater.
